God stemning: Den nye psykologi til at overvinde depression Kapitel 10
Introduktion af selv-sammenligninger kognitiv terapi
Alle af os hænger efter øjeblikkelig magi, en hurtig løsning til vores problemer. Og det er, hvad den simpelt sindede række bliv glade selvhjælpsbøger lover, hvilket forklarer, hvorfor så mange mennesker køber dem. Men i sidste ende er der sjældent en en-takt magisk kur mod en persons depression.
Forståelsen af depression leveret af kognitiv terapi og selv-sammenligningsanalyse er et spændende fremskridt over de ældre måder at håndtere depression på. Men denne nye teori viser også, at der er mere at forstå depression end en enkelt magisk knap. I stedet skal du tænke hårdt på dig selv. Uanset om du har hjælp fra en psykoterapeutisk rådgiver eller selv bekæmper din depression, kræver slaget indsats og disciplin.
At nedskrive og analysere dine deprimerede tanker er en meget vigtig del af kuren. Nogle detaljerede forslag gives nedenfor. Det er også umagen værd at lære mere om depressionens art. Jeg anbefaler især to fremragende praktiske bøger, Feeling Good, af David Burns, og
En ny guide til rationelt levevis, af Albert Ellis og Robert A. Harper, som begge er tilgængelige i billig paperback. Andre værker, der har to eller tre stjerner på referencelisten i slutningen af denne bog, er også værdifulde for depression-lidende; jo mere du læser, jo større er dine chancer for at finde indsigt og metoder, der passer til dit tankesæt og dine daglige behov. Når du læser disse bøger, vil du hurtigt se, hvordan deres generelle opfattelse af negative tanker kan oversættes til den mere præcise og nyttige opfattelse af negative selv-sammenligninger.Lidt senere drøfter dette kapitel, om du selv skal prøve at vinde slaget eller søge en rådgiverhjælp, og om du kan forvente at sejle ind i en permanent havn med total uforstyrret lyksalighed. Først skal vi diskutere de første krav i næsten enhver vellykket kamp mod depression.
Inden du fortsætter videre, er her en dejlig snavs for dig, som - selvom det ikke kurerer din depression af sig selv - hver depressionspecialist er enig i er værdifuld terapi. Gør nogle ting, som du nyder. Hvis du kan lide at danse, skal du gå ud og danse i aften. Hvis du kan lide at læse de sjove papirer, før du begynder at arbejde på dagen, skal du læse dem. Hvis du glæder dig i et boblebad, skal du tage det her i aften. Der er masser af glæder i denne verden, som ikke er ulovlige, umoralske eller opfedende. Lad det være det første skridt i dit program for at overvinde depression for at gøre dine dage lysere med nogle af disse glæder.
Behagelige aktiviteter reducerer den mentale smerte, der forårsager tristhed. Og mens du nyder glæde, føler du ikke smerter. Jo mindre smerte og mere glæde, jo mere værdi finder du i at leve. Dette råd til at finde glæde klart er "bare" sund fornuft, og jeg kender ikke nogen kontrollerede videnskabelige undersøgelser, der viser, at det er helbredende. Men dette viser, hvordan kernen i den moderne videnskabeligt beviste kognitive teori er en tilbagevenden til den almindelige viden, der er kendt for aldre. systematisk moderne forskning har gjort store fremskridt med ny teoretisk forståelse af principperne og den praktiske udvikling af det ledsagende metoder.
Du skal overvåge og analysere din tænkning
Forståelsen af depression leveret af kognitiv terapi og selv-sammenligningsanalyse er et spændende fremskridt over de ældre måder at håndtere depression på. Men denne nye teori viser også, at der er mere at forstå depression end en enkelt magisk knap. I stedet skal du tænke hårdt på dig selv. Uanset om du har hjælp fra en psykoterapeutisk rådgiver eller selv bekæmper din depression, kræver slaget indsats og disciplin.
At nedskrive og analysere dine deprimerede tanker er en meget vigtig del af kuren.
Selv-sammenligningsanalyse lærer, at dine negative selv-sammenligninger, sammen med en følelse af hjælpeløshed, forårsager din sorg. Det er klart, at du bliver nødt til at fjerne eller reducere de negative selv-sammenligninger for at forvise depression og opnå et lykkeligt liv. Men med den mulige undtagelse af medikamentterapi eller elektrosjokk kræver enhver vellykket anti-depression taktik, at du vide, hvilke deprimerende tanker du tænker. Kognitiv terapi kræver også, at du overvåger din tænkning for at kunne forhindre disse selv-sammenligninger fra at komme ind og forblive i dit sind.
Så der er det. Bekæmpelse af depression kræver arbejde og disciplin at observere dine egne tanker. Vær opmærksom på alt - våger over et barn, for at det ikke kommer ind i pejsen, eller noter hvad der siges ved a møde eller lytte til en rejseguide giver dig vejledning til din destination - kræver en betalingsindsats opmærksomhed. Og det kræver disciplin at være opmærksom ofte nok og længe nok. Mange af os mangler en sådan disciplin tilstrækkelig til, at uden en rådgiver skal holde vores hænder vi vil bestemt ikke gøre det, og selv med en dygtig rådgiver er vi måske ikke villige og i stand til at gøre det det. På den anden side, hvis du beslutter at gøre det - og gøre det afgørelse at bryde ud af depression, at opgive fordelene og udføre det nødvendige arbejde er et vigtigt trin - hvis du beslutter at anvende dig selv til opgaven, er du næsten helt sikkert kan gør det.
Det første trin er enhver taktik, som vi skal beskrive, derefter vil være at observere dine tanker nøje, når du er deprimeret, analysere, hvilke negative selv-sammenligninger du foretager, og skriv dem ned hvis du kan få dig selv til at gøre det. Senere, når du har lært at holde depression i skak, vil en vigtig del af din fortsatte træning være at identificere hver negativ selvsammenligning, inden den får et solidt fodfæste, og kast det ud af dit sind med de enheder, vi skal beskrive.
Et nyttigt trick er at se dine tanker på en frakoblet måde, som om det var tankerne fra en fremmed, som du læste om i en bog eller høre i film. Derefter kan du undersøge tankerne og se, hvor interessante de er, inklusive de særlige ulogiske tricks, som vi alle spiller med vores tanker. At se dine tanker på denne måde er som det, der sker i meditation, som er beskrevet i kapitel 15. At se dine tanker på afstand afstemmer dem; det fjerner sting af neg-comps. Du vil blive forbløffet over det fascinerende strøm-af-bevidsthedsdrama, der foregår inde i dit hoved, hvordan en ting fører til en anden på den mest ejendommelige måde, med forbløffende følelsesmæssige op- og nedture inden for et minut eller mindre Sommetider. Prøv det. Du kan sandsynligvis lide det.
At lære at overvåge dine tanker er også som det første afgørende skridt i at stoppe med at ryge: Du skal først være det klar over af hvad du laver, inden du kan gribe ind for at ændre adfærden. Bekræftede rygere trækker ofte ud og tænder cigaretter uden at være fuldt opmærksomme på processen og træffer ikke en bevidst beslutning om at gøre det.
Anden hård tænkning er også nødvendig for at overvinde depression. Det kan være nødvendigt at rette nogle misforståelser eller forvirringer, der sædvanligvis undertrykker dig. Det kan være nødvendigt at du tænker over dine prioriteter. Det kan endda hjælpe med at søge i din hukommelse efter nogle barndomsoplevelser. Det er måske sværest af alt, at du måske er nødt til at studere, hvordan du misbruger sproget, og hvordan du falder i sproglige fælder. For eksempel får dit ordforråd dig sandsynligvis til at tro, at du skal gør nogle ting, som du ved inspektion vil konkludere, at du ikke har nogen forpligtelse til at gøre, og som muligvis har trukket dig ind i depression.
Det er ikke let at erobre depression - det er det snarere svært. Men vanskeligt... betyder ikke umuligt. Selvfølgelig vil du have svært ved at tænke og handle rationelt i en irrationel verden. Selvfølgelig vil du have problemer med at resonnere dig ud af omstændigheder, der urimeligt har svækket dig i mange år. Okay, så du synes det er vanskeligt. Men det viser sig også svært for en blind mand at lære at læse blindeskrift, et offer for polio at bruge hans muskler igen, eller en helt normal person til at svinge fra en trapeze, lære balletdanse eller lege klaver godt. Tough! Men du kan stadig gøre det. (1)
Sådan observeres dine tanker
Du skulle - jeg ville sige "skal" bortset fra at jeg ikke ønsker at tilføje noget must til dit liv, og derudover er der altid undtagelser - du skal observere dine tanker med blyant og papir i hånden, og skriv tankerne og deres analyse ned. Bedre endnu, fordi det letter skrivning, skal du bruge en computer, når du er i nærheden af en.
Lad os tage denne idé videre. Det er vigtigt, at du faktisk handle at bekæmpe din depression. At skrive ned og analysere dine tanker er en sådan handling. Men andre handlinger er også vigtige, såsom at komme ud og deltage i behagelige aktiviteter, så du vil nyd livet mere, eller når du ankommer til møder til tiden, hvis du ved, at at komme sent derpå vil begynde at tænke deprimerende tanker. Bestemt, alt dette kræver en indsats. Men at trække sig selv op til at gennemføre handlingerne er ofte en afgørende del af kur mod depression. Mere om dette nedenfor.
Nu tilbage til dine tanker. Spørg dig selv, "Hvad tænker jeg lige på dette tidspunkt, da jeg føler mig så trist?" Optag din tanke i formatet i tabel 10-1. Denne tabel leder dig fra den rå "ubudne tanke" ("automatisk tanke", som nogle forfattere kalder det), som flyder ind i dit sind og får dig til at smerte, ind i og gennem en analyse af den tanke, der peger på problemerne og mulighederne for at gribe ind for at slippe af med den smertefulde negative selvsammenligning, du er gør.
Tabel 10-1
Lad os følge et eksempel, jeg har taget fra Burns 1.1, så en læser, der bruger sin bog, kan udvide denne metode (udviklet gennem mange år af Aaron Beck) med analyse af selv-sammenligning. Lad os kalde det sagen for frk. X, en kvinde, som pludselig indser, at hun er forsinket til et vigtigt møde. Tanken glider derefter ubudt ind i hendes sind, "jeg gør aldrig noget rigtigt". Ms. X skriver ned denne tanke i kolonne 1 i tabel 10-1. Hun også skriver ned i kolonne 2 begivenheden, der udløste den ubudne tanke, der var for sent til mødet.
Tanken i kolonne 1 skaber smerter. Lad os antage, at X også har en håbløs holdning. Den ubudne tanke producerer derefter tristhed.
Den ubudne tanke i kolonne 1 oversættes logisk til den negative selvsammenligning, "jeg gør færre ting rigtigt end den gennemsnitlige person". Så frk. X skriver ned i søjle 3 denne analyse af hendes ubudne tanke. Nu kan vi overveje forskellige aspekter af denne neg-komp. Metoderne til at håndtere de forskellige aspekter af neg-comps diskuteres detaljeret i de følgende kapitler, men Vi skal nu skumme gennem processen kort for at fokusere på processen snarere end på den særlige metoder.
Se først på tælleren. Er vurderingen af hendes faktiske situation korrekt? Er hun "altid" for sent, eller endda som regel sent? Hun stiller dette spørgsmål og skriver det i kolonne 4. Nu er X klar over, at hun er det meget sjældent sent. Hun havde sagt til sig selv, "jeg er altid forsinket", og derefter "jeg gør aldrig noget rigtigt", fordi hun har en typisk kognitiv forvrængning vane depressive, generaliserer til "altid" eller "alt" dårligt fra bare en enkelt dårlig instans. Hun specificerer denne selvudtømmende enhed i den sidste kolonne i tabellen.
Fru X kan nu se, hvordan hun unødvendigt har skabt en smertefuld neg-komp. Hvis hun har nogen sans for humor, kan hun grine af, hvordan hendes sind spiller fjollede tricks på hende - men tricks det gøre hende deprimeret - på grund af vaner, der er opbygget gennem årene, af grunde, der er længe i hende forbi.
Bemærk, hvordan smerten ved depression fjernes ved at undersøge til stede tanker. Det kan være interessant og nyttigt at vide, hvordan og hvorfor X udviklede en vane med at generalisere alt fra et enkelt dårligt eksempel, men det er normalt ikke nødvendigt at have den viden. (Freudiansk lære fejrede grundlæggende i denne sag.)
Det er værd at nævne, at hvis du er normalt sent til møder, skal du arrangere dit liv igen, så du kommer der til tiden. Depressiver undlader ofte at gøre dette, fordi selv om de erkender, at de kunne ændre situationen for at fjerne årsagsbegivenheden, siger de, at de er hjælpeløse til at ændre sig. Ofte virker indsatsen for at få tingene rigtigt værre end den smerte og tristhed, at få det forkert producerer; så længe en person føler det, fortsætter personen med at være deprimeret.
Analysen af X's faktiske tilstandstæller kan være tilstrækkelig til at nedbryde denne smertefulde neg-comp. Men måske er frøken X ikke let overbevist om, at hun spiller det selvdeprimerende tankespil med sin tæller, der er vist i tabellen. Menneskeres kapacitet til at narre sig selv ved at bruge yderligere plausibelt lydende forvrængede argumenter er næsten ubegrænset. Lad os derfor gå videre til en anden mulig måde at håndtere denne neg-komp, nævneren.
Ms. X er enig i, at hendes udsagn "Jeg gør aldrig noget rigtigt" betyder, at andre klarer sig bedre end hun. Nu kan hun spørge sig selv: Gør andre virkelig gør ting normalt mere rigtigt end jeg gør? Og er min benchmark-sammenligning virkelig passende? Forhåbentlig vil hun se, at det er det ikke en korrekt vurdering, og det er hun ikke i gennemsnit en dårlig udøver. Endnu en gang kan hun komme for at se, hvordan hendes partiske vurdering af andre er partisk imod sig selv, og dermed vil give slip på den deprimerende neg-komp. Og måske vil hun også se humoren i dette, hvilket vil hjælpe endnu mere.
Tabel 10-1 viser stadig en tredje analyselinie. Er dimensionen af frøken X for sent til møder vigtig og passende for hende at vurdere sig selv på? Når hun stiller sig selv det spørgsmål, svarer hun "Nej". Selv hvis hun er forsinket til møder, betyder det ikke, at hun er en inkompetent person. Og efter at have indset, at dette er sandt, kan hun fokusere på andre aspekter af sit liv, som er vigtigere, og som hun ser godt ud på sig selv.
Analysen ovenfor giver tre forskellige taktikker til at håndtere neg-comp. Enhver af disse strategier kan være passende og effektive i en given situation for en given person. Nogle gange øger du imidlertid mere end en taktik din effektivitet i bekæmpelsen af neg-comp.
Der er stadig andre måder at tackle problemet, som X forårsager sig selv ved at fortælle sig selv "Jeg gør aldrig noget rigtigt", og vi vil diskutere dem senere. Det vigtige punkt, der fremhæves nu, er nedskrive analysen, som en måde at tvinge dine tanker ud i det fri, så du - måske sammen med en terapeut - kan analysere deres logik og deres faktuelle støtte. Resten af denne del II i bogen udvides med dette råd.
Øjeblikket lige efter at have vågnet op om morgenen er det den dystre, sorteste af dagen, siger depressiva ofte. Derfor er dette øjeblik et af de mest interessante at observere, ligesom det er et af de mest udfordrende at tackle. Det tager normalt lidt tid at få ens morgentanker rettet mod en ikke-deprimerende sti. Dette giver mening, når du er klar over, at dine tanker, når du først vågner op, netop har været i den mindre bevidst styrede søvntilstand, som har en tendens til at være negativt rettet mod depressive.
Kan du gøre det alene?
Kan du virkelig erobre depression ved din egen indsats, eller har du brug for hjælp fra en professionel rådgiver? Mange af os kan gør det alene, og hvis du er i stand til det, får du stor tilfredshed og fornyet styrke ved at gøre det. Og i dag kan du få hjælp fra Kenneth Colbys computerprogram OVERCOMING DEPRESSION, som følger med denne bog og er baseret på principperne i analyse af selv-sammenligning, der er beskrevet i denne Bestil; eksperimentel forskning viser, at computerbaseret kognitiv terapi gør så godt som terapi med en rådgiver (Selmi et. al., 1990) og undgår adskillige mulige farer, der berøres nedenfor.
I eksemplet ovenfor kan Ms. X udføre analysen i tabel 10-1 af sig selv. Og hvis hun gør det, får hun betydelig tilfredshed med det. Men en uddannet terapeut kan være behjælpelig med at hjælpe X med at afsløre sine tankemønstre og kan hjælpe hende med at disciplinere sig selv til at gå videre gennem analysen.
I tvivl om, at en person kan helbrede sig mod depression uden hjælp fra en læge eller psykolog, husk de millioner af mennesker, der har gjort netop det, i vores tider og tidligere gange. Religion har ofte været køretøjet, skønt dette er tydeligere i østlig religion end i vestlig religion. Den fortsatte praksis i 2500 års buddhisme, der sigter mod at reducere lidelse, bør i sig selv være et bevis på, at i det mindste nogle mennesker med succes kan bekæmpe depression uden medicinsk hjælp. Der findes naturligvis ikke videnskabeligt kontrollerede eksperimenter, der måler, om bare tidsforløbet ville have induceret så meget forbedring som sådan forbøn, da vi har kontrollerede eksperimenter til kognitiv terapi ved hjælp af en terapeut (se bilag EN). Men folks egne eksperimenter med sig selv, undertiden ved hjælp af sådanne metoder til forebyggelse af depression og sommetider ikke, synes at udgøre temmelig pålidelig bevis.
Menneskenes magt til radikalt at ændre forløbet i deres eget liv er blevet ganske undervurderet i de senere år stort set del på grund af den freudianske psykologins vægt på barndomserfaring som determinanter for den voksnes psykologiske stat. Som Beck beskrev det dominerende syn i psykoterapi forud for kognitiv terapi: ”Den følelsesmæssigt forstyrrede person bliver offer for skjulte kræfter, som han ikke har nogen kontrol. "(2) I modsætning hertil har kognitiv terapi fundet, at" Mennesket har nøglen til at forstå og løse sin psykologiske forstyrrelse inden for rammerne af sin egen bevidsthed. "(3)
Selv kriminel handling og narkotikamisbrug kan "sparkes" af nogle mennesker ved blot at beslutte at gøre det. Anonyme alkoholikere giver massiv bevis for, at det kan gøres. Et andet eksempel er Delancey Street Foundation i San Francisco: Da en reporter spurgte instruktøren om hans "banebrydende" ny måde at rehabilitere, fik han at vide med glæde: "Ja, du kan sige, at vi har en 'ny' måde at bekæmpe kriminalitet på og stoffer. Det er en måde, der ikke er blevet prøvet for nylig. Vi beder dem stoppe. "(4)
Den enkle kendsgerning er, at vi alle, hele tiden, træffer og udfører beslutninger om, hvordan vores sind vil handle i fremtiden. Vi beslutter at studere en bog, og det gør vi. Vi fokuserer vores opmærksomhed på at gøre dette eller det, og vi gør det. Vi er ikke uden for vores egen kontrol.
Som interessant bevis for, at "almindelige" mennesker med vilje kan ændre deres egen tankegang for at gøre sig selv gladere på nogle tidspunkter end hos andre, overveje eksemplet med ortodokse jøder på Sabbat. Jøder opfordres til ikke at tænke triste eller ængstelige tanker på sabbaten (ikke engang når de er i sorg). Og i omtrent seksogtyve timer hver sabbat gør de netop det. Hvordan? Den måde, hvorpå en huskone jager katte ud, når de kommer ind - som med en mental kost.
Dette rejser spørgsmålet: Hvorfor ikke udføre det samme enkle trick hele ugen lang? Svaret er, at verden forhindrer det. En person kan for eksempel ikke forsømme tanker om arbejde hele ugen; man skal tjene til livets ophold, og arbejdsverdenen indebærer uundgåeligt konflikter såvel som samarbejde, tab såvel som gevinster, fiasko såvel som succes.
Det operationelle spørgsmål er, om du er bedre til at angribe din depression på egen hånd eller få hjælp fra en professionel rådgiver. Det passende svar er - et klart måske.
En rådgiveres hjælp kan helt klart være værdifuld, da selv sådanne selvhjælpsadvokater som Ellis og Harper er enige om:
-
En af de vigtigste fordele ved intensiv psykoterapi ligger i dens gentagne, eksperimenterende, reviderede, praktiserende natur. Og ingen bog, prædikener, artikel eller række foredrag, uanset hvor tydelige, kan fuldt ud give dette. Derfor agter vi, forfatterne af denne bog, at fortsætte med individuel terapi og gruppeterapi og uddanne andre psykoterapeuter. Uanset om vi kan lide det eller ej, kan vi ikke med rimelighed forvente, at de fleste mennesker med alvorlige problemer slipper af med deres unødvendige angst og fjendtlighed uden en vis intensiv, direkte kontakt med en kompetent terapeut. Hvor dejligt, hvis der var lettere behandlingsformer! Men lad os indse det: de gør sjældent ...
Vores egen position? Mennesker med personlighedsforstyrrelse har normalt så dybt siddende og langvarige problemer, at de ofte har brug for vedvarende psykoterapeutisk hjælp. Men dette er på ingen måde altid sandt. (5)
Men en rådgiver vil kun hjælpe dig, hvis rådgiveren er veluddannet og har et synspunkt, der passer til dine særlige behov. Chancerne for at finde en sådan dygtig rådgiver er altid usikre. For det første har terapeuter en tendens til at blive typecast ved deres træning, og der er sket "stadig skarpere uenigheder blandt myndighederne om arten og den passende behandling. "6 Hvad du får afhænger af ulykken, hvor terapeuten studerede, og hvilken" skole "hun derfor hører hjemme til; for få er de terapeuter, hvis tænkning er bred nok til at give dig det, du har brug for, end hvad de har på lager. Derudover fik mange praktiserende terapeuter deres træning, før kognitiv terapi var blevet vist at være klinisk effektiv (da ingen af de tidligere behandlingsformer havde været).
Der er reel fare her. To erfarne terapeuter og terapeuter underviser skriver: "Nogle mennesker er såret... af de forkerte typer terapeuter for dem... De fleste mennesker har virkelig ikke et sundt grundlag at vælge... De fleste terapeuter er uddannet i og praktiserer en bestemt type terapi, og generelt får du det, den person ved, hvilket ikke nødvendigvis er det, der er bedst for dig. "7
Depression er en dybtgående filosofisk sygdom. En persons mest basale værdier indgår i depressiv tankegang. På den ene side kan værdier forårsage depression, når de sætter for krævende og upassende mål, og derfor en besværlig nævner i en Rotten Mood Ratio. På den anden side kan værdier hjælpe med at overvinde depression som en del af værdibehandling, som diskuteret i kapitel 18. At hjælpe dig med at tackle sådanne spørgsmål kræver en dybde af visdom, som ikke læres i skolen, og som er for sjældent i nogen af os. Men uden sådan visdom er en terapeut ubrugelig eller værre.
Depression er også et filosofisk anliggende, når det opstår ved forstyrrelse af logisk tænkning og misbrug af sprogligt. Og begyndende i 1980'erne er professionelle filosofer begyndt at arbejde med deprimerede mennesker med en vis tilsyneladende succes (Ben-David, 1990). Filosofernes deltagelse er ganske rimelig i betragtning af at kognitiv terapi ses af dens skabere som "primært uddannelsesmæssig" med terapeuten er en "lærer / shaper", og processen som et sokratisk "problemløsende spørgsmål-og-svar-format" (Karasu, februar, 1990, s. 139)
Men en rådgiver vil kun hjælpe dig, hvis rådgiveren er veluddannet og har et synspunkt, der passer til dine særlige behov. koncepter. De interessante dialoger i Ellis og Harper's En ny guide til rationelt levevis og i Burns's Har det godt illustrere, hvordan en dygtig terapeut med en sund forståelse af logik kan hjælpe patienter med at korrigere deres tankegang og derved overvinde depression. Men få terapeuter - eller nogen anden for den sags skyld - har den nødvendige færdighed til at manipulere logiske begreber. Alt dette gør det vanskeligt at finde en tilfredsstillende terapeut og giver dig ekstra incitament til at fortsætte uden en terapeut.
Desuden er computeren ikke udsat for nogle svigt fra menneskelige terapeuter: Computeren slides aldrig ud af træthed sent på dagen og bliver uopmærksom og derfor ubrugelig. Computeren brænder aldrig ud af følelsesmæssig overbelastning, hvilket ikke er usædvanligt med humanterapeuter - fordi de er menneskelige. Computeren bliver aldrig involveret med klienten i et foruroligende seksuelt forhold - som det forekommer i et overraskende stort antal tilfælde, viser nylige rapporter. Og du føler aldrig, at computeren udnytter dig økonomisk, hvilket generer nogle klienter, uanset om der er et reelt grundlag for følelsen. Dette er yderligere grunde til i det mindste at prøve computerterapi, inden du søger en humanterapeut.
De dårlige virkninger af at blive involveret i en rådgiver, der er usympatisk for dine særlige behov eller gør ikke forstå, hvordan du skal håndtere din særlige mentalitet, eller er midlertidigt ineffektiv eller værre, kan være store. Mødet kan afskrække dig yderligere og føre dig videre ind i depression, forværret af smerten ved at have betalt dine gode penge til gengæld for at blive forværret. I betragtning af alt dette ville det i det mindste være fornuftigt at prøve at arbejde på dig selv et stykke tid, inden du opsøger professionel hjælp. Og selv hvis du til sidst søger en rådgiver, vil du være bedre forberedt på at finde en, du kan lide, og at arbejde med denne person, hvis du på forhånd har studeret din egen psykologi og karakteren af depression.
Kan du nå permanent bliss?
Du kan håbe på at slippe af med din depression og ved din egen indsats. Du kan håbe på at forblive depression-fri det meste af dit liv. Men hvis din depression er mere end en forbipasserende episode, skal du ikke forvente, at efter at have lært at kæmpe og overvinde dyb depression, vil du have den samme psykologiske sammensætning som ikke-depressive.
Ligesom alkoholikere, der er stoppet med at drikke, for evigt er forskellige fra andre mennesker med hensyn til alkohol (dog for nylig der har været et videnskabeligt spørgsmål rejst om dette), depressiver, der trækker ud af dyb depression ofte er anderledes end andre mennesker. De skal konstant forstærke digerne og beskytte sig mod de første angreb på depression for at forhindre, at et sluk bliver en oversvømmelse. Overvej John Bunyan og Leo Tolstoj. Bunyan skrev som følger: "Jeg befandt mig i en miry myr... og var som der var tilbage af Gud og Kristus, og Ånden og alle gode ting... Jeg var både en burthen og en terror for mig selv... træt af mit liv og alligevel bange for at dø. ”(8) Tolstojs relevante beskrivelse af hans depression er i kapitel 3.
James skrev som følger om livet til Bunyan og Tolstoj efter deres depressioner:
Hverken Bunyan eller Tolstoj kunne blive det, vi har kaldt sunde sind. De havde drukket for dybt af koppen med bitterhed nogensinde til at glemme dens smag, og deres forløsning er i et univers to historier dybt. Hver af dem indså en vare, der brød den effektive kant af hans tristhed; men tristheden blev bevaret som en mindre ingrediens i hjertet af den tro, hvorpå den blev overvundet. Faktum af interesse for os er, at de faktisk og kunne finde noget, der brede sig vel inden for deres bevidstheds indre, hvorved en sådan ekstrem tristhed kunne overvindes. Tolstoj kan godt tale om det som det, som mænd lever; for det er præcis, hvad det er, en stimulus, en spænding, en tro, en kraft, der genfunder det positive vilje til at leve, selv i fuld tilstedeværelse af de onde opfattelser, der blev, mens de gjorde livet tilsyneladende uudholdelig. (8)
Depressiva, der er mindre usædvanlige end Tolstoj og Bunyan, deler denne betingelse:
Du vinder sjældent nogensinde helt kampen mod vedvarende psykologisk smerte. Når du føler dig ulykkelig på grund af en fjollet idé, og du analyserer og udrydder denne idé, forbliver den sjældent væk for evigt, men gentages ofte fra tid til anden. Så du bliver nødt til at fortsætte med at genanalysere og dæmpe gentagne gange. Du får muligvis den latterlige opfattelse, at du ikke kan leve uden en vens godkendelse og kan fortsætte med at gøre dig selv enormt elendig, fordi du tror på denne råd. Derefter, efter meget hård tænkning, kan du endelig opgive denne opfattelse og tro, at det er meget muligt for dig at leve tilfredsstillende uden din venes godkendelse. Til sidst vil du dog sandsynligvis opdage, at du ganske spontant fra tid til anden genoplive den grundløse opfattelse af, at dit liv ikke har nogen værdi uden godkendelse af dette - eller nogle andre - ven. Og endnu en gang føler du, at du må hellere arbejde med at slå denne selvvindende idé ud af din kranium. (9)
Men det gør det ikke betyder, at du er dømt til en konstant og utrættelig kamp. Når du lærer mere om dig selv og din depression, og når du bygger vaner for at holde negative selvsammenligninger i skak, bliver det lettere og lettere.
Lad os skynde os at tilføje, at du normalt finder opgaven med at depropagandisere dig selv fra din egen selvbesejrende tro lettere og lettere, når du fortsætter. Hvis du konsekvent søger og bestrider dine forkerte livsfilosofier, vil du opdage, at deres indflydelse svækkes. Til sidst mister nogle af dem næsten fuldstændigt deres magt til at chikanere dig. Næsten (10).
Desuden udvikler man ofte en forpligtelse til at forblive fri for depression, ligesom en person, der er stoppet med at ryge, har en investering i at føre en "ren rekord" og opretholde hans eller hendes succes. Man føler derefter en forsvarlig stolthed, der hjælper med at holde dig i skinnerne og væk fra vedvarende depression.
Et slagtilfælde for alle?
Selv-sammenligning Analyse gør det klart, at mange slags påvirkninger, måske i kombination med hinanden, kan producere vedvarende tristhed. Heraf følger, at mange slags indgreb kan være til hjælp for en depression-lidende. Det vil sige forskellige årsager - og der er mange forskellige årsager, som de fleste psykiatere endelig har konkluderet, kræver forskellige terapeutiske indgreb. Der kan desuden være flere slags interventioner, der kan hjælpe enhver særlig depression. Alligevel kan alle disse indgreb spores til den "fælles vej" for negative selv-sammenligninger.
Kort sagt forskellige streger for forskellige mennesker. I modsætning hertil gør imidlertid hver af de forskellige skoler for psykologisk terapi - psykoanalytisk, adfærdsmæssig, religiøs og så videre - dets egen ting, uanset hvad årsagen til personens depression er under antagelse af, at alle depressioner er forårsaget af det samme vej. Desuden insisterer hver tankegang på, at dets måde er den eneste rigtige terapi.
Selv-sammenligning Analyse peger en depression-lidende mod den, der er den mest lovende taktik for at forvise depressionen. Det fokuserer på at forstå, hvorfor du foretager negative selv-sammenligninger og derefter udvikler måder at forhindre neg- comps, snarere end at fokusere på blot at forstå og genopleve fortiden, eller på blot at ændre nutiden vaner. Med denne forståelse kan du vælge, hvordan du bedst skal kæmpe din egen depression og opnå lykke.
I en kapsel: Dine tanker om dig selv forårsager din depression, selvom dine tanker naturligvis muligvis bliver anmodet om af forhold uden for dig. For at overvinde din depression, skal du tænke på dig selv på andre måder end dine sædvanlige mønstre. Selv-sammenligninger Analyse tyder systematisk på mange mulige slags ændringer.
Der er også nogle usystematiske taktikker, der undertiden effektivt ændrer din tankegang om dig selv. En af disse er humor - vittigheder om din situation samt humoristiske sange. (Albert Ellis er stor på disse). (11) Skiftet i perspektiv, der er hjertet i meget humor får dig til at se din situationen mindre alvorligt, og på den måde tager brodden ud af de negative selv-sammenligninger, som humoren gør sjov ved.
Viktor Frankl bruger en metode, han kalder "paradoksal intention", som radikalt skifter en persons perspektiv på en måde, der ligner humor. Ofte ligner dette den værdibehandling, der er omtalt i kapitel 18. Overvej dette tilfælde af Frankls:
En ung læge konsulterede mig på grund af sin frygt for sved. Hver gang han forventede et svedudbrud, var denne forventningsangst nok til at udfælde overdreven svedtendens. For at skære denne cirkeldannelse rådede jeg patienten i tilfælde af, at svedtendens skulle gentage sig, om at beslutte bevidst for at vise folk, hvor meget han kunne svede. En uge senere vendte han tilbage for at rapportere, at hver gang han mødte nogen, der udløste hans forventningsangst, sagde han til sig selv: ”Jeg sved kun en kvart før, men nu skal jeg hælde mindst ti kvarter! ”Resultatet var, at han, efter at have lidt af hans fobi i fire år, kunne en enkelt session for at befri sig permanent fra den inden for en uge. (12) Frankls procedure kan forstås i form af at ændre negativt selv-sammenligninger. Frankl beder patienten (som må have en vis fantasi for metoden til at arbejde) at forestille sig, at hans faktiske forholdene er anderledes end hvad det er. Derefter fører han personen til at sammenligne det faktiske med den forestillede tilstand og se, at den faktiske tilstand er foretrækkes til den forestillede tilstand. Dette frembringer en positiv selv-sammenligning i stedet for den tidligere negative selv-sammenligning, og fjerner derfor tristhed og depression.
Er de bedste ting i livet gratis?
"De bedste ting i livet er gratis," siger sangen. I penge vil det måske være sandt. Men ægte de bedste ting i livet - som ægte lykke og afslutningen på langvarig tristhed - er ikke gratis med hensyn til indsats. At ikke erkende dette kan være katastrofalt.
Manglen på alle populære lægemidler mod depression skyldes deres uvillighed til at erkende, at enhver anti-depression-taktik har sine omkostninger. Som med en landmand betyder det at opgive kampen for at plante og dyrke en afgrøde ikke at have en høst og ikke tjene til livets ophold. At undgå at gå til fester eller forretningsmøder, der fører til negativ selvsammenligning, er at give afkald på de fornøjelser eller overskud, der også kan være til stede der. Et andet vildledende eksempel er den populære anbefaling om at "acceptere dig selv som du er."
At acceptere dig selv bestemt kan have dets fordele. Men der er også en ulempe med ganske enkelt acceptere- enten "at acceptere dig selv" i populær forstand eller foretage ingen sammenligninger som i østlig meditativ praksis. Hvis man vil lave om ens vaner eller personlighed for at forbedre eller afhjælpe en vanskelighed kan man ikke undgå at foretage sammenligninger. Du kan ikke gennemføre noget program for selvforbedring uden at sammenligne og evaluere forskellige adfærdsmåder.
Et eksempel: Wanda L. fik ikke meget kærlighed eller respekt fra mennesker i hendes arbejde eller personlige liv, bortset fra fra hendes mand og børn. Der var ingen åbenlyse objektive fakta til at forklare dette; hun er en produktiv og talentfuld arbejder, en meget anstændig person og ikke personligt ubehagelig. Men en bred vifte af aspekter af hendes personlighed og opførsel tilsyneladende kombineres for at føre andre til at mistro hende eller ikke opsøge hende eller vælge hende til ansvarsstillinger.
Wanda kan acceptere situationen som den er, ikke dvæle ved den i sin tænkning og dermed reducere mængderne af negativ selvsammenligning og tristhed. Men hvis hun gør det, vil hun ikke være i stand til at studere og analysere sig selv for at ændre sin adfærd for at forbedre sine forhold.
Hvad skal Wanda vælge at gøre? Beslutningen er som en forretningsinvestor, der skal gætte på chancerne for, at investeringen lønner sig. Så der er en pris for Wanda at "acceptere" sig selv som hun er. Prisen går foran muligheden for at ændre hendes liv. Hvilket er det bedre valg i denne afvejning? Det er en hård beslutning - og et valg, der ignoreres i de sædvanlige selvhjælpsbøger. Og dette gør disse forenklede bøger og deres løfter om hurtige og frie mirakler urealistiske og i sidste ende skuffende.
Mens denne bog mest fokuserer på ændringer i hvordan du tænke, dette eksempel fokuserer på at ændre den aktuelle situation for at skabe en mere Rosy Ratio. Men det underliggende princip er nøjagtigt det samme: reducer de negative selv-sammenligninger.
Tabel 10-1
Kolonne 1 Kolonne 2 Kolonne 3 Ubudne tanke Årsagsbegivenhed Selv-sammenligning "Jeg gør aldrig noget for sent for en jeg gør færre ting rigtigt rigtigt." møde end de fleste mennesker. Kolonne 4 Kolonne 5 Analyse Response Numerator: Er du normalt forsinket til møder? Næsten aldrig. Nævner: Gør de fleste andre mennesker de fleste ting mere "rigtigt" end du gør? Ikke rigtig. Dimension: Er din aktualitet på møder et vigtigt aspekt af dit liv? Selvfølgelig ikke. Kolonne 6 Opførsel, du ønsker at ændre Ukorrekt generalisering fra en enkelt instans til hele dit liv. Partisk vurdering af, hvordan andre mennesker er, så du ser dårlig ud. Fokus på en dimension, som a) du ikke behøver at tillægge betydning, og b) reflekterer ikke godt over dig.
Resumé
Dette kapitel begynder sektionen i bogen, der diskuterer måder at overvinde depression og de tristskabende mekanismer, som de tidligere kapitler diskuterede. Forståelsen af depression leveret af kognitiv terapi og selv-sammenligningsanalyse er et spændende fremskridt over de ældre måder at håndtere depression på. Men denne nye teori viser også, at der er mere at forstå depression end en enkelt magisk knap. I stedet skal du tænke hårdt på dig selv. Uanset om du har hjælp fra en psykoterapeutisk rådgiver eller selv bekæmper din depression, kræver slaget indsats og disciplin.
Selv-sammenligningsanalyse lærer, at dine negative selv-sammenligninger, sammen med en følelse af hjælpeløshed, forårsager din sorg. Det er klart, at du bliver nødt til at fjerne eller reducere de negative selv-sammenligninger for at forvise depression og opnå et lykkeligt liv. Men med den mulige undtagelse af medikamentterapi eller elektrosjokk kræver enhver vellykket anti-depression taktik, at du ved, hvilke deprimerende tanker du tænker. Kognitiv terapi kræver også, at du overvåger din tænkning for at forhindre, at disse selv-sammenligninger kommer ind og forbliver i dit sind. At nedskrive og analysere dine deprimerede tanker er en meget vigtig del af kuren.
Det første trin i enhver taktik er at overvåge dine tanker nøje, når du er deprimeret, analysere, hvilke negative selv-sammenligninger du foretager, og skriv dem ned, hvis du kan få dig selv til at gøre det. Senere, når du har lært, hvordan du holder depression i skak, en vigtig del af din fortsatte træning vil være at identificere hver negativ selvsammenligning, før den får et solidt fodfæste, og kaste det ud af dit sind.
Det kan være nødvendigt at rette nogle misforståelser eller forvirringer, der sædvanligvis undertrykker dig. Det kan være nødvendigt at du tænker over dine prioriteter. Det kan endda hjælpe med at søge i din hukommelse efter nogle barndomsoplevelser. Det er måske sværest af alt, at du måske er nødt til at studere, hvordan du misbruger sproget, og hvordan du falder i sproglige fælder.
Man kan søge hjælp fra en rådgiver eller vælge at tackle depression selv. Selvhærdning er bestemt mulig. Den enkle kendsgerning er, at vi alle, hele tiden, træffer og udfører beslutninger om, hvordan vores sind vil handle i fremtiden. Vi beslutter at studere en bog, og det gør vi. Vi fokuserer vores opmærksomhed på at gøre dette eller det, og vi gør det. Vi er ikke uden for vores egen kontrol.
En rådgiveres hjælp kan helt klart være værdifuld. Men at finde en rådgiver, der imødekommer dine behov, er ikke let. Depression er en dybtgående filosofisk sygdom. En persons mest basale værdier indgår i depressiv tankegang. På den ene side kan værdier forårsage depression, når de sætter for krævende og upassende mål, og derfor en besværlig nævner i en Rotten Mood Ratio. På den anden side kan værdier hjælpe med at overvinde depression. At hjælpe dig med at tackle sådanne spørgsmål kræver en dybde af visdom, som ikke læres i skolen, og som er for sjældent i nogen af os. Men uden sådan visdom er en terapeut ubrugelig eller værre
Depression er også et filosofisk anliggende, når det opstår ved forstyrrelse af logisk tænkning og misbrug af sprogligt
Selv-sammenligning Analyse gør det klart, at mange slags påvirkninger, måske i kombination med hinanden, kan producere vedvarende tristhed. Heraf følger, at mange slags indgreb kan være til hjælp for en depression-lidende. Det vil sige forskellige årsager - og der er mange forskellige årsager, som de fleste psykiatere endelig har konkluderet, kræver forskellige terapeutiske indgreb. Der kan desuden være flere slags interventioner, der kan hjælpe enhver særlig depression. Alligevel kan alle disse indgreb spores til den "fælles vej" for negative selv-sammenligninger.
Selv-sammenligning Analyse peger en depression-lidende mod den, der er den mest lovende taktik for at forvise depressionen. Det fokuserer på at forstå, hvorfor du foretager negative selv-sammenligninger og derefter udvikler måder at forhindre neg- comps, snarere end at fokusere på blot at forstå og genopleve fortiden, eller på blot at ændre nutiden vaner. Med denne forståelse kan du vælge, hvordan du bedst skal bekæmpe din egen depression og opnå lykke.
Næste: God stemning: Den nye psykologi til at overvinde depression Kapitel 18
~ tilbage til Good Mood-startsiden
~ artikler om depression bibliotek
~ alle artikler om depression
