Mindfulness Meditation: ADHD symptomlindring med åndedræt

For mange voksne og børn med opmærksomhedsunderskudshyperaktivitet (ADHD eller ADD), to vedvarende daglige udfordringer er opmærksomme og opretholder selvregulering. Så det er en grund til, at en slags opmærksomhedstræning, der også honer selvkontrol, ville være uvurderlig - og utrolig kraftig - som en naturligt middel mod ADHD.

Det viser sig, at en sådan behandlingsstrategi har eksisteret i tusinder af år, og det er et varmt forskningsemne på det UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). ADDitude's Carl Sherman, Ph. D., talte med psykiater Lidia Zylowska, M.D., der leder centerets ADHD-program.

"Mindful awareness" lyder spirituelt. Er det?

Mindful meditationeller mindfulness er en del af mange religiøse traditioner. For eksempel har buddhismen en form for mindfulness-meditation kendt som vipassana.

Men mindfulness er ikke nødvendigvis religiøs eller åndelig. Det involverer opmærksomhed på dine tanker, følelser og kropslige fornemmelser; med andre ord at udvikle en større bevidsthed om, hvad der sker med dig fra øjeblik til øjeblik. Det kan bruges som et værktøj til at fremme velvære, især psykologisk velvære. Lignende teknikker er blevet brugt til at sænke blodtrykket og til at håndtere kroniske smerter, stress og humørforstyrrelser.

Hvordan kan mindfulness hjælpe mennesker med ADHD?

I modsætning til mange ADHD-behandlinger, mindfulness udvikler individets indre færdigheder. Det forbedrer din evne til at kontrollere din opmærksomhed ved at hjælpe med at styrke din evne til selvobservation, at træne opmærksomhed og udvikle forskellige relationer til oplevelser, der er stressende. Med andre ord, det lærer dig at være opmærksom på at være opmærksom og kan også gøre folk mere opmærksomme på deres følelsesmæssige tilstand, så de ikke reagerer impulsivt. Det er ofte et reelt problem for mennesker med ADHD.

[Gratis download: Gør Mindfulness arbejde for dig]

Forskere har talt om at bruge meditation til ADHD i nogen tid, men spørgsmålet var altid, om folk med ADHD virkelig kunne gøre det, især hvis de er hyperaktive. Alsidighed og fleksibilitet i mindfulness tillader individualitet i tilgangen, at få det til at fungere for dig.

Hvordan lærer dit center praktiseringen af ​​opmærksom opmærksomhed?

Vi har forsøgt at gøre teknikken brugervenlig. Vores otte-ugers program består af ugentlige to-og-en-halv times træningssessioner, plus hjemme-praksis. Vi starter med fem minutters siddende meditationer derhjemme hver dag og arbejder gradvist op til 15 eller 20 minutter. Vi giver også muligheden for at træne længere eller at erstatte opmærksom vandring med den siddende meditation.

Vi bruger visuelle hjælpemidler, som et billede af en overskyet himmel, til at forklare de grundlæggende begreber, fordi mennesker med ADHD har en tendens til at være visuelle elever. Den blå himmel repræsenterer bevidsthedens rum, og skyerne repræsenterer alle de tanker, følelser og fornemmelser, der passerer.

[9 dage til en mindre stresset dig]

Det er det? Du gør noget bare et par minutter om dagen, og det gør din ADHD bedre?

Ikke helt. Meditationssessionerne er vigtig praksis, men nøglen er at bruge opmærksomhed igennem hele din daglige liv, altid være opmærksom på, hvor din opmærksomhed er fokuseret, mens du er engageret i rutinemæssige aktiviteter. For eksempel kan du muligvis bemærke, mens du kører, at din opmærksomhed vandrer til et ærinde, du skal køre senere på dagen. Mange mennesker praktiserer opmærksomhed, mens de spiser. Når du er vant til at checke ind med dig selv og din krop, kan du anvende teknikken, når du begynder at blive overvældet.

Kan jeg lære at praktisere mindfulness alene?

Ja, den grundlæggende praksis er meget enkel. Bare sæt dig ned på et behageligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret, og brug fem minutter på at fokusere på følelse af at trække vejret ind og trække vejret ud - vær opmærksom på, hvordan det føles, når din mave stiger og falder. Snart kan du muligvis bemærke, at du tænker på noget andet - dit job eller noget støj, du lige har hørt, eller dine planer for senere på dagen. Mærk disse tanker som "tænkning", og fokusér din opmærksomhed igen på dit åndedrag.

Gør denne mentale træning dagligt. Forøg hvert par uger den tid, du bruger på træningen - 10 minutter, 15, op til 20 eller mere, hvis du føler, at du kan. Prøv det samme gennem hver dag, med fokus på dit åndedrag i et par minutter, når du går fra sted til sted, eller når du er stoppet ved et rødt lys eller sidder ved computeren.

Du kan faktisk øve opmærksomhed når som helst, selv under samtale med andre. At tænke på bevidsthedstilstand når som helst i løbet af din dag, selvom det kun er i nogle få minutter, er god træning. Det er i det væsentlige at give slip på din travlhed i din tænkning og bringe din opmærksomhed på, hvad der sker i det nuværende øjeblik i hverdagen.

Hvad hvis du bare ikke kan holde dit sind fokuseret? Vil øvelsen stadig gøre noget godt?

Det er sindets natur at blive distraheret. Bevidst opmærksomhed handler ikke om at holde sig med ånden, men om at vende tilbage til ånden. Det er det, der forbedrer din evne til at fokusere.

Og denne vægt på at omskifte din opmærksomhed, at overgå sindets naturlige tendens til at vandre, er det, der gør denne teknik især nyttig for en person, der har ADHD.

Det lyder logisk, men hvor effektiv er det?

I 2008 afsluttede vi en undersøgelse med 25 voksne og 8 unge, hvoraf halvdelen havde den kombinerede [både uopmærksom og hyperaktiv] form af ADHD, og ​​resultaterne var meget lovende. Vi observerede signifikante forbedringer i både uopmærksomhed og hyperaktivitet.

I kognitive tests blev deltagerne bedre til at forblive fokuserede, selv når forskellige ting konkurrerede om deres opmærksomhed. Mange af dem følte sig også mindre stressede og triste ved afslutningen af ​​studiet.

I 2012 blev undersøgelsen med titlen ”Effektiviteten af ​​Mindfulness-træning for børn med ADHD og Mindful Parenting for deres forældre” offentliggjort i Journal of Child and Family Studies. Denne forskningsforsøg "evaluerede effektiviteten af ​​en 8-ugers mindfulness-træning for børn i alderen 8-12 år med ADHD og parallel mindful parenting training for deres forældre. ”De fandt en signifikant reduktion i forældrerapporterede ADHD-symptomer efter den 8-ugers træning, samt en reduktion i forældres stress og over-reaktivitet. Undersøgelsen fandt imidlertid ingen forbedring i ADHD-symptomer efter mindfulness-programmet på lærerværdige skalaer.

Der er stadig behov for mere forskning om effektiviteten af ​​opmærksomhed på ADHD-symptomer, men forskningen er indtil videre lovende.

Kan børn praktisere opmærksom opmærksomhed?

Der ser ud til at være en voksende enighed om, at børn med succes kan øve opmærksomhed, skønt programmet skulle ændres til små børn. Der er faktisk et mindfulness-program, der er beregnet til børnehaver og folkeskolebørn [InnerKids.org], og det har været ret succesrig. Programmet er endnu ikke brugt specifikt til børn, der har ADHD, men vi planlægger at lave fremtidige studier med dem og med ADHD-unge og voksne.

Hvad syntes deltagerne i undersøgelsen om opmærksom opmærksomhed? Troede de, at det virkede?

De fleste sidder fast med programmet, og når de blev bedt om at bedømme deres samlede tilfredshed med det, bedømte de det i gennemsnit 9 ud af 10. Og deltagernes kommentarer var for det meste positive. Voksne sagde ting som: "Jeg føler, at jeg bedre forstår, hvad der foregår i mit hoved, og jeg er mindre kritisk over for mig selv, mindre reaktiv og mere tilgivende for mig selv."

En teenager sagde: ”Nu, når jeg føler, at mit sind vandrer, er jeg i stand til at indse, at det vandrer. Jeg kan give slip på følelsen og holde op med at give efter for distraktioner. ”

Støtter videnskabelig dokumentation virkningen af ​​opmærksom opmærksomhed på hjernen?

Forskere har vist, at sammenlignet med mennesker, der ikke mediterer, har lang tid meditatorer gjort forskellige EEG- og MR-mønstre, især i hjernens frontale region - den region, der er involveret med ADHD. En anden undersøgelse fandt en stigning i niveauet af dopamin, den meget neurotransmitter, der er mangelvare i ADHD-hjerner, i meditative tilstande.

Er der noget, der tyder på, at mindfulness kan reducere ens behov for ADHD-medicin?

Vi målte ikke denne effekt specifikt i vores undersøgelse, fordi vi ikke administrerede vores deltagers medicin. Kun cirka halvdelen af ​​vores deltagere tog stimulerende medicin, og fordelene, de rapporterede, svarede til dem, der blev rapporteret af deltagere, der ikke tog stimulerende stoffer. Vi håber, at man ved at øve opmærksomhed kan lære at bedre selvregulere og med tiden sænke behovet for medicin. Men vi er nødt til at studere dette spørgsmål yderligere.

En gruppe forskere begyndte en undersøgelse i samarbejde med National Institute of Health i 2016 for at studere mindfulness træning versus stimulerende medicin til behandling af ADHD hos børn. Undersøgelsen er nu i gang, så disse indsigter vil være tilgængelige i den nærmeste fremtid.

Hvor kan jeg lære mere om opmærksom opmærksomhed?

Hvis du gerne vil have en ekspert til at guide dig gennem processen, kan du besøge siden "Mindful Meditations" på UCLA.edu. Der kan du downloade flere guidede meditationer. I hver vil du blive ført gennem en opmærksom bevidsthedsøvelse.

Der er også flere gode bøger om mindfulness meditation. Jeg anbefaler:

• Tibetansk visdom for det vestlige livaf Joseph Arpaia, M.D., og Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Fuld katastrofe levende, af Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• At vokse op med opmærksomhed: Væsentlig praksis for at hjælpe børn, teenagere og familier med at finde balance, ro og modstandskraft af Christopher Willard PsyD (lyder sandt),
• Mindful Parenting for ADHD af Mark Bertin, M.D. (Nye Harbinger-publikationer),
• Fuldt til stede, videnskab, kunst og praksis i mindfulness af Susan L. Smalley, Ph. D., grundlægger og direktør for MARC, og Diana Winston, direktør for Mindfulness Education hos MARC (Da Capo Lifelong Books), og
• Mindfulness Recept til Voksen ADHD af Lidia Zylowska, M.D. (Trumpeter)

Center for Mindfulness ved University of Massachusetts har tilbudt mindfulness-baserede stressreduktionskurser i mere end to årtier. UMass-programmet er designet til stressrelaterede forhold og er ikke tilpasset ADHD, men det har en lignende otte ugers struktur og er en god måde at lære teknikken på.

[Dit barns hjerne om Mindful Meditation]

Opdateret den 22. oktober 2019