Selvmedfølelse: Den nye ADHD-behandling

Uanset hvilke udfordringer vi står over for, håndterer vi dem bedre, når vi ser dem nøjagtigt. Hvorvidt livet føles let, vanskeligt eller hvor som helst derimellem, effektive strategier afhænger af et uforvrengt billede af detaljerne. Når vi er bundet af reaktivitet, angst eller selvtillid, forbliver vi i de samme gamle ruter - i vores sind og i vores handlinger.

Opmærksomhedsforstyrrelse (ADHD eller ADD) forstærker disse stressede følelser og selvtillid, men nøjagtige løsninger er afhængige af at se det nøjagtigt. Hvis vi undervurderer konsekvenserne af ADHD, eller benægter, at nogen har det, kan vi ikke håndtere det fuldt ud. Denne klarsynethed starter med at se ADHD som påvirker de overordnede selvledelsesegenskaber, ikke fokus eller adfærd specifikt.

ADHD-symptomer undergraver ADHD-pleje

ADHD hindrer evnen til at opfylde mål i enhver situation; det er ikke kun en ”skole” lidelse. ADHD kommer også i vejen for sig selv, da strategier til styring af ADHD bliver ofte undermineret af dens symptomer. At kende disse detaljer om ADHD kan styre beslutninger om, hvad de skal gøre næste.

At leve med ADHD påvirker ofte selvopfattelsen. ADHD kan betyde kronisk at indstille de bedste intentioner og komme til kort. Venner og familie siger, at du skal vide bedre eller arbejde hårdere, men du gør allerede, hvad du kan. Børn med ADHD bliver ofte mærket som trassig eller uinteresseret.

Sådan negativ feedback kræver en vejafgift, hvilket får nogle individer til at tvivle på deres evne til at håndtere deres egen ADHD. Planer til styring af ADHD kræver vedvarende indsats og problemløsningsevner. Som med enhver udfordring kræver modstandsdygtighed over for ADHD. For at være modstandsdygtige skal vi identificere os med vores styrker og også anerkende vores mangler, når vi lærer. På grund af ADHD's negative virkning på vores selvopfattelse, vedvarende modstandsdygtighed kan kræve en løbende praksis med selvmedfølelse.

[Gratis uddeling: Få et greb om hårde følelser]

Selvmedfølelse skaber ADHD-modstandsdygtighed

Ideen om selvmedfølelse er ligetil. Vi behandler os ikke mentalt næsten lige så godt som en nær ven eller barn. Denne situation har virkninger på det virkelige liv og potentielt eroderer vores selvbillede, selvtillid og den samlede lykke gennem årene.

Self-medfølelse er en virkelighedsbaseret modgift til selvkritik og perfektionisme. Vi lærer at værdsætte selvforbedring og tage ansvar for fejl, men uden indre heckling. Forskning viser, at selvmedfølelse forbedrer, hvordan vi føler, problemløsning og vedholdenhed, og hvordan vi behandler andre. Det skaber modstandsdygtighed, også når det står overfor virkningerne af ADHD.

Måske spildte du en kop kaffe på de papirer, du bragte til et vigtigt møde. Hvad er dine første tanker? Typisk kan du tænke, "Jeg skruer altid sammen, intet fungerer nogensinde, hvilken idiot jeg er."

Prøv nu dette. Forestil dig at se din nærmeste ven gøre det samme: vigtigt møde, spild af kaffe, papirer ødelagt. Hvad er dine reaktioner på din vens blunder? ”Det er fint, alle gør det! Tag et minut, det hele fungerer. ”Med praksis kan vi flytte den slags medfølelse over på os selv, på den måde vi nærmer os en kæmper ven.

[Gratis ressource: Gør Mindfulness arbejde for dig]

Der er en misforståelse af, at en perfektionistisk og kritisk holdning holder os motiverede. Forskning viser ellers. Perfektion er umulig at opnå. At stræbe efter det bærer ned motivation og efterlader os ikke plads til at mislykkes og komme os. Som vi ville fortælle nogen anden, kræver lyst til forbedring af succes for at få succes og også plads til at snuble, omorganisere og komme videre.

En stærk tankegang er afhængig af en tro på, at vores indsats betyder noget. Hvordan vil vi rådgive et barn? Du begik en fejl. Hvad kan vi gøre nu? Denne patientvisning giver mere plads til fremskridt, problemløsning og langsigtet indsats. Med praksis dyrker vi et mere afbalanceret syn på os selv, vores liv og vores ADHD.

Selvmedfølelse og evidensbaseret ADHD-pleje

Hvordan mindfulness og selvmedfølelse understøtter nogen med ADHD? De hjælper os med at indse, at selvbillede og selv-tvivl ikke er fast ledede mentale træk, men vaner, der kan ændres. En typisk selvmedfølelsespraksis har tre dele: at observere, hvad der foregår lige nu (mindfulness); forbindelse med andre (ofte kaldet ”fælles menneskehed”); og aktivt at udvikle og opbygge et sundere selvperspektiv.

Mindfulness betyder at se livet som det er. Ellers bliver vi fanget af fornægtelse, frygt eller vrede, lukkes ned eller vipper ud. At være "opmærksom" betyder ikke, at alt er i orden. Det betyder også at acceptere, når vi er ulykkelige - måske indrømme, at vi er overvældede af vores børn eller ikke ved, hvad de skal gøre. Tag det hele ind - intet at rette op endnu, men sådan er tingene for mig lige nu.

Forbindelse med andre mennesker hjælper med at opbygge modstandsdygtighed. Vores kampe, med eller uden ADHD, får os ofte til at føle os adskilte og unikke i vores fiaskoer. Det ser ud til, at vi er den eneste person, der skruer op eller hvis barn svigter i en klasse eller opfører sig ikke korrekt. ADHD er almindeligt. Med eller uden det, kæmper vi alle med noget. Den anden del af praksis med selvmedfølelse er at minde os selv om, at alle (eller enhver forælder eller alle med ADHD) har kæmpet. Vi drager fordel af en følelse af samfund.

Det sidste aspekt ved praksis er at begynde at behandle os selv, som vi ville være en bedste ven. Det er ikke, at vi er perfekte eller ikke har brug for at ordne noget, men vi kan skubbe tilbage mod den irrationelle stemme fra selvkritik. Vi fokuserer på bedre intentioner for os selv: ”Må jeg være stærk og venlig overfor mig selv i dette øjeblik.” Uden når vi stræber efter at få noget magisk til at ske, minder vi os selv om, hvordan vi ville behandle en ven på det samme situation.

Forskning antyder, at praksis med selvmedfølelse kan være dybtgående for enhver. Med ADHD bygger praksis med selvmedfølelse et fundament, der giver mulighed for positive ændringer, mens du navigerer uanset hvad andet ADHD-pleje kræver. Selvmedfølelse gør det muligt for enkeltpersoner at blomstre på måder, som de måske ikke har troet muligt. Og det er nøjagtigt punktet med praksis.

[[Selvtest] Har jeg ADHD? TILFØJ symptomtest for voksne]

---

DIY selvmedfølelse til ADHD-sind

Følgende øvelse kan bruges på to måder. Som med al opmærksomhed er den bredere hensigt at opbygge træk gennem gentagelse. Vi praktiserer, så en ny måde at tænke er indgroet på. En fremgangsmåde er at indstille en timer i flere minutter (hvor som helst fra fem til 15 minutter vil gøre), og følg disse instruktioner:

1. Start med at sidde eller ligge i en behagelig holdning. Hvis du sidder, skal du sigte mod at forblive opmærksom og lodret. Enten skal du lukke øjnene eller skifte blik til noget, der ikke er distraherende.

2. Tag et par dybe indåndinger. Saml din opmærksomhed, som kan blive fanget i selvangænding, frygt, glæde, bekymringer eller noget andet. For nu skal du fokusere på bevægelsen af ​​din krop med hver fuld åndedræt.

3. Derefter skal du observere det hele med hver indånding. Du kan måske sige til dig selv, ”Dette er, hvad min oplevelse er lige nu. Eller "Sådan føles det på bedre eller værre." Overvej derefter, "Alle har øjeblikke som dette."

4. Sæt en intension med hver udånding: ”Må jeg finde styrke og venlighed for mig selv lige nu.” Brug enhver sætning, der føles naturlig, noget du vil sige for at trøste en ven.

5. Du bliver distraheret næsten med det samme. Det er, hvad vores sind gør. Behandl denne distraktion på samme måde - det sker, ikke behov for frustration, kom tilbage for at tage det næste åndedrag.

6. Fortsæt på denne måde i et par vejrtrækninger, eller indtil timeren går.

Alternativt kan du i ethvert øjeblik nulstille dit perspektiv. For et par vejrtrækninger, mind dig selv: ”Lige nu, midt i denne stress, kan jeg forblive solid, jordet og venlig mod mig selv. ”Det bliver lettere med tiden, især når det kombineres med regelmæssig meditation øve sig.

Mark Bertin, M.D., er udviklingsbørnelæge i Pleasantville, New York, og forfatter af Hvordan børn trives og opmærksomme forældre til ADHD. Han er adjunkt i pediatri på New York Medical College, og på fakultetet på Windward Teacher Training Institute. Han er medlem af ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

Opdateret 16. september 2019