Sådan holder du dig til en rutine: Daglig rutinemæssig fejlfinding for ADHD-hjerner

Rutiner optrævler med stor hyppighed og frustration takket være en meget Catch-22 sandhed om ADHD: Daglige vaner gør ADHD lettere at håndtere; samtidig gør ADHD-symptomer og eksekutive funktionsudfordringer det uforholdsmæssigt svært at etablere og konsekvent følge rutiner. For ikke at nævne de almindelige ADHD-faldgruber ved perfektionisme og alt-eller-intet-tænkning, der afsporer store intentioner hver dag.

Bundlinjen: Rutiner formodes at forenkle dit liv, ikke komplicere det. Brug denne guide til at hjælpe dig med at forstå, hvorfor rutiner fejler, og hvordan du kan skabe og holde fast i en rutine, der passer til dit liv.

Hvorfor rutiner mislykkes: Årsager og løsninger til at hjælpe dig med at holde fast i en rutine

1. Din rutine keder dig.

ADHD-hjerner nyder nyheder og spontanitet, rutinens ærkefjender. Konsistensen og stabiliteten af ​​en rutine kan forvandle opgaven med at holde sig til den rutine til en monoton, utilfredsstillende opgave.

• Planlæg muligheder for sjov. Hvem siger, at du ikke kan bringe spontanitet og glæde ind i rutiner? Sørg for at skabe plads til aktiviteter, der lyser dig op og holder dig i gang.
  instagram viewer
• Indbygge positiv feedback. Hvis du ved, at rutinen er god for dig på trods af dens monotoni, så søg efter positiv feedback for at give et motivationsboost. Hvis du konsekvent vil vågne tidligere, skal du forbinde det tidlige vækkeur til dets større formål (a stressfri morgen). Forkæl dig selv med en belønning for at følge med. Hvis du ikke kan give dig selv positiv feedback, så få hjælp fra en anden person. Få en ven til at sende dig en lykønsknings-sms, fordi du vågner til tiden.
• Giv dig selv lov til at ændre rutiner. Accepter dit behov for at ændre tingene! Bekæmp ikke det. En konsekvent ændring i rutinen kan stadig være en del af en struktureret livsstil. Gør det for eksempel til en vane at finde på en ny rutine hver første dag i måneden.

[Få denne gratis download: Den daglige rutine, der virker for voksne med ADHD]

2. Din rutine føles for stiv.

Mange mennesker med ADHD forbinder rutiner med rigiditet, begrænsninger og manglende frihed. Men en god rutine inkarnerer det stik modsatte af disse kvaliteter.

• Kunne du bruge et perspektivskifte? Din rutine burde frigøre dig fra at håndtere overvældningen af ​​så mange daglige beslutninger og valg. Med struktur behøver du ikke bruge så meget hjernekraft på disse valg.
• Indsnævre feltet. Overorganiser ikke dine dage. Hvis din rutine trænger til en makeover, så start med blot at nævne ét aspekt af din dag, der ikke fungerer for dig, og én ting at tage fat på. Gør det langsomt til en vane at arbejde ind i en rutine senere.
• Bliv ved for at mærke fordelene. Alle de positive aspekter af en rutine bliver kun tydelige, hvis du overholder den. Indbygg positiv feedback (se #1 ovenfor) for at motivere vedholdenhed.

3. Din rutine føles overvældende.

At lægge unødigt pres på dig selv for at skabe den perfekte rutine - en, der løser alle dine problemer og optimerer hvert sekund af din dag - er langt den mest almindelige årsag til, at rutiner fejler. Rutinemæssig overvældning kan antage mange former.

• Du kan slå dig selv op for at gå glip af en del af din rutine og indramme din "fejl" med negativ selvsnak (f.eks. "Jeg er en taber. Jeg får det aldrig rigtigt.”)
• Du kan føle dig lammet ved tanken om at følge eller omarbejde din rutine (f.eks. "Jeg hader at gøre det samme. Det er så ubehageligt og virker næppe det værd.”)

[Læs: 6 nemme måder at jonglere med alle de bolde på]

Selvom rutiner er beregnet til at blive fulgt, kræver de ikke perfektion – et begreb, der er svært at forstå for mange personer med ADHD. Uden at vide det, og efter et helt liv med at have oplevet kritik og dømmekraft for din neurodivergens, har du måske udviklet perfektionistiske tendenser, der gør det svært for dig at tilgive dig selv for hverdagens naturlige udfordringer liv.

At bryde ud af rutine overvælde og perfektionisme:

• Tænk småt, specifikt og realistisk. At tænke for stort fører til overvældning. Gå tilbage til tegnebrættet og skriv et aspekt af din dag, som du gerne vil forbedre, og et lille, opnåeligt skridt, du kan tage hen imod det. Hvis du gerne vil ind i rutinen med at organisere dit køkken, skal du fokusere på et lille område ad gangen i stedet for hele rummet. Sig: "Jeg skal kun bruge 20 minutter på at rydde vasken." Husk at små gevinster vil føre til større.
• Fremskridt behøver ikke at være dagligt. Et par dage om ugen er nok til at gøre fremskridt og holde overvældende i skak.
• Hvad virker til din hjerne? Bliv ikke fanget af, hvordan du synes, rutiner skal foregå, eller hvad andre fortæller dig, ville være bedre. Følg det, der giver mening for dig. Få inspiration fra en ung kunde af mig, der besluttede at gå i bad om natten og derefter sove i deres tøj for at reducere morgenstress og angst.

4. Distraktioner og afbrydelser kaster din rutine af sig.

Du har alle intentioner om at følge en rutine, men distraktioner og afbrydelser – lige fra notifikationer på din telefon til pludselig trafik – afviser dine planer. Måske ADHD symptomer gerne koncentrationsbesvær og endda hyperfokus også forstyrre dine rutiner.

• Indbygge pudetid. Inkorporer fleksibilitet i din rutine. Giv altid dig selv 20 minutter ekstra for at komme til tiden (uanset hvad Google Maps eller Waze siger).
• Konfigurer værktøjer til at hjælpe dig med at omorientere dig. Bliv kreativ. Brug apps, påmindelser, meddelelser, alarmer, webstedsblokering, planlæggere, Tidstimere, sticky notes, kropsfordoblingog andre værktøjer.
• Begræns distraktioner. Vær opmærksom på modtagerne af din opmærksomhed. I stedet for at bruge masser af energi på at prøve at ignorere distraktioner, så fjern dem fra dit miljø, hvis du kan. Hvis du stadig ender med at blive distraheret, skal du ikke bebrejde dig selv. (Endnu et tegn på perfektionisme!) Omdiriger med venlighed og ynde.

5. Du føler dig ikke motiveret til at følge en rutine.

At forstå vigtigheden af ​​en rutine er ikke altid nok til at inspirere til at følge op. Transformerer intention til handling, er trods alt en central udfordring ved ADHD – og hvorfor nogle omtaler ADHD som en præstationsforstyrrelse.

ADHD-hjerner lever i nuet og har en tendens til at udelukke fremtiden, hvilket kan forklare din "mangel på motivation" til at holde fast i en rutine. Fordelene ved en rutine kan være for langt ude i fremtiden til at tvinge til handling i nuet.

• Forbind til dit fremtidige jeg. Tænk over, hvordan din fremtid du vil føle, hvis du ikke dukker op for dig selv nu. Visualiser din fremtid og dit formål med at følge en rutine. Overvej at oprette kunstige konsekvenser for at tilskynde til opfølgning.
• Del dit engagement med andre – en form for kunstig konsekvens, der kan øge ansvarligheden. Del gennemførlige mål med folk, der virkelig støtter dig uden at dømme, og som kan hjælpe dig, når du står over for en forhindring.
• Identificer, hvad der motiverer dig. Ligesom kunstige konsekvenser kan indbyggede belønninger gøre det lettere at skabe vaner, der bliver en del af din rutine. Motivatorer kommer i alle former: anerkendelsesord fra en elsket; positive bekræftelser; en kop te; en omgang Wordle; en kort gåtur. Vælg belønninger, der taler til dig.

Sådan holder du dig til en rutine: Næste trin

• Gratis download: Håndbogen om ADHD sunde vaner
• Læs: Sådan ændrer du vaner - 4 måder at få ny adfærd til at holde fast
• Læs: Din aftenrutine er brudt

Indholdet til denne artikel stammer delvist fra ADDitude ADHD Real-Time Support Group session med titlen, "Opsætning af rutiner for voksne med ADHD" med Sharon Saline, Psy, D., som blev udsendt via Facebook Live den 7. oktober 2022.Live støttegruppemøder finder sted på Facebook de fleste fredage kl. 16.00. ET.

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest