Reducer angst, skab indre fred på trods af usikkerhed

Angst ser ud til at være på et højeste niveau. Nogle oplever problematisk angst (ængstelige tanker, følelser og fysiske symptomer, der blander sig i det daglige liv) for første gang, mens andre, der har levet med det, herunder dem med angstlidelser, finder ud af, at deres symptomer fortsætter med at forværres. Mens der ikke er nogen hurtige løsninger på angst (og angst i sig selv er en del af den menneskelige tilstand), har jeg tilbyde dig her en måde at reducere angst og skabe indre fred på trods af al usikkerheden omkring os.

Usikkerhed, Usikkerhed, Usikkerhed, Angst

Mens årsagerne til angst er komplekse, er en medvirkende faktor usikkerhed. Vi står i øjeblikket over for en hel masse usikkerhed. Vil vi få fat i COVID-19, så livet vender tilbage til det normale? Hvordan vil skole og aktiviteter se ud for vores børn i dag, i morgen, resten af ​​dette år og næste år? Folk i USA spekulerer på, hvornår vil valgresultaterne blive afsluttet, og om det endda betyder noget (Vil folk på begge sider acceptere resultaterne?). Hvordan vil livet være, uanset hvad præsident og parti har magten? Dette er toppen af ​​isbjerget (hmmm... denne sætning minder os om klimasikkerhed) med hensyn til de samfundsmæssige usikkerheder, som vi alle står over for, plus hver af os beskæftiger os med ukendte i vores personlige liv.

Undersøgelser viser det stærke forhold mellem usikkerhed og angst^1,2,3. Jo mindre i stand til at tolerere usikkerhed, jo mere angst har vi tendens til at opleve, og jo mere påvirker det vores liv negativt. Der er ingen øjeblikkelige løsninger på de store usikkerheder, som verden i øjeblikket har at gøre med og samtidig med selvfølgelig kan vi vælge at handle for at bidrage til resultater, vi finder positive, meget ligger uden for vores styring. Vi kan ikke direkte og øjeblikkeligt påvirke, hvordan eller hvornår ting vil slå sig ned. Det er normalt at opleve øget angst på grund af dette.

Betyder dette, at vi er dømt til at være ængstelige og ophidsede hver dag i den forudsigelige (eller måske uforudsigelige er en bedre betegnelse her) fremtid? Absolut ikke. Vi kan regere i vores væddeløb, ængstelige tanker og følelser og skabe indre fred selv blandt høje grader af usikkerhed.

En mindfulness-meditation for at skabe indre fred, reducere angst på trods af usikkerhed

Mindfulness er en måde at leve på, der involverer bevidst at fokusere din opmærksomhed på dit nuværende øjeblik. Det indebærer at bruge dine sanser til at trække dig ud af dit sind og ind i din håndgribelige her-og-nu, uanset hvad du laver. Meditation er en praksis, der ofte indebærer at sidde stille og koncentrere sig for at gøre din abesind mindre aktiv og dominerende. Mindfulness meditation er en type meditation, der involverer at fokusere opmærksomheden på noget i det nuværende øjeblik af meditationen (din ånde, en fornemmelse osv.).

Følgende mindfulness-meditation er nyttig til at berolige racetanker og frygt skabt af usikkerhed. Det centrerer dine tanker, følelser og krop, så du kan opleve indre fred. Det vil ikke være svar på livets store spørgsmål eller afslutte usikkerheden. Hvad det gør er meget bedre, fordi det vedrører direkte til dig snarere end ting uden for dig. Det giver dig mulighed for at være rolig og fredelig i dette øjeblik i dit liv (det eneste øjeblik, der betyder noget, trods alt, fordi fremtiden ikke eksisterer nu).

Rystelser af ro og fred

Brug denne meditation, når som helst du bemærker, at du føler dig ængstelig og ophidset. Du kan gøre den så lang eller så kort som du ønsker.

• Luk øjnene og tag adskillige langsomme, dybe vejrtrækninger. Fokuser på lyden og følelsen af ​​din ånde, når den kommer ind, fylder og forlader din krop.
• Visualiser dig selv ved at stå ved bredden af ​​en stor sø. I starten er vandet urolig og bølget (ligesom det ængstelige sind).
• Se på et punkt på søen, mens du fortsætter med at trække vejret langsomt og dybt. Forestil dig med hvert åndedrag bølgerne flader ud og sætter sig ned.
• Når dette område bliver roligt, skal du udvide dit fokus til det bølgede vand omkring dette originale punkt. Igen, med din ånde, forestil dig, at denne del af vandet bliver roligt.
• Fortsæt med at trække vejret og udvid dit fokus, så søen bliver roligere og roligere i en omvendt krusningseffekt.
• Mærk din krop spejle søen og bemærk, at din vejrtrækning bliver endnu langsommere og dybere, og at dine muskler slapper af og slipper spændingen.
• Visualiser krusninger af rolig vask over dit sind, beroligende og udglatter dine tanker og følelser.
• Fortsæt med at trække vejret og forestil dig det rolige vand omkring dig og inde i dig.

Pause flere gange i løbet af dagen for en kort mindfulness meditation som denne kan hjælpe dit sind gradvist skifte sin naturlige tilstand fra angst til ro, så du kan håndtere usikkerhed snarere end den overvældende du.

Kilder

1. Berenbaum, H., et al., "Intolerance over for usikkerhed: Udforsk dens dimensionalitet og tilknytning til behov for kognitiv lukning, psykopatologi og personlighed."Journal of Angst Disorders, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R., et al., "Angstfølsomhed og intolerance over for usikkerhed: Krav til de grundlæggende frygt?"Journal of Behavior Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, oktober, 2007.
3. Carleton, R., et al. "Frygt for det ukendte: En kort version af usikkerhedsskalaen. "Journal of Angst Disorders, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson leverer online og personlig uddannelse i mental sundhed for studerende i folkeskolen. Hun er forfatter til adskillige angstsselvhjælpsbøger, herunder The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Måder at hjælpe med at stoppe angst, Den 5-minutters angstlindringsjournal, Mindfulness Journal for Angst, Mindfulness Workbook for Angst, Break Free: Acceptance and Engagement Therapy i 3 trin og fem kritikerroste, prisvindende romaner om mental sundhed udfordringer. Hun taler også nationalt om mental sundhed. Find hende på hendes hjemmeside, Facebook, Instagramog Twitter.