God stemning: Den nye psykologi til at overvinde depression Kapitel 1
PROBLEMENS NATUR OG HJÆLPFORMER
Hvad betyder "depression"?
Udtrykket "depression" betyder for psykiatere og psykologer a fortsatte sindstilstand med disse centrale karakteristika: (1) Du er trist eller "blå." (2) Du har en lav respekt for dig selv. Derudover (3) er en følelse af at være hjælpeløs og håbløs en integreret del af depression-processen. En række andre symptomer, såsom dårlig søvn, følger måske ikke med disse to kernesymptomer. De er ikke centrale for depressionen.
Tristhed svarer ikke til depression, og ikke al tristhed er patologisk. Alle er triste fra tid til anden, undertiden som svar på virkelig triste begivenheder, såsom tabet af en elsket. Den tristhed, der følger efter et sådant tab, er naturlig og endda nødvendigt og bør accepteres som sådan. Medmindre tristheden fortsætter unormalt - det vil sige, fortsætter så længe, at det forstyrrer en persons liv, og personen føler, at der er noget galt - gælder mærket "depression" ikke. Men hvis tristheden fortsætter u-normalt og derefter samler en følelse af værdiløshed som ledsager og bliver til en langvarig tilstand, bliver betingelsen derefter en fjende, der skal bekæmpes.
Meget lejlighedsvis kan der være nogen tvivl om, hvorvidt man kalder en person "deprimeret", især når tristhed fortsætter i lang tid efter en tragisk død. I et sådant tilfælde føler personen sig måske ikke værdiløs. Men næsten altid er depression klar, skønt dybden af depressionen kan variere.
Tristhed er forårsaget af mekanismen, der vil blive beskrevet kort. Hvis du forstår og manipulerer mekanismen korrekt, kan du slippe af med tristheden. Depressionsmekanismen producerer eller forklarer ikke i sig selv lav selvtillid. Men hvis du betjener mekanismen korrekt, vil du sandsynligvis også slippe af med den lave selvhensyn, og i det mindste vil du ikke være optaget af den og hærge af den.
Dette er den mekanisme, der forårsager tristhed ved depression: Hver gang du tænker på dig selv på en fordømmende måde - som de fleste af os ofte gør - din tanke tager form af en sammenligning mellem a) den tilstand, du tror, du er i (inklusive dine evner og kapaciteter) og b) en anden hypotetisk "benchmark" -tilstand anliggender. Benchmarksituationen kan være den stat, du synes, du burde være i, eller den stat, du tidligere var i, eller staten du forventede eller håbede at være i, eller den tilstand, du stræber efter at nå, eller staten, som en anden sagde, du skal opnå. Denne sammenligning mellem faktiske og hypotetiske tilstande får dig til at føle dig dårlig hvis den tilstand, du tror, du er i, er mindre positiv end den tilstand, du sammenligner dig med. Og dårlig humør bliver en trist humør snarere end en vred eller bestemt stemning, hvis du også føler hjælpeløs for at forbedre din faktiske situation eller for at ændre din benchmark.
Vi kan skrive sammenligningen formelt som en humørforhold:
Humør = (Opfattet tilstand af sig selv) (Hypotetisk benchmarktilstand)
Hvis tælleren (den opfattede tilstand af sig selv) i humørforholdet er lav sammenlignet med nævneren (hypotetisk benchmarktilstand) - en situation, som jeg vil kalde en Rotten Ratio - vil dit humør være dårligt. Hvis tvert imod tælleren er høj sammenlignet med nævneren - en tilstand, som jeg vil kalde en Rosy Ratio - vil dit humør være godt. Hvis din humørforhold er rådne og du føler dig hjælpeløs med at ændre det, du vil føle trist. Til sidst bliver du deprimeret, hvis en Råt Ratio og en hjælpeløs attitude fortsætter med at dominere din tankegang. Denne præcise formulering udgør en ny teoretisk forståelse af depression.
Den sammenligning, du foretager på et givet tidspunkt, kan vedrøre en af mange mulige personlige egenskaber - din erhvervssucces, dine personlige forhold, din sundhedstilstand eller din moral for bare nogle få eksempler. Eller du kan sammenligne dig selv på flere forskellige egenskaber fra tid til anden.
Hvis hovedparten af dine selvsammenligningstanker er negative over en vedvarende periode, og du føler dig hjælpeløs med at ændre dem, vil du være deprimeret. Kontroller dig selv, og du vil i dit sind iagttage en sådan negativ selv-sammenligning ("neg-comp" kort), når du har det dårligt, uanset om tristhed er en del af en generel depression.
Kun med denne selv-sammenligningsanalyse kan vi give mening i sådanne ekstraordinære tilfælde som den person, der er fattig i verdens varer, men alligevel er glad, og den person, der "har alt" men er elendig; ikke kun deres faktiske situationer påvirker deres følelser, men også benchmark-sammenligningerne, de oprettede for sig selv.
Følelsen af tab, som ofte er forbundet med debut af depression, også kan ses som en negativ selv-sammenligning (neg-comp) - en sammenligning mellem den måde ting var før tabet og den måde de er efter tab. En person, der aldrig har haft en formue, oplever ikke tabet af en formue i et aktiemarkedsulykke og kan derfor ikke lide sorg og depression ved at miste den. Tab, der er irreversible, såsom en elsketes død, er særligt trist, fordi du er hjælpeløs med at gøre noget ved sammenligningen. Men begrebet sammenligninger er et mere grundlæggende logisk element i tankeprocesser end tab, og derfor er det en mere kraftfuld motor til analyse og behandling.
Det centrale element for forståelse og håndtering af depression er den trist-producerende negative sammenligning mellem ens faktiske tilstand og ens benchmark hypotetisk situation sammen med holdning af hjælpeløshed såvel som de forhold, der får en person til at foretage sådanne sammenligninger ofte og akut.
Nu er vi klar til at spørge: Hvordan kan du manipulere dit mentale apparatur for at forhindre strømmen af negative selvsammenligninger, som du føler dig hjælpeløs? Der er flere muligheder for en given person, og enhver metode kan være en succes for dig. Eller måske vil en kombination af metoder vise sig bedst for dig. Mulighederne inkluderer: ændring af tælleren i humørforholdet; ændring af nævneren ændre de dimensioner, som du sammenligner dig med; foretager overhovedet ingen sammenligninger; mindske din følelse af hjælpeløshed med at ændre situationen; og bruge en eller flere af dine mest værdsatte værdier som en motor til at drive dig ud af din depression. Nogle gange er en magtfuld måde at bryde en logjam i din tankegang på at slippe af med nogle af dine "oughts" og "must" og erkende, at du ikke behøver at foretage de negative sammenligninger, der har forårsaget din sorg. Jeg siger et par ord om hver mulighed nu, og jeg drøfter hver generelle taktik i længden senere i bogen.
Forbedring af din tæller
Er du faktisk i så dårlig form, som du tror, du er? Hvis du har et forkert unflatterende billede af nogle aspekter af dig selv, som du betragter som vigtige, vil dit selv-sammenligningsforhold være forkert negativt. Det vil sige, hvis du systematisk bias dit skøn over dig selv på en måde, der får dig til at synes dig selv objektivt værre, end du virkelig er, så inviterer du unødvendigt negativ selv-sammenligning og depression.
Vi taler om vurderinger af dig selv, som kan kontrolleres objektivt. Et eksempel: Samuel G. klagede over, at han var en konsekvent "taber" ved alt, hvad han gjorde. Hans rådgiver vidste, at han spillede ping pong og spurgte ham, om han normalt vandt eller tabte ved ping pong. Sam sagde, at han normalt tabte. Rådgiveren bad ham om at føre en fortegnelse over de spil, han spillede i den følgende uge. Rekorden viste, at Sam vandt lidt oftere, end han tabte, hvilket overraskede Sam. Med det bevis i hånden var han modtagelig for tanken om, at han også gav sig selv en kort optælling på andre områder af hans liv, og derved frembringe falsk negativ selv-sammenligning og en råddyr Forhold. Hvis du kan hæve din tæller - hvis du virkelig kan finde dig selv i at være et bedre menneske, end du nu tror, at du er - vil du gøre dine selvsammenligninger mere positive. Dermed reducerer du sorg, øger dine gode følelser og bekæmper depression.
Sød din nævner
Da han fik at vide, at livet er hårdt, spurgte Voltaire: "Sammenlignet med hvad?" Nævneren er den sammenligningsstandard, som du sædvanligvis måler dig selv mod. Hvorvidt din selvsammenligning forekommer gunstig eller ugunstig afhænger lige så meget af den nævner, du bruger, som på de formodede fakta i dit eget liv. Sammenligningsstandarder inkluderer, hvad du håber at være, hvad du tidligere var, hvad du synes, du burde være, eller andre, som du sammenligner dig selv.
"Normale" mennesker - det vil sige folk, der ikke bliver deprimerede ofte eller i lang tid - ændrer deres nævner fleksibelt. Deres procedure er: vælg nævneren, der får dig til at føle dig godt til dig selv. Psykologisk normale tennisspillere vælger modstandere, der leverer en jævn kamp - stærk nok til at give forfriskende konkurrence, men tilstrækkelig svag, så du ofte kan føle dig vellykket. På den anden side kan den depressive personlighed vælge en modstander så stærk, at den depressive næsten altid bliver slået. (En person med en anden form for problem vælger en modstander, der er så svag, at han eller hun ikke giver nogen spændende konkurrence.)
I de vigtigere livssituationer er det imidlertid ikke så let som i tennis at vælge en velegnet nævner som sammenligningsstandarden. En dreng, der er fysisk svag og urolig i forhold til sine klassekammerater i grammatikskoler, sidder fast med det faktum. Det samme er barnet, der er langsom med at lære aritmetik, og den hjemlige pige. En ægtefælle, barn eller forældres død er en anden kendsgerning, som man ikke kan håndtere så fleksibelt som man kan skifte tennispartnere.
Selvom nævneren, der stirrer dig i ansigtet, kan være en enkel kendsgerning, er du ikke bundet til det med uknuselige fjeder. Elendighed er ikke din ubådelige skæbne. Folk kan skifte skoler, starte nye familier eller omskolere sig til erhverv, der passer bedre til dem end de gamle. Andre finder måder at acceptere vanskelige fakta som fakta på og til at ændre deres tankegang, så de ubehagelige fakta ophører med at forårsage nød. Men nogle mennesker - folk, vi kalder "depressiver" - formår ikke at befri sig selv fra nævnerne, der trækker dem ind i depression eller endda til døden af selvmord eller andre depression-forårsagede sygdomme.
Hvorfor justerer nogle mennesker korrekt deres nævnere, mens andre ikke gør det? Nogle ændrer ikke deres nævnere, fordi de mangler erfaring eller fantasi eller fleksibilitet til at overveje andre relevante muligheder. F.eks. Indtil han fik nogle professionelle karriererådgivning, Joe T. havde aldrig engang overvejet en besættelse, hvor hans talent senere gjorde det muligt for ham at få succes, efter at have mislykket sin tidligere besættelse.
Andre mennesker sidder fast med smertefremkaldende nævnere, fordi de på en eller anden måde har erhvervet tanken om, at de skal opfylde standarderne for disse smertefremkaldende nævnere. Ofte er dette arven fra forældre, der insisterede på, at medmindre barnet ville nå visse bestemte mål - siger, a Nobelpris, eller at blive millionær - barnet skal betragte sig selv som en fiasko i forældrenes øjne. Personen indser måske aldrig, at det ikke er nødvendigt, at hun eller han accepterer de mål, der er sat af forældrene som gyldige. I stedet onanerer personen i Ellis 'mindeværdige udtryk (og bemærk, at Ellis har gode ord at sige om onani). Ellis understreger vigtigheden af at slippe af med sådanne unødvendige og ødelæggende "oughts" som en del af hans Rational-Emotive variation af kognitiv terapi.
Atter andre mener, at opnåelse af visse mål - helbrede andre af sygdom, eller gøre en livreddende opdagelse eller opdrage flere glade børn - er en grundlæggende værdi i sig selv. De mener, at man ikke er fri til at opgive målet, simpelthen fordi det forårsager smerte for den person, der har dette mål.
Atter andre mener, at de burde have en nævner, så udfordrende, at det strækker dem til det yderste og / eller holder dem elendige. Bare hvorfor de mener, at denne måde normalt ikke er klar for disse personer. Hvis de lærer, hvorfor de gør det, stopper de ofte.
Kapitel 13 beskriver en seks-trinsprocedure, der kan hjælpe dig med at ændre din nævner til en mere levelig sammenligningsstandard end den, der nu kan være deprimerende for dig.
Nye dimensioner og bedre forhold
Hvis du ikke kan gøre det gamle humørforhold rosenrødt eller endda leveligt, skal du overveje at få en ny. Folkevisdom er faktisk klog, når vi råder os til med kraft at rette vores opmærksomhed mod de gode ting i vores liv i stedet for de dårlige ting. At tælle ens velsignelser er den fælles etiket til at fokusere på dimensioner, der vil gøre os glade: Husk dit gode helbred, når du mister dine penge; huske dine vidunderlige kærlige børn, når jobbet er en fiasko; huske dine gode venner, når en falsk ven forråder dig, eller når en ven dør; og så videre. Hvad folkets visdom ikke fortæller dig er, at det ofte ikke er nemt at tælle dine velsignelser. Det kan kræve stor indsats for at holde din opmærksomhed fokuseret på dine velsignelser og væk fra det, du betragter som din forbandelse.
I forbindelse med at tælle velsignelser afviser man at overveje aspekter af din situation, der er uden for din kontrol i øjeblikket for at undgå at lade dem bekymre dig. Dette kaldes ofte "at tage det en dag ad gangen." Hvis du er alkoholiker, nægter du at lade dig være deprimeret over smerter og vanskeligheder ved at stoppe med at drikke resten af dit liv, som du føler næsten hjælpeløs til at gøre. I stedet fokuserer du på ikke at drikke i dag, hvilket synes meget lettere. Hvis du har haft en økonomisk katastrofe, i stedet for at fortryde fortiden, kan du tænke over dagens arbejde med at begynde at reparere dine formuer.
At tage det en dag ad gangen betyder ikke, at du ikke planlægger i morgen. Det betyder, at når du har gjort hvad planlægning der er muligt, så glemmer du de fremtidige potentielle farer og fokuserer på, hvad du kan gøre i dag. Dette er kernen i sådanne bøger om folksvisdom som Dale Carnegies How to Stop Worrying and Start Living.9
At finde personlige sammenligninger, der gør dit humørforhold positivt, er den måde, de fleste mennesker konstruerer et billede af sig selv på, hvilket får dem til at se godt ud. Livsstrategien for den sundt sindede person er at finde en dimension, som han eller hun udfører relativt godt, og derefter for at argumentere for sig selv og for andre, at det er den vigtigste dimension, man skal dømme a person.
En populær sang fra Johnny Mercer og Harold Arlen fra 1954 gik sådan: "Du er nødt til at fremhæve det positive... Fjern det negative... Lås fast til bekræftende... Lad ikke rod med Mister derimellem. ”Det opsummerer, hvordan de fleste normale mennesker arrangerer deres syn på verden og sig selv, så de har selvrespekt. Denne procedure kan være ubehagelig for andre mennesker, fordi den person, der fremhæver hans eller hendes egne styrker, derved kan fremhæve, hvad der i andre mennesker er mindre positiv. Og personen erklærer ofte intolerant, at denne dimension er den vigtigste af alle. Men dette kan være prisen for selvrespekt og ikke-depression for nogle mennesker. Og ofte kan du fremhæve dine egne styrker uden at være stødende for andre.
En mere attraktiv illustration: at værdsætte dit eget mod er ofte en fremragende måde at skifte dimensioner på. Hvis du i mange år har kæmpet uden særlig succes for at overbevise verden om, at dit fiskemelprotein er en effektiv og billig måde at forhindre proteinmangel sygdomme hos fattige børn (en faktisk sag), kan du blive meget ked af det, hvis du dvæler ved sammenligningen mellem hvad du har opnået og hvad du stræber efter at opnå. Men hvis du i stedet fokuserer på dit mod til at gøre denne modige kamp, selv i lyset af den manglende succes, vil du give dig selv en ærlig og respektabel positiv sammenligning og en humørforhold, der får dig til at føle dig glad i stedet for trist, og som vil føre dig til at værdsætte dig selv godt end dårligt.
På grund af oplevelser fra barndommen eller på grund af deres værdier, har depressiver en tendens til ikke at være fleksible i valg af dimensioner, der får dem til at se godt ud. Alligevel kan depressiver med succes skifte dimensioner, hvis de arbejder på det. Ud over de måder, der er nævnt ovenfor, som vil blive drøftet i længden i kapitel 14, er der endnu en - og meget radikal - måde at skifte dimensioner på. Dette er for at gøre en målrettet indsats - endda at kræve af dig selv - i navnet på en anden værdi, at du skifter fra en dimension, der får dig til sorg. Dette er kernen i værdibehandling, som var afgørende for at kurere min 13-årige depression; mere om dette inden for kort tid.
Lyden af en tæller klapper
Ingen selv-sammenligninger, ingen tristhed. Ingen tristhed, ingen depression. Så hvorfor slipper vi bare af med at sammenligne dig selv fuldstændigt?
En praktiserende Zen-buddhist med en uafhængig indkomst og en voksen familie kan klare sig uden at foretage mange selv-sammenligninger. Men for dem af os, der skal kæmpe for at nå vores mål i arbejdsdagens verden, er nogle sammenligninger mellem hvad vi og andre gør, nødvendige for at holde os rettet mod at nå disse mål. Men hvis vi prøver, kan vi med succes reducere antallet af disse sammenligninger ved i stedet at fokusere vores sind på andre aktiviteter. Vi kan også hjælpe os selv ved kun at bedømme vores forestillinger i forhold til andres forestillinger snarere end at dømme vores selv - det vil sige vores hele personer - til andre. Vores forestillinger er ikke de samme som vores personer.
Arbejde, der optager din opmærksomhed, er måske den mest effektive enhed til at undgå selvsammenligning. Da Einstein blev spurgt om, hvordan han håndterede de tragedier, han led, sagde han noget i retning af: ”Arbejd, selvfølgelig. Hvad er der ellers?"
En af de bedste egenskaber ved arbejde er, at det normalt findes. Og at koncentrere sig om det kræver ingen særlig disciplin. Mens man tænker på den opgave, der er ved hånden, afledes ens opmærksomhed fra at sammenligne sig selv med en eller anden benchmarkstandard.
En anden måde at lukke selvsammenligninger på er at pleje andre menneskers velfærd og bruge tid på at hjælpe dem. Dette gammeldags middel mod depression - altruisme - har været frelse for mange.
Meditation er den traditionelle orientalske metode til at forvise negative selv-sammenligninger. Essensen af meditation er at skifte til en speciel tilstand af koncentreret tænkning, hvor man ikke vurderer eller sammenlign, men i stedet blot oplever de ydre og indre sansehændelser som interessante, men blottet for emotion. (I en mindre seriøs sammenhæng kaldes denne tilgang "indre tennis.")
Nogle orientalske religiøse praktikere søger den dybeste og mest kontinuerlige meditation for at forvise fysisk lidelse såvel som til religiøse formål. Men den samme mekanisme kan bruges, mens man deltager i hverdagen som et effektivt våben mod negativ selvsammenligning og depression. Dyb vejrtrækning er det første trin i en sådan meditation. Alt i sig selv kan det slappe af dig og ændre dit humør midt i en strøm af negative selv-sammenligninger.
Vi går nærmere ind på detaljer om pro og con og procedurer for forskellige metoder til at undgå selvsammenligning.
At få håb tilbage
Negative selv-sammenligninger (neg-comps) i sig selv gør dig ikke trist. I stedet kan du blive vred, eller du kan mobilisere dig selv til at ændre din livssituation. Men en hjælpeløs, håbløs attitude sammen med neg-comps fører til tristhed og depression. Dette er endda vist i rotteeksperimenter. Rotter, der har oplevet elektriske stød, som de ikke kan undgå senere, opfører sig med mindre kamp og mere depression med hensyn til elektriske stød, som de kan undgå, end rotter, der ikke oplevede uundgåelig stød. Rotterne, der oplevede uundgåelige chok, viser også kemiske ændringer som dem, der er forbundet med depression hos mennesker
Det skal os derfor overveje, hvordan man undgår at føle sig hjælpeløs. Et indlysende svar i nogle situationer er at indse, at du ikke er hjælpeløs, og du kan ændre din faktiske situation, så sammenligningen bliver mindre negativ. Undertiden kræver dette gradvis genlæring gennem en gradueret række opgaver, der viser dig, at du kan være det vellykket, hvilket til sidst førte til succes i opgaver, som i starten virkede overvældende vanskeligt at gøre du. Dette er grunden til mange adfærdsterapiprogrammer, der lærer folk at overvinde deres frygt for elevatorer, højder, gå ud i offentligheden og forskellige sociale situationer.
Faktisk blev rotterne nævnt i ovenstående afsnit, som lærte at være hjælpeløse, når de fik uundgåelige chok, senere lært af eksperimenterne at lære, at de kunne undslippe de senere stød. De viste formindskede kemiske ændringer forbundet med depression, efter at de havde "udlært" deres oprindelige oplevelser.
Begrænsning af den hjælpeløse og håbløse holdning drøftes mere i kapitel 17.
Et nyt håb: værdibehandling
Lad os sige, at du føler, at du er ved slutningen af dit reb. Du mener, at din tæller er nøjagtig, og du ser ingen tiltalende måde at ændre din nævner på eller dine dimensioner af sammenligning. At undgå alle sammenligninger eller drastisk reducere mængden af dem tiltrækker dig ikke eller synes ikke mulig for dig. Du foretrækker ikke at blive behandlet med anti-depression medicin eller chokbehandling, medmindre der absolut ikke er noget alternativ. Er der nogen anden mulighed for dig?
Værdier Behandling kan muligvis redde dig fra din desperate desperate slutning. For mennesker, der er mindre desperate, kan det være at foretrække frem for andre tilgange til deres depressioner. Det centrale element i behandling af værdier er at opdage i dig selv en værdi eller tro, der er i konflikt med at være deprimeret eller konflikter med en anden tro (eller værdi), der fører til det negative selv-sammenligninger. Sådan gik Bertrand Russell fra en trist barndom til lykkelig modenhed på denne måde:
Nu [efter en elendigt trist barndom] nyder jeg livet; Jeg kan næsten sige, at med hvert år, der går, nyder jeg det mere. Dette skyldes delvis, at jeg havde opdaget, hvad der var de ting, jeg mest ønsket, og efterhånden at have erhvervet mange af disse ting. Delvis skyldes det, at man med succes har afvist visse objekter med lyst - såsom tilegnelse af inducerbar viden om noget eller andet - som i det væsentlige uopnåelig.11
Værdier Behandling gør netop det modsatte af at forsøge at argumentere væk den trist-forårsagende værdi. I stedet søger den en mere kraftfuld udligningsværdi for at dominere de kræfter, der forårsager depression. Sådan fungerer værdibehandling i mit tilfælde: Jeg opdagede, at min største værdi er, at mine børn havde en anstændig opdragelse. En deprimeret far laver en frygtelig model for børn. Jeg anerkendte derfor, at det for deres skyld var nødvendigt at flytte mine selv-sammenligninger fra den erhvervsmæssige dimension førte til så mange negative sammenligninger og tristhed og fokusere i stedet på vores helbred og glæden ved dagens lille lækkerier. Og det virkede. Jeg opdagede også, at jeg har en næsten religiøs værdi for ikke at spilde et menneskeliv i elendighed, når det muligvis kan leves i lykke. Den værdi hjalp også med at arbejde hånd i hånd med min værdi, at mine børn ikke vokser op med en deprimeret far.
Denne beskrivelse får processen til at virke meget lettere, end den virkelig er, selvfølgelig. At fokusere dit sind på dine valgte værdier kræver indsats, ofte meget stor indsats. Nogle gange er den krævede indsats så stor, at du ikke selv kan gøre det, og i stedet lader du dig selv forblive i slør af fortvivlelse. Men metoden til værdibehandling lærer dig, hvad der skal gøres, og giver dig en grund til at gøre en indsats for at gøre det, der skal gøres.
Værdien af depression-bekæmpelse kan være (som det var for mig) den direkte kommando om, at livet skal være glædeligt snarere end trist. Eller det kan være en værdi, der indirekte fører til en reduktion af tristhed, såsom min værdi, at mine børn skal have en livselskende forælder til at efterligne.
Den opdagede værdi kan føre til, at du accepterer dig selv for det, du er, så du kan gå videre til andre aspekter af dit liv. En person med en følelsesmæssigt arret barndom eller en polio-patient begrænset til en kørestol, kan til sidst accepterer situationen som kendsgerning, ophør med rækværk ved skæbnen og beslutter ikke at lade handicappet dominere. Personen beslutter sig i stedet for at være opmærksom på, hvad han kan bidrage til andre med en glad ånd, eller hvordan han kan være en god forælder ved at være lykkelig.
Værdier Behandling behøver ikke altid fortsætte systematisk. Men en systematisk procedure kan være nyttig for nogle mennesker, og det gør det klart, hvilke operationer der er vigtige i værdibehandling. I kapitel 18 vil jeg beskrive en sådan systematisk procedure til værdibehandling.
Er dette magi?
Lad os få det lige: Denne bog og kognitiv terapi generelt tilbyder ikke dig en øjeblikkeligt fungerende formel, der vil transportere dig fra elendighed til lykke uden den mindste anstrengelse eller opmærksomhed fra din side. For at forvandle dig selv fra at være trist til at være glad skal du give problemet dit opmærksomhed og hårdt arbejde - uanset om du udfører arbejdet alene eller ved hjælp af en professionel rådgiver. Arbejdet inkluderer at skrive ned og analysere dine tanker, en kedelig, men uvurderlig øvelse. Hvis du hentede denne bog på udkig efter et stykke tid-du-vent-sved mirakel, skal du sætte den lige ned igen.
Ikke desto mindre tilbyder jeg dig "magi". Jeg tilbyder dig en ny analytisk måde at forstå din depression på, hvorpå du kan opbygge en rationel, vellykket procedure til at ekstrudere dig selv fra din ulykkelige marmelade. Og kuren behøver ikke vente på lange års psykoterapi, uddybe detaljerne i dit tidligere liv og genopleve det hele. Hvis du vælger at få hjælp udenfor, er ti eller tyve sessioner med en terapeut på niveau med kurset, og forsikring betaler ofte det meste af omkostningerne.
Dette er ikke en garanti for, at du får succes med denne metode. Men det er et løfte, at en hurtig kur - hurtigere end naturens sædvanlige regenererende processer - er mulig for en stor del af depressioner. At forstå aspekter af dit tidligere liv kan være nyttigt med at finde ud af, hvordan du rekonstruerer dit nuværende mentale liv. Men kognitiv terapi fokuserer på den nuværende struktur i din tænkning og på at ændre den struktur, så du kan leve med den glædeligt snarere end blot at fortsætte med at undersøge din historie i troen på, at en sådan undersøgelse i sidste ende vil give en kur.
Selvom jeg tror, at denne bog tilbyder de mest kraftfulde metoder til at overvinde din depression, anbefaler jeg så stærkt som muligt, at du også læser andre bøger. Jo mere du lærer, jo større er chancerne for, at du snubler over sætninger eller tanker eller anekdoter, hvilket vil være lige de rigtige triggere for dig at forstå og helbrede din egen depression. De bedste bøger for lægfolk er efter min mening David Burns's Feeling Good og Albert Ellis og Robert Harper's A New Guide to Rational Living. Begge indeholder masser af praktiske forslag samt dialoger mellem terapeuter og depressioner, der demonstrerer de processer, der er involveret i håndtering af deprimeret tænkning. Din læsning af disse bøger vil blive endnu bedre, hvis du bringer dem selv-sammenligningsanalyse, der er omtalt i denne bog. Det vil gøre ideerne i de andre bøger mere specifikke og lettere at forstå og komme i arbejde. Og efter at du har arbejdet dig igennem en eller begge disse bøger, kan du måske gerne studere nogle af de andre bøger, herunder nogle beregnet til professionelle, nævnt i referencen i slutningen af deres Bestil.
Du kan også finde afgørende klodser om visdom i aforismer og anekdoter, der udfylder populære selvhjælpsbøger. Idéerne om fornuft i disse bøger ville ikke leve videre fra generation til generation, det hjalp ikke et betydeligt antal mennesker fra tid til anden.
At gøre dig selv lykkelig, når du er deprimeret, er en stor præstation. Denne præstation kan gøre dig stolt af dig selv ud over lettelsen fra smerter og den nye glæde, den bringer. Jeg ønsker dig den samme succes og glæde, som jeg har haft ved at bruge denne metode.
Resumé
Udtrykket "depression" betyder en fortsat sindstilstand med disse centrale karakteristika: (1) Du er trist eller "blå." (2) Du har en lav respekt for dig selv. Derudover (3) er en følelse af at være hjælpeløs og håbløs en integreret del af depression-processen.
Denne mekanisme forårsager tristhed ved depression: Hver gang du tænker på dig selv på en fordømmende måde, tager din tanke form af en sammenligning mellem a) den tilstand, du tror, du er i (inklusive dine evner og kapaciteter) og b) en anden hypotetisk "benchmark" -tilstand anliggender. Benchmarksituationen kan være den stat, du synes, du burde være i, eller den stat, du tidligere var i, eller staten du forventede eller håbede at være i, eller den tilstand, du stræber efter at nå, eller staten, som en anden sagde, du skal opnå. Denne sammenligning mellem faktiske og hypotetiske tilstande får dig til at føle dig dårlig, hvis den tilstand, du tror, du er i, er mindre positiv end den tilstand, du sammenligner dig med. Og det dårlige humør bliver et trist humør snarere end et vrede eller målbevidst humør, hvis du også føler dig hjælpeløs til at forbedre din faktiske situation eller ændre din benchmark.
Hvis du forstår og manipulerer mekanismen korrekt, kan du slippe af med tristheden. Depressionsmekanismen producerer eller forklarer ikke i sig selv lav selvtillid. Men hvis du betjener mekanismen korrekt, vil du sandsynligvis også slippe af med den lave selvhensyn, og i det mindste vil du ikke være optaget af den og hærge af den.
Vi kan skrive sammenligningen formelt som en humørforhold:
Humør = (Opfattet__stat__fra__ selv) (Hypotetisk benchmarktilstand)
Hvis tælleren (den opfattede tilstand af sig selv) i humørforholdet er lav sammenlignet med nævneren (hypotetisk benchmarktilstand) - en situation, som jeg vil kalde en Rotten Ratio - vil dit humør være dårligt. Hvis tvert imod tælleren er høj sammenlignet med nævneren - en tilstand, som jeg vil kalde en Rosy Ratio - vil dit humør være godt. Hvis din humørforhold er rådne, og du føler dig hjælpeløs med at ændre det, vil du føle dig trist. Til sidst bliver du deprimeret, hvis en Råt Ratio og en hjælpeløs attitude fortsætter med at dominere din tankegang. Denne præcise formulering udgør en ny teoretisk forståelse af depression.
Den sammenligning, du foretager på et givet tidspunkt, kan vedrøre en af mange mulige personlige egenskaber - din erhvervssucces, dine personlige forhold, din sundhedstilstand eller din moral for bare nogle få eksempler. Eller du kan sammenligne dig selv på flere forskellige egenskaber fra tid til anden.
Hvis hovedparten af dine selvsammenligningstanker er negative over en vedvarende periode, og du føler dig hjælpeløs med at ændre dem, vil du være deprimeret.
Der er flere måder at manipulere dit mentale apparat på for at forhindre strømmen af negative selv-sammenligninger, som du føler dig hjælpeløs. Mulighederne inkluderer: ændring af tælleren i humørforholdet; ændring af nævneren ændre de dimensioner, som du sammenligner dig med; foretager overhovedet ingen sammenligninger; mindske din følelse af hjælpeløshed med at ændre situationen; og bruge en eller flere af dine mest værdsatte værdier som en motor til at drive dig ud af din depression. Nogle gange er en magtfuld måde at bryde en logjam i din tankegang på at slippe af med nogle af dine "oughts" og "must" og erkende, at du ikke behøver at foretage de negative sammenligninger, der har forårsaget din sorg.
Denne bog, og kognitiv terapi generelt, tilbyder ikke dig en øjeblikkelig fungerende formel, der vil transportere dig fra elendighed til lykke uden den mindste indsats eller opmærksomhed fra din side. For at forvandle dig selv fra at være trist til at være glad skal du give problemet dit opmærksomhed og hårdt arbejde - uanset om du udfører arbejdet alene eller ved hjælp af en professionel rådgiver.
Bogen tilbyder dig en ny analytisk måde at forstå din depression på, hvorpå du kan opbygge en rationel, vellykket procedure til at ekstrudere dig selv fra dit ulykkelige marmelade. Og kuren behøver ikke vente på lange års psykoterapi, uddybe detaljerne i dit tidligere liv og genopleve det hele. Hvis du vælger at få hjælp udefra, er ti eller tyve sessioner med en terapeut på niveau med kurset.
Dette er ikke en garanti for, at du får succes med denne metode. Men det er et løfte, at en hurtig kur - hurtigere end naturens sædvanlige regenererende processer - er mulig for en stor del af depressioner.
*** Bemærk:
Kapitel 1 har sammenfattet ideer fundet i Del I af bogen, kapitel 2-9. Hvis du er utålmodig for at komme til selvhjælpsprocedurerne i del II, kapitel 10 til 19), kan du gå direkte herfra og uden uden at pause nu for at læse mere om depressionens art og dens elementer. Men hvis du har tålmodighed til at studere lidt mere, før du går videre til selvhjælpsprocedurerne, kan det være værd at bruge dit tid til at læse del I først. Eller du kan vende tilbage til del II senere.
Diskussionen i denne bog er på et højere abstraktionsniveau end de fleste selvhjælpsbøger. Delvis skyldes det, at kognitiv terapi kræver noget mere mental disciplin og mere vilje til at være introspektiv end adfærdsmæssige og andre behandlingsformer.14 Men det højere niveau skyldes også delvist, at bogen er rettet mod psykiatere og psykologer også for at præsentere for disse nye ideer og metoder, der gør kraftigere nogle ideer og procedurer, de allerede er Bekendt med. Og disse ideer kan kun præsenteres effektivt for erhvervene i forbindelse med arbejdsterapi snarere end i en mere sjælden og teoretisk kontekst.
Næste: God stemning: Den nye psykologi til at overvinde depression Kapitel 3
~ tilbage til Good Mood-startsiden
~ artikler om depression bibliotek
~ alle artikler om depression
