En mindfulness-øvelse for at reducere angst indefra og ud

December 17, 2020 20:14 | Miscellanea
click fraud protection

Det kan være ekstremt effektivt at håndtere angst indefra og ud, selvom angst ofte skyldes - eller forværres - af kræfter uden for os. Det er fordi selvom årsag til vores angst er ekstern, vores reaktion er intern og involverer hele vores sind (tanker og følelser), hjerne (det fysiske organ og dets strukturer og aktiviteter) og krop (enhver del af vores krop er påvirket af og kan påvirke vores angst). For at hjælpe dig med at reducere angst dybt inde, så du roligt kan reagere på stressorer uden, tilbyder jeg dig en opmærksomhedsaktivitet samt information om, hvorfor det fungerer, og hvornår du skal gøre det.

Hvorfor denne mindfulness-aktivitet beroliger angst indefra og ud

Mindfulness er en praksis og en måde at være på. Der er meget at mindfulness, men kernen er ret enkel: mindfulness er lever i hvert øjeblik som det kommer i stedet for at sidde fast i dit hoved og tænke på ting, der allerede er sket eller muligvis vil ske i fremtiden (det også hjælper os med at undgå multitasking og distraheret levevis, som f.eks. at blive suget ind i vores skærme, når vi bruger tid sammen med kære, for eksempel). Mindfulness hjælper os med at leve vores liv rigt og fuldt ud og med mindre

instagram viewer
angst.

Angst er den polære modsætning af mindfulness. Når vi er ængstelige, sidder vi fast i vores sind, fanget i racing tanker og roiling følelser om fortiden eller fremtiden. Sikkert, vores bekymringer kan virke som om de handler om det nuværende øjeblik. De med social angst kan for eksempel være bekymrede for at blive bedømt under dette møde eller bekymret for folk, der griner over, hvad vi lige nu gjorde eller nogen med generaliseret angstlidelse måske bekymre sig om en katastrofe den dette biltur, men alle disse bekymringer og frygt handler virkelig om fortiden (selvom det var for 30 sekunder siden) eller fremtiden (selvom frygt måske går i opfyldelse på 30 sekunder). Når vi forbliver fast i vores ængstelige tanker og følelser, lever vi ikke i øjeblikket.

Nedenstående mindfulness-øvelse (og alle mindfulness-aktiviteter) trækker os ud af vores sind og ind i det nuværende øjeblik. Når vi træder væk fra vores tanker og opleve vores håndgribelige verden med vores sanser, vi skifter opmærksomhed og forstyrrer vores negative tænkemønstre og følelsesmæssige og fysiske reaktioner. Vi begynder at reducere angst indefra og ud.

Mindfulness, såsom nedenstående øvelse, fungerer også på andre måder. I tillæg til flytter din opmærksomhed væk fra angst og på noget håndgribeligt i nutiden, det:

  • Beroliger straks din krops stressrespons, kamp-fly-eller-frys-respons, ved at slukke for dit sympatiske nervesystem og skifte på det parasympatiske nervesystem, hvilket nedsætter din puls og dit blodtryk og omdirigerer din blodgennemstrømning fra dine lemmer til din kerne
  • Hjælper dig med at udvikle et ikke-fordømmende perspektiv på dig selv og dine situationer, så i stedet for tænker på problemer som forfærdelige, forbliver du neutral og rolig og er udstyret til at reagere på dem eftertænksomt
  • Giver dig mulighed for at give slip på det, der gør dig nervøs, så du bliver uhørt og løsrevet (accept- og engagementsterapi bruger ordet defusion for denne afstand skaber du mellem dig selv og din angst)

At vide, at mindfulness virkelig gør noget for at berolige din angst indefra og ud, kan hjælpe med at motivere dig til at øve det (og det kræver praksis, før det kommer naturligt). Følgende mindfulness-øvelse kan komme i gang eller give dig en ny aktivitet, der kan føjes til din eksisterende mindfulness-praksis for at mindske angst.

Reducer angst indefra og ud med denne mindfulness-øvelse

Læs hele øvelsen, så du ved, hvad du kan forvente, og prøv den derefter. Du er velkommen til at komme tilbage til beskrivelsen, mens du lærer den, og ligesom enhver mindfulness-aktivitet er det helt okay at ændre den, så den passer til dig.

  • Luk øjnene eller blødgøre dit blik for at se ned et par meter foran dig.
  • Tag flere langsomme, dybe vejrtrækninger og koncentrer dig om lyden og fornemmelsen af ​​luften, der kommer ind og forlader din krop med hver indånding og udånding.
  • Stil ind i din krop og læg mærke til, hvor du bærer din angst lige nu. Det kan være koncentreret på et sted som dit bryst eller tarm, eller du kan f.eks. Føle kropsdækkende led eller muskelsmerter.
  • Fokuser kærligt på dette område (eller områder) og træk vejret dybt, mens du visualiserer spændingen, der frigøres fra din krop. (Du kan måske mærke dette med det samme, men hvis du har holdt angst i lang tid, vil det sandsynligvis tage flere gange at udføre denne aktivitet, før du begynder at føle det. Vær tålmodig med dig selv, og læg mærke til det uden at dømme.)
  • Vær nu opmærksom på dit sind. Anerkend dine ængstelige tanker og følelser, og giv dem et navn. Du kan bruge dette mønster: "Jeg har lyst til _____, fordi jeg tror _________." ("Jeg har lyst til et vrag lige nu, fordi jeg tror, ​​jeg ikke er god nok til at have meningsfulde forhold.")
  • Fjern dig nu fra din angst ved at minde dig selv om, "Jeg har disse tanker og følelser, men de er ikke min virkelighed lige nu, i dette øjeblik."
  • Åbn forsigtigt dine øjne, og flyt din opmærksomhed uden for dig, håndgribelige ting, du kan tage med dine sanser. Koncentrer dig om noget, du ser, hører, føler eller lugter, og brug tid på at observere det uden at evaluere det.
  • Afslut med at tænke en taknemmelig tanke om dette fokusobjekt.

Hvornår skal man gøre denne opmærksomhedsaktivitet for at reducere angst 

En af de store ting ved mindfulness er, at den altid er tilgængelig, fordi det handler om at være fuldt til stede, uanset hvor du er, når du er. Når du er vant til denne øvelse, kan du gøre det når som helst det passer dig. Du kan begynde din dag med det for at centrere dig selv, eller du kan gøre det lige før sengetid for at dæmpe bekymringer, frygt og hvad-hvis. Du kan også gøre dette, når din angst øges i løbet af dagen. At tage et øjeblik til at berolige hele dit væsen hjælper dig reagere på stress snarere end at reagere negativt på det.

Som enhver øvelse i mindfulness bliver den mere og mere effektiv med tid og tålmodighed. Jo mere du gør dette, jo mere træner du dit sind, hjerne og krop til at forblive til stede, centreret og rolig. Derefter bliver det automatisk, og du finder måske ud af, at du naturligt begynder at reducere din angst indefra og ud, når det rammer.

Forfatter: Tanya J. Peterson, MS, NCC

Tanya J. Peterson leverer online og personlig uddannelse i mental sundhed for studerende i grundskolen. Hun er forfatter til adskillige angst selvhjælpsbøger, herunder The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Måder at hjælpe med at stoppe angst, Den 5-minutters angstlindringsjournal, Mindfulness Journal for Angst, Mindfulness Workbook for Angst, Break Free: Accept- og engagementsterapi i 3 trin og fem kritikerroste, prisvindende romaner om mental sundhed udfordringer. Hun taler også nationalt om mental sundhed. Find hende på hendes hjemmeside, Facebook, Instagramog Twitter.