Forenkle dit liv: 7 vaner, der giver ro og stabilitet
ADHD-hjerner graverer ofte til det komplicerede og vanvittige. Nødsituationer øger dopaminstrømmen og holder sindet engageret og klar. Med andre ord trives mange af os absolut i øjeblikke med pres.
Men hvad sker der, når livet giver os for mange brande til at slukke, den ene efter den anden? Det er et svar, vi kender alt for godt i disse pandemistider: Vi lukker ned.
ADHD-hjernen skubbes til dets grænser, når livets krav bunker uden ende i syne. Løbende overvældning holder hjernen i høj alarmtilstand, fortærer hurtigt sine ressourcer og forårsager mental tåge. For at frigøre mental båndbredde er vi nødt til at strømline vores liv, hvor det er muligt.
I denne æra med "mere" - flere bekymringer, mere sorg, flere ting og folk at klare sig derhjemme - tage disse trin for at forenkle dit liv til en mental og følelsesmæssig nulstilling.
Sådan forenkles dit liv
Forenkle tip nr. 1: Tag en pause på 6 sekunder
Stress og overvældning får os til at reagere irrationelt og undertiden unødvendigt på situationer. Disse knæstødsudbrud begynder i hjernen. Det tager cirka seks sekunder for
præfrontal cortex, den "rationelle hjerne", for at modtage information og "sparke ind" efter amygdala, hjernens følelsesmæssige processor, fornemmer en stressende situation.[Klik for at læse: Sænk ned og luk stress]
Men stress hæmmer præfrontal cortex-funktion - som det gør ADHD. Tilføj en følsom amygdala (også på grund af stress), og situationer, der normalt er tålelige, opfattes som for meget, hvilket får amygdalaen til at overtage og "kapre" hjernen, før den rationelle del kan træde ind.
For at imødegå dette skal du tvinge dig selv til at tage en pause på seks sekunder, når du konfronteres med et stressende scenarie. Mere end det er du nødt til at "distrahere" amygdalaen for at give din rationelle hjerne nok tid til at tænke og reagere passende. Hvordan? Ved at tænke komplekse tanker. Nogle ideer inkluderer:
- Prøv at liste seks byer, der begynder med bogstavet "P" (eller en lignende aktivitet)
- Alfabetiser eller på anden måde omarrangere en fast eller kendt serie af emner (som at navngive de syv dværge i alfabetisk rækkefølge)
- Øv spredt tælling (dvs. tælling, der ikke følger nogen rækkefølge)
Forenkle tip nr. 2: Lær at sige nej
Mange af os med ADHD har en selvdestruktiv vane med at overforpligte. Vi er først til at melde os frivilligt, løbe ærinder og sætte os bagud.
[Relateret læsning: Sådan siger du "Nej"]
At sige nej" er svært for os, fordi vi er glade for mennesker - og det kommer fra en levetid, hvor vi føler, at vi skuffer andre og os selv. Men at acceptere alt fører kun til mere overvældende og mere skuffelse. For at imødegå dette skal du øve at sige nej med integritet. Her er nogle måder:
- "Jeg sætter stor pris på, at du tænkte på mig, men jeg kan ikke hjælpe denne gang."
- "Det lyder som en vidunderlig mulighed, men jeg kan ikke få det til at fungere."
- "Jeg ved, at jeg ikke kunne gøre det retfærdigt, og jeg vil ikke svigte dig, så jeg er nødt til at afvise."
- "Jeg prøver virkelig at afbalancere mine forpligtelser, så jeg kan ikke tilføje noget andet lige nu."
Nogle gange er vi de sværeste mennesker at sige nej til. Vi føjer mere og mere til vores fulde tidsplaner (uden at nogen beder os om det), og dermed brænder vi ud. Før du tager mere i, skal du spørge dig selv:
- ”Jeg bruger allerede hvert minut op i mit liv (det er sandt!). Hvad skal jeg give op for at få tid til dette? ”
- ”Hvor vigtigt er det for mig? Har jeg ønsket dette i lang tid, eller er det en ny impuls? ”
- "I mit mål for enkelhed, hjælper denne aktivitet mig med at nå dette mål, eller er det en anden distraktion?"
Forenkle tip nr. 3: Rein i nonstop-tanker
ADHD-sindet stopper sjældent. Stress og problemer er den perfekte gateway til drøvtygning, hvor vi besætter problemet og prøver at finde svar. Vi kan fortælle, at vi er i en uendelig tankespiral, hvis vi er anspændte, bekymrede, irritable og alt for følelsesladede.
Modgiften til autopilot-tanker er at frigøre og være opmærksom på sindet, en praksis, der ellers er kendt som opmærksomhed.
Der er mange mindfulness-øvelser, der arbejder for at berolige ADHD-hjernen eller zappe dig tilbage i nutiden. Her er nogle at prøve:
- Tanke stopper: Når du er i et spor, skal du være opmærksom på præcis, hvad du tænker på, og stoppe den i dens spor. Du kan gøre dette ved at sige (helst højt) "STOP!" eller "ANNULLER!" Nogle mennesker bærer også et gummibånd på håndleddet og klikker på det, når der kommer en drøvtygende tanke.
- Gentagelse: Vores sind vandrer især, når vi er involveret i tankeløse aktiviteter som at vaske op, lave mad eller rengøre. I disse øjeblikke skal du gentage for dig selv den aktivitet, du laver, så du bliver i nutiden - ”Jeg vasker tekoppen. Jeg vasker tekoppen. ”
Husk, at målet med mindfulness ikke er at stoppe et vandrende sind (det kan være umuligt med ADHD). Der er dog altid en fordel ved at lægge mærke til vores tanker.
Bortset fra opmærksomhed skal du søge andre aktiviteter, der øger følelsen af god energi og hjælper med at holde dig rolig, som dans (eller en anden) dyrke motion), yoga, kvalitetstid med en elsket, tegne, lytte til musik eller blot tænde et duftlys.
Forenkle tip nr. 4: Fjern fysisk rod
Fysisk uorden skaber mental rod. At sikre, at vores rum holdes fri for rod, beroliger hjernen og giver os mulighed for at leve et meget mere nuværende og simpelt liv. For at tackle rod:
- Anerkend det. Vi gemmer os ofte for rod ved at ignorere eller nedtone bjerget foran os. Vi kan ikke konfrontere problemet, hvis vi ikke accepterer, at man er der - så begynd at erkende! Vær opmærksom på bunkerne omkring dig og få ting fra gulvet for at forhindre ulykker.
- Begræns dit fokus. Selvom der er flere mellemrum at tackle, skal du kun starte med et (helst dit soveværelse først). Planlæg et bestemt tidspunkt for rengøringen, og sørg for ikke at overstige to timer. Tag tre langsomme, dybe vejrtrækninger, inden du starter. Det er nemmest at starte med at smide papirkurven og derefter fokusere på de genstande, der har et hjem og skal placeres væk. Regninger og papirarbejde der har brug for at blive færdig, kan følge, men stop ikke decluttering-processen for at betale dem eller gøre noget andet - du skal blot stakke eller arkivere dokumenterne i rækkefølge efter betydning.
- Efterlad "brødkrummer". Hvis du er afbrudt eller ikke kan afslutte en hel sektion på én gang, skal du give dig selv noter og andre påmindelser om dine fremskridt og de næste trin.
- Ved du ikke, hvad du skal gøre med nogle ting? Vær opmærksom på varerne og læg dem i en mærket kasse. Hvis du kan gå et helt år uden at åbne kassen, betyder det, at du ikke har brug for det, der er indeni, og kan kaste eller donere varerne.
Tips til at rydde et soveværelse
Dit soveværelse bør især være en enkel oase. For at give det en hurtig makeover:
- Hæng tøj op (hold tøjet væk fra din seng, stol, gulv osv.)
- Red din seng
- Afbryd sengebordet
- Dæk midlertidigt områder med betydelig rod ved hjælp af et stort ark
Forenkle tip nr. 5: Få bedre søvn
Manglende påfyldning af søvn kan påvirke vores kognitive funktion, humør, evne til at håndtere stress og helbred. Der kan ikke være et simpelt liv uden at prioritere en god nats søvn. Brug disse tip til fejlfinding søvnproblemer der ofte ledsager ADHD:
- Få en sengetid og hold dig til den
- Sluk for elektroniske enheder i god tid inden søvn
- Brug ørepropper eller en hvid støjmaskine til at berolige sindet og drukne andre distraktioner ud
- Skift din pude mindst hvert andet til to år. Juster puder efter behov for korrekt justering af rygsøjlen
- Mens det er en stor investering, skal du overveje at udskifte din madras, hvis du ikke har gjort det i de sidste 7 til 10 år
- Brug lysblokerende gardiner og øjenmasker
- Hold soveværelset ved behagelige temperaturer til søvn. Et køligere rum er ofte bedre til søvn
Forenkle tip nr. 6: Kend dig selv
Rodede, distraherede liv har den ekstra konsekvens, at vi mister os selv. At vide, hvem vi er, hvor vores styrker ligger, og hvad der opfylder os, er afgørende for at forenkle vores liv. Disse vigtige informationer bringer mening ind i vores liv og giver os den nødvendige klarhed til at skære vores timer, dage og stier fremad.
Hvis du har mistet kontakten med dig selv, skal du finde vej tilbage ved at tænke på at kerne dig (gem disse i en journal!) -
- Hvad repræsenterer jeg?
- Hvordan kan jeg være til tjeneste?
- Hvad er mine top 5 styrker?
- Hvad elsker jeg at gøre?
En del af at kende dig selv er også at lære at stole på dig selv. Forenkle antallet af "eksperter" i dit liv - det være sig forfattere, podcast-værter og andre personligheder - som alle kommer med forskellige dagsordener og instruktioner. Ingen kender dig som du kender dig.
# 7: Forpligt dig til enkelhed
Enkelhed er en livslang forpligtelse. Som sådan skal du behandle dette som ethvert mål og planlægge det.
- Tag et øjeblik, det være sig ugentligt eller dagligt, for at sikre, at din tid inkluderer handlinger, der understøtter din vision. Bed dig selv om at tage noget ud af din tidsplan og erstatte det med mindfulness, en aktivitet du elsker eller noget der holder det større billede af enkelhed i tankerne.
- Voksne med ADHD har en tendens til at falde af vognen efter en indledende forpligtelse. Det er OK - find måder at huske dit ultimative mål på, uanset om det er påmindelser, noter på spejlet eller ugentlige indtjekninger.
- Support er vigtig. Find nogen, der tror på dig - en coach, en ven, en mentor, en terapeut og / eller en elsket. Bed dem om at reflektere over dine fremskridt.
Forenkle dit liv med ADHD: Næste trin
- Læs: En Get-Things-Done-guide til overvældede og overbelastede
- Hent: Find din lidenskab med denne ADHD “Brain Blueprint”
- Læs: Sådan føler du dig bekymringsløs, når du har ADHD
Indholdet af denne artikel stammer fra ADDitude Expert Webinar "Tid til at nulstille: Forenkle dit ADHD-liv i det nye år" med Linda Roggli, PCC, der blev sendt direkte den 12. januar 2021.
DENNE ARTIKEL ER EN DEL AF TILDELINGENS GRATIS PANDEMISKE DÆKNING
At støtte vores team, når det forfølger nyttigt og rettidigt indhold i hele denne pandemi, Vær venlig slutte sig til os som abonnent. Din læserskare og support hjælper med at gøre dette muligt. Tak skal du have.
Opdateret den 27. januar 2021
Siden 1998 har millioner af forældre og voksne stole på ADDitude's ekspertvejledning og støtte til at leve bedre med ADHD og dens relaterede mentale sundhedsmæssige forhold. Vores mission er at være din betroede rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og vejledning på vejen til velvære.
Få et gratis nummer og gratis ADDitude eBook plus spar 42% på dækningsprisen.