ADHD WFH-vejledning: 7 måder at opbygge væsentlig struktur lige nu

Q: ”Jeg er ensom og føler mig mere stresset med at arbejde ud fra. Jeg er en ekstrovert med ADHD og får energi og kreativ inspiration fra mine kolleger. Zoom er næppe en erstatning for personlige møder. Jeg er så overvældet over det nye arrangement, at det er svært at fokusere, og jeg føler mig ikke motiveret. Dertil kommer, at min familie, der ikke forstår, at arbejde hjemmefra stadig betyder ”arbejde”, gør mig irritabel og vanskelig at leve med. Hjælp!"

---

EN: Tilpasning til nye situationer er vanskeligt og ubehageligt, især i stressede tider. Det tager tid at tilpasse sig en 'ny norm', så vær tålmodig og blid med dig selv. Vi oplever skuffelse i direkte forhold til vores forventninger, så det er OK at sænke dine personlige forventninger lige nu.

Overalt er produktiviteten nede, da vi alle tilpasser os vores nye situationer. At vide, at du ikke er alene, skal hjælpe med at lindre skyldfølelser og utilstrækkelighed omkring dit fokus og produktivitet. Sammenlign ikke din præstation i løbet af denne pandemi med din præstation, før du skulle

arbejde hjemmefra. Det er ikke en retfærdig sammenligning.

Tingene vil blive bedre. I mellemtiden er her nogle tip:

#1. Omstrukturer din tidsplan.

Stress gør et antal på vores immunsystem, og det får også vores ADHD til at spin ud af kontrol, hvilket sandsynligvis er grunden til at du føler dig så følsom over for alt lige nu. Til ADHD-hjerner, ustruktureret tid er stressende i sig selv. Du kan ikke kurere denne pandemi, men du kan mindske din stress ved at skabe en struktureret arbejdsdag, hvor dine professionelle og personlige liv ikke træder på hinanden.

Først og fremmest, begræns din arbejdsdag til 9 til 5. Før og efter, styr din stress ved at prioritere og planlægge tid til tilstrækkelig hvile, ernæring og træning. Start din dag med protein (såsom æg eller græsk yoghurt) og spis en sund frokost, der er let på kulhydrater - bedst at undgå brød og pasta. Udøver hver dag vil også hjælpe dig med at føle dig mindre udmattet. Mange fitnesscentre er blevet virtuelle; tjek for at se om din tilbyder klasser online. Nu er det ikke tid til at springe over at lave en 5-minutters meditation, 10 minutters yoga, en sund snack eller en tur rundt om blokken, fordi du føler dig overvældet. Opdater din daglige plan med god selvplejepraksis, der hjælper med at lindre sløvhed, angst, depression og irritabilitet.

[Få flere WFH-tip: En begyndervejledning til telekommunikation]

#2. Opdel projekter for at låne struktur til ustruktureret tid.

I et kontormiljø skaber dagens rutine en ekstern struktur, der holder os på sporet. Kolleger er travlt med at arbejde rundt omkring, og naturligvis er vores boss tilstedeværelse et incitament til at holde fokus. Uden disse eksterne strukturer glider mange af os i et frit fald, usikker på, hvad vi skal gøre, og hvornår vi skal gøre det. Vi bekymrer os om enhver lille beslutning. Skal jeg se videoen, som min chef sendte, eller svarer jeg først på mine e-mails? Er disse 5-minutters opgaver mere eller mindre vigtige end det udyr af et projekt, der styrer over mig? Hvor starter jeg?

Bekymring flyder fra uforudsigelighed. Da verden rystes med usikkerhed lige nu, føles den ekstra byrde med at finde ud af, hvordan vi strukturerer og prioriterer vores tid, for meget. En generel følelse af angst udvikler sig, der ofte kan kompromittere vores effektivitet og produktivitet. Når dette sker, skal du bremse, indånde og tage et skridt ad gangen.

Føler du stadig usikker på, hvad du skal gøre næste? Prøv at udføre et lille stykke af den opgave, der er ved hånden, fordi efterbehandling af noget er bedre end at afslutte intet.

Overvej at etablere regelmæssige indtjekninger med din chef for at sikre dig, at du begge er på samme side. Dette skulle eliminere noget af bekymringen og usikkerheden. Og igen, giv din dag så meget struktur, som du kan - start arbejde, hver frokost og slut arbejdet på samme tid hver dag. Disse lette strategier skaber sikkerhed i løbet af en usikker tid og giver dig mulighed for at bevæge dig fremad på trods af ubeslutsomheden og usikkert rundt.

[Læs dette næste: Tidsstyringsværktøjer til ADHD-hjerner]

#3. Afgræns dit hjemmekontor.

Forstyrrelser i hjemmet er allestedsnærværende, så det er vigtigt at skære ud et rum med en stol og et skrivebord, der bare er til arbejde. Hvis du ikke har luksusen ved et hjemmekontor eller et ekstra soveværelse, så prøv hvad en af ​​mine klienter gjorde: Han oprettede en faux væg ved at aflevere en sengetøj og rapporterede, at det hjalp ham med at holde sig til sit arbejde og modstå fristelsen til at vandre væk for at afslutte en tilfældig husstand sur pligt. Opret et skab med en sammenklappelig skærm eller en ekstra papkasse.

Hæng et "Working - Don't Disturb" -skilt på bagsiden af ​​din stol som en påmindelse til andre om ikke at afbryde. Oprethold ritualer som brusebad og påklædning i arbejdstøj. At foregive at være på kontoret hjælper os med at komme ind i et bedre tankesæt og komme hurtigere i gang. Indtast hver arbejdsdag med en plan.

#4. Definer rimelige daglige mål.

At nærme sig dagen uden en plan inviterer Overspringshandling og undgåelse. Definer, hvad du vil opnå ved frokosttid. Efter frokost skal du revidere situationen og beslutte, hvad du vil afslutte, før du forlader arbejde. Hold planlægningen enkel; overvæld dig ikke med en urimelig opgaveliste. Perfektionisme elsker at forstyrre få ting gjort. Lad være 'god nok' være gode nok for nu.

Klokken 5 skal du rydde op i dit arbejdsområde, notere, hvor du slap, og slå uret. Gå ikke tilbage til kontoret, bare fordi det er et par skridt væk. Lad ikke hyperfokus tillade, at din arbejdsdag blæser ud i din gratis og familietid.

#5. Bekæmp ensomhed med virtuelle sociale pauser.

Uden interaktion mellem mennesker føler mange af os isoleret og deprimeret. Inviter dine medarbejdere til at deltage i dig til en hurtig zoom-session for at sige "god morgen" - som en fodboldkramp inden det næste spil. Eller foreslå møde til en virtuel frokost eller kaffepause. Måske vil nogle gerne indhente i slutningen af ​​dagen for en virtuel drink.

Nogle personer med ADHD ser produktiviteten stige, når de arbejder sammen med en anden - som en studiekammerat. Hvis dette lyder tiltalende, skal du oprette en virtuel krops dobbelt ved FaceTiming med en kollega. Opret din egen følelse af uopsættelighed ved at forpligte dig til at afslutte en bestemt opgave inden for en given tid og dele denne frist med din krop dobbelt for ansvarlighed.

#6. Organiser alle dine desktops.

At arbejde online kræver nye systemer. I stedet for at gemme alt på dit skrivebord, skal du investere den tid og kræfter, der kræves til at designe computerfiler, der hjælper dig med at finde det, du har brug for let. Denne forhåndsinvestering sparer tid i det lange løb, når du finder det, du har brug for lige ved hånden. Du skal muligvis placere en Office Depot- eller Staples-ordre for forsyninger for at holde din nye arbejdsområde organiseret og effektiv.

#7. Definer dine nye grænser.

Ring til et familiemøde for at diskutere og definere de nye regler og grænser, der er nødvendige i denne overgangstid. Lad familie og venner vide, at du ikke returnerer opkald og tekster i løbet af arbejdstiden.

Gør stresshåndtering til en prioritet for hvert familiemedlem. Gå på vandreture sammen. Lav en guidet meditation sammen. Del husholdningsopgaver, herunder måltidsplanlægning. Hvis du ikke kan lide at lave mad, skal du holde det så simpelt som muligt med lette omrørings- eller crockpot-opskrifter, som alle i familien kan hjælpe med at udføre.

På grund af stress ved at arbejde hjemmefra under en pandemi, der har lukket skoler, er en smule crankiness forståelig. Undskyld, når du mister det. Undlad at undskylde for det, du sagde eller gjorde; bare fortæl din familie, at du elsker dem, og du er ked af at være ubehagelig. Kram er normalt den bedste måde at afslutte eller starte dagen på.

[Kunne du tilføje? Tag denne selvtest]

Opdateret 10. april 2020