Hvordan dyb vejrtrækning åbner ADHD-hjernen

Du er nødt til at trække vejret, så hvorfor ikke bruge dine indåndinger og udåndinger til at håndtere dine ADHD-symptomer? ”Flere undersøgelser viser, at rytmisk, tempoet vejrtrækning balanserer det autonome nervesystem,” siger Richard Brown, M.D., lektor i psykiatri ved Columbia University College of Physicians og Kirurger.

Hvad betyder det for nogen med ADHD? Dyb vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom og mere afslappet på samme tid.

Mange af Browns patienter med ADHD har nydt godt af sammenhængende vejrtrækning - et udtryk myntet af forfatter og yogaspecialist Stephen Elliott, fordi teknikken synkroniserer hjerte, lunge og hjerne rytmer.

Ethan, 10, har ADHD. Han kunne ikke sidde stille, når han lavede hjemmearbejde, kunne ikke falde i søvn og var vanskelig at håndtere. Han oplevede dårlige bivirkninger fra ADHD-stimulanter, og kognitiv adfærdsterapi virkede ikke.

Så Ethans mor, der havde brugt sammenhængende vejrtrækning for at berolige sin egen angst, lærte ham, hvordan man gør det. Hans samlede adfærd forbedrede sig i fire eller fem uger, og han faldt i søvn uden besvær. Hver gang han følte sig stresset, eller han følte, at han ikke opfyldte forventningerne i skolen eller derhjemme - almindelige hændelser for dem med ADHD - han ville udføre åndedrætsøvelserne, uanset om han tog en test i skolen eller ikke kom sammen med klassekammerater.

[Hent denne download: Gør Mindfulness arbejde for dig]

”Det fine ved sammenhængende vejrtrækning er, at det i modsætning til yoga og motion - begge meget gode behandlingsformer for ADHD - er bærbart og tilgængeligt,” siger Brown. Du kan gøre det, mens du er på kontoret, kører i metroen eller endda i skolen.

Dit autonome nervesystem (ANS) har to komponenter: en stressrespons og en genopladningsrespons. Voksne og børn med ADHD har nervesystemer, der er ude af slag: Det meste af tiden er stress- og opladningsreaktionerne underaktive. Men når stressresponset starter for et individ med ADHD, går det i højt gear sammenlignet med dem, der ikke har tilstanden. For at din hjerne skal arbejde bedre - og for at du skal være mindre impulsiv og hyperaktiv - er begge komponenter i ANS nødt til at arbejde optimalt og i den rigtige balance. Sammenhængende vejrtrækning kan hjælpe med at nå disse mål.

"Fantastiske ting sker i kroppen og hjernen, når du bremser din vejrtrækning til fem eller seks fulde åndedræt et minut," siger Brown, der underviser i et weekendkursus i sammenhængende vejrtrækning. Hjertet, lungerne og blodkarene fungerer mere effektivt og leverer mere ilt til kroppens væv og hjerne. Dele af hjernen, der håndterer komplekse problemer, begynder at fungere bedre. Typisk ser du en stor ændring i hjernebølgemønstre - hvilket betyder mere sunde alfabølger og færre søvnige deltabølger.

”Mennesker med ADHD føler sig meget roligere, er bedre i stand til at træffe gode vurderinger og er mindre let frustrerede,” siger Brown.

[Hent denne gratis ressource: Afvikling af mysterierne om din ADHD-hjerne]

Lær dyb vejrtrækning

For mennesker med ADHD at mestre sammenhængende vejrtrækning er det bedst at have en vis instruktion. ”En instruktør kan fortælle dig, om dine muskler er afslappede, og om du trækker vejret for dybt,” siger Brown. ”Du kan lære teknikken i en weekend. Nøglen er at øve hjemme i 10 til 20 minutter om dagen ”- indtil det bliver en automatisk reaktion på stress og hyperaktivitet.

Find et roligt sted at sidde, hvor du ikke bliver afbrudt. Luk dine øjne, slap af dine øjne, nakke, hænder og fødder, og gennemfør fem eller seks fulde åndedrag på et minut, og hold din bevidsthed om det åndedræt, der bevæger sig inde i dig.

Én note: Øv sammenhængende vejrtrækning, når du er rolig. Mange mennesker siger, ”Åh, jeg gør det, når jeg bliver stresset.” ”Det er som at vente med at børste dine tænder, efter at de er faldet ud,” siger Brown. ”Når du bliver optaget af din chef, eller når du mister dine nøgler, har du et forspring på at få dit rolig og fokus tilbage, hvis du har øvet. Teknikken bliver en næsten automatisk reaktion, når du befinder dig i stressede situationer. ”

[Klik for at læse: Membrøv vejrtrækning ved ADHD]

Opdateret den 7. januar 2020