6 TILFØJ-venlige tip til start og vedligeholdelse af et træningsprogram

Ivrig efter at komme i gang med dit nye træningsregime? Når du begynder at se resultater, finder du det også lettere at ændre dine spisevaner. I årenes løb har Boston-baseret opmærksomhedsunderskridelsesforstyrrelse (ADHD eller ADD) coach Nancy Ratey har hjulpet dusinvis af klienter med at udvikle og holde sig med træningsprogrammer. Her er seks stick-to-it-strategier, som hun finder særlig nyttige.

1. Lav øvelse til et "win-win" -spil.

Mange mennesker med ADHD sæt øvelsesmål der er urealistisk høje - og uforvarende sætter scenen for fiasko. Hvis du for eksempel siger, at du træner i 30 minutter, men kun administrerer 15, kan du føle dig så modløs, at du springer over din næste træningssession.

Her er en bedre idé: Først skal du vælge den absolutte minimumsmængde træning, som du finder acceptabel - for eksempel at træne i 15 minutter to gange om ugen. Sæt derefter et let maksimalt træningsmål - måske 30 minutter to gange om ugen. Chancerne er, at du ikke har problemer med at nå dit minimumsmål - og der er en ret god chance for, at du også vil overskride dit maksimale mål. At opfylde dine mål får dig til at føle dig godt og opfordrer dig til at holde sig til dine træningspas. Husk at øge dit minimums- og maksimummål med jævne mellemrum.

[Den ADHD-venlige spiseplan]

2. Hold dig selv ansvarlig.

Hvis du fortalte dig selv, at du ville træne inden slutningen af ​​dagen, skal du ikke tillade dig selv at pakke det. Selvom det er kl. 11.30, har du stadig tid. Hvis det er umuligt at gå uden for eller komme til gymnastiksalen, skal du løbe på plads eller lave nogle jumping jacks eller push-ups. Dit mål er at afslutte dagen med at sige: ”Jeg gjorde det, jeg sagde, jeg ville gøre!”

3. Spor dine træninger.

Hæng en kalender op, og marker et "X" på de dage, du træner. Hold det enkelt - behøver ikke at markere træningstid, reps, omgange, hjerterytme osv. Gennemgå en gang om måneden, hvad du har opnået for at få en fornemmelse af dine fremskridt.

4. Skrive et brev.

Mange voksne med ADHD start et træningsprogram med enorm entusiasme, kun for at miste interessen inden for et par uger. Hvis det lyder som dig, skriv dig selv et opmuntringsbrev. Giv det til en ven i starten af ​​dit træningsprogram, og bede hende om at ”levere” det tilbage til dig, når din entusiasme begynder at markere.

5. Planlæg “backup” træning.

Som de fleste mennesker med ADHD, hader du sandsynligvis struktur - især når det kommer til at træne og udføre andre “pligter”. Så er du velkommen til at tilføje en vis fleksibilitet til din struktur ved ikke at planlægge en, men flere træning i løbet af en given 24-timers periode. For eksempel kan du planlægge din weekend-træning kl. 10, kl. 15 og kl. 15. Lørdag og kl. 11, kl. 14 og kl. 17 Søndag. Det er seks chancer. Det er en chance for, at du laver en af ​​dem.

[Hvorfor du kræver sukker og kulhydrater]

6. Ignorer din "indre saboteur."

Det er svært at udvikle regelmæssige træningsvaner, hvis en stemme i dig hele tiden siger: ”Hvorfor ikke springe over dagens træning og gøre det i morgen?” Og med ADHD er der næsten altid en sådan stemme. Lyt ikke til det. Bed det om at gå tabt.

Opdateret 31. maj 2019