De syv problemer i genopretning efter social angst
For at høste den komfort, du søger, bliver du nødt til at fortsætte med at øve forskellige kvalifikationer ved hjælp af koncentreret indsats over flere måneder. Visse egenskaber ved sociale ængstelser kræver, at når de kombineres, at du bruger denne grad af grundighed. Her er syv af de vigtigste sondringer med hensyn til bedring fra sociale fobier.
1. Du bliver nødt til at arbejde på flere færdigheder på én gang.
Du forbedrer dine fremskridt med at mestre angst, når du følger flere principper for, hvordan du frygter dig. Et princip er at nedbryde dine færdigheder i håndterbare aktiviteter til aktiviteter. Når du udfører tidlige opgaver, kan du tilføje kompleksitet til din praksis. En person med sociale ængstelser, der overvejende bekymrer sig om andres kritiske vurderinger, har typisk ikke chancen for at praktisere enkle færdigheder, før han står over for mere komplekse situationer.
En person, der lærer at møde social frygt, skal mestre den samme type opgaver som nogen med panikanfald. Dog skal han ofte klare dem, mens han samtidig interagerer med andre. De færdigheder, der er nødvendige for at styre sociale interaktioner, er i sagens natur mere sofistikerede end dem, der er nødvendige for at sidde i en overfyldt kirke, shoppe dagligvarer eller tolerere en lifttur til femte sal. Det er denne sociale interaktion, der tilføjer betydelig kompleksitet og derfor stresser begivenheden. For eksempel, når han holder en tale, skal han øve sig på at tolerere ubehagelige fysiske symptomer, stille sine bange tanker stille, forhindre sig i at analysere hans hver bevægelse, reducere hans optagelse i sit publikums reaktioner OG udføre de komplekse færdigheder, der er nødvendige for at levere en logisk præsentation.
2. Du kan deltage i nogle angstfremkaldende begivenheder, før du føler dig klar.
Et lignende princip for at overvinde angst er at gradvist møde dine frygtede situationer, mens du lærer dine mestringsevner. Det er bedst at begynde med frygt i lavere klasse og arbejde dig hen til de vanskeligere begivenheder.
Når du har social angst, kan begivenheder, der er højt oppe på din liste over truende situationer, finde sted, inden du har mestret dine opgaver på lavere niveau. Der er to primære måder, dette sker på.
Først skal du muligvis deltage i nogle begivenheder, blot på grund af dit nuværende ansvar. For eksempel bliver du inviteret til en fest for din nære ven. Eller du skal mødes med tre ledere om et nyt projekt. Eller du får en praktikant, der skal overvåge dit arbejde på kontoret. Alle disse møder kan placere dig i en ubehagelig scene, før du føler dig klar.
For det andet kan bekymrende sociale møder dukke op spontant og fange dig uvidende. Din chef kan muligvis anmode om et kontormøde i sidste øjeblik, du kan blive bedt om at give en uformel rapport, en bekendt kan støde på dig, mens du spiser frokost og beder om at sætte sig ned. Pludselig skyves du ind i en meget stressende begivenhed uden at planlægge dine mestringssvar.
3. Det er ikke så let at planlægge øvelsessessioner.
Hyppig praksis af dine færdigheder inden for en begrænset periode er et andet vigtigt princip for at lære ny adfærd. Nogle socialt ubehagelige situationer forekommer dog ikke i rutinemæssig plan. Hvis du ønsker at øve formelle præsentationer, jobsamtaler eller aflægge eksamener, kan du muligvis vente uger eller måneder på muligheder. At finde kreative måder at simulere disse begivenheder vil være vigtige tilføjelser til din praksis. (Jeg vil give nogle forslag senere.)
4. Nogle socialt ubehagelige begivenheder er korte kontakter.
Et af målene med praksis er at udvikle vane: ved at forblive i angst-provokerende situationer i længere perioder, falder din intense angstreaktion gradvist. Når du bliver mindre ængstelig, kan du tænke mere klart og udføre mere komfortabelt. Derfor opfordrede jeg dig til at oprette praksis, der varer fra femogfyrre til halvfems minutter.
Imidlertid er en række ubehagelige sociale kontakter korte, som varer mest sekunder eller et par minutter. Ser en i øjet, når du passerer, siger hej i hallen på arbejdspladsen, ryster hænder, underskriver et kreditkortseddel, besvarer et spørgsmål i klasse, der støder på en, du kender, beder nogen om en date - alle disse begivenheder kan øjeblikkeligt skabe stor nød, men derefter ende lige som hurtigt.
Igen, skal du muligvis oprette simuleringer for at øve disse færdigheder. For eksempel, hvis du har svært ved at skrive offentligt, kan du bede flere venner om at se over skulderen, mens du underskriver dit navn 50 gange.
5. At møde og tolerere den bange angreb er ikke nok.
Phillip var en 53 år gammel ingeniør, der kom til behandling for sin svære sociale fobi. Hans alvorlige frygt for at skrive og tegne foran sine kolleger kostede ham sit job. Han var sikker på, at alle, der observerede ham, ville latterliggøre hans ryster og "ulæselig" skrivning. Da jeg så ham, var han på handicap og kunne ikke offentlig underskrive sit navn eller løfte en ske, gaffel eller glas til munden, medmindre han tidligere havde taget to skudsglas bourbon. En eftermiddag under behandling tog han et kæmpe skridt. Jeg forudbestemte en aftale med embedsmændene i seks butikker, hvorefter Phillip trådte ind i hver butik, nærmede sig kontoristen, spurgte, om han kunne underskrive sit navn, mens kontoristen så på, og fortsatte med at gøre det. I forhold til Phillips alvorlige begrænsninger var dette en monumental opgave. Jeg ventede på parkeringspladsen, og da han nærmede sig spurgte jeg, om han nåede sit mål. Phillip nikkede, og da han nåede frem til min side, da han rakte skrivebrættet ud, var hans første sætning: "Se, hvor rystende min skrivning var!"
Dette eksempel illustrerer, at det er nødvendigt at konfrontere den frygtede situation, men ikke nok. Mange mennesker med sociale ængstelser tvinger sig selv til at interagere med andre i deres frygtede situationer. De spiser på restauranter, taler i en lille gruppediskussion eller besvarer spørgsmål, når de kaldes. Men som Phillip forlader de scenen og bekymrer uophørligt over, at de har narret sig selv eller vil lide alvorlige konsekvenser på grund af deres ydmygende handlinger. Sammen med at komme ind i dine bange for arenaer, skal du specifikt tage fat på din frygt for andres vurderinger og din egen hårde selvkritik.
6. Du har muligvis også brug for at udvikle visse sociale færdigheder.
Nogle mennesker er, ud over at føle sig bekymrede over sociale interaktioner, ikke sikre på, hvad adfærd der er mest socialt passende. Dette er forståeligt, hvis du er blevet trukket socialt tilbage det meste af dit liv, eller hvis dine forældre også var hæmmet og kunne ikke modellere interaktionelle færdigheder eller var kritiske til din sociale opførsel uden at instruere dig i det rigtige handlinger. Sådanne nødvendige færdigheder kan omfatte: hvordan man indleder samtale og tidsfordriv med andre; kropsholdning, ansigtsudtryk og øjenkontakt; formelle præsentationsevner; grooming; og assertiv kommunikation.
7. Andre problemer kan komme i vejen for dig.
Undersøgelser af mennesker med social fobi indikerer, at halvfjerds procent også lider af mindst et andet psykologisk problem. 60 procent har en anden fobi og 45 procent har agorafobi eller paniklidelse. Næsten fyrre procent oplever en form for depression. En undersøgelse fandt, at 70 procent opfylder kriterierne for at undgå personlighedsforstyrrelse. (Undgåelige træk inkluderer gennemgribende social angst, ensomhed, lav selvtillid og den tro, at andre ikke kan lide du eller vil drage fordel af dig.) Derudover bruger folk undertiden alkohol som et middel til at klare det problem. Cirka tyve procent af dem med social ængstelse henvender sig til alkohol i et forsøg på selvmedicinering.
Der er mange måder, hvorpå du kan hjælpe dig selv med at overvinde dit sociale ubehag. På de følgende sider vil jeg skitsere en positiv tilgang baseret på principperne i denne bog. Hvis du imidlertid mener, at dine vanskeligheder er mere, end du kan klare, mens du bruger støtte fra din familie og venner, henvend dig derefter til en mental sundhedsperson, der er specialiseret i behandling af sociale fobier ved hjælp af kognitiv adfærd terapi. Der er nu et stigende antal pleje og kompetente specialister, der behandler disse problemer.
Desuden anbefaler specialister undertiden medicin til at hjælpe dig under behandlingen.
Næste: Frygt for at flyve: resume
~ tilbage til startsiden for angststeder
~ artikler med angst-panikbibliotek
~ alle artikler om angstlidelser
