7 selvnedslående adfærd, der forværrer ADHD - og hvordan man løser dem

Bevidst eller ej involverer du sandsynligvis adfærd og vaner, der gør dit liv sværere, end det skal være. Det er måske ikke alt sammen din skyld, da ADHD har en måde at tilskynde og endda tilskynde til disse handlinger. Her skal du forstå de mest almindelige selvdestruktive adfærd blandt voksne med ADHD - og løsninger til hver.

Som jeg ser det, er de af os med ADHD født med vores plader allerede fulde, og det er på os at undgå at bunke på flere problemer og forhindringer. Og alligevel gør vi det igen og igen. Dårlig beslutningstagning og selvdestruktiv adfærd - fra sværger vi kan multitaske til nedværdigende os selv når det uundgåelige sker - forværre vores ADHD-symptomer, eller bare gør hverdagen unødvendigt kompliceret. På lang sigt forhindrer denne adfærd os i at nå vores mål - og fuldt potentiale.

I ingen særlig rækkefølge er her de mest almindelige kontraproduktive tendenser, jeg ser blandt voksne med ADHD, og ​​trin til at begynde at rette hver enkelt.

Selvnedslående adfærd nr. 1: dårlig ernæring

Det ADHD sind og krop er sarte. Det er velkendt, at hvad vi spiser påvirker vores energi, humør, symptomer og overordnede funktion. Men pålideligt at inkorporere næringsdigt, energigivende fødevarer kan være en opgave, især for dem af os med dårlig planlægnings- og organisationsevne eller vanskeligheder med at kontrollere trang til andre fødevarer.

For at løse dette:

• Ved, hvordan du reagerer på mad. Det kan være, at du har en proteinfyldt morgenmad hjælper dig med at føle dig fokuseret og energisk igennem dagen. Det samme gælder ofte for komplekse kulhydrater, som giver en jævnere strøm af energi, fordi det tager længere tid for kroppen at nedbryde end simple kulhydrater (hvide brød, raffinerede fødevarer osv.). At holde sig hydreret kan også gå langt i retning af at føle sig energisk.
• Identificer og udskift. Lav en liste over dine typiske morgenmad, frokoster, middage og snacks. Bemærk alle de tilfælde, hvor du spiser mad, der ikke får dig til at føle dig bedst (forarbejdede fødevarer har en tendens til at gøre dette). Prøv at erstatte hvert måltid en efter en med et alternativ, der fungerer for dig.

[Download dette: Hvad man skal spise (og undgå) for forbedrede ADHD-symptomer]

Selvnedslående adfærd nr. 2: Overdreven skærmtid

Tv-skærme, bærbare computere, telefoner, videospil, tablets - vi har brug for mange af disse gadgets til at arbejde, for at holde orden og forblive forbundet. Men for ofte glider vores ADHD-hjerner ind i en næsten vanedannende brug af disse skærme til ikke-opfyldende formål. De ender med at stjæle vores dyrebare tid og kan forstyrre søvn, arbejde, skole, familietid og andre berigende bestræbelser.

Stræb efter at skabe en afbalanceret skærmtid tidsplan med gennemførlige grænser. Start med at følge disse trin:

• Liste over alle dine medievaner. I et par dage skal du holde øje med, hvor meget tid du bruger med en skærm foran dig, og til hvilke formål. Afhængigt af den telefon, du har, kan du muligvis nemt få skærmtidsmålinger gennem selve enheden.
• Identificer en medievane, du med rimelighed kan ændre. Hvor ofte bruger du din telefon til at rulle gennem en endeløs liste over dysterhed og undergang overskrifter eller statusopdateringer? I dag er det en almindelig og usund medievane. Det er vigtigt at holde øje med aktuelle begivenheder, men det er nytteløst at få fat i din telefon hvert sekund for at læse nyligt offentliggjorte artikler og kan have en negativ indvirkning på mental sundhed.
• Udskift medievanen med en produktiv / berigende aktivitet. I eksemplet ovenfor kan du prøve at indstille en tids- / artikelgrænse eller afsætte din tid til at læse et nyhedsbrevsrundfod i slutningen af ​​dagen. Hvis du bruger timer på at se back-to-back tv-episoder, kan du prøve at bruge lidt af den tid på at tale med en ven eller med dine børn.

[Læs: Disse 6 sunde vaner kan forbedre hukommelse og fokus]

Selvnedslående adfærd nr. 3: At slå dig selv op

Voksne med ADHD er mestre i at anerkende og huske tidligere fiaskoer i forhold til succeser. At være for meget opmærksom på vores fejl fører til negativ selvtale, som har reelle følelsesmæssige og fysiske omkostninger.

Den gode nyhed er, at denne kontraproduktive vane kan vendes med selvcoaching:

• Bemærk negativ selvsnak. Stop og lyt til, hvad der sker i dit sind en gang imellem, og prøv at aktivt fange dig selv i øjeblikke med negativt headspace. Du bemærker måske, hvor sjældent du viser medfølelse over for dig selv eller ignorerer hverdagens præstationer. Dette er det første skridt mod en mere afbalanceret selvtale.
• Tag ikke dig selv for alvorligt. Indrømmet, det er lettere sagt end gjort for mange af os. Prøv det stadig ved at kigge efter humor og nåde i øjeblikke, hvor du ødelægger. Jeg griner ofte af mig selv, når jeg laver noget ADHD, men jeg kalder mig aldrig en "dummy", som var mit kaldenavn i min opvækst. Sandheden er, at vi alle er, hvor vi er. Vi er muligvis ikke, hvor vi vil være, men vores succeser opvejer altid vores fiaskoer.
• Spor dine succeser. Hver millimeter mod færdiggørelse af noget er en succes. For at gå videre skal du score dine gevinster, og du vil snart finde det lettere at være opmærksom på deres betydelige indflydelse på lang sigt.

Selvnedslående adfærd nr. 4: Psyching dig selv ud

Frygt, ligegyldighed og uorden er de vigtigste barrierer for handling; det er derfor vi trække tiden ud og psyk os selv til at tro, at vi ikke kan opnå noget. Uorden i form af ubeslutsomhed og lammelse over, hvad man skal starte, og hvordan man starter - er et af de mest almindelige ADHD-problemer. Men vi kan overvinde denne forhindring, hvis vi kun justerer vores hjerner:

• Vælg kun én ting og fortsæt. Hvis det føles umuligt at skelne mellem prioriteter på en pakket to-do-liste, er vi berettigede til at kaste en pil og udføre den ene opgave, det rammer. Giv dig selv friheden til at vælge et emne, næsten tilfældigt, og fortsæt.
• Du har ikke brug for det fulde billede. Vi psych ofte os selv ud, når vi ønsker at have alle svarene, før vi tager det første skridt. Undgå dette ved alligevel at tage det skridt. Det næste trin og det næste trin ryddes op med hver beslutning.

Selvnedslående adfærd nr. 5: Multitasking

Et klassisk ADHD-problem, multitasking resulterer i mange ufærdige projekter og stress over ikke at afslutte det, vi starter. Vi løser dette problem ved først at erkende, at multitasking er en myte, fordi det antager, at vi kan flytte vores opmærksomhed fra det ene element til det næste problemfrit. Det er en opskrift på katastrofe, især for det distraherede ADHD-sind.

Du kan skære trangen til multitask med dette “mærkning” -trick:

• Hvad jeg laver nu. Stat højt aktiviteten af ​​fokus.
• Hvad jeg ikke laver nu. Hvis distraktioner begynder at krybe op (som en tekst fra en ven, når du rengør køkkenet), skal du mærke dem som ting, du ikke laver. Igen hjælper det at sige det højt.
• Vigtigt, men ikke hvad jeg laver nu. Livet sker. Din chef kan spørge dig om et element, når du er fokuseret på en anden. I disse tilfælde skal du prøve at afslutte det, du laver, inden du skifter til den nye, men vigtige opgave. Spørg din chef i 20 minutter, før du kan vende din opmærksomhed.

Selvnedslående adfærd nr. 6: Gør det hele selv

Før vi beder andre om hjælp og sprede opgaver, skal vi først forstå de forskellige trin, der kræves for at nå målet, hvilket kræver et færdighedssæt, der ikke ofte er forbundet med ADHD. Vi ved ofte ikke, hvordan vi klart skal beskrive, hvad der er nødvendigt for at få gjort noget.

Voksne med ADHD er også dårlige delegatorer fordi vi har en masse selvværd bagage. Vi føler os måske ikke berettiget til at bede folk om at gøre ting for os.

Der er to hurtige løsninger på dette problem:

• Tænk gennem opgaven. Spørg dig selv, hvordan du ville forklare problemet til nogen uden kendskab til det. Tag al den tid, du har brug for til at skrive det ned eller registrer dig selv, og tænk det igennem, herunder trin til løsning af det. Dette vil normalt afklare, hvilke opgaver du kan begynde at delegere.
• Delegeret med et smil. Hvis du har problemer med at bede om hjælp, kan du prøve at komplimentere den person, du beder om, deres evne til at udføre opgaven glimrende. I sidste ende er det en win-win.

Selvnedslående adfærd nr. 7: Bekymrende

Bekymrende træthed og tømmer ADHD-hjernen. Det forbrænder knap mentalt brændstof og gør dig mindre i stand til at påtage dig en hård opgave, når tiden kræver det. Kreativitet og problemløsning er også låst ude, når sindet spiraler. At nedtone bekymrende:

• Husk at fortiden er væk. Intet stress vil ændre det, der skete. Men vi kan lære at komme videre og muligvis forhindre, at den ubehagelige situation gentager sig.
• Fremtiden er ikke forudsigelig. Medmindre vi strategiserer løsninger på et forudsigeligt problem, spilder vi vores tid og energi på at forestille os de dårlige ting og følelser, der skal komme.
• Lyt til din indre dialog. Som med negativ selvtale, prøv at fange dig selv i øjeblikke med bekymring. Denne enkle handling alene vil minde dig om, at bekymring er et mønster for at tænke på forestillede ting. Du kan derefter vælge at løse problemer eller slet ikke bekymre dig om situationen.

Selvnedslående adfærd: Næste trin

• Læs: Din egen værste fjende - lydløs negativ selvtale
• Råd: Du vil fortryde dette senere. Så hvorfor gør du det?
• Hent: Få kontrol over dit liv og din tidsplan

Indholdet af denne artikel stammer fra ADDitude Expert Webinar “Syv rettelser til selvdestruktiv ADHD-adfærd” webinar (ADDitude ADHD-eksperter Podcast-afsnit # 106) med Alan Brown, som blev sendt direkte den 21. maj 2015.

---

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og vores rækkevidde mulig. Tak skal du have.

Opdateret den 10. december 2020