Meditation for de kede og rastløse: Sådan praktiseres mindfulness med ADHD

Mindfulness — en opmærksomheds- og bevidsthedstræning —er et nyttigt værktøj til at reducere angst, stress og bekymring blandt voksne med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD). I de senere år har mindfulness eksploderet i popularitet, hvilket førte til en forudsigelig forvirring over hvad det er, og hvordan det fungerer nøjagtigt. Her forklarer vi, hvordan voksne med ADHD kan øve opmærksomhed for at håndtere deres symptomer og slå ned deres angst og bekymring.

Hvad er mindfulness?

Mindfulness er det at gøre opmærksom på det nuværende øjeblik og især til indre reaktioner, når de kommer op i realtid. At øve opmærksomhed er at træne opmærksomheden i at forbinde sig med det, der sker i nutiden øjeblik til dem og inden i dem, hvilket er særligt nyttigt, når man beskæftiger sig med vanskelige tanker og følelser. Mindfulness hjælper i det væsentlige med at udvikle selvreguleringsevner.

Mindfulness-træning kan udføres gennem meditation, kontemplative traditioner eller uformelle aktiviteter i løbet af dagen. Sidstnævnte metode kan levere den mest værdi for

ADHD hjerner, der finder formel praksis besværlig og tidskrævende.

Mindfulness frakobler den automatiske pilottilstand, hvor vores sind har tendens til at operere ud fra vane. Hvornår angst er væsentlig, bekymringer og ængstelige tanker sker automatisk (dvs. "Jeg er bekymret for alt" og "Jeg kan ikke fortsætte sådan - jeg er en fiasko."). Denne gnist kan antænde en flamme af mere negativ tænkning og følelse og få os til at føle os lammet, hektiske eller overvældede.

Sådan praktiseres mindfulness med ADHD

Trin 1: Øv opmærksom mærkning

Indfør mindfulness til din dag ved at tage få minutter til at genkende, hvad sindet og kroppen oplever. Dette kan gøres i meditationspraksis (dvs. pause i at sidde stille i 5-10 minutter) eller kortvarigt i løbet af dine daglige aktiviteter.

[Læs: Hvor dyb vejrtrækning åbner ADHD-hjernen]

Start med at observere og navngive (dvs. mærke) dine tanker, følelser og eventuelle kropslige reaktioner på en stressor. Dette kan hjælpe med at skabe en vis afstand mellem dig og de automatiske tanker.

Du kan navngive dine oplevelser højt eller i dit hoved: ”Jeg er virkelig bekymret. Jeg har svært ved det, og jeg er overvældet. ” Når du holder pause, skal du være opmærksom på kroppen - læg mærke til spændinger på steder som kæbe og skuldre. Bemærk fysiske reaktioner, som et væddeløbshjerte eller sved. Læg mærke til eventuelle tanker og følelser, herunder bekymrede tanker ("Jeg vil ikke være i stand til at gøre dette") eller kritiske eller selvdømmende tanker ("Hvad er der galt med mig", eller "Jeg burde ikke føle det sådan", eller "hvorfor kan jeg ikke bare ryste angsten af?" ).

Det er vigtigt, især når angst er intens, at gøre sådan en 'indstilling' med medfølelse og venlighed og erkende, at angstreaktionen ikke behøver at definere dig.

Trin 2: Fokuser din opmærksomhed igen

Når du først har genkendt din bekymrende sindstilstand, er det tid til at skabe mere plads mellem dig og angsten og svække forbindelsen mellem bekymring og at blive fortæret af den. Det er her, opmærksomhedstræning og mindfulness-praksis kommer ind.

[Klik for at læse: Fjern dit web af "Hvad hvis"]

For at bryde kraften i altaftagende bekymringer skal du fokusere din opmærksomhed andetsteds. Du kan gøre følgende:

• Åndedrætsøvelser: Hovedintentionen er at holde opmærksomheden væk fra den bekymringsfyldte 'sindsky' ved at forankre den i åndedrætens fornemmelser. At bemærke åndedrættet fører ofte også til afslapning af kroppen, især hvis du sænker vejrtrækningen og forlænger udånding. Din opmærksomhed vil naturligvis sandsynligvis springe tilbage til bekymringen, men vær ikke bekymret - bliv ved med at komme tilbage til åndedrættet. Der er mange måder at øve åndedrætsarbejde på, herunder:
  • Ser din naturlige vejrtrækning komme ind og gå ud. Dette kan være nok til at få en vis afstand fra angst.
  • "Box respiration" - indånding, pause, udånding og pause ved hver optælling af fire.
  • Hånd på maven ved hjælp af fornemmelsen ved hånden til at hjælpe med at forankre din opmærksomhed og fremme vejrtrækning fra kernen, ikke brystet.
  • Gentag ord som "ind" ved indånding og "ud" ved udånding for ekstra fokus.
  • Billedsprog - forestil dig for eksempel en bølge af rolig energi, der kommer ind, når du indånder, og en bølge af stress, der forlader, når du trækker vejret ud.

• Uformelle aktiviteter
  • At gå en tur (især i naturen for bedre at bruge sanserne)
  • Lytte til musik / spille et instrument
  • Nedskrivning af tanker
  • Træning
  • Beder
  • Sætter noget koldt over øjnene
  • Drikker varm te
  • Tager et afslappende supplement

For personer, hvis hjerner bare ”fortsætter”, kan det hjælpe sindet til at slå sig ned efter hinanden ved at hjælpe kroppen med at slappe af først. Dette kan opnås gennem fysisk trættende træning, et varmt brusebad, yoga eller en anden aktivitet for at løsne musklerne. At vælge at gå eller på anden måde bevæge kroppen i stedet for at sidde stille kan gøre mindfulness lettere. At tage en tur i naturen giver for eksempel mulighed for engagement af alle sanser i nutiden.

Nogle personer med ADHD mediterer også i henhold til deres medicinplan. Nogle foretrækker at øve efter at have taget et stimulerende middel, som kan hjælpe med at berolige sindet og sætte scenen for opmærksomhed. Andre foretrækker måske at øve i slutningen af ​​dagen, eller når medicinen er slidt, idet de først tager sig af dagens opgaver.

Trin 3: Gå tilbage til situationen

Når du har genvundet en vis kontrol over bekymringen, skal du vende tilbage til den situation, der skabte angsten for at lære af og muligvis handle efter den. At øve denne opmærksomme bevidsthed giver dig mulighed for at opleve følelsen uden at blive suget ind i den. Nu kan du samle mere information for bedre at forstå angsten og følelserne under den.

Stil disse nyttige spørgsmål i denne tilstand:

• Hvad fik mig til at bekymre mig?
• Hvorfor bekymrer situationen mig?
• Er jeg involveret i uhensigtsmæssige tankemønstre? (f.eks. selvskyld eller katastrofisering)
• Er bekymringen eller angsten noget, jeg kan tackle? Hvordan? Hvis ikke, hvordan kan jeg lære at tolerere usikkerhed og leve med den?

Antag for eksempel, at en person med ADHD er bekymret for et komplekst projekt, de har undgået på arbejdspladsen. Gennem mindfulness-øvelser kan de til sidst indse, at deres angst og negative selvtalende stammer fra problemer med tidsstyring og fra frygt for manglende deadlines. De er bange for, at de bliver irettesat eller betragtes som uansvarlige. Frygten kan forstærkes på grund af en tidligere erfaring med lignende projekter.

Personen kan følge flere ruter for at imødegå denne bekymring. De kan kommunikere med nogen om deres ADHD-vanskeligheder, bede om forlængelse eller hjælp fra kolleger eller overveje at få hjælp fra en ADHD-coach eller terapeut. De kan også lære at selv coache sig ud af lammende tanker for at komme i gang med og planlægge de nødvendige trin for at gennemføre projektet.

Trin 4: Lær selvcoaching

Selvcoaching er udviklingen af ​​en understøttende og ADHD-informeret indre stemme, der hjælper med at genkende, hvad der er behov for i øjeblikket, og hvordan man bevæger sig gennem problemer og problemer. Denne indre stemme tilskynder til følgende:

• medfølelse og kontrol af følelser
• pacing og være opmærksom på selvet
• ansvarlighed og proaktivitet for ADHD-vanskeligheder
• tilslutning til værdier - hvad er vigtigst i dag / denne måned / i år / i denne livsfase?

Mindfulness bliver lettere med praksis. Det er ikke naturligt for os at være fokuseret på det nuværende øjeblik hele tiden. Vores evne til at blive involveret i tænkning tager os væk fra nutiden, og det kan være nyttigt, når det kommer til planlægning, analytisk eller kreativ tænkning. Men i øjeblikke af stress, at være i stand til at tjekke ind i det øjeblik, bemærke din reaktion og overveje, at dine valg virkelig kan være en spilskifter.

Sådan praktiseres mindfulness: Næste trin

• Hent: Mindful Meditation for ADHD
• Læs: 9 dage til en mindre stresset dig
• Lære: ADHD og angst - symptomer, forbindelser og mestringsmekanismer

Indholdet af denne artikel stammer fra ADDitude Expert Webinar “ADHD-angstlinket: Hvordan mindfulness hjælper dig med at føle dig mindre overvældet og være mere produktiv”Af Lidia Zylowska, M.D. (podcast-afsnit # 280), som blev sendt direkte den 10. december 2019.

---

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og vores rækkevidde mulig. Tak skal du have.

Opdateret 1. januar 2021