Sådan kommer du i gang: 5 løsninger til kronisk udsættelse
Ligesom nabolagets bølle håner den plagede opgave dig uge efter uge fra toppen af din huskeliste. Du vil have at overvinde det, men du kan ikke - og du er ikke sikker på hvorfor. Råd om at "bare gør det" eller opdele opgaven i mindre bidder hjælper ikke. Plageren forbliver - samler energi med alt det andet, du har udskudt - indtil noget endelig går i stykker. Cyklus af kronisk udsættelse og overvældningen fortsætter.
Hvis du kæmper med at igangsætte opgaver, så husk blot at "BEGIN" - et praktisk akronym, jeg bruger sammen med mine ADHD-klienter for at hjælpe dem kom igang.
Sådan kommer du i gang: 5 trin til at overvinde kronisk udsættelse
1. Forkæl dig selv med noget sjovt. Prøv at forbinde positive oplevelser med besværlige opgaver. Slå en favoritafspilningsliste til, når du begynder at gøre rent på dit værelse. Tænd et duftlys, når du sætter dig ned for at lave papirarbejde. Nyd en slikbehandling, mens du tørrer opvasken.
[Få denne gratis download: Afslut din opgaveliste I DAG]
2. Få nogen til at holde dig ansvarlig.
Fortæl din ven/ægtefælle/familiemedlem, når du planlægger at starte dit projekt. Aftal derefter et indtjekningstidspunkt, hvor du skal rapportere dine fremskridt. Vær ærlig over for din ansvarlighedspartner og læg mærke til, hvordan det føles at diskutere dine succeser og skuffelser. Udnyt disse følelser, næste gang du stirrer ned på en svær opgave. Spørg dig selv: "Vil jeg fortælle dem, at jeg havde succes eller ej?"3. Tag fat i de lette dele af opgaven. ADHD-hjerner kæmper nogle gange med at trylle motivering, og intet svækker motivation som at fokusere på de mest udfordrende aspekter af en opgave. Før du overbeviser dig selv om, at du ikke er i stand til at gøre det, der ligger foran dig, skal du fokusere på de komponenter i jobbet, du er sikker på, du kan udføre, uanset hvor lille, og start med disse ting. Led med det, du kan gøre, ikke det, du tror, du ikke kan, for at afskære opgaven og gøre det mere overskueligt at udføre den.
4. Hensigt i 10 minutter. Giv dig selv kun 10 ærlige minutter til at arbejde. Enhver tid brugt på opgaven er bedre end ingen tid, og 10 minutter kan være alt hvad du behøver for at overvinde initieringshindringen. Når først timeren går i gang, kan du blive så imponeret over dine præstationer, at du er motiveret til at fortsætte.
5. Bemærk stregen. Brug et sporingssystem - en streak-tracking-app, et diagram eller en journal - til at registrere dine fremskridt på en opgave og indsamle virtuelle præmier eller udmærkelser. Så udfordr dig selv til at holde det i gang. Du kan opleve, at det at holde styr på din streak hjælper dig med at udvikle vanen med at starte opgaver i stedet for at undgå dem.
Sådan kommer du i gang: Næste trin
- Gratis download: Den daglige rutine, der virker for voksne med ADHD
- Læs: Bliv ikke offer for din opgaveliste
- Læs: Prokrativitet - eller hvorfor ADHD-hjernen vælger den mindre vigtige opgave
STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.
Siden 1998 har millioner af forældre og voksne haft tillid til ADDitudes ekspertvejledning og støtte til at leve bedre med ADHD og dets relaterede psykiske lidelser. Vores mission er at være din betroede rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og vejledning på vejen til velvære.
Få et gratis nummer og gratis ADDitude e-bog, plus spar 42 % på omslagsprisen.
