4 opmærksomme vejrtrækningsøvelser for at berolige angst, få energi

Mindful vejrtrækning er et simpelt og kraftfuldt værktøj til forbedring mental sundhed og velvære. Selvom dette kan virke underligt, kan opmærksom vejrtrækning hjælpe angst på to modsatte måder: Det kan berolige nervesystemet, så vi føler os mindre ængstelige, og det kan også føre til øget energi. Åndedræt opmærksomt kan både berolige os og pep os op og imødegå to frustrerende virkninger af angst. Føj disse fire opmærksomme vejrtrækningsøvelser til dit daglige liv for positive, angstreducerende fordele.

Hvad er opmærksom vejrtrækning; Hvorfor gøre det?

Mindful vejrtrækning betyder simpelthen at være opmærksom på din ånde. At koncentrere sig om vejrtrækningen hjælper med at trække din opmærksomhed væk fra racing, negative tanker af angst og på hvad du laver lige nu, i øjeblikket. Ændring af måden, du trækker vejret på, påvirker også dit autonome nervesystem direkte og straks og slukker for det sympatiske nervesystems kamp-eller-fly-reaktion og tænde for det parasympatiske nervesystems hvile og fordøje respons. På denne måde fremkalder opmærksom vejrtrækning følelser af rolig centrerethed.

Mens opmærksom vejrtrækning er beroligende, kan den også være energisk. I det sidste indlæg undersøgte jeg hvorfor angst er udmattende. Angst dræber vores energi og forårsager træthed, fordi det holder det sympatiske nervesystem kronisk aktiveret, frarøver os søvn af høj kvalitet og beskatter hjernens energiforsyning inklusive ilt. At arbejde bevidst med din ånde kan modvirke alle disse negative virkninger af angst ved at bade hele dit væsen med ilt, afbalancere kuldioxidniveauer og opretholde en korrekt nervesystems funktion.

Opbygning af en samling forskellige åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at bevare overhånden på både humør og energi. Her er fire.

4 opmærksomme vejrtrækningsøvelser for at reducere angst, boost energi

Disse teknikker kommer fra yoga og generel åndedræt. De er nyttige til angst og vedligeholdelse mentalt helbred generelt. Når du deltager i disse øvelser, kan du sidde eller ligge i en behagelig position, eller du kan gøre dem, mens du står (måske i en frustrerende lang række). Luk øjnene eller blødgøre blikket for at se ned eller på en neutral genstand.

1. 4-2-6 vejrtrækning--I denne øvelse trækker du vejret langsomt og dybt, med din udånding lidt længere end din indånding. En længere udånding menes at stimulere vagusnerven til at hjælpe med at tilskynde og opretholde aktivering af det parasympatiske nervesystem. At holde vejret kort mellem indånding og udånding tilskynder også til en rolig reaktion i kroppen. Inhalér dybt gennem næsen til en gradvis optælling på fire, og føl din mave udvides. Hold pause for en langsom optælling på to, og læg mærke til, hvordan hele din torso føles, når den holder luften. Udånd langsomt gennem næsen eller munden, mens du langsomt tæller til seks. Vær opmærksom på fornemmelsen af ​​din mavekontraktion. Igen pause i to tællinger og læg mærke til din krops følelse, inden du begynder cyklussen igen. Gør dette i fem eller ti cyklusser, eller indstil en timer til en til 15 minutter, afhængigt af hvor lang tid du har til at gøre dette.
2. Ocean ånde- Her efterligner du lyden af ​​havbølger, der flyder ind og ud, og du vender din opmærksomhed mod både lyden og følelsen af ​​din ånde, mens du gør denne øvelse. Placer spidsen af ​​din tunge mod taget af din mund lidt bag dine fortænder. Under dine ind- og udåndinger skal du stramme halsen let som om du hviskede eller tåget op i et spejl. Indånd og udånd glat og rytmisk, træk vejret langsomt ind, indtil din mave fyldes og udånder langsomt, indtil den tømmer helt. Du vil bemærke en stille, men tydelig lyd, der minder lidt om lyden af ​​havet.
3. Alternativ næsebor vejrtrækning- I denne øvelse stimulerer du hver hjernehalvdel af hjernen og grenen af ​​vagusnerven, den ene side ad gangen. Dette menes at være både afbalancerende og energisk. For at udføre denne opmærksomme vejrtrækningsøvelse skal du placere tommelfingeren og en finger let mod næsen (du kan bruge enten din venstre eller højre hånd). Luk forsigtigt det ene næsebor med tommelfingeren og inhalér det andet næsebor langsomt og dybt. Øverst på din åndedræt (når du er færdig med din inhalation), pause og skift, frigør næseboret, du havde dækket med din tommelfinger, og luk forsigtigt det andet næsebor med fingeren. Udånd langsomt og fuldstændigt gennem det nu åbne næsebor. Når du har åndet helt ud, skal du inhalere igen gennem det samme åbne næsebor. Øverst skal du skifte igen og ånde ud gennem den anden side. Gentag dette mønster.
4. ÅndedrætDenne stimulerende ånde antænder følelser af energi til bekæmpelse angstrelateret træthed. Placer begge hænder forsigtigt over underlivet med lige ryggen. Vægten er på din udånding. Pust ud hurtige, skarpe udåndinger, som om du kraftigt blæser lys ud ad gangen. For at undgå at blive lyshåret skal du pause og vende tilbage til normal vejrtrækning mellem gentagne udbrud af udånding.

At etablere en daglig åndedrætsrutine hjælper din åndedrætsøvelse med at være mest effektiv. Virkningerne af regelmæssige opmærksomme vejrtrækningsøvelser akkumuleres over tid for at holde dig centreret og både rolig og energisk. Føj en vejrtrækningssession til en allerede etableret rutine (måske din morgen- eller aftenrutine) for at hjælpe med at gøre det til en regelmæssig vane. Du kan også gøre dette når som helst i løbet af dagen, hvor du straks har brug for at berolige dit nervesystem og reducere de negative virkninger af angst. Mindful vejrtrækning kan være en vigtig tilføjelse til din angstreducerende værktøjskasse.

Tanya J. Peterson er forfatter til adskillige angst-selvhjælpsbøger, herunder The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Angst, 101 måder at hjælpe med at stoppe angst, Den 5-minutters angstlindringsjournal, Mindfulness Journal for Angst, Mindfulness-arbejdsbogen for angst og fri: Accept- og engagementsterapi i 3 trin. Hun har også skrevet fem kritikerroste, prisvindende romaner om livet med psykiske udfordringer. Hun leverer workshops for alle aldre og giver online og personlig uddannelse i mental sundhed for unge. Hun har delt information om at skabe et kvalitetsliv på podcasts, topmøder, trykte og online interviews og artikler og ved taleevents. Tanya er diplomat fra American Institution of Stress, der hjælper med at uddanne andre om stress og giver nyttige værktøjer til at håndtere det godt for at leve et sundt og levende liv. Find hende på hendes hjemmeside, Facebook, Instagramog Twitter.