Søvnløshed: Hvorfor mennesker med ADHD har problemer med at falde i søvn
Søvn er nøglen til at opretholde overordnet sundhed og velvære, forebygge sygdom, forbedre humøret og opbygge selvtillid. Desværre kan mange mennesker med ADHD ikke lukke deres hjerner ned om natten for at falde i søvn.
Ifølge American Academy of Sleep Medicine, selv moderat søvnmangel - at miste mindre end en times søvn om natten - påvirker den akademiske præstation hos børn med ADHD. Selve tilstanden, sammen med den medicin, der bruges til at behandle den, kan forstyrre søvnmønstre, hvilket gør det svært at falde og blive i søvn.
Det er svært for ethvert barn (eller voksen) at være "god", når de er trætte. Hvis nogen forstår smerten ved ikke at kunne falde i søvn, så er det mig!
Som barn med udiagnosticeret ADHD indtil jeg var 19 år, var det en af mine største udfordringer at prøve at falde i søvn om natten. Jeg frygtede altid sengetid. For mig var det torturtid. De ritualer, jeg implementerede, og de ting, jeg gik igennem for at berolige mit sind, var overvældende: at tælle blomster på mit tapet, at tælle får, bede, lytte til musik, recitere mine yndlingsreklamer, læse - lige meget hvad jeg prøvede, kunne jeg ikke få til
søvn de fleste nætter indtil kl.Forsøger at lukke min hjerne ned og holde op med at tænke på trivielle ting, der skete i løbet af den foregående dag - ting som "Jeg skulle ikke have sagt dette" eller "det skulle jeg ikke have gjort" eller "Vil nogen sidde sammen med mig til frokost i morgen?" - var ulidelig.
[Få denne gratis download: Sunde søvnløsninger til børn med ADHD]
Jeg gik i panik, mens jeg så tiden gå; jo senere det var, jo mere ængstelig var jeg. Jeg vidste, hvad der ville ske næste dag: Jeg ville vågne træt, lave skødesløse fejl i skolen og dagdrømme i timerne. Det var en ond cirkel, som jeg gik igennem i årevis. Jeg følte mig hjælpeløs.
I dag forstår vi bedre patofysiologien af ADHD og den respektive neuro-hormonelle reaktion på søvn, aktivitet og ernæring. Vi ved, hvorfor det er mere almindeligt for personer med ADHD at føle sig hjælpeløse, når de forsøger at falde i søvn, da det er uden for deres kontrol. Men der er søvnstrategier, der vil sætte dig tilbage i kontrollen.
Hvis du implementerer følgende trin, bør din søvn forbedres markant. Jeg har for nylig gennemgået vurderingerne af 31 personer i alderen seks til 48 år, som jeg har rådført mig med. De har alle en ADHD-diagnose, men ikke med en søvnforstyrrelse. Otteogtyve af dem havde problemer med at sove.
Jeg gav dem flere søvnstrategier at prøve, og de fortalte mig alle, at de sov bedre efter at have fulgt rådet. Plus det forbedrede deres humør og selvtillid næste dag. Her er de strategier, jeg anbefalede dem – og også til dig:
[Få denne gratis ressource: Bedre end at tælle får! Din gratis guide til at sove bedre]
- Oprethold den samme sengetid hver aften. Giv børn under 10 år en time til at gøre sig klar til at gå i seng. De kan lægge tøj frem til næste dag eller læse en bog. Hvis du tager melatonin, vil den time give det tid til at arbejde, før dit hoved rammer puden.
- Fjern koffein efter kl. Dette giver rigelig tid til en ADHD hjerne at falde til ro.
- Tænd for en hvid støjmaskine, boksventilator eller udluftningsventilator, når du sover. Dette har været en gave for mine døtre og mig. Hver aften tænder pigerne deres boksventilatorer, som jeg gør, og som et urværk sover vi inden for 30 minutter.
Den hvide støjmaskine stimulerer produktionen af serotonin, dopamin og noradrenalin for at genoprette optimale neurohormonelle niveauer uden at holde en person vågen. Maskinen overdøver også distraherende lyde, såsom biler, der kører forbi, knirker i huset eller døre, der lukker.
- Sluk for alle enheder - TV, iPad, smartphone - 30 til 60 minutter før sengetid. Min personlige erfaring med mine klienter tyder på, at folk, der undgår at bruge deres telefon en time før sengetid, har nemmere ved at falde i søvn. I stedet for telefonen kan du bruge tid på at skrive dagbog, læse eller samle bøger eller papirer til skole eller arbejde næste dag.
- Melatonin er en effektiv søvnhjælp, især når du begynder ADHD medicin. Vores kroppe producerer deres eget melatonin, men tilføjer 1 mg. til 3 mg. af et melatonintilskud kan forbedre søvnen. Jeg giver typisk det beløb til mine piger, hvis de er stressede eller afviklet på en given dag. Spørg altid din børnelæge eller praktiserende læge, før du tager nyt kosttilskud eller medicin.
- Undgå lur - især teenagere eller voksne, der har ADHD. En eftermiddagslur vil forstyrre døgnsøvnmønsteret, hvilket gør det sværere at falde i søvn ved sengetid.
- Oprethold den samme vågningstid og sengetid. Indstil flere alarmer, hvis det er nødvendigt, for at komme ud af sengen.
Søvn er en nødvendighed for alle individer, men den er især vigtig for dem, der er diagnosticeret med ADHD. Det er utroligt, hvor forfrisket du føler dig efter en god nats hvile. Det er en game-changer!
[Læs dette næste: Afslut "Jeg kan ikke sove"-cyklus af udmattelse]
Siden 1998 har millioner af forældre og voksne haft tillid til ADDitudes ekspertvejledning og støtte til at leve bedre med ADHD og dets relaterede mentale helbredstilstande. Vores mission er at være din betroede rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og vejledning på vejen til velvære.
Få et gratis nummer og gratis ADDitude e-bog, plus spar 42 % på omslagsprisen.
