6 ADD-venlige tips til at starte og vedligeholde et træningsprogram
Lyst til at komme i gang med dit nye træningsprogram? Når du begynder at se resultater, vil du også finde det nemmere at ændre dine spisevaner. Gennem årene har Boston-baseret opmærksomhedsforstyrrelse (ADHD eller ADD) træner Nancy Ratey har hjulpet snesevis af klienter med at udvikle og holde sig til træningsprogrammer. Her er seks hold-til-det-strategier, som hun finder særligt nyttige.
1. Gør træning til et "win-win"-spil.
Mange mennesker med ADHD sætte træningsmål der er urealistisk høje - og ubevidst sætter scenen for fiasko. For eksempel, hvis du siger, at du vil træne i 30 minutter, men kun klare 15 minutter, kan du føle dig så modløs, at du springer din næste træningspas over.
Her er en bedre idé: Først skal du beslutte dig for den absolutte minimumsmængde af træning, som du finder acceptabel - for eksempel at træne i 15 minutter to gange om ugen. Sæt derefter et nemt maksimalt træningsmål - måske 30 minutter to gange om ugen. Chancerne er, at du ikke vil have nogen problemer med at nå dit minimumsmål - og der er en ret god chance for, at du også vil overskride dit maksimale mål. At nå dine mål får dig til at føle dig godt tilpas og opmuntrer dig til at holde fast i din træning. Husk at øge dine minimums- og maksimumsmål med jævne mellemrum.
[Den ADHD-venlige spiseplan]
2. Hold dig selv ansvarlig.
Hvis du sagde til dig selv, at du ville træne inden dagens afslutning, så lad dig ikke tage det. Selvom klokken er 23.30, har du stadig tid. Hvis det er umuligt at gå udenfor eller komme til gymnastiksalen, så løb på plads eller lav nogle jumping jacks eller push-ups. Dit mål er at afslutte dagen med at sige: "Jeg gjorde, hvad jeg sagde, jeg ville gøre!"
3. Spor dine træningspas.
Læg en kalender på, og sæt et "X" på de dage, du træner. Hold det enkelt - ingen grund til at markere træningstid, reps, omgange, puls og så videre. En gang om måneden skal du gennemgå, hvad du har opnået, for at få en fornemmelse af dine fremskridt.
4. Skrive et brev.
Mange voksne med ADHD starte et træningsprogram med en enorm entusiasme, kun for at miste interessen inden for et par uger. Hvis det lyder som dig, så skriv et opmuntrende brev til dig selv. Giv det til en ven i starten af dit træningsprogram, og bed hende om at "levere" det tilbage til dig, når din entusiasme begynder at flage.
5. Planlæg "backup" træning.
Som de fleste mennesker med ADHD, hader du sandsynligvis struktur - især når det kommer til at træne og udføre andre "opgaver". Så Du er velkommen til at tilføje en vis fleksibilitet til din struktur ved at planlægge ikke én, men flere træningspas i løbet af en given 24-timers periode. For eksempel kan du planlægge din weekendtræning til kl. 10.00, 13.00 og 15.00. Lørdag og 11.00, 14.00 og 17.00. Søndag. Det er seks chancer. Odds er, du laver en af dem.
[Hvorfor du tørster efter sukker og kulhydrater]
6. Ignorer din "indre sabotør".
Det er svært at udvikle regelmæssige træningsvaner, hvis en stemme indeni dig bliver ved med at sige: "Hvorfor ikke springe dagens træning over og gøre det i morgen i stedet?" Og med ADHD er der næsten altid sådan en stemme. Lyt ikke til det. Fortæl den at gå tabt.
Siden 1998 har millioner af forældre og voksne haft tillid til ADDitudes ekspertvejledning og støtte til at leve bedre med ADHD og dets relaterede psykiske lidelser. Vores mission er at være din betroede rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og vejledning på vejen til velvære.
Få et gratis nummer og gratis ADDitude e-bog, plus spar 42 % på omslagsprisen.
