En kort manual om måder at overvinde depression på
Dette appendiks indeholder korte beskrivelser af en række metoder til indgriben i tilfælde af depression, der følger af teorien beskrevet i hoveddelene i papiret. Tillægget er skrevet for livlighed på "dig" sprog rettet mod den lidende.
Forbedring af din tæller
Er du faktisk i så dårlig form, som du tror, du er? Hvis du har en ukorrekt et flatterende billede af nogle aspekter af dig selv, som du betragter som vigtige, så vil dit selv-sammenligningsforhold være fejlagtigt negativt. Det vil sige, hvis du systematisk bias dit skøn over dig selv på en måde, der får dig til at synes dig selv objektivt værre, end du virkelig er, så inviterer du unødvendigt negativ selv-sammenligning og depression.
Husk, at vi taler om vurderinger af dig selv, som kan kontrolleres objektivt. Et eksempel: Samuel G. klagede over, at han var en konsekvent "taber" ved alt, hvad han gjorde. Hans rådgiver vidste, at han spillede ping pong og spurgte ham, om han normalt vandt eller tabte ved ping pong. Sam sagde, at han normalt tabte. Rådgiveren bad ham om at føre en fortegnelse over de spil, han spillede i den følgende uge. Rekorden viste, at Sam vandt lidt oftere, end han tabte. Dette faktum, der overraskede Sam. Med det bevis i hånden var han modtagelig for tanken om, at han også gav sig selv en kort optælling på andre områder af hans liv, og derved frembringe falsk negativ selv-sammenligning og en råddyr Forhold. Hvis du kan hæve din tæller - - hvis du virkelig kan finde dig selv i at være et bedre menneske, end du nu tror, du er - vil du gøre dine selvsamlinger mere positive. Dermed reducerer du sorg, øger dine gode følelser og bekæmper depression.
Sød din nævner
Da han fik at vide, at livet er hårdt, spurgte Voltaire: "Sammenlignet med hvad?" Nævneren er den sammenligningsstandard, som du sædvanligvis måler dig selv mod. Hvorvidt din selvsammenligning forekommer gunstig eller ugunstig afhænger lige så meget af den nævner, du bruger, som på de formodede fakta i dit eget liv. Sammenligningsstandarder inkluderer, hvad du håber at være, hvad du tidligere var, hvad du synes, du burde være, eller andre, som du sammenligner dig selv.
"Normale" mennesker - det vil sige folk, der ikke bliver deprimerede ofte eller i lang tid - ændrer deres nævner fleksibelt. Deres procedure er: vælg nævneren, der får dig til at føle dig godt til dig selv. Den psykologisk normale tennisspiller vælger modstandere, der leverer en jævn kamp - stærk nok til at give forfriskende konkurrence, men tilstrækkelig svag nok, så du ofte kan føle dig vellykket. På den anden side kan den depressive personlighed vælge en modstander så stærk, at han næsten altid slår dig. (En person med en anden form for problem vælger en modstander, der er så svag, at han eller hun ikke giver nogen spændende konkurrence.)
I de vigtigere af vores livssituationer er det imidlertid ikke så let som i tennis at vælge en velegnet nævner som sammenligningsstandarden. En dreng, der er fysisk svag og unathletisk i forhold til sine klassekammerater i grammatikskoler, sidder fast med det faktum. Det samme er det barn, der er langsom med at lære aritmetik, og den storbenede, tykke krop. En ægtefælle, barn eller forældres død er en anden kendsgerning, som man ikke kan håndtere så fleksibelt som man kan skifte tennispartnere.
Selvom nævneren, der stirrer dig i ansigtet, kan være en enkel kendsgerning, er du ikke bundet til det med uknuselige fjeder. Elendighed er ikke din ubådelige skæbne. Folk kan skifte skoler, starte nye familier eller omskolere sig til erhverv, der passer bedre til dem end de gamle. Andre finder måder at acceptere vanskelige fakta som fakta på og til at ændre deres tankegang, så de ubehagelige fakta ophører med at forårsage nød. Men nogle mennesker - folk, vi kalder "depressiver" - formår ikke at frigøre sig fra nævnere, der trækker dem ind i depression eller endda til døden af selvmord eller andre depression-forårsagede sygdomme.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Hvorfor tilpasser nogle mennesker passende nævnerne, mens andre ikke gør det? Nogle ændrer ikke deres nævnere, fordi de mangler erfaring eller fantasi eller fleksibilitet til at overveje andre relevante muligheder. F.eks. Indtil han fik nogle professionelle karriererådgivning, Joe T. havde aldrig engang overvejet en besættelse, hvor hans talent senere gjorde det muligt for ham at få succes, efter at have mislykket sin tidligere besættelse.
Andre mennesker sidder fast med smertefremkaldende nævnere, fordi de på en eller anden måde har erhvervet tanken om, at de skal opfylder standarderne for disse smertefremkaldende nævnere. Ofte er dette arven fra forældre, der insisterede på, at medmindre barnet ville nå visse bestemte mål - siger, a Nobelpris, eller at blive millionær - barnet skal betragte sig selv som en fiasko i forældrenes øjne. Personen indser måske aldrig, at det er det ikke nødvendigt at hun eller han accepterer som gyldige de mål, der er sat af forældrene. I stedet personen musturbates, i Ellis 'mindeværdige periode. Ellis understreger vigtigheden af at slippe af med sådanne unødvendige og ødelæggende "oughts" som en del af hans Rational-Emotive variation af kognitiv terapi.
Atter andre mener, at opnåelse af visse mål - helbrede andre af sygdom, eller gøre en livreddende opdagelse eller opdrage flere glade børn - er en grundlæggende værdi i sig selv. De mener, at man ikke er fri til at opgive målet, simpelthen fordi det forårsager smerte for den person, der har dette mål.
Stadig andre mener, at de burde at have en nævner så udfordrende at det strækker dem til det yderste og / eller holder dem elendige. Bare hvorfor de mener, at denne måde normalt ikke er klar for disse personer. Og hvis de forstår, hvorfor de tror, så stopper de normalt, fordi det ikke synes meget fornuftigt at gøre det.
Jeg vil fortælle dig senere om en seks-trins-procedure, der kan hjælpe dig med at ændre din nævner til en mere levelig sammenligning end den, der nu kan være deprimerende for dig.
Nye dimensioner og bedre forhold
Hvis du ikke kan gøre det gamle humørforhold rosenrødt eller endda leveligt, skal du overveje at få en ny. Folkevisdom er faktisk klog, når vi råder os til med kraft at rette vores opmærksomhed mod de gode ting i vores liv i stedet for de dårlige ting. At tælle ens velsignelser er den fælles etiket til at fokusere på dimensioner, der vil gøre os glade: husk dit gode helbred, når du mister dine penge; huske dine vidunderlige kærlige børn, når jobbet er en fiasko; huske dine gode venner, når en falsk ven forråder dig, eller når en ven dør; og så videre.
I forbindelse med at tælle velsignelser afviser man at overveje aspekter af din situation, der er uden for din kontrol i øjeblikket for at undgå at lade dem bekymre dig. Dette kaldes ofte "at tage det en dag ad gangen." Hvis du er alkoholiker, nægter du at lade dig være deprimeret over smerter og vanskeligheder ved at stoppe med at drikke resten af dit liv, som du føler næsten hjælpeløs til at gøre. I stedet fokuserer du på ikke at drikke i dag, hvilket synes meget lettere. Hvis du har haft en økonomisk katastrofe, i stedet for at fortryde fortiden, kan du tænke over dagens arbejde med at begynde at reparere dine formuer.
At tage det en dag ad gangen betyder ikke, at du ikke klarer det plan for i morgen. Det betyder, at når du har gjort hvad planlægning der er muligt, så glemmer du de fremtidige potentielle farer og fokuserer på, hvad du kan gøre i dag. Dette er kernen i sådanne bøger om folksvisdom som Dale Carnegies Sådan stopper du med at bekymre dig og begynde at leve. At finde personlige sammenligninger, der gør dit humørforhold positivt, er den måde, de fleste mennesker konstruerer et billede af sig selv på, hvilket får dem til at se godt ud. Livsstrategien for den sundt sindede person er at finde en dimension, som han eller hun udfører relativt godt, og derefter for at argumentere for sig selv og for andre, at det er den vigtigste dimension, man skal dømme a person.
En populær sang fra Johnny Mercer og Harold Arlen fra 1954 gik sådan: "Du er nødt til at fremhæve det positive... Fjern det negative... Lås fast til bekræftende... Lad ikke rod med Mister derimellem. ”Det opsummerer, hvordan de fleste normale mennesker arrangerer deres syn på verden og sig selv, så de har selvrespekt. Denne procedure kan være ubehagelig for Andet mennesker, fordi den person, der fremhæver hans eller hendes egne styrker, derved kan fremhæve, hvad der i andre mennesker er mindre positivt. Og personen erklærer ofte intolerant, at denne dimension er den vigtigste af alle. Men dette kan være prisen for selvrespekt og ikke-depression for nogle mennesker. Og ofte dig kan fremhæv dine egne styrker uden at være stødende for andre.
En mere attraktiv illustration: at værdsætte dit eget mod er ofte en fremragende måde at skifte dimensioner på. Hvis du i mange år har kæmpet uden særlig succes for at overbevise verden om, at dit fiskemelprotein er en effektiv og billig måde at forhindre proteinmangel sygdomme hos fattige børn (en faktisk sag), kan du blive meget ked af det, hvis du dvæler ved sammenligningen mellem hvad du har opnået og hvad du stræber efter at opnå. Men hvis du i stedet fokuserer på dit mod til at gøre denne modige kamp, selv i lyset af den manglende succes, vil du give dig selv en ærlig og respektabel positiv sammenligning og en humørforhold, der får dig til at føle dig glad i stedet for trist, og som vil føre dig til at værdsætte dig selv godt end dårligt.
På grund af oplevelser fra barndommen eller på grund af deres værdier, har depressiver en tendens til ikke at være fleksible i valg af dimensioner, der får dem til at se godt ud. Alligevel kan depressiver med succes skifte dimensioner, hvis de arbejder på det. Ud over de måder, der er nævnt ovenfor, som vil blive drøftet i kapitel 14, er der endnu en - og meget radikal - måde at skifte dimensioner på. Dette er for at gøre en målrettet indsats - endda at kræve af dig selv - i navnet på en anden værdi, at du skifter fra en dimension, der får dig til sorg. Dette er kernen i værdibehandling, som var afgørende for at kurere min 13-årige depression; mere om dette inden for kort tid.
Lyden af en tæller klapper
Ingen selv-sammenligninger, ingen tristhed. Ingen tristhed, ingen depression. Så hvorfor slipper vi bare af med at sammenligne os selv fuldstændigt?
En praktiserende Zen-buddhist med en uafhængig indkomst og en voksen familie kan klare sig uden at foretage mange selv-sammenligninger. Men for dem af os, der skal kæmpe for at nå vores mål i arbejdsdagens verden, er nogle sammenligninger mellem hvad vi og andre gør, nødvendige for at holde os rettet mod at nå disse mål. Men hvis vi prøver, kan vi med succes reducere antallet af disse sammenligninger ved i stedet at fokusere vores sind på andre aktiviteter. Vi kan også hjælpe os selv ved kun at bedømme vores forestillinger i forhold til andres forestillinger snarere end at dømme vores selv - det vil sige vores hele personer - til andre. Vores forestillinger er ikke de samme som vores personer.
Arbejde, der optager din opmærksomhed, er måske den mest effektive enhed til at undgå selvsammenligning. Da Einstein blev spurgt om, hvordan han håndterede de tragedier, han led, sagde han noget i retning af: ”Arbejd, selvfølgelig. Hvad er der ellers?"
En af de bedste egenskaber ved arbejde er, at det normalt findes. Og at koncentrere sig om det kræver ingen særlig disciplin. Mens man tænker på den opgave, der er ved hånden, afledes ens opmærksomhed fra at sammenligne sig selv med en eller anden benchmarkstandard.
En anden måde at lukke selvsammenligninger på er at pleje andre menneskers velfærd og bruge tid på at hjælpe dem. Dette gammeldags middel mod depression - altruisme - har været frelse for mange.
Meditation er den traditionelle orientalske metode til at forvise negative selv-sammenligninger. Essensen af meditation er at skifte til en speciel tilstand af koncentreret tænkning, hvor man ikke vurderer eller sammenlign, men i stedet blot oplever de ydre og indre sansehændelser som interessante, men blottet for emotion. (I en mindre seriøs sammenhæng kaldes denne tilgang "indre tennis.")
Nogle orientalske religiøse praktikere søger den dybeste og mest kontinuerlige meditation for at forvise fysisk lidelse såvel som til religiøse formål. Men den samme mekanisme kan bruges, mens man deltager i hverdagen som et effektivt våben mod negativ selvsammenligning og depression. Dyb vejrtrækning er det første trin i en sådan meditation. Alt i sig selv kan det slappe af dig og ændre dit humør midt i en strøm af negative selv-sammenligninger.
Vi går nærmere ind på detaljer om pro og con og procedurer for forskellige metoder til at undgå selvsammenligning.
At få håb tilbage
Negative selv-sammenligninger (neg-comps) i sig selv gør dig ikke trist. I stedet kan du blive vred, eller du kan mobilisere dig selv til at ændre din livssituation. Men en hjælpeløs, håbløs attitude sammen med neg-comps fører til tristhed og depression. Dette er endda vist i rotteeksperimenter. Rotter, der har oplevet elektriske stød, som de ikke kan undgå senere, opfører sig med mindre kamp og mere depression med hensyn til elektriske stød, som de kan undgå, end rotter, der ikke oplevede uundgåelig stød. Rotterne, der oplevede uundgåelige chok, viser også kemiske ændringer som dem, der er forbundet med depression hos mennesker
Det skal os derfor overveje, hvordan man undgår at føle sig hjælpeløs. Et indlysende svar i nogle situationer er at indse, at du ikke er hjælpeløs, og du kan ændre din faktiske situation, så sammenligningen bliver mindre negativ. Undertiden kræver dette gradvis genlæring gennem en gradueret række opgaver, der viser dig, at du kan være det vellykket, hvilket til sidst førte til succes i opgaver, som i starten virkede overvældende vanskeligt at gøre du. Dette er grunden til mange adfærdsterapiprogrammer, der lærer folk at overvinde deres frygt for elevatorer, højder, gå ud i offentligheden og forskellige sociale situationer.
Faktisk blev rotterne nævnt i ovenstående afsnit, som lærte at være hjælpeløse, når de fik uundgåelige chok, senere lært af eksperimenterne at lære, at de kunne undslippe de senere stød. De viste formindskede kemiske ændringer forbundet med depression, efter at de havde "udlært" deres oprindelige oplevelser.
Et nyt håb: værdibehandling
Lad os sige, at du føler, at du er ved slutningen af dit reb. Du mener, at din tæller er nøjagtig, og du ser ingen tiltalende måde at ændre din nævner på eller dine dimensioner af sammenligning. At undgå alle sammenligninger eller drastisk reducere mængden af dem tiltrækker dig ikke eller synes ikke mulig for dig. Du foretrækker ikke at blive behandlet med anti-depression medicin eller chokbehandling, medmindre der absolut ikke er noget alternativ. Er der nogen anden mulighed for dig?
Værdier Behandling kan muligvis redde dig fra din desperate desperate slutning. For mennesker, der er mindre desperate, kan det være at foretrække frem for andre tilgange til deres depressioner. Det centrale element i behandling af værdier er at opdage i dig selv en værdi eller tro, der er i konflikt med at være deprimeret eller konflikter med en anden tro (eller værdi), der fører til det negative selv-sammenligninger. Sådan gik Bertrand Russell fra en trist barndom til lykkelig modenhed på denne måde:
Nu [efter en elendigt trist barndom] nyder jeg livet; Jeg kan næsten sige, at med hvert år, der går, nyder jeg det mere. Dette skyldes delvis, at jeg havde opdaget, hvad der var de ting, jeg mest ønsket, og efterhånden at have erhvervet mange af disse ting. Delvis skyldes det, at man med succes har afvist visse objekter med lyst - såsom tilegnelse af inducerbar viden om noget eller andet - som i det væsentlige uopnåelig.11
Værdier Behandling gør netop det modsatte af at forsøge at argumentere væk for den trist-forårsagende værdi. I stedet søger den en mere kraftfuld udligningsværdi for at dominere de kræfter, der forårsager depression. Sådan fungerer værdibehandling i mit tilfælde: Jeg opdagede, at min største værdi er, at mine børn havde en anstændig opdragelse. En deprimeret far laver en frygtelig model for børn. Jeg anerkendte derfor, at det for deres skyld var nødvendigt at flytte mine selv-sammenligninger fra den erhvervsmæssige dimension førte til så mange negative sammenligninger og tristhed og fokusere i stedet på vores helbred og glæden ved dagens lille lækkerier. Og det virkede. Jeg opdagede også, at jeg har en næsten religiøs værdi for ikke at spilde et menneskeliv i elendighed, når det muligvis kan leves i lykke. Den værdi hjalp også med at arbejde hånd i hånd med min værdi, at mine børn ikke vokser op med en deprimeret far.
Værdien af depression-bekæmpelse kan være (som det var for mig) den direkte kommando om, at livet skal være glædeligt snarere end trist. Eller det kan være en værdi, der indirekte fører til en reduktion af tristhed, såsom min værdi, at mine børn skal have en livselskende forælder til at efterligne.
Den opdagede værdi kan føre til, at du accepterer dig selv for det, du er, så du kan gå videre til andre aspekter af dit liv. En person med en følelsesmæssigt arret barndom, eller en poliopati, der er begrænset til en kørestol, kan til sidst accepterer situationen som kendsgerning, ophør med rækværk ved skæbnen og beslutter ikke at lade handicappet dominere. Personen beslutter sig i stedet for at være opmærksom på, hvad han kan bidrage til andre med en glad ånd, eller hvordan han kan være en god forælder ved at være lykkelig.
Værdier Behandling behøver ikke altid fortsætte systematisk. Men en systematisk procedure kan være nyttig for nogle mennesker, og det gør det klart, hvilke operationer der er vigtige i værdibehandling.
Næste: En integreret kognitiv teori om depression
~ tilbage til Good Mood-startsiden
~ artikler om depression bibliotek
~ alle artikler om depression
