Lav din egen selvskadesporing

En selvskadesporer kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at begynde genopretningsprocessen og vedligeholde en selvskade ædru streak på længere sigt. Lad os tage et kig på, hvordan du kan bruge en selvskade-tracker i din egen genopretningsrejse, og hvilke oplysninger du måske ønsker at inkludere i din egen version.

Hvad er en Self-Harm Tracker?

En selvskadesporer sporer normalt én af to ting: enten tilfælde af selvskade, eller hvor lang tid der er gået siden din sidste episode.

Den første type tracker er måske mest nyttig for folk i de tidlige stadier af genopretning. Sporing af, hvornår du selvskade, kan give dig indsigt i tidsmæssige udløsere som:

• Tid på dagen– For nogle mennesker (inklusive mig selv), kan det at være vågen sent om natten alene gøre selvskade alt for fristende
• Dag i ugen– for eksempel kan du være mere tilbøjelig til selvskade i slutningen af ​​ugen, når du føler dig træt og stresset
• Tid på året— visse helligdage, ændringer i vejret eller sæsonbestemte lidelser (som f.eks sæsonbestemt affektiv lidelse) kan forværre selvskadetrang

Hvis du også holder styr på andre potentielle triggere (såsom hvem du tilbragte tid med, hvilke aktiviteter du var engageret i, eller hvilke stressfaktorer du oplevede før en episode), kan dette også være utrolig nyttig information, du kan bruge til at skabe -en plan for forebyggelse af selvskade, enten på egen hånd eller med hjælp fra en terapeut.

At spore "rene dage" kan i mellemtiden være et motiverende værktøj, der vil sætte fokus på de fremskridt, du har gjort, mens du går vejen til restitution. En tracker som denne hjælper dig med at kvantificere bestemte genopretningsmål og kan også være behjælpelig med opsætningen belønninger for bestemte milepæle (f.eks. at forkæle dig selv med en ny bog eller videospil, når du når de 30 dage mærke).

Oprettelse af din egen selvskadesporing

Hvis du arbejder med en terapeut, kan de måske tilbyde dig en færdiglavet skabelon til din selvskadesporer. Du kan også nemt finde en lang række sporingsskabeloner online (nogle gratis, andre ikke). Men da alles genopretningsrejse er forskellig, og vi alle har brug for forskellige ting for at hjælpe os med at komme videre med healing, kan det være umagen værd at skabe din egen selvskade-tracker.

Heldigvis er dette nemt at gøre. Du kan selv skrive en op med god gammel pen og papir, eller du kan lave et enkelt bord eller to på din computer og printe det ud, du skal bruge, mens du går.

Men hvad skal du helt præcist spore? Her er nogle ideer; Du er velkommen til at vælge den information, du mener vil være mest nyttig for dig:

• Hvor mange dage er der gået siden du sidst skadede dig selv
• Datoer og tidspunkter for selvskade episoder
• Tilfælde af selvskadetrang (som du ikke handlede på)
• Potentielle triggere for hver episode/trang
• Intensitet/varighed af hver episode/trang
• Mestringsmetoder brugt (og hvor effektive de var)
• Hvilke specifikke tanker og følelser oplevede du under hver episode/trang
• Milepæle du har passeret, og dem du gerne vil nå
• Potentielle belønninger for at opnå bestemte genopretningsmål eller milepæle

Det vigtigste, især når du bare prøver dette for første gang, er at undgå at overvælde dig selv. Det er ofte nyttigt at starte med en meget simpel tracker og kun bekymre sig om at spore et eller to af ovenstående elementer i starten. (Normalt vil det være mest nyttigt at spore et eller begge af de to første elementer på listen.)

At holde tingene enkle i begyndelsen vil gøre det lettere at danne denne nye vane og holde fast i den. Du kan altid ændre dit format senere og tilføje ekstra detaljer, når du er mere vant til at bruge din selvskadesporing konsekvent.

Bruger du, eller har du brugt, din egen selvskade-tracker? Hvilken information har du fundet mest nyttig at spore? Del venligst dine ideer og tanker i blogkommentarerne, hvis du føler dig tryg ved at gøre det.