Glem Lotus-positionen: Sådan mediteres - ADHD-stil

Hvis du kommer til os som coaching-klient, vil vi nævne "M" -ordet til dig.

Meditation, det er. De fleste mennesker med opmærksomhedsproblemer (ADHD eller ADD), vi støder på, ser ud til at være allergiske overfor ordet. Det var vi også, indtil vi var roet ned ved hjælp af medicin og andre selvplejesteknikker. Hvis du har tilbragt et helt liv med en flippemaskine i din hjerne, er det svært at forestille dig selv, at du fredeligt sidder i lotuspositionen.

Den store hemmelighed, som ingen ser ud til at anse dem med ADHD i, er at du slet ikke behøver at sidde i lotuspositionen... du behøver ikke engang at sætte dig ned for at meditere eller (takk Gud!) Stoppe med at bevæge dig. Du har ikke brug for et mantra, en guru eller noter fra din rejse til Indien for at gøre meditationssagen korrekt.

Hvordan man mediterer effektivt er let, da det ikke er muligt at mislykkes ved meditation. Det er forbløffende, hvor mange af vores klienter har fortalt os, at de prøvede meditation og syntes det var frustrerende. Disse klienter troede, at hvis der var meget aktivitet, der foregik i deres hjerner, gjorde de ikke det rigtigt. Faktisk har alle en masse ting, der foregår i deres hjerne det meste af tiden. Buddhister betegner det som "abesnak."

Vi mener, at meditation er kritisk for personer med ADHD. Vi samler nogle vaner med at kompensere for ADHD, der tjener os dårligt i det lange løb. En af de værste er vanen med at køre på adrenalin. Sådan begynder det: Vi opdager tidligt, at spænding vekker vores søvnige hjerner. Derefter arrangerer vi vores liv uden bevidst tanke eller valg på en sådan måde, at der sker regelmæssig en vis krise. Vi skræmmer os selv (ved at vente til sidste øjeblik på at gøre noget), skaber vi spænding. Vi er bundet af drama og har mange ting at gøre - og vi slår os selv over intet. Hvorfor? Fordi det er stimulerende.

[Klik for at downloade: ADDitude Guide til alternativ ADHD-behandling]

Hvorfor vi skal bremse

Dem med ADHD kan blive tilsluttet adrenalin. Men at vågne op i vores træg frontale lob med en injektion af stress har konsekvenser for kroppen. Når vi er stressede, øger binyrebakterier vores hjerterytme, blodtryk og blodsukker. De dæmper også immunforsvaret. Adrenalin-junkien betaler faktisk for fokus til høje renter. Ja, du får et par timers højere ydelse, men du betaler for de timer med stress på din hjerne og krop.

Det er muligt for børn og voksne med ADHD at have et fredeligt, stille sind. Vi har været på det behagelige sted, kaldet fredeligt, og vi kan godt lide at tilbringe så meget af vores tid der som vi kan. Vi lover, at du også kan gå der. Her er dit køreplan og værktøjer til rejsen.

Hvordan kan meditation hjælpe med ADHD?

Følg disse trin for at meditere effektivt med en racinghjerne:

1) Gentag dig selv tusind gange (eller så ofte som nødvendigt): ”Meditation er en praksis. Jeg agter at nyde og lære af oplevelsen. Der er ingen forkerte måder at gøre det på, og jeg vil afstå fra at klassificere mig selv. ”

[Læs dette: 9 dage til en mindre stresset dig]

2) Bliv behagelig. Mange meditationsbøger og lærere advarer dig om at undgå at blive for behagelig, fordi du muligvis falder i søvn. Vores tanke er, at hvis du falder i søvn, har du sandsynligvis brug for at sove. Hvis du blev afslappet nok til at falde i søvn... fantastisk! Hvis du er bekymret for, at du skal sove dagen væk og gå glip af arbejde, skal du indstille en alarm.

3) Find din egen komfortzone. At blive komfortabel for dig kan involvere at stå på dit hoved eller ligge i din seng - du er den bedste dommer af hvad der fungerer for dig. Ingen meditator har brug for den ekstra distraktion af fysisk ubehag.

4) Tag langsomt, jævnt åndedrag. Bare rolig, hvis du begynder i åndedræt-tilstand. Når du slapper af, aftager din vejrtrækning naturligt.

5) Hvis du er i fuld hastighed adrenalin tilstand, du vil ikke være i stand til at stoppe på en krone, skifte gear og komme i meditationstilstand. Når du har beroliget dit system gennem meditation og en meditativ tilgang til livet, vil det ikke være en så stor overgang at gå i en dyb tilstand af afslapning. I mellemtiden skal du tage dig tid til at slå dig ned, inden du mediterer. Et varmt bad kan måske gøre susen eller lytte til beroligende musik. Indstil en timer til et afviklingsritual. Sæt din planner og din "to do" -liste væk; komme i behageligt tøj.

6) Brug sensoriske signaler til at flytte fra en mental tilstand til en anden. Du har måske en særlig hat, sidder i en særlig stol eller spiller bestemte slags musik for at gøre din overgang til meditation.

7) Vælg et fokus for dig selv, noget at lytte til eller se, mens du mediterer. Nogle mennesker er opmærksomme på deres vejrtrækning, mens andre gentager et ord eller en sætning i deres sind. Du kan gøre det. En af vores favoritter er "slip." Du kan også bruge et visuelt fokus, såsom en stearinlys.

Med ADHD er nogle af os mere synligt distraherbare, andre er mere distraherede af lyde. Find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

8) Du kan også bruge musik som dit fokus.Steven Halperns musik er især godt til meditation. Vi anbefaler, at al musik, du vælger, er instrumentel - det er for let for dig at blive fanget af tekster.

9) Må ikke "skulle" dig selv. Nogle klarer sig fint at sidde eller ligge, men mange af os bliver uudholdelige rastløse, når vi skal stille i et stykke tid. Du skal ikke "burde" overalt selv, hvis du har et større behov for aktivitet end nogen anden. I stedet skal du arbejde med det.

10) Bevægelse meditation er lige så god som den siddende sort. Det er et bedre valg for den aktive person med ADHD. Du har ikke brug for den ekstra distraktion af en myret krop, når dit mål er at berolige sindet. Vi anbefaler, at den aktivitet, du vælger til meditation, er noget enkelt og gentagende, som at gå.

11) Det er tid til at meditere. Tankerne i dit hoved er muligvis stadig beroligede for din opmærksomhed. Hvad laver du? Når du bemærker, at din opmærksomhed glider mod den tankesalat, skal du løsne din opmærksomhed forsigtigt og bringe dit sind tilbage til dit fokus. Først og især på de dårlige hjernedage vil du gentage denne proces meget.

12) Hold dig fast. Meditation bliver lettere, når du går sammen. Nøglen til succes er at tage det i små bid. Meditere i fem minutter et par gange om dagen. Når du bliver mere komfortabel med at gøre det, vil du øge længden på dine sessioner, fordi de er blevet så morsomme. Og snart vil du begynde at se meditations fordele.

13) Når du er kommet ind i meditationsrillen, du kan opnå en tilstand af dyb afslapning hurtigere. Nogle gange gør et par dybe indåndinger tricket. Når arbejdspladsen eller en social situation får dig til at blive svimmel, kan du trække dig tilbage til et tomt mødelokale eller til mændets eller kvindernes værelse og ”tage fem” for at blive centreret.

14) Husk dig selv, hvorfor du mediterer. Det er ikke at rydde dit sind, men at gå tilbage fra støjen og sætte din opmærksomhed på dit valgte fokus.

15) Det kan være nødvendigt at du lægger medicin inden du mediterer. Den rigtige dosis stimulerende medicin kan skifte hjernestøj ned til acceptabelt niveau.

16) Gør det til en rutine. Ja, men har de ikke os med ADHD problemer med at holde fast ved en rutine? Der er måder omkring det. Få en ADHD-coach, der holder dig på sporet. En god coach hjælper dig med at nå dine mål uden at beskylde dig, hvis du kommer til kort.

Ansvarlighed handler ikke om skyld eller fiasko. Det handler om ikke at lade målet falde, arbejde for at opnå det og fejre små sejre såvel som store. Hvis du glemmer at øve meditation i dage eller endda uger, kan du komme tilbage på hesten på et bedre tidspunkt. Det var hvad vi gjorde.

[Hent denne gratis download: Mindful Meditation for ADHD]

Opdateret den 17. december 2019