Anger Management Tools til voksne med ADHD

Den afslappede responsteknik

1. Stop og træk vejret.

Vi er ikke altid opmærksomme på, at vi holder vejret, når vi støder på stress, så i starten af ​​en stressende situation skal du være sikker på, at du fortsætter med at trække vejret uden afbrydelse.

Træk vejret glat, dybt og jævnt på den allerførste trigger. Træk vejret dybt fra mellemgulvet, hvis du kan, og sørg for at udåndes fuldstændigt.

2. Smil og smid skuldrene tilbage.

Et smil øger blodgennemstrømningen til hjernen og overfører nerveimpulser fra ansigtsmusklene til det limbiske system, et vigtigt emotionelt centrum i hjernen.

Smil ændrer din følelsesmæssige tilstand positivt ved at stimulere frigivelsen af ​​visse neurotransmittorer. Sæt dig op, eller stå lige op, mens du smiler og afbalancerer din holdning ved at løfte dit hoved og hage. Slap af din kæbe og skuldre. Læg som om din rygsøjle har en tråd der løber gennem den og ud på toppen af ​​dit hoved, og at nogen forsigtigt trækker i den for at trække dig lige op. Smil og lad dig selv føle dig lykkelig og lys, når din krop slapper af.

[Gratis download: 15 måder at afvæbne (og forstå) eksplosive ADHD-følelser]

3. Lav en bølge af afslapning spredt over din krop.

Opret en "bølge af afslapning" gennem din krop, som om du står i havet. Hvis billedet af vand er ubehageligt for dig, så lav et billede af en varm brise, der blæser over dig. Lad bølgen eller brisen vaske eller blæse væk al unødvendig spænding. Hold dit sind og krop roligt. Føl dig centreret og kontrolleret.

4. Tag kontrol over situationen.

Tag kontrol over situationen ved at acceptere den som den er. Undgå lammelse af analysen. Begynd ikke at bekymre sig over ubrukelige spørgsmål som "Hvorfor sker dette med mig?"

Spørg dig selv, "Hvad kan jeg gøre lige nu for at gøre denne situation bedre?" Kig hurtigt efter løsninger i stedet for at blive låst på problemet. Fokuser på, hvad du kan kontrollere, i stedet for hvad du ikke kan.

Vælg at lære af oplevelsen. Lyt med et åbent sind og prøv at løse konflikter i stedet for at skabe den. Anvend din egen personlige gyldne regel eller åndelige filosofi i stedet for angst eller vrede. Tænk klare ærlige tanker og beskyt dig selv uden at skade andre mennesker.

Reaktionsteknikker til kritik

Det kan være let at svare på kritik, når du lærer at gøre det, selvsikker uden at angribe eller overgive sig til kritikken. Du kan reagere på nøjagtig kritik korrekt ved at anerkende kritikken med værdighed og beskytte dig selv. Der kan reageres på unøjagtig kritik ved at "tåge", en blid teknik, der beskytter dig og ikke angriber kritikeren. Der kan reageres på vag eller overgeneraliseret kritik med en passende teknik til spørgsmålstegn for at afklare spørgsmålet.

Det første skridt er at anerkende kritikken og enhver sandhed, der er til udsagnet. Når kritikken er nøjagtig, skal du anerkende det ved at sige, at du har ret og parafrasere kritikken, så du begge ved, hvad du er enig i. Hvis en tak eller en forklaring synes passende, skal du kort gøre det og fortsætte med andre ting. Bliv ikke over kritikken, men vær dog bestemt på måder, hvorpå du kan lære af den.

Når du får en unøjagtig kritik, kan du bruge "tåge" som en teknik til at reagere. Dette indebærer en tokenaftale med kritikeren ved kun delvis at være enig. Eksempel: Hvis nogen siger, at du er uafhængig, kan du svare ved at sige, at du undertiden glemmer aftaler. Du er ikke enig i, at du er uafhængig, og du anerkender, at du glemmer lejlighedsvis.

[Sådan håndterer du din vrede, når den vender sit grimme hoved]

Du kan også være enig om muligheden for, at kritikeren har ret, ved at svare med, ”Ja, jeg kan måske være uafhængig til tider.” Det kunne du også er enig i kritikprincippet ved at gentage princippet bag kritikken, som f.eks. ”Du har ret, det er sent utroværdig.”

Meget kritik er vag og skal afklares med spørgsmål, før du kan beslutte, hvordan du skal svare.
Hold dig væk fra hvorfor spørgsmålstegn og brug hvordan, hvad, hvor og når spørgsmålstegn for at afklare detaljerne.
Eksempel: Hvis nogen siger, at det, du laver, irriterer dem, skal du spørge specifikt, hvordan det er irriterende, og hvornår det irriterer.

Følgende er tre effektive måder at være påståelige på, som vil hjælpe dig med at stå på jorden uden at provosere en vrede eller sætte en anden til at reagere defensivt. Ofte ADDere er blevet kritiseret så meget, de reagerer vred og aggressivt eller bliver passive over for andre handlinger mod dem. Hvilket nogensinde svar du har, som du gerne vil ændre, skal du huske, at praksis er perfekt, og de første par forsøg på at svare anderledes kan være akavet og ikke modtaget så godt, som du håbede på, så hænge derinde og fortsæt med at prøve, indtil du bliver komfortabel og afslappet med dine nye muligheder for reagere.

Broken Record Response

Bliv roligt og langsomt ved at gentage i en ensformig stemme uden særlig vægt på noget ord eller sætning, hvad det er, du har at sige, indtil det genkendes og modtages passende af den anden individuel.

Eftertrykkelig eskalering

Rolig og langsomt fortsæt med at gentage dit svar eller din anmodning, med mere påstand hver gang. Husk altid at være høflig, når du spørger og siger venligst. Tal mere fast hver gang du holder dig fast, men ikke bliver aggressiv.

Følsom lytning

Svar på at være følsom over for de andre personers synspunkt eller situation, og sørg for at gøre din situation eller synspunkt klar, når du har erkendt deres synspunkt respektfuldt. Undgå at bruge ordet "men" og erstatte det med "og." Ændring af den anden persons synspunkt efterfulgt af ordet 'men' ophæver det, du lige har sagt. Hvis du følger det med ordet 'og', forhindrer den anden person i at blive defensiv eller tune dig ud.

[Sådan holder du din cool]

Vredevurdering og proaktiv problemløsning

Identificer din ”udløser” vrede og almindelige situationer, hvor de opstår, så du kan være parat til at reagere forskelligt. Vær klar i disse situationer med at tage en dyb indånding, pause og reagere på en rolig og afslappet måde.
Fortsæt med at fokusere på din vejrtrækning, slap af din muskelspænding og tænk behagelige og positive tanker.

Identificer negative tanker, og ændre dem til passende positive ordsprog, som du nyder at høre dig selv sige. Selvpåmindelser som "chill out" eller "forblive rolige" er meget lettere at høre, når vi siger dem til os selv, før vi hører dem komme fra en anden, fordi vi begynder at opføre sig vredt.

Tænk på de konsekvenser, som vred opførsel får dig.

Tænk på konsekvenserne af, at rolige afslappede svar får dig!

Løs for at tale hændelsen senere med en ven eller coach, der kan støtte og hjælpe dig med at fortsætte med at reagere på en måde, der hjælper dig med at vokse og blive mere tilfreds med dig selv.

Hvis du er i en uudholdelig situation, som du ikke kan lide, så spørg dig selv: ”Hvad er det værste, der kan ske lige nu?" Chancerne er store, at det værst mulige resultat ikke vil ske, men du vil være forberedt på det, hvis det er tilfældet gør.

Brainstorm positive løsninger vrede provokerende situationer og vælg den bedst mulige at handle på. Bestem en sikkerhedskopieringsplan, der også er positiv, og ikke dvæle ved, hvorfor den første ikke fungerede. Gå videre og lær af oplevelsen.

Tillykke dig selv hver gang du formår at ændre eller ændre en opførsel, der mindsker din vrede og giver dig flere muligheder for at svare på måder, der er mere passende for den fine person, du er!

Opdateret 19. marts 2018