Omega 3s: The Ultimate (ADHD) Brain Food

Der er en grund til, at American Psychiatric Association anbefaler, at enhver mand, kvinde og barn i Amerika spiser fisk - især fed fisk, som laks og tun - to eller flere gange om ugen. Og hvorfor de også anbefaler, at mennesker med ”impulsstyringsforstyrrelser”, som opmærksomhedsunderskudshyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), supplerer deres daglige diæter med mindst 1 gram fiskeolie. Årsagen: Omega-3 fedtsyrer hjælper virkelig hjerner, især ADHD dem, fungerer bedre.

Det rigtige fedt til at optimere hjernen

60 procent af din hjerne er sammensat af fedt - hvilket betyder, at din hjerne afhænger af en konstant forsyning af diætfedt til dets sundhed og velvære. Specielt afhænger det af essentielle fedtsyrer (EFA), byggestenene til fedt. Fedt fisk og fiskeolie leverer to af de vigtigste essentielle fedtsyrer til din hjerne: EPA eller eicosapentaensyre; og DHA eller docosahexaensyre. Begge fedtsyrer er omega-3'er, en kemisk etiket, der angiver placeringen af ​​kulstofatomer i et fedtmolekyle. Men omega er også det græske ord til stor glæde - for når nok omega-3 gør sit arbejde, gør det et godt stykke arbejde med at beskytte din hjerne. Men hvis niveauerne er lave:

• Den ydre afdækning (membran) af hjerneceller (neuroner) degenererer.
• Neuroner laver mindre serotonin, en neurotransmitter, der hjælper med at kontrollere mental aktivitet og humør.
• Cellulære receptorer for neurotransmitteren dopamin bliver misdannede, hvilket resulterer i lavere dopaminniveauer.
• Dendrites, de forgrenede udvidelser, der kanaliserer beskeder ind og ud af neuroner, gør færre grene.
• Der er færre synapser, broer mellem neuroner.

Kort sagt, næsten alle aspekter af neurotransmission - bevægelse af information fra hjernecelle til hjernecelle, der understøtter enhver tanke, følelser og handling - påvirkes af omega-3'er. Omega-3 fedtsyrer også beskytte hjernen ved at reducere lavgradig betændelse, den kroniske cellulære brand, der kan synge hjerneceller.

Kort sagt: En mangel på omega-3'er er dårlige nyheder for et barns eller voksnes hjerne. Vores jæger-samler forfædre spiste en diæt med et forhold på ca. 2 til 1 omega-6s til omega-3s. I dag spiser vi en diæt med forholdet 15 til 1. Denne dobbelte whammy - en spærring af omega-6s og en mangel på omega-3s - er en lidt anerkendt faktor i symptomerne på ADHD.

[Gratis ressource: Fiskeoliebehandlinger ved ADHD-symptomer]

Lidt anerkendt af læger, men ikke af forskere. Der er blevet foretaget flere undersøgelser af forbindelsen mellem ADHD og omega-3'er end på noget andet næringsstof. Lad os se på nogle af de bedste undersøgelser.

Omega-3'ernes styrke til at påvirke hjernen

Fra forebyggelse til behandling spiller omega-3'er en nøglerolle i ADHD.

• Spise færre omega-3'er øger risikoen for at udvikle ADHD. I en undersøgelse af næsten 200 skolebørn havde de, der spiste en diæt lavt i omega-3'er, en 31 procent højere risiko for at blive diagnosticeret med ADHD.
• Børn, der er diagnosticeret med ADHD, har lavere blodniveauer af omega-3'er. Blodniveauer af omega-3'er hos børn med ADHD er i gennemsnit 38 procent lavere end hos børn, der ikke har lidelsen, ifølge en analyse af ni undersøgelser af forskere hos Oregon Health & Science University. I en undersøgelse af 493 skolebørn havde de med lavere blodniveauer af DHA mere trossel, fjendtlighed, humørsvingninger og indlæringsvanskeligheder. Og en undersøgelse fra engelske forskere viste, at børn med ADHD og lave niveauer af omega-3'er havde dårlig "følelsesbehandling" (evnen til at forstå og reagere på følelser) og dårlig følelsesregulering.
• Lav omega-3'er hos børn med ADHD kan være genetiske. Husk, ADHD er ikke et adfærdsproblem. Det er en medicinsk lidelse, som regel med en genetisk komponent, der skaber en mangel på dopamin, noradrenalin og serotonin. Forskere kl MRC Social, genetisk og udviklingspsykiatrisk center i London besluttede at finde ud af, om den genetiske profil for ADHD udvides til essentielle fedtsyrer. De studerede 180 børn med ADHD og 180 uden lidelsen, og fandt, at ADHD-børnene havde en 60 til 70 procent større sandsynlighed for en variation i et gen, der var nødvendigt for at metabolisere fedtsyrer.
• Forstyrrende hjernebølger - med lave omega-3'er. ADHD-børn med lave blodniveauer af DHA har en type uordenbar hjerneaktivitet forbundet med ADHD, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Neuropharmacology.

[Download dette: Gratis guide til naturlige ADHD-behandlingsmuligheder]

Undersøgelser, der viser omega-3 fordele for ADHD-hjerner

• At supplere med omega-3'er letter hyperaktiviteten. Analyse af data fra 16 studier om ADHD og omega-3'er, forskere ved Oregon Health & Science University fandt, at supplerende diæt med omega-3'er konsekvent mindsker hyperaktiviteten, som evalueret af forældre og lærere. ”Der er tilstrækkelig dokumentation til at betragte omega-3-fedtsyrer som et muligt supplement til etablerede [medicinske og adfærdsmæssige] terapier” ved ADHD, konkluderede forskerne i tidsskriftet Anmeldelse af klinisk psykologi.
• Mindre opmærksomhed, mindre hyperaktivitet, mindre ulydighed, mindre fjendtlighed - og bedre stavemåde. Disse var blandt de symptomlindrende fordele, der blev oplevet af børn med ADHD, der tog et omega-3-supplement hver dag i fire måneder, ifølge Australske forskere.
• Bedre hukommelse, bedre læring. Undersøgelse af 95 børn, der er diagnosticeret med ADHD, Tyske forskere fandt, at supplering med omega-3'er forbedrede "arbejdshukommelse" - den kortvarige tilbagekaldelse, der er nøglen til læring.
• At lægge soveproblemer i sengen - med omega-3s. Israelske forskere studerede 78 ADHD-børn (i alderen ni til 12 år) med søvnproblemer, hvilket gav dem enten et omega-3 / omega-6-supplement eller en placebo. (Tilskuddet indeholdt gamma-linolsyre eller GLA, en essentiel omega-6-fedtsyre, der findes i aften-primroseolie, borageolie og rips olie.) Efter 10 uger sov børnene, der tog supplement, bedre, blev mindre trætte om dagen og var bedre i stand til at samarbejde med andre.

Har dit barn brug for et Omega-3-supplement?

Forældre spørger mig ofte: ”Har mit barn brug for at tage et omega-3-supplement?” Desværre er det ikke altid et let spørgsmål at svare på. For det første er der ingen klare, åbenlyse tegn på en omega-3-mangel, som der er med andre næringsstoffer som magnesium (søvnproblemer, angst og forstoppelse). Min kliniske erfaring har vist, at måneder eller år med at tage et højdosis omega-3-supplement (mere end fire gram om dagen) faktisk kan skabe en ubalance i essentielle fedtsyrer. For meget af omega-3s DHA og EPA kan nedbringe niveauerne af omega-6 GLA.

Det betyder ikke, at der ikke er nogen tydelige tegn på en mangel på essentielle fedtsyrer. Et barn med hyppig tørst, hyppig vandladning og / eller allergi har sandsynligvis brug for en høj dosis (over to gram dagligt) omega-3'er. Et barn med en hudlidelse - eksem eller "hønsehud" (de buler, som hudlæger kalder keratosis pilaris) - kan have en GLA-mangel og har brug for tilskud.

Den bedste strategi til ingen test til supplementering

Hvis dit barn ikke har nogen åbenlyse tegn på en omega-3-mangel, og du og din læge ikke har planer om at teste for mangel, foreslår jeg, at dit barn tager et dagligt fiskeoljetilskud, der i alt leverer et til to gram DHA og EPA. I min praksis bruger jeg et supplement, der kombinerer EPA / DHA og GLA, i alt tre gram pr. Dag essentielle fedtsyrer. Hvis det valgte supplement indeholder 800 mg EPA, 400 mg DHA og 100 mg GLA pr. Kapsel eller serveringsstørrelse, ville du tage det to til tre gange dagligt.

[6 How-Tos Om Omega-3 fedtsyrer]

Tilpasset fra Endelig fokuseret: Den gennembrudte naturlige behandlingsplan for ADHD, der gendanner opmærksomhed, minimerer hyperaktivitet og hjælper med at eliminere bivirkninger af medikamenter. Copyright © 2017 af JAMES GREENBLATT, M.D., og BILL GOTTLIEB, CHC. Udgivet af Harmony Books, et aftryk af Penguin Random House LLC.

---

Tilsæt Omega-3'er og træk sukker for bedre opførsel

Nogle eksperter mener, at kronisk sukkerindtag forårsager ADHD, men min kliniske erfaring med tusinder af børn med ADHD bekræfter ikke det. Men sukker bidrager til symptomerne på ADHD hos mange børn - og at skære ned på sukker hjælper normalt.

Hvis du kan hjælpe dit barn med ADHD med at reducere eller fjerne sukker-sødede drikkevarer (SSB'er) - læskedrikke, frugtdrikke, sportsdrikke, energidrikke - du reducerer eller fjerner den største kilde til sukker i hende kost. En nylig undersøgelse af Yale School of Public Health fandt, at risikoen for hyperaktivitet og uopmærksomhed steg med 14 procent for hver sødet drik, der konsumeres dagligt.

Forskning viser, at det at holde dit barns blodsukker afbalanceret er nøglefaktoren for at holde hans hjerne og opførsel afbalanceret. Gør dit bedste for at få dit barn til at spise proteinrige fødevarer - nødderkager, fuldkornsbrød, magert kød og så videre - hele dagen. Den konstante forsyning med langsomt fordøjende protein vil hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt. Nogle eksempler på fødevarer inkluderer nøddesmør; fuldkornsbrød; æg; Græsk yoghurt; mager kylling, kalkun eller tun; hummus; og proteinforstærket korn, der er lavt i sukker.

---

Turbocharge Omega-3s - med phosphatidylserin

Forældre, der giver deres barn med ADHD omega-3-kosttilskud, spørger mig ofte, hvad de ellers kan gøre for at hjælpe. Et supplement, som jeg ofte foreslår, er phosphatidylserin (PS).

Denne ernæringsforbindelse er en type phospholipid, et fedt, der hjælper med at danne den ydre dækning (membran) af celler, inklusive hjerneceller. Neuroner med sunde membraner gør et bedre stykke arbejde med at kommunikere med hinanden - hvilket resulterer i mere afbalancerede følelser og bedre opførsel.

Undersøgelser viser, at tilføjelse af PS til omega-3'er forbedrer ADHD-symptomer, men det kan fungere af sig selv. Børn, der tog PS alene, havde bedre opmærksomhed, mindre impulsivitet og rastløshed og bedre korttidshukommelse. Min anbefaling er 200 til 300 mg. dagligt af PS, i 100 mg. doser, taget ved to eller tre måltider. (Eksempel: 100 mg. til morgenmad og 100 mg. til middag.)

Opdateret den 30. december 2019