ADHD-træningsløsningen

Hvis du skulle løbe ind i Jackson, min tidligere patient, ville du møde en kompakt 21-årig i jeans og en untucked skjorte, der fortæller kunstigt om sine planer for fremtiden - et typisk amerikansk college-barn, hvis ikke lidt smartere. Hvad der skiller sig ud ved ham, er ikke så meget, hvor han er i dag, men hvor langt han er kommet for at komme hit, og hvordan han gjorde det med en alternativ ADHD-behandling.

Jackson, der har hyperaktivitetsforstyrrelse med opmærksomhedsunderskud (ADHD eller ADD), løber næsten hver dag - tre miles på dage, som han også udfører modstandstræning, seks miles på de andre. ”Hvis jeg ikke gør det, er det ikke som om jeg føler mig skyldig,” siger han. ”Jeg har lyst til, at jeg har savnet noget i min dag, og jeg vil gerne gøre det. Fordi jeg regnede ud, at mens jeg træner, har jeg ikke problemer med at koncentrere mig om noget. ”

Jackson blev tidligt diagnosticeret med ADHD, efter at hans lærer i tredje klasse fik sin forstyrrende adfærd og manglende evne til at afslutte klassearbejdet. Han begyndte at tage Ritalin og forblev på en eller anden form for stimulant gennem sine skoleår.

Som dagstuderende på et højt placeret privat akademi havde han simpelthen mere arbejde, end han kunne komme igennem. På et tidspunkt fik jeg ham til at tage Adderall, Paxil og clonazepam, et langtidsvirkende angstlægemiddel.

Jackson gnuglede igennem med en 1,8 GPA, alt for lav til at gå på college, han håbede at deltage på trods af familieforbindelser. Et lille juniorskole accepterede ham dog, og det var bare fint. Triumfen med at afslutte skolen sammen med komforten ved at have en destination det næste efterår sætter ham på toppen af ​​verden. Faktisk følte han sig så god den sommer, at han besluttede at slukke medicinen - alt sammen. (Naturligvis var jeg ikke i løkken på det tidspunkt.) ”Jeg bemærkede, at en masse små ting, der generede mig, forsvandt,” rapporterer han.

[Gratis guide: Fantastisk sport og aktiviteter for børn med ADHD]

Sommerens virkelige vendepunkt skete i Spanien på en tur med sin kæreste. Når han gik rundt på shirtløs på stranden med alle de "spanske dudes", blev han inspireret til at gøre noget ved sin Buddha-mave. ”Jeg er lige begyndt at løbe,” siger han. ”Og jeg begyndte at have det godt.”

Jacksons historie appellerer til mig, blandt andet fordi han kom i træning for sit kropsbillede, men holdt sig fast i det for den terapeutiske effekt. Til at begynde med fik løbet ikke en dent i hans fysik (takket være pizza og øl), men han holdt sig fast ved det, fordi det hjalp ham med at fokusere. I sit første semester på juniorhøjskolen tjente han en 3,9 GPA, og efter et år blev han accepteret som overførselsstuderende på det kollegium, han oprindeligt havde ønsket at gå på.

Jackson er klart indstillet på sin egen sindstilstand. Hvis han falder fra sit træningsregime, bølger hans koncentration. Han ved, hvordan det får ham til at føle, og at viden i sig selv holder ham i gang. ”Da jeg begyndte at træne, var jeg pludselig i stand til at koncentrere mig om ting, der var vigtige for mig,” siger han. ”Der har aldrig været noget spørgsmål i mit sind om, at motion er relateret til koncentration. Når jeg først havde foretaget denne enorme livsændring og forpligtet mig til at udøve, var det meget tydeligt for mig, at ting begyndte at ændre sig i mit liv. ”

Ikke alle med ADHD vil opleve den store effekt af træning, som Jackson gjorde. Og jeg ville aldrig have foreslået, at han pludselig ophørte med at tage sin medicin, især antidepressiva. Hans erfaring rejser spørgsmålet om, hvorvidt træning kan erstatte Ritalin eller Adderall eller Wellbutrin, og i langt de fleste tilfælde vil jeg sige, at svaret er nej. I det mindste ikke på den måde James Blumenthal, Ph. D., og hans kolleger ved Duke University viste, at øvelse kan stå i for Zoloft i behandling af dem med en humørsykdom.

[Få denne gratis guide: Naturlige ADHD-behandlingsmuligheder]

Der er dog noget lærerigt i Jacksons motivation for at stoppe hans medicin. Jeg tror, ​​han følte sig ude af kontrol, vel vidende om, at han var smart nok til at lykkes, men ikke var i stand til at få det til at ske. Konstant frustration kan føre til følelser af demoralisering, og i Jacksons tilfælde fodrede dette hans humørforstyrrelse. At tage medicin skabte en følelse af afhængighed for ham, hvilket forværrede disse følelser. Omvendt, at komme ind i en løbende rutine gav en følelse af kontrol over hans indre selv - hans humør, hans angst, hans fokus. For første gang i sit liv følte han, at han kunne styre sin egen fremtid. Han brugte løb som sin medicin.

Engager hjernen

I henhold til den brede videnskab, dyrke motion frister ADHD ved at øge neurotransmitterne dopamin og noradrenalin - som begge spiller de førende roller i reguleringen af ​​opmærksomhedssystemet. Med regelmæssig fysisk aktivitet kan vi hæve basisniveauerne af dopamin og noradrenalin ved at anspore væksten af ​​nye receptorer i visse hjerneområder.

Træning hjælper også med at balancere noradrenalin i hjernestammens ophidselsescenter. ”Kronisk øvelse forbedrer tonen for locus coeruleus,” siger Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., en neurovidenskabsmand og psykiater ved Californiens statsuniversitet. ”Resultatet er, at vi er mindre tilbøjelige til at skræmme eller reagere uforholdsmæssigt til en given situation. Vi føler os også mindre irritable. ”

Tilsvarende tænker jeg på træning som administration af transmissionsvæsken til de basale ganglier, som er ansvarlig for den glatte forskydning af opmærksomhedssystemet. Dette område er det vigtigste bindingssted for stimulanter, og hjerneskanninger viser, at det er unormalt hos børn med ADHD.

En gruppe forskere, herunder University of Georgia's Rodney Dishman, Ph. D., undersøgte virkningerne af træning hos ADHD-børn ved hjælp af motorfunktionstest, der giver indirekte mål for dopaminaktivitet. Resultaterne kastede Dishman efter en løkke, fordi drenge og piger reagerede forskelligt. Hos drenge forbedrede streng træning deres evne til at stirre lige frem og stikke deres tunge ud, for eksempel, hvilket indikerer bedre motorreflekshæmning.

Piger viste ikke denne forbedring, hvilket kan skyldes en lavere hyppighed af hyperaktivitet hos piger. Både drenge og piger forbedrede sig med en anden foranstaltning relateret til følsomheden af ​​dopaminsynapser, skønt drenge klarede sig bedre efter maksimal (kraftig) øvelse og piger efter submaximal (moderat) dyrke motion.

Træning har gavnlige virkninger på andre områder af hjernen. En overaktiv cerebellum, for eksempel, bidrager til smidighed hos ADHD-børn, og nylige undersøgelser har vist det ADHD-medicin at hæve dopamin og noradrenalin bringer dette område tilbage i balance. Når det kommer til at forhøje norepinephrin-niveauer, jo mere kompleks træningen er, desto bedre. Rotter lærte ikke at gøre judo i laboratoriet - i det mindste endnu ikke - men forskere har set på neurokemisk ændringer i deres hjerner efter perioder med akrobatisk træning, den nærmeste parallel til kampsport for rotter. Sammenlignet med rotter, der løb på en løbebånd, forbedrede deres kohorter, der øvede komplekse motoriske færdigheder niveauer af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) mere dramatisk, hvilket antyder vækst i lillehjernen.

Hvilken som helst af kampsport, ballet, skøjteløb, gymnastik, klatring, mountainbiking, whitewater padling og ked af at fortælle dig, skateboarding til mor er især godt for voksne og børn med ADHD. Hvorfor nøjagtigt? Den tekniske bevægelse, der er forbundet med disse typer sportsgrene, aktiverer en lang række hjerneområder, der kontrollerer balance, timing, rækkefølge, evaluering af konsekvenser, skifte, fejlkorrektion, finmotorindstillinger, hæmning og selvfølgelig intens fokus og koncentration.

I det ekstreme er det at deltage i disse aktiviteter et spørgsmål om at overleve og undgå en karatehak eller at knække din hals på balancestråle, eller drukning i en hvirvlende pool af hvidvand - og dermed tapper ind i fokus-kraften i kamp-eller-flugt respons. Når sindet er på høj opmærksomhed, er der masser af motivation til at lære de færdigheder, der er nødvendige til disse aktiviteter. For så vidt angår hjernen, er eller gør det. Og selvfølgelig vil vi være inden for den aerobe rækkevidde det meste af tiden, vi er involveret i disse aktiviteter, hvilket øger vores kognitive evner og gør det lettere at absorbere nye træk og strategier.

Træning har også en positiv effekt på det limbiske system, fordi det hjælper med at regulere amygdala. I forbindelse med ADHD, udsletter amygdala den hårtrigger-reaktionsevne, som mange mennesker oplever, og evner ud af reaktion på en ny kilde til stimulus, så vi ikke går over bord og skriger efter en anden chauffør i en pasning af vejraseri, for eksempel.

I den udstrækning ADHD er en mangel på kontrol af impulser og opmærksomhed - er præformal cortex's ydelse kritisk. Seminalstudiet fra 2006 fra Arthur Kramer, ph.d., fra University of Illinois, anvendte MR-scanninger for at vise, at at gå så få som tre dage om ugen i seks måneder øgede mængden af ​​den præfrontale cortex hos ældre voksne.

Og da Kramer testede aspekter af deres udøvende funktion, forsøgspersonerne viste forbedring i arbejdshukommelsen, skiftende skift mellem opgaver og screening af irrelevant stimuli. Kramer var ikke på sporet af ADHD, men hans fund illustrerer en anden måde, motion kan hjælpe på.

Alle er enige om, at motion øger niveauerne af dopamin og noradrenalin. En af de intracellulære virkninger af disse neurotransmittere ifølge Yale University neurobiolog Amy Arnsten, Ph. D., er at forbedre den præfrontale cortex's signal-til-støj-forhold. Arnsten har fundet ud af, at noradrenalin forbedrer signalkvaliteten for synaptisk transmission, mens dopamin mindsker støj eller statisk ved ikke-styret neuronchatter. Dette forhindrer, at den modtagende celle behandler irrelevante signaler.

Arnsten antyder også, at neurotransmitterniveauer følger et omvendt U-mønster, hvilket betyder, at det at øge dem hjælper til et punkt, hvorefter der er en negativ effekt. Som med alle andre dele af hjernen skal den neurologiske suppe forblive på optimale niveauer. Træning er den bedste opskrift.

Svedestrategier

For de fleste af mine patienter foreslår jeg motion som et værktøj til at hjælpe dem med at håndtere deres symptomer sammen med deres medicin. Den bedste strategi er at træne om morgenen og tage medicinen cirka en time senere, når de øjeblikkelige fokuseringseffekter af træning begynder at slides. For et antal patienter finder jeg ud af, at hvis de træner dagligt, har de brug for en lavere dosis stimulant.

Jeg prøver at gøre min træning først om morgenen, både for den struktur, det giver, og for at indstille den rigtige tone for dagen. Mange gange holder det mig i gang. Forskere har ikke kvantificeret hvor lang tid spidsen i dopamin og noradrenalin varer efter en træningssession, men anekdotisk bevis tyder på en times tid, eller måske 90 minutter, af ro og klarhed. Jeg fortæller folk, der har brug for medicin, at de skal tage det på det tidspunkt, hvor virkningerne af træning går af, for at få mest muligt ud af begge tilgange.

Sandheden er, at alle har et andet niveau af opmærksomhedsunderskud, og de bør eksperimentere for at se, hvad regime fungerer. Mit håb er, at hvis man ved, hvordan det fungerer, vil man finde den bedste løsning for sig selv. Jeg vil sige 30 minutters aerob træning om dagen skulle være det mindste. Det er ikke meget tid, især i betragtning af at det vil hjælpe en med at fokusere nok til at få mest muligt ud af resten af ​​deres dag.

[Læs dette næste: Træning og ADHD - tandtråd til din hjerne]

Uddrag fra SPARK: Den revolutionerende nye videnskab om træning og hjerne af John J. Ratey, M.D. og Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 af John J. Ratey, M.D. Genoptrykt med tilladelse fra Little, Brown og Company, New York, NY. Alle rettigheder forbeholdes.

John Ratey, M.D., er medlem af ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Opdateret den 7. januar 2020