Spilder tid? Hyperfokusering? ADHD og problemer med tidsopfattelse

"Den tabte tid bliver aldrig fundet igen." – Benjamin Franklin

Ingen ved dette bedre end en person med opmærksomhedsunderskud og hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), som kan miste, fejlstyre, undervurdere, spilde og søge efter tid dagligt. Fordrejet tidsopfattelse er trods alt en kernefacet af ADHD.

Det oversættes til fattige tidsadministration i øjeblikket og problemer med at organisere sig mod fremtiden. Det betyder konstant at spilde kostbar tid, falde i uforudsigelig hyperfokus og vende ryggen til den besværlige opgave - igen. Af forskellige årsager kæmper ADHD sind med at "se" tid og "føle" fremtiden. Som sådan gør de mest nyttige tidsstyringsstrategier for ADHD-hjerner tiden fremtrædende for sindets øje og trækker fremtiden ind i nutiden, som mærkes mest.

Hvorfor tidsstyring undgår ADHD-hjerner

Tidsstyring kræver opmærksomhedsstyring

Effektiv tidsstyring prioriterer fremtidige mål frem for nuværende behov eller ønsker. Den kortlægger daglige skridt, der viser vejen forudsigeligt, pålideligt mod en ønsket destination.

Som sådan kræver solid tidsstyring opmærksomhedsstyring - en definerende vanskelighed ved ADHD. Det kræver også dynamisk opmærksomhedsregulering, hvor vores opmærksomhed skifter flydende og ofte baseret på, hvordan den relaterer til vores mål.

[Få denne gratis download: Hold styr på din tid]

I den ene ende af opmærksomhedsreguleringsspektret er problemer med at modstå distraktioner. Telefonmeddelelser, tilfældige (og dårligt timede) internetsøgninger i kaninhullet og andre distraktioner arbejder hårdt på at kapre vores opmærksomhed fra den aktuelle opgave. For at modstå umiddelbare stykker stimulation og bevare fokus på fremtidige mål, er vi nødt til at øve potent responshæmning - en anden færdighed påvirket af ADHD.

I den anden ende af opmærksomhedsreguleringsspektret er hyperfokus, hvor intens absorption i en opgave bliver en form for distraktion i sig selv - en, der får tiden til at falde til side. Modgiften mod uproduktiv eller usund hyperfokus er konstant intern overvågning - "Holder jeg min opmærksomhed på det, jeg laver, eller skifter jeg til noget andet?” Men også denne selvbevidsthed er svækket af ADHD.

Tidsblindhed og tidshorisontproblemet

Vores individuelle tidshorisonter bestemmer nærheden af ​​en opgave eller begivenhed, før vi handler på den. (Med andre ord, hvor tæt på tiden skal en deadline være for at ramme din mentale radar? En uge? En dag? For tyve minutter siden?) Generelt gælder det, at jo tættere en opgave er i tid, jo lettere er den at være opmærksom på. Vi vil ikke være så meget opmærksomme på en opgave, der ligger længere ude i fremtiden.

ADHD tidshorisonter er typisk kortere end dem for neurotypiske mennesker. Russell Barkley, Ph.D., bemærkede, at for mennesker med ADHD er tiden næsten opdelt i to dele: "nu" (det, der er på vores radar) og "ikke nu" (det, der er uden for vores radar).

[Læs: Intention Deficit Disorder - Hvorfor ADHD-sind kæmper for at nå mål med handling]

Dette forhold til tiden forårsager ifølge Barkley en "nærsynethed til forestående fremtidige begivenheder." I bestille ord, planlægning føles umuligt for mennesker med ADHD, fordi de ikke ser fremtiden som klart. De handler kun mod et fremtidigt mål (ikke nuet), når det fjerne mål bevæger sig ind i nuet (nuet). På det tidspunkt kræves der ofte hektisk scrambling for at få opgaven løst, før det er for sent, til stor stress for andre, der ser fremtiden hurtigere.

ADHD og tidsmæssig rabat

Hvis korte tidshorisonter forklarer, hvorfor mennesker med ADHD ikke kan "se" fremtiden, forklarer tidsmæssig diskontering, hvorfor de ikke kan "føle" det.

Tidsmæssig rabat er grunden til, at så mange af os, ADHD eller ej, kæmper for at forsinke tilfredsstillelse. Vi udskyder en afslappende nattesøvn for at presse et par afsnit mere af et spændende show ind. Vi udskyder at starte på et projekt, velvidende at det vil betyde stress, prop og nattesøvn senere hen. Vi sender videre sunde vaner, selvom vi ved, at disse vaner vil tjene os i fremtiden. Som vist i den berømte skumfidustest, er det svært ikke at vælge øjeblikkelig udbetaling frem for forsinkede belønninger af større værdi. Det er fordi vi generelt "føler" nuet mere, end vi føler fremtiden. Øjeblikkets glæder opvejer fremtidens smerte.

Den følelse multipliceres i ADHD-hjerner. "Nu" er en sirenesang, der frister mennesker med ADHD til at maksimere øjeblikket, fremtidige omkostninger være forbandet. Nutidens smerte eller fornøjelse mærkes endnu stærkere end fremtidens smerte eller fornøjelse - indtil opgørets øjeblik kommer.

Tidsmæssig diskontering hjælper med at forklare, hvorfor ADHD så ofte opfattes som en præstationsforstyrrelse. At vide, hvad man skal gøre, er den nemme del. Den svære del er at omsætte intention til handling, hvilket kræver at føle fremtiden mere fuldt ud og motiveres af den til at ofre sig i nuet.

Sådan "se" du tid og "føler" fremtiden: Tidsstyringsløsninger til ADHD

Tidsblindhed, korte tidshorisonter og større tidsmæssig diskontering arbejder sammen for at sætte fokus på "nu" og skjule "i morgen" i skyggerne. At organisere sig mod fremtiden er svært, når det ikke er at se nogen steder.

Følg disse tidsstyringsstrategier – med intention – for at hjælpe dig med at styre opmærksomheden, løsrive dig fra nuet og strække din tidshorisont for at mærke fremtiden.

At håndtere ADHD opmærksomhed

Reducer fristelser

Hver afbrydelse er som et terningkast - du ved aldrig, om du vil være i stand til at komme tilbage på sporet. Ren og skær viljestyrke er for upålidelig til at modstå disse tidsspildende distraktioner; du har brug for regler og systemer. Hvis du for eksempel er fristet til at tjekke sociale medier i løbet af din arbejdsdag, så hold din telefon væk fra dig eller i det mindste i lydløs tilstand. Brug web-blokerende værktøjer til at tage viljestyrken ud af ligningen.

Få de rigtige ting til at skille sig ud

Mens du forebyggende reducerer og eliminerer distraktioner, skal du sørge for at løfte de opgaver, der kræver dit fokus.

For at se tiden mere nøjagtigt

Stol ikke på dit interne ur

• Brug analoge ure hvor du kan se tiden bevæge sig.
• Indstil påmindelser på din telefon eller en simpel køkkentimer (drys dem rigeligt i hele dit hus eller job).

Brug konsekvent et planlægningsværktøj, der fungerer for dig

Uanset om en digital kalender, produktivitetsapp eller papir planlægger, er det bedste planlægningssystem det, du vil bruge konsekvent. Jo mere du bruger et system, jo ​​bedre virker det. Selv delvis brug fører til håndgribelige fordele.

• jeginkludere vigtige oplysninger, der er relevante for hver opgave eller begivenhed - som adresser, telefonnumre, adgangskoder til videokonferencer - når du tilføjer det til dit planlægningsværktøj. Dit fremtidige jeg vil takke dig.
• Skemaer er ikke blod-eder. Hvis stjernerne ikke stemmer overens, kan du altid flytte opgaven senere. Du skal heller ikke forpligte dig, hvis du ikke er sikker på, hvor du skal snige en opgave ind i din tidsplan, da dette kun vil føre til tøven og angst. Mind dig selv om dit fremtidige selv for at øge motivationen til at opnå det, du satte dig for at gøre inden for en given tidsramme.
• Din tidsplan er til dig og dig alene. Din tidsplan skal hjælpe du opnå mere af det, du gerne vil. At blive tvunget til at bruge et planlægningsværktøj (selv indtrykket alene) dræber motivationen til at bruge det. At vide, at tidsplanen er til dig, kan måske motivere dig til at forblive konsekvent.

Planlæg To-Dos

To-do lister hurtigt blive kirkegårde for mislykkede forhåbninger. Hvorfor? Fordi vi kæmper for at besvare dette spørgsmål: Er det tid til at arbejde på det nu? Hvad med denne anden opgave i stedet?

Tilføj opgaver til din tidsplan, så de ikke forsvinder på din huskeliste eller endda falder af din radar. At gøre opgaver tidsspecifikke øger sandsynligheden for, at du vil se dem igennem. At tilslutte opgaver til din kalender vil også fylde din tidsplan og gøre tiden mere konkret for dig.

At mærke fremtiden

Ingeniør Konsekvenser

Tidsmæssig diskontering forlænger rummet mellem handling og konsekvens. Det er derfor, at vente på naturlige konsekvenser - langt ude i horisonten - ikke ofte virker for mennesker med ADHD. Rig systemet ved at forkorte det mellemrum mellem nutid og fremtid.

• Få konsekvenserne øjeblikkeligt at øge motivationen til at handle på opgaver og overholde dine planer. Lav regler for dig selv: Jeg kan ikke se mit yndlings-tv-program i aften, før jeg bruger mindst 30 minutter på at betale og indberette regninger.
• Gør konsekvenserne hyppige. En-til-en check-in med din chef hver anden dag i stedet for ugentligt, for eksempel, kan hjælpe dig med at holde styr på sporet og øge produktiviteten. Imødekomme din chefs egeninteresse (du vil nå deres deadlines) for at øge buy-in.
• Eksternaliser konsekvenserne. Sigt efter fremtrædende konsekvenser, som du faktisk vil mærke. Fortæl for eksempel din ven, at aftensmaden er på dig, hvis du er mere end 10 minutter forsinket til at møde dem.

Pause og billede

Kompenser for tidsmæssig rabat ved at holde pause for at visualisere, hvordan du vil føle dig i fremtiden, hvis du gør (eller ikke) handler nu.

• Se konsekvenserne så levende som muligt. Spørg dig selv: "Hvordan vil jeg have det under det store arbejdsmøde om en uge, hvis jeg ikke giver mig selv tilstrækkelig tid til at forberede mig? Bekymret? Skamme sig?"
• Læg mærke til fordele og ulemper ved handling og passivitet. "Hvis jeg venter til den ellevte time med at få dette gjort, risikerer jeg at miste tid med min familie eller en god nattesøvn."
• Tænk på dig selv i to former: nutid-dig og fremtidig-dig. Hvordan har sidstnævnte det med førstnævnte?
• "Vil jeg gøre det nu?" er det forkerte spørgsmål fordi svaret altid er det samme. ("Nej, jeg vil ikke gøre det her.") Uanset om det er langt væk eller på grund ASAP, vil opgaven aldrig være tiltalende. Det er derfor, det er bedre at overveje, hvordan fremtiden-du vil føle baseret på beslutninger fra nuværende-dig.

Spildtid og ADHD Tidsopfattelse: Næste trin

• Gratis download: Bedre tidsstyring med ADHD hos voksne
• Læs: Er du tidsblind? 12 måder at bruge hver time effektivt
• Læs: Flowtilstand vs. Hyperfokus — på at kanalisere din ustabile ADHD-opmærksomhed

Indholdet til denne artikel stammer delvist fra ADDitude ADHD Experts webinar med titlen "Hvorfor er tiden så glat? Forståelse af tidsblindhed hos mennesker med ADHD" [Video Replay & Podcast #424]," med Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST, som blev udsendt den 4. oktober 2022.

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest