Madterapi: den rette ernæring til ADHD-symptomer
De bedste fødevarer til børn, der har ADHD, er de samme som for børn, der ikke har tilstanden. Alle børn har brug for masser af sund uforarbejdet mad og generøse mængder af frugt og grøntsager.
Det rigtige diæt - og god ernæring - er især vigtigt for alle med opmærksomhedsunderskridelse (ADHD eller ADD). Mange børn kan spise relativt dårligt og fungere temmelig godt i skole og hjemme, i det mindste på kort sigt. Børn med ADHD ikke kan.
At spise de forkerte fødevarer gør forskellen mellem at miste fokus kl. 11 og at lykkes i skolen. At spise de rigtige fødevarer gør forskellen mellem en vellykket legedato og en, der ender med et temperament-raseri. Det er vigtigt for forældrene at være opmærksomme på den effekt, som fødevarer har på deres barns opførsel og symptomer.
Jeg har gennemført ernæringsmæssige interventioner for hundreder af patienter med ADHD i løbet af de sidste 24 år. I mange tilfælde har ændringer i ernæring ikke kun forbedret symptomerne på hyperaktivitet, koncentration og impulsivitet, men har også beroliget oppositionel adfærd.
Madtrender vs. Madfakta
Der udkommer hvert år mange bøger og tusinder af artikler om, hvilke fødevarer du skal spise for at have den sundeste krop og hjerne. Og nogle af rådene ændres fra år til år. Grundlæggende om sund kost er imidlertid konstant. Børn og voksne har brug for tilstrækkelige mængder makronæringsstoffer af høj kvalitet - protein, fedt og kulhydrater - og masser af mikronæringsstoffer - vitaminer, mineraler og phytonutrients fra frugt og grøntsager.
[Gratis download: Den ADHD-venlige spiseplan]
Protein skal komme fra kød, fisk, bønner, nødder, mejeri og korn, afhængigt af din families præferencer. Et barn skal få et halvt gram protein hver dag for hvert pund kropsvægt. Hvis dit barn vejer 100 pund, skal han eller hun forbruge 50 gram protein om dagen. Hvis han vejer 80 pund, vil 40 gram protein gøre det. Havre og quinoa er to højere proteinkorn. Collards, broccoli og ærter har større mængder protein end andre grøntsager.
Kolhydrater skal have mange fibre og have et lavt glykemisk indeks (GI). Det glykæmiske indeks vurderer kulhydrater i henhold til deres indvirkning på blodsukkeret. En mad, der har en lav GI-vurdering, sænker blodsukkerniveauet, formindsker trangen og øger fokus. Hele korn, bønner, frø og de fleste grøntsager er gode valg (se “Flere kulhydrater? Nej tak. Jeg passerer ”nedenfor).
Et barn bør konsumere sunde fedtstoffer, en kombination af flerumættet, enumættet og mættet fedt og undgå transfedt til enhver pris. Selvom de fleste transfedt er blevet fjernet eller reduceret i forarbejdede fødevarer, kan de findes i nogle varer, herunder bagt varer og pommes frites, på nogle restauranter. Enhver mad, der indeholder "delvist hydrogeneret" olie på ingrediensmærket, indeholder transfedt.
Disse anbefalinger vil forbedre dit barns sundhed, uanset om han har ADHD eller ej. Følgende forslag anbefales specifikt til ADHD-hjernen:
[10 fødevarer (og kosttilskud og vitaminer!) Til at øge din ADHD-hjerne]
1. Undgå alle kunstige farver, smag og konserveringsmidler. Forskning1 har vist, at disse menneskeskabte kemikalier kan forårsage, at børn uden ADHD er hyperaktive og mindre fokuserede. Virkningerne er endnu værre for et barn med ADHD. Mange forældre har fortalt mig, at deres børn går ude af hånden, når de spiser rød madfarvestof eller kunstigt sødestof.
Beviserne for dette er så stærke, at der i Europa findes en advarselsmærke på fødevarer med visse kunstige farver. Advarslen lyder: "Kan have en negativ indvirkning på aktivitet og opmærksomhed hos børn." Så slippe af med Gatorade, de lyse gule osteboller, det flerfarvede slik og Lucky Charms-kornet. Det er vigtigt at læse etiketter. En god tommelfingerregel er, at jo flere ingredienser der er på etiketten (medmindre de er krydderier), desto mere forsigtige skal du være ved at købe produktet.
2. Se sukkeret. Selvom ikke alle børn med ADHD reagerer på sukker på en negativ måde, er det bedst for alle forældre at begrænse sukker så meget som muligt. Soda, hvis det overhovedet tilbydes, bør være en lejlighedsvis behandling. Frugtsaft bør højst begrænses til en kop om dagen. Hele frugter er på den anden side helt fine.
3. Morgenmad er nøglen, og frokosten er næsten lige så vigtig. Børn med ADHD bør spise en morgenmad med generøse mængder protein og sundt fedt og undgå stærkt forarbejdede kulhydrater og sukker. Gode morgenmadsprodukter inkluderer havregryn, fuldkornsprodukter, fuldkorns toast med jordnødder eller mandel smør, yoghurt med højt proteinindhold med nødder og frugt, eller en slags morgenmadskød, der er nitrit- og nitrat-fri. (Nogle naturlige fødevarevirksomheder tilbyder kylling eller kalkunpølse uden konserveringsmidler.)
Glem ikke resterne. En bønne- og ostebrito fra gårsdagens middag fungerer godt til morgenmad. Protein og fedt er vigtigt, fordi de bremser fordøjelsen; fiberen i hele fødevarer gør det samme. Det er altid en god ide at tilføje nødder eller frø til morgenmads mad, fordi de indeholder protein og sunde fedtstoffer. Hvis dit barn er en betyder spiser, anbefaler jeg smoothies til morgenmaden, fordi du kan skjule sunde fødevarer i dem, der er kamufleret af en god smag.
Morgenmadsprincipperne gælder også frokost - hele fødevarer, noget protein, færre forarbejdede kulhydrater. Der er ikke noget galt med en ost- eller kødsandwich på brød med lavere natrium, fuldkorn. Børn med mere eventyrlig smag kan prøve hummus på pitabrød til frokost. Tilsætning af frugt og grønsager er en god idé. Gulerødder, selleristokke og æble- eller pæreskiver er gode, men enhver frugt eller grøntsag, som dit barn kan lide, er fint. Flere børn i min praksis elsker grønnkålchips, som er sunde. Nødder er en dejlig snack. Nogle ernæringsstænger er gode, såsom Lara eller Clif-søjler.
Mange af jer tænker sandsynligvis, ”Let for dig at sige, Sandy, men hvordan jeg får mit barn til at spise det her? ”Dette er en udfordring for forældrene, men husk, at du er ansvarlig for det, dit barn har spiser. Jeg kan godt lide at citere Ellyn Satter, M.S., RDN, en velkendt foderterapeut: ”Forældre er ansvarlige for, hvad de tilbyder deres barn at spise. Børn er ansvarlige for, om de spiser det eller ej. ”
Giv dit barn et valg af sunde fødevarer. Hvis hun vælger ikke at spise dem, bliver hun sulten. Jeg har aldrig set et barn med ADHD sulte. Hun kan gå glip af et måltid, men hun spiser det næste. Du vil blive forbløffet over hvor hurtigt et barn tilpasser sig, hvis du er konsekvent og fast.
Her er et eksempel: Billy kan lide vafler med sirup til morgenmad. Fortæl ham, at dette ikke længere er en mulighed. Giv ham et valg af havregryn eller toast med jordnøddesmør og et glas mælk. Hvis han nægter, spiser han ikke morgenmad den dag. Det vil ikke vare længe, før han bliver sulten og vælger en af de muligheder, han får tilbudt.
4. Spis økologiske fødevarer. Organiske fødevarer har ikke mere ernæring end ikke-økologiske fødevarer, men de har ikke pesticider, hormoner og andre tilsætningsstoffer, der er knyttet til ADHD. I en undersøgelse2 af 1.100 børn, var de med højere niveauer af pesticider i deres urin dobbelt så sandsynlige at have ADHD. Spise økologiske frugter og grøntsager reducerer pesticidniveauerne med 80 procent. At gå økologisk kan være vanskeligt og dyrt, men økologiske fødevarer til en rimelig pris er tilgængelige på Walmart, Costco og Trader Joe's.
Nogle frugter og grøntsager har højere pesticidniveauer end andre. Du kan finde en liste over de bedste og værste frugter og grøntsager på ewg.org/foodnews/list.php. Gør dit bedste for at undgå dem, der står højt på listen.
Folk spørger mig ofte om genetisk modificerede fødevarer. På dette tidspunkt har jeg mistanke om, at genetisk modificerede fødevarer muligvis ikke er godt for dit helbred, men der er ikke tilstrækkelig forskning, der knytter dem til ADHD. Så hvis du kan undgå disse typer fødevarer, skal du gøre det. Der er et stigende antal ikke-GMO-fødevarer i supermarkedet.
5. Server sunde kulhydrater. Kulhydraternes primære funktion er at give energi til kroppen og især hjernen og nervesystemet. Spise de forkerte kulhydrater - fra mad med sukker og uden fiber, vitaminer og mineraler - får dit barns hjerne til at blive tåget og mister fokus. Heldigvis er der masser af sunde kulhydrater at vælge imellem. Gulerødder, aubergine, grønne bønner, peberfrugter, salat, tomater, jordnødder og valnødder er fremragende eksempler på sunde kulhydrater. Linser og alle typer bønner, ærter, ægnudler, pasta af hele hvede, kli korn, brun ris, valset havre, mælk, grapefrugt og æbler er også gode valg. Hvis du har en betyder spiser, kan du skjule en masse af disse sunde kulhydrater i supper og chili.
6. Spis en kombination af sunde fedtstoffer. I løbet af de sidste par årtier er fedt blevet et dårligt ord. Alligevel har amerikanerne i samme periode skåret ned i deres fedtindtag, erstattet usunde kulhydrater og taget vægt. Sunde fedtstoffer er gode for krop og hjerne. Jeg anbefaler, at du bruger oliven-, raps- eller højolie-saflorolie, der indeholder mange umættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer, der findes i kød, æg og mejeri, er muligvis ikke så skadelige som tidligere antaget. Juryen er stadig ude med det, men en rimelig mængde mættet fedt er OK.
Det vigtigste, skal du sørge for, at dit barn får nok omega-3-fedtsyrer, en bestemt type flerumættet fedt. De er afgørende for hjernens funktion og er ofte mangelvare hos børn med ADHD. Jeg finder ud af, at de fleste børn ikke får nok omega-3'er, og jeg tilskynder kraftigt et fiskeolietilskud til næsten alle børn med ADHD.
7. Spis masser af frugt og grøntsager med det mål at mindst seks portioner om dagen. Det er vanskeligt at få dit barn til at spise disse fødevarer, men det er værd at gøre det. Det er vist, at mange børn med ADHD har lavere niveauer af antioxidanter. Et multivitamin / multimineralt supplement kan udfylde nogle af hullerne, men de kan ikke give alle de fytokemikalier, der findes i frugt og grøntsager.
Du kan blive overrasket over de positive ændringer, du ser hos dit barn, efter at du har indført denne ernæringsplan. Du behøver ikke at ændre din families spisevaner på én gang. Skift det gradvist men støt. Og husk, at alle har brug for godbidder nogle gange. Dit barn lider ikke af at have en lejlighedsvis sodavand eller et stykke fødselsdagskage. Det kan være kontraproduktivt at være for stiv. Held og lykke - og god mad!
[Gratis guide: Hvad man kan spise (og undgå) til forbedrede ADHD-symptomer]
Sandy Newmark, M.D., er medlem af ADDitude ADHD Medical Review Panel.
“Flere kulhydrater? Nej tak. Jeg springer over"
Jeg var i det centrale Oregon og holdt foredrag for psykiatriske fagfolk om ADHD. Da jeg gik ind i den store hal, sank mit hjerte, da jeg så maden bagpå i lokalet. På et bord var kasser med muffins, donuts, bagels og kanelruller. Jeg begyndte på min forelæsning og talte om maden bag i rummet. ”Disse fødevarer er gode eksempler på, hvad forældre ubevidst gør, og som får børn til at kæmpe i skolen. De starter dagen med boller, donuts eller sukkerholdige korn. De får næsten intet protein om morgenen. Ikke underligt, at lærere klager over, at så mange børn ikke kan koncentrere sig. ”For de fleste mennesker med ADHD er den rigtige måde at spise en protein med højere, sundere fedtindhold med lavere kulhydratfattigere.
Den rigtige madplan kan reducere den nødvendige ADHD-medicin. Joseph Egger rapporterede3 i det britiske medicinske tidsskrift, Lancet, at 116 af 185 hyperaktive børn havde en positiv reaktion på en diæt med lavt allergen (højere i protein og lavere i enkle kulhydrater) suppleret med calcium, zink, magnesium og vitaminer. Når jeg kan overbevise mine patienter om at spise på denne måde, bemærker de også bedre humørstabilitet, fokus og udholdenhed som mindre distraherbarhed, træthed sent på morgenen og midt på eftermiddagen og mindre suget efter sukkerholdigt stoffer. I nogle tilfælde kan de rigtige fødevarer være den primære behandling af ADHD.
DANIEL G. AMEN, M.D., uddrag fra Healing ADD: gennembrudsprogrammet, der giver dig mulighed for at se og helbrede de 7 typer ADD. Ophavsret 2013.
Daniel Amen, M.D., er medlem af ADDitude ADHD Medical Review Panel.
1 Mccann, Donna et al. "Madtilsætningsstoffer og hyperaktiv opførsel hos 3-årige og 8/9-årige børn i samfundet: En tilfældig, dobbeltblindet, placebokontrolleret prøve." Lancet, vol. 370, nr. 9598, 2007, pp. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
2 Bouchard, M. F., et al. "Opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse og urinemetabolitter af organophosphat-pesticider." Pediatrics, vol. 125, nr. 6, 2010, doi: 10.1542 / peds.2009-3058.
3 Pelsser, Lidy M, et al. "Effekter af en begrænset fødevareplan for børn med opførsel af børn med opmærksomheds-mangel Hyperaktivitetsforstyrrelse (INCA-undersøgelse): En tilfældig kontrolleret undersøgelse." Lancet, vol. 377, nr. 9764, 2011, pp. 494–503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.
Opdateret den 6. november 2019
Siden 1998 har millioner af forældre og voksne betroet ADDitude's ekspertvejledning og støtte til at leve bedre med ADHD og dets relaterede mentale sundhedsmæssige forhold. Vores mission er at være din betroede rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og vejledning langs vejen til wellness.
Få en gratis udgave og gratis ADDitude e-bog, og spar 42% rabat på dækningsprisen.
