Stop med at bekymre dig og begynde at leve med ACT-terapi

Miguel søgte terapi til forstå, hvordan ADHD påvirkede ham. Han var for nylig gået tilbage på universitetet efter et katastrofalt førsteårsår, der førte til, at han droppede. I vores første session sagde han: "Jeg prøvede CBT (kognitiv-adfærdsterapi), og det virkede ikke for mig."

Selvom CBT er en effektiv behandling for mange tilstande, inklusive ADHD, det fungerer ikke for alle. Så vi besluttede at bruge Acceptance and Commitment Therapy (ACT) til at håndtere Migulos symptomer.

HANDLING er en udvidelse af den kognitive adfærdsmodel, men med nogle forskelle. I modsætning til CBT forsøger ACT ikke at ændre negative tanker. Det beder dig om at observere og acceptere dem. ACT accepterer ikke tanken om, at tanker let kan formes. CBT kan muligvis fokusere på at identificere en negativ tanke ("Ingen kan lide mig") og derefter omforme den til noget mere positivt ("Måske kan nogle mennesker ikke lide mig, men andre kan lide mig").

[Gratis ressource: 11 ADHD-mestringsmekanismer]

ACT går ud over tanker og følelser. I sin kerne sigter ACT mod at bruge en persons værdier som en vejledning for livet og bringe mennesker tættere på deres lidenskaber. ”Jeg har aldrig gjort ting‘ bare fordi, ’” minder Miguel om. ”Jeg skubbede altid tilbage til forældre, lærere og partnere. Men når jeg først havde fornemmelsen af, at det, jeg gjorde, var forbundet med en dyb værdi af min, vidste jeg, at ACT var for mig. ”

Miguel ville altid være psykolog. Men han følte, at mange ting stod i vejen for ham, og at det ikke var meningen. Han var så bange for at skrive en afhandling, at han undgik at fortsætte sin grad. Han så ADHD som ”Intention Deficit Disorder” - ved hvad han skulle gøre, men ikke gøre det. Ved hjælp af ACT-modellen diskuterede vi de ting, der kom i vejen for, at han var psykolog. Vi arbejdede gennem de seks kerneprocesser i ACT: accept, kognitiv defusion, at være til stede, selv som kontekst, værdier og engageret handling.

Accepter dit ADHD

Dette kræver, at vi tager vores tanker, følelser og kropslige fornemmelser, som de er. Accept betyder ikke, at du er tilfreds med din tilstand, kun at du anerkender den for, hvad den er. I buddhistisk tanke er smerte uundgåelig, og vi må acceptere den. At benægte vores smerte betyder, at vi ikke vil klare det. Miguel følte, at at acceptere sin ADHD-diagnose betød, at han var en svag person, der ledte efter medlidenhed. ”Latino-mænd ser ikke efter undskyldninger. Vi skulle bare sutte det op. ”

Først behandlede vi hans benægtelse, hvilket blev forværret af hans afhængighed af alkohol. Efter en vis coaching i ADHD-hjernen og dens genetiske aspekter begyndte han at se sig selv som en, der simpelthen var kabelført på en bestemt måde. Han var ikke den eneste i sin familie med tilstanden, men han var den eneste, der nævnte den og konfronterede den. Han sagde, ”Alkoholisme er floreret i min familie, og jeg er ikke i tvivl om, at det er en måde at tackle de frustrationer, ADHD har.”

[10 terapeuter, der gør mere skade end godt]

Miguel lærte at acceptere hans ADHD og sit drikkeproblem over tid. ”Hvis jeg vidste, at accept ville være sådan en lettelse, ville jeg have accepteret dette for år siden,” sagde han.

Tag Long View

Dette er handlingen for at opnå en øget opmærksomhed om dine tanker. Forestil dig at se den store canyon fra perspektivet på en æsel tur mod at tage en helikoptertur for at få en luftig udsigt. Når man tager den lange visning, giver man mulighed for at opdele dine tanker i mindre bits, så de føler sig mindre truende.

Miguel engagerede sig i negativt selvtalende: ”Jeg er en fiasko. Jeg vil aldrig nå mine mål. Jeg er værdiløs. ”Jeg fik ham til at sige disse ting gentagne gange. Når du siger "fiasko" 20 gange i træk, begynder ordet at miste sin styrke. Det bliver en masse bogstaver og lyde.

Jeg fik ham til at skrive disse tanker på et stykke papir og tape det på panden. Dette var en bogstavelig repræsentation af hans tanker, der hindrer hans syn. Derefter instruerede jeg ham om at binde disse tanker ned på gulvet, så han kunne se dem, mens vi talte. Han kunne stadig læse sine tanker, men de hindrede ikke hans syn. Han øvede på at sige: ”Jeg observerer, at jeg har disse negative tanker.” Han blev adskilt fra tankerne, og de havde mindre magt. Miguel sagde, ”Når jeg iagttog disse tanker, forestilte jeg mig, hvad jeg ville føle, hvis nogen, jeg elskede, følte sådan med sig selv. Jeg ville have det dårligt for dem. Det var et stort skift i, hvordan jeg så på mig selv. ”

[Udfordre dine tanker, ændre dit liv]

Vær tilstede

”Jeg kan ikke være opmærksom. Jeg får ikke, hvordan folk gør deres sind blanke og ikke tænker på noget. ”Mennesker med ADHD kan være opmærksomme, selvom det lyder som en umulig opgave. Du kan være opmærksom på det faktum, siger, at du er distraheret. Målet med opmærksomhed er ikke at slette dine tanker og ikke tænke på noget. Det er at observere, hvad der sker. Kun gennem mindfulness kan du fange den tanke eller den adfærd, der kommer i vejen for dig og arbejde for at ændre den.

Mennesker med ADHD har en tendens til at løbe væk fra et negativt humør, når de kunne drage fordel af at føle følelserne mere fuldstændigt. Det er ikke en følelse, der skaber problemer, det er at undgå en følelse. Miguel blev ængstelig, da han fik tildelt et langvarigt projekt. At være til stede for hans følelser og ikke skubbe dem væk, har holdt ham på kursen. Hvis du er stresset over et projekt og ikke er villig til at erkende angsten, vil det lamme dig. Hver gang du får tildelt et projekt, bliver du ivrig efter at blive ængstelig.

Selv som kontekst

En buddhistisk metafor siger, at hver person er himlen, der holder solen (lykke og gode dage) og de mørke skyer (negative stemninger). Når der opstår tordenvejr, er det på himlen, men det er ikke himlen. Himmelen (du) kan observere, at der forekommer en storm (dårlig dag, negativ tanke) og forstå, at den vil passere. Himlen bliver aldrig tordenvejr, det er kun det lærred, hvorpå stormen sker. Miguel elskede denne metafor og sagde til sig selv, ”Jeg er himlen, der oplever et tordenvejr lige nu. At tænke på mig selv som himlen får mig til at se, at jeg er større end stormen. Jeg kan klare det og vente på det. ”Miguel lærte at håndtere hårde dage.

Denne tankegang forhindrer en dårlig dag i at blive en dårlig uge for Miguel. Når han desuden er i dårligt humør, farver det ikke alt omkring ham. ”Tidligere, da jeg havde en dårlig dag, påvirkede det alt omkring mig. Jeg følte, at intet ville fungere for mig. Ingen var gode omkring mig, alt var en del af den mørke sky. ”Miguel lærte at bevare sin vision om at være terapeut, på trods af dage, der bankede ham ned.

Omfavn dine værdier

Værdier er det, der betyder noget for dig, hvad der informerer din opførsel. Værdier er ikke livets ”burde”, som mange med ADHD ofte recoil fra; de er de sunde ”ønsker”. Det værdsatte levende spørgeskema (additu.de/vlq) er en vurderingsforanstaltning, der hjælper folk med at identificere, hvad der er meningsfuld for dem.

Mange menneskers værdier bliver klarere, når de nærmer sig slutningen af ​​livet. Ingen siger: ”Jeg ville ønske, at jeg var perfekt” på deres dødsleje. I hendes bog, De fem bedste beklagelser over de døende, hospice-sygeplejerske Bonnie Ware bemærkede den beklagelse, folk havde på deres dødslejer: ”Jeg ville ønske, at jeg havde modet til at leve et liv, der var tro mod mig selv, ikke livet, som andre forventede af mig, ”” Jeg ville ønske, at jeg havde mod til at udtrykke mine følelser, ”og“ Jeg ville ønske, at jeg havde ladet mig være lykkeligere. ”Dette er alt sammen værdier. Jeg spurgte Miguel, ”hvad tror du, du måske vil fortryde i slutningen af ​​dit liv?” Jeg bad ham om at afslutte to sætninger: "Jeg ville ønske, jeg havde brugt mere tid ____" og "Jeg ville ønske, at jeg havde brugt mindre tid på at bekymre mig om ____."

Vores største usikkerhed og vores værste negative følelser kommer fra de ting, der er mest vigtige for os. I stedet for at forsøge at skubbe de negative tanker væk, er vi nødt til at forstå, at svaret ikke er at skubbe dem til side, men at skubbe gennem dem. Forestil dig en tre fod dyb sump, som du er nødt til at gå igennem, da det er den eneste måde at komme til din destination. Du kan ikke gå rundt om sumpen eller hoppe over den. Du kan ikke benægte dens eksistens, ellers har du ikke de rette støvler til at få dig igennem det. Hvis du undgår det, vil du gå i den anden retning væk fra din destination.

Miguel sagde sine værdier som "at være hjælpsomme for andre", "gøre verden til et mere positivt sted", "hjælpe folk med at elske sig selv mere" og "skabe lys hvor der måske er mørke. ”Når hans værdier blev klare, gik enhver tanke, tro og følelse gennem filteret af“ Er det mig, der hjælper mig med at nå min værdier?”

Forpligt dig til handling

Dette er adfærd knyttet til og motiveret af dine værdier. Målene skal være SMART: SÆRLIGE, Measurable, ENchievable, Relevant, og Time-indrammet. At gøre mål kendt øger sandsynligheden for, at vi følger gennem for at nå dem. Miguel øvede dette i vores arbejde. Han sendte en gruppetekst til venner og sagde, at han ville begynde at arbejde på sit skoleprojekt kl. ”Det tilføjer ansvarlighed, men på mine betingelser. Jeg ved, at en af ​​dem til enhver tid kunne sms'e mig, hvor jeg spurgte, om jeg stadig er på banen, ”sagde han.

Udskydning resulterer, når en person ikke har en positiv følelse af målet eller handlingen. ”Jeg gør det, når jeg har lyst til det”, betyder, at der måske aldrig vil være et tidspunkt, hvor man har lyst til at gøre det. Faktisk, jo længere vi udsætter det, desto mindre sandsynligt vil vi være motiverede til at forpligte os til handling.

Miguel ville bryde mønsteret med at skubbe ting til side, der syntes svært at håndtere. En sådan undgåelse i fortiden gav ham kortsigtet lettelse, men på bekostning af hans overordnede mål. Vi diskuterede, hvordan hans undgåelse flyttede ham videre fra sine værdier og fra de ting, der ville give ham formål. Når han først forstod det på disse vilkår, beskæftigede han sig let med opgaver, som han var umotiveret til at udføre.

ACT var godt for Miguel. Arbejde gennem de seks kerneprocesser lader ham acceptere sin diagnose, bede om støtte, anvende mestringsstrategier, ikke lade negative tanker styre hans opførsel og leve hans værdier. Han er uddannet med en bachelor i psykologi og ansøger i øjeblikket til ph.d.-programmer i klinisk psykologi, så han kan hjælpe andre med ADHD.

---

Hvorfor ACT fungerer for dem med ADHD

Af William Dodson, M.D.

En af de bedste ACT-terapihåndbøger er Gå ud af dit sind og ind i dit liv, skrevet af Stephen Hayes, Ph. D. Titlen fik øjeblikkeligt øje på mig. En af de største svækkelser, der rapporteres af mennesker med ADHD-nervesystemer, er, at de tilbringer for meget tid i hovedet. De er forvirrede og såret af den neurotype verden, som ikke forstår eller sætter pris på dem.

Hayes vejledning fungerer for mennesker med ADHD, fordi den anerkender, at "vigtighed" ikke er en motivator for dem. Udover byrden ved ADHD lider mange af dem angstlidelser, stofmisbrug og lignende. ACT-terapi anerkender, at en egen opgave og den belønning (glæde), en person får ved at udføre opgaven, ikke er nok til at motivere mange af dem med ADHD til at gribe ind.

ACT-terapi løser problemet ved at have patientens fokus på værdier, ikke vigtigheden af ​​en opgave, til at anspore til motivation. Værdier er ikke det samme som vigtighed. De ting, vi værdsætter, er ting, hvor vi har investeret vores følelser. Vi holder af disse ting. De har mening for os og måske kun for os.

Når jeg bruger Hayes manual, starter jeg med kapitel 11. Dette kapitel behandler vigtigheden af ​​værdier i at bevæge en person frem i sit liv. Jeg bruger en gammel terapi-teknik - beder patienten om at skrive sin egen nekrolog - for at fokusere ham på hans værdier. Nekrologen kræver, at du adskiller dig fra kravene i det daglige liv for at reflektere over de ting, der betyder mest for dig. Det er en mulighed for at udtrykke, hvordan dit liv har gjort en forskel: for dig selv, din familie, dit samfund, din kirke, dit erhverv og verden generelt.

Målet er at identificere en persons kerneværdier ved at besvare følgende spørgsmål:

1. Hvad bryder du dig om?
2. Hvad har du investeret mest tid, energi og følelser i?
3. Hvad giver mening til dit liv? Hvad giver retning og formål?

For nogle mennesker er svaret familie. For andre kan det være at sætte en post eller have berømmelse og blive husket eller beundret. For andre kan det være tro på Gud. Svaret vil være forskelligt for hver person og være forskelligt på forskellige stadier i hver persons liv.

De værdier, vi holder, sætter os tilbage på stien, når vi er gået ned i kaninhullet og jagter en "skinnende ting." Værdier tager de lidenskaber, der ellers ville forstyrre og overvælde os og kanalisere dem til målrettet handling.

I en ACT-session gør jeg noget, der kan virke underligt ved behandling af meget distraherende mennesker: Jeg afbryder dem regelmæssigt. Jeg har dem til at indstille deres mobiltelefon til at vibrere hvert 10. minut. Når det går, spørger jeg dem, om de er engagerede i noget meningsfuldt, eller om de er blevet jaget efter en skinnende ting. En persons værdier fortæller ham at komme tilbage på stien og være engageret i noget, som han virkelig interesserer sig for.

Når en patient afviger fra sine værdier på grund af distraktion, advarer jeg ham om at undgå at komme ned på sig selv og i stedet for at smile indvendigt og engagere sig i noget, der er vigtigt for ham.

Opdateret 10. januar 2018