Hvordan ernæring harmoniserer ADHD-hjernen

Forskning viser, at det, du foder din krop, har en direkte sammenhæng med, hvordan din hjerne fungerer. Diæt og ernæring påvirker kognition, opmærksomhed, søvn og humør. I henhold til Harvard Health Blog¹, undersøgelser viser, at folk, der spiser “rent” eller “hele” måltid, indeholder mange grøntsager, frugter, ubearbejdet korn og magert kød, er mere tilbøjelige til at opleve bedre følelsesmæssigt helbred.

Kan ren spisning hjælpe med at bekæmpe symptomer på ADHD? Voksne og forældre til børn med ADHD finder ud af, at selvom hele fødevarer muligvis ikke er en helbredelse, ændringer i hvad du spiser kan gøre en stor forskel for nogle patienter. Ernæring og ADHD gå hånd i hånd.

Dårlige spisevaner forårsager ikke ADHD. Og når det kommer til at kontrollere impulsivitet, uopmærksomhed og andre symptomer, er der ingen erstatning for medicin og adfærdsterapi, som helt klart er de mest effektive tilgange - og de eneste, der er anbefalet af American Academy of Pediatrics.

Stadig har voksne og forældre til børn med opmærksomhedsunderskud længe rapporteret om en forbindelse mellem den slags fødevarer, de spiser, og deres opførsel og symptomer. Nu begynder videnskab at tilføje troværdighed til disse observationer.

Forskning viser, at protein fremmer årvågenhed i hjernen. Kolhydrater gør det modsatte. Og kunstige farver og smag er endnu værre. Hvilket kan forklare, hvorfor frugtagtige småsten er en af ​​de værste morgenmad for dit barn.

[Gratis download: ADHD-venlige (og lækre) måltider]

I bund og grund, jo bedre du vil have din hjerne til at udføre, jo mere uforarbejdede fødevarer, proteiner, grøntsager og frugter skal du spise.

To undersøgelser viser en sammenhæng mellem mad og ADHD symptomer. Én, offentliggjort i Pediatrics i 2010², konkluderede, at pesticider, specifikt organofosfater, der findes på frugt og grønsager, kan være forbundet med ADHD. Jo højere niveauer af forbindelser der påvises i et barns urin, jo mere sandsynligt er det, at han eller hun får diagnosen ADHD. (Svaret? Spis organisk, foreslår undersøgelsens forfattere.) En anden undersøgelse³, offentliggjort i Journal of Attention Disorders i 2010 viste, at en vestlig diæt - forarbejdet kød, fastfood, mejeriprodukter med højt fedtindhold og sukkerholdige fødevarer - fordoblet risikoen for at få en ADHD-diagnose sammenlignet med en sundere diæt.

Ernæring påvirker ADHD-hjernen på tre måder.

1. Hjerneceller, som andre celler i kroppen, har brug for passende ernæring for at udføre deres funktioner.
2. Myelinskeden, der dækker hjernecellers aksoner, da isolering dækker elektriske ledninger, har brug for de rette niveauer af næringsstoffer for at fremskynde transmission af de elektriske signaler mellem hjernen celler.
3. Neurotransmittere - dopamin, serotonin og noradrenalin - er også afhængige af diæt for at få den rette ydeevne.

Hvis det rigtige næringsstoffer er ikke tilgængelige for hjernen, dets kredsløb er fejlagtigt. Læs videre for at finde ud af, hvilke næringsstoffer en ADHD-hjerne har brug for for at fungere godt.

[10 fødevarer (og kosttilskud og vitaminer!) Til at øge din ADHD-hjerne]

Hvad man skal spise

Kolhydrater og ADHD hjernekraft

Kolhydrater påvirker hjernens funktion og humør. Den hastighed, hvormed sukker fra en bestemt mad kommer ind i hjerneceller og andre celler i kroppen, kaldes ”det glykæmiske indeks” (GI). Fødevarer med et højt glykæmisk indeks stimulerer bugspytkirtlen til at udskille høje niveauer af insulin, hvilket får sukker til at tømme hurtigt fra blodet ind i cellerne. Insulin regulerer op- og nedture i blodsukkeret, og rutsjebanernes adfærd, som nogle gange følger med dem. Mad med lavt glykæmisk produkt leverer en konstant forsyning med sukker, hvilket hjælper en person med ADHD med at kontrollere adfærd og forbedre ydeevnen

Mad med de bedste hjerne sukker inkluderer:

Frugt: grapefrugt, æbler, kirsebær, appelsiner og druer. Frugt har en lavere GI end frugtjuicer, fordi fiber i frugt bremser absorptionen af ​​frugt sukker. Et helt æble er mere hjernevenligt end æblejuice; en hel appelsin bedre end appelsinsaft. Bemærk, at syren i appelsiner, grapefrugterog deres juice afbryder absorptionen af ​​kortvirkende stimulant ADHD medicin og bør undgås, når du tager disse recept.

Korn og korn: havregryn, klid, korn med højere fiber og pasta har også en lav GI. Cornflakes og sukkercoated morgenmad korn har højere GI'er og bør undgås.

Grøntsager og bælgplanter: bælgfrugter, såsom sojabønner, nyre-bønner og linser, har den laveste GI af mad.

Mejeriprodukter: Mælk og yoghurt har lave GI'er, lidt højere end bælgfrugter, men lavere end frugter. Almindelig yoghurt har et lavere GI end yoghurt med tilsat frugtkonserves eller sukker.

Protein og ADHD hjernekraft

Hjernen laver en række kemiske budbringere eller neurotransmittere til at regulere vågne og søvn. Undersøgelser foretaget af Massachusetts Institute of Technology neuroscientist Richard Wurtman Ph. D., og andre har vist, at protein udløser alarmen-inducerende neurotransmittere, mens kulhydrater udløser døsighed.

Disse fund understøtter den populære tro på, at mennesker med ADHD klarer sig bedre efter at have spist a proteinrig morgenmad og frokost. Alligevel er børnepsykolog Vincent J. Monastra, Ph. D., leder af en ADHD-klinik i New York siger, at han af de 500 børn om året evaluerer for ADHD spiser mindre end 5 procent de anbefalede mængder protein ved morgenmaden og frokost. Ud over at øge årvågenheden, siger Monastra, ser en proteinrig morgenmad ud til at reducere sandsynligheden for, at ADHD-medicin vil forårsage irritabilitet eller rastløshed.

Proteiner påvirker hjernens ydeevne ved at tilvejebringe de aminosyrer, hvorfra neurotransmittere er lavet. Neurotransmittere er biokemiske budbringere, der bærer signaler fra en hjernecelle til en anden. Jo bedre du foder disse budbringere, desto mere effektivt og præcist leverer de varerne, så dit ADHD-barn kan være opmærksom på skolen, eller du skal være mere på toppen af ​​tingene på arbejdet.

To aminosyrer, tryptophan og tyrosin, er vigtige byggesten til neurotransmittere. Disse aminosyrer påvirker de fire øverste neurotransmittere - serotonin, der er fremstillet af aminosyren tryptophan såvel som dopamin, epinephrin og norepinephrin, der er fremstillet af aminosyren tyrosin. Tryptophan er en essentiel aminosyre. Kroppen klarer det ikke; det skal leveres af kosten. Kroppen kan fremstille tyrosin, hvis der ikke er nok i kosten.

”Fordi kroppen skaber neurotransmittere i hjerneopvågning, når du spiser protein, skal du starte din dag med en morgenmad, der indeholder protein,” siger Laura Stevens, M.S., en ernæringsfysiolog ved Purdue University og forfatter af 12 effektive måder at hjælpe dit ADD / ADHD-barn. "Se også efter måder at glide magert protein på i løbet af dagen."

"Protein hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt og forhindrer de mentale fald, der kommer fra at spise et måltid, der indeholder for mange enkle kulhydrater," siger Ned Hallowell, M.D., forfatter af Drevet til Distraktion.

Hvis din families idé om morgenmad er toast, korn med sukker eller donuts, skal du ikke få panik. Du behøver ikke spise en tallerken æg og bacon hver morgen for at imødekomme dine daglige proteinkrav. ”Vi taler ikke om et ton mad,” siger Monastra, forfatter til Forældre til børn med ADHD: 10 lektioner, som medicin ikke kan undervise i.

Afhængig af deres alder, børn har brug for mellem 24 og 30 gram protein om dagen. Voksne har brug for 45 til 70 gram. Du kan få 7 gram i en kop mælk eller sojamælk, et æg eller en ost ost eller kød.

5 afbalancerede morgenmad

En ernæringspakke morgenmad skal indeholde en balance mellem komplekse kulhydrater og protein.

Tænk korn plus mejeri plus frugt. For eksempel:

1. Granola korn, yoghurt, skivet æble
2. Røræg, fuldkorns toast, orange
3. Veggie-omelet, klidmuffin, frisk frugt med yoghurt
4. Hele korn pandekager eller vafler toppet med bær og / eller yoghurt, mælk
5. ost med lavt fedtindhold smeltet på fuldkornsbrød, pære

Fedt-, fiskeolie- og ADHD-hjernekraft

"Fedt udgør 60 procent af hjernen og nerverne, der kører hvert system i kroppen," siger William Sears, M.D., lektor i klinisk pediatri ved University of California, Irvine, School of Medicin. ”Jo bedre fedt i kosten er, jo bedre fungerer hjernen.”

De vigtigste for hjernefunktionen er de to essentielle fedtsyrer, der findes i fiskeolie: linolsyre (eller omega 6) og alfa linolensyre (eller omega 3). Dette er de primære strukturelle komponenter i hjernecellemembraner og en vigtig del af enzymerne, der tillader cellemembraner at transportere næringsstoffer ind og ud af celler. Vestlige diæter indeholder for mange omega-6-fedtsyrer og for få af omega 3-erne, som findes i koldt vand (primært laks og tun), sojabønner, valnødder, hvedekim, græskarfrø og æg. Hørfrø- og rapsolier er gode kilder til omega 3'er.

”Personer med ADHD, der har lave niveauer af omega 3'er, vil vise den største forbedring i mentalt fokus og kognitiv funktion, når de tilføjer flere af disse sunde fedtstoffer i deres diæt, ”siger Richard Brown, M.D., lektor i psykiatri ved Columbia University College of Physicians and Surgeons.

Vitaminer og ADHD hjernekraft

Undersøgelser viser, at børn i skoleskolen, hvis diæter er suppleret med passende vitaminer og mineraler, scorede højere ved intelligensforsøg end de, der ikke tog nogen kosttilskud. Dette er opmuntrende nyheder, men det kommer med et vigtigt advarsel: Genetiske abnormiteter som MTHFR kan gøre nogle kosttilskud vanskelige, endog farlige. Af denne grund og andre skal du altid konsultere din læge, før du introducerer et nyt vitamin eller et supplement til dit eller dit barns diæt. Selv det tilsyneladende uskadelige vitamin B kan forårsage alvorlige bivirkninger hos visse individer.

Her er nogle specifikke vitaminer og mineraler, der påvirker adfærd og læring hos børn og voksne:

C-vitamin kræves af hjernen for at fremstille neurotransmittere. Faktisk har hjernen en speciel vitamin "pumpe", der trækker ekstra vitamin C ud af blodet ind i hjernen.

Vitamin B6 mangel forårsager irritabilitet og træthed. Tilstrækkelige niveauer af vitamin øger hjernens niveauer af neurotransmitteren dopamin, øget årvågenhed.

Jern er også nødvendigt til fremstilling af dopamin. En lille undersøgelse⁴ viste ferritinniveauer (et mål på jernlagre) for at være lave hos 84 procent af børn med ADHD sammenlignet med 18 procent af en kontrolgruppe. Lave jernniveauer korrelerer med svær ADHD.

Zink regulerer neurotransmitteren dopamin og kan gøre methylphenidat mere effektivt ved at forbedre hjernens respons på dopamin⁵. Lavt niveau af dette mineral korrelerer med uopmærksomhed.

Flere af disse næringsstoffer er ikke nødvendigvis bedre og undertiden problematiske. Undersøgelser⁶ brug af megavitaminbehandling hos børn med ADHD viste ingen effekt.

Hvad man ikke skal spise

Madfølsomhed og eliminationsdietter

Undersøgelser viser, at følsomhed over for visse fødevarer kan forværre symptomer på ADHD hos børn.

Når de placeres på en særlig eliminationsdiæt eksklusive fødevarer, der udløser uønsket adfærd, er så mange som 30 procent af småbørn og børnehaver fordel, siger Eugene Arnold, M.D., forfatter til En families vejledning til opmærksomheds-mangel Hyperaktivitetsforstyrrelse og professor emeritus i psykiatri ved Ohio State University. Han siger, at en sådan diæt ikke synes at have nogen indflydelse på voksne med ADHD.

Ved en eliminationsdiæt starter du med kun at spise fødevarer, som usandsynligt kan forårsage reaktioner:

• Lam
• Kylling
• Kartofler
• Ris
• bananer
• æbler
• agurker
• Selleri
• gulerødder
• Pastinak
• Kål
• Blomkål
• broccoli
• Salt
• Peber
• Vitamintilskud

Derefter gendanner du andre fødevarer, ad gangen, for at se, om de forårsager en reaktion.

Hvis der ikke sker noget om to uger - hvis du ikke ser nogen forskel i dit barns opførsel - stop eksperimentet. Hvis du bemærker en forbedring, skal du genindføre en ekskluderet mad hver dag og se, hvad der sker. Hvis barnet har en dårlig reaktion på maden - hvis han bliver mere ubehagelig eller har problemer med at sove, for eksempel - fjern den igen. Hvis det er en mad, som dit barn virkelig kan lide, kan du prøve at genindføre det igen et år senere. Når børn ikke gentagne gange udsættes for en trigger mad, vokser børn ofte over følsomheden.

Hvis du gerne vil prøve kosten med dine børn derhjemme, anbefaler Dr. Arnold at konsultere en registreret diætist (gå til eatright.org).

Feingold-diæt

I 1970'erne introducerede Benjamin Feingold M.D., en børnelæge og allergolog ved Kaiser Permanente Medical Center i San Francisco, en spiseplan, som han sagde kunne hjælpe med at lindre symptomer på ADHD. Det Feingold Diæt forbyder kunstige madfarver, smagsstoffer, sødestoffer og konserveringsmidler samt salicylater, naturligt forekommende forbindelser, der findes i nogle frugter og grøntsager.

Undersøgelser kunne ikke opretholde Feingolds påstande, da han først fremsatte dem, og de fleste ADHD-eksperter afviser stadig Feingold-dieten som ineffektiv. Alligevel viser nogle nyere undersøgelser, at Feingold-dieten kan være gavnlig for de 5 procent af børn med ADHD, der synes følsomme over for kemikalier i fødevarer.

En undersøgelse⁷, der blev offentliggjort i december 2004-udgaven af Journal of Developmental and Behavioural Pediatrics, analyseret 15 tidligere offentliggjorte undersøgelser og konkluderede, at kunstige madfarver kan føre til hyperaktivitet, irritabilitet og søvnløshed hos nogle børn med ADHD.

Mange forældre siger, at de bruger Feingold-diet på trods af mangel på klare videnskabelige beviser, fordi det ganske enkelt fungerer for deres familier. Marilee Jones fra Oakdale, Connecticut, satte hendes søn, nu 17, på Feingold-dieten, da han var et lille barn. Før kosten var han hyperaktiv og havde mørke cirkler under øjnene for ikke at sove. ”Vi satte ham på kosten, og alt ændrede sig. Han blev en normal 18-måned gammel, ”siger Jones, der nu arbejder for Feingold Association.

Selv nu, siger Jones, bemærker hendes søn, at hvis han strejker for langt fra kosten og for eksempel forkæler sig en læskedrik med kunstig madfarve, ændres hans personlighed.

Sukkerdebatten

De fleste forældre til børn med ADHD - 84 procent af 302 forældre i en undersøgelse fra 2003⁸ - mener, at sukker har en negativ effekt på deres børns adfærd. Og mange voksne med ADHD er overbeviste om, at sukker også forværrer deres symptomer.

Men medicinske eksperter har stadig en tendens til at nedsætte enhver forbindelse mellem adfærd og sukker eller kunstige sødestoffer. Som bevis peger de på et par undersøgelser, der optrådte i New England Journal of Medicine. “Effekter af diæt med sukrose eller aspartam på børns adfærd og kognitive ydeevne” (3. februar 1994)⁹ fandt, at ”selv når indtagelse overstiger typiske diætniveauer, påvirker hverken diæt saccharose eller aspartam børns adfærd eller kognitiv funktion. ”En lignende undersøgelse,“ Effekten af ​​sukker på adfærd eller kognition hos børn ”(22. november, 1995)¹⁰, nåede stort set den samme konklusion - skønt muligheden for, at sukker kan have en mild effekt på visse børn "ikke kan udelukkes," ifølge undersøgelsens forfattere.

Under alle omstændigheder bærer sukker mange kalorier og har ingen reel ernæringsværdi. Mennesker, der spiser masser af slik, kan gå glip af essentielle næringsstoffer, der muligvis holder dem rolige og fokuserede. Da ADHD-medicin har en tendens til at stumpe appetitten, er det vigtigt at foretage enhver kaloritælling.

Den seneste anmeldelse¹¹ af alle undersøgelser om diæt og ADHD, der blev afsluttet og offentliggjort i 2014, fandt blandede resultater, hvilket beviser, at videnskaben stadig er ryster på dette område. De fandt ud af, at forældre ofte rapporterede adfærdsændringer med kunstige madfarvestoffer og tilsætningsstoffer, men lærere og kliniske test rapporterede ikke det samme niveau af ændring. De kunne konkludere, at kunstige farver reagerer negativt med ADHD-symptomer hos nogle børn. Undersøgelserne af sukker og kunstige farver havde også ubetydelige resultater, hvilket forhindrede teorien om, at sukker og kunstige sødestoffer forårsager ADHD-symptomer. Og alle undersøgelser af effekten af ​​eliminationsdiæter på ADHD-symptomer, som de kiggede på, blev statistisk fundet signifikant ADHD-symptomreduktion, når børnene fik en snæver diæt med fødevarer, der usandsynligt ville forårsage reaktioner.

Hvad du eller dit barn med ADHD spiser er meget vigtigt og kan have indflydelse på ADHD-symptomer.

[9 fødevarer til overladning af din hjerne]

---

¹ MD, Eva Selhub. "Ernæringspsykiatri: Din hjerne til mad." Harvard Health Blog. Harvard Health Publications, 17. nov. 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. O. Wright, og M. G. Weisskopf. "Opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse og urinemetabolitter af organophosphat-pesticider." Pediatrics, vol. 125, nr. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek og Wendy H. Oddy. "ADHD er forbundet med et 'vestligt' diætmønster hos unge." Journal of Attention Disorders, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf og Marie-Christine Mouren. "Jernmangel hos børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse." Arkiver for pediatri og ungdomsmedicin, vol. 158, nr. 12, 2004, pp. 1113.
⁵ Akhondzadeh, Shahin. "Zinksulfat som et supplement til methylphenidat til behandling af opmærksomhedsunderskudshyperaktivitet hos børn: En dobbeltblind og tilfældig forsøg." BMC Psykiatri, vol. 4, nr. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁶ Haslam, Robert, et al. “Effekter af Megavitamin-terapi på børn med opmærksomhedsproblemer.” Pediatrics, vol. 74, nr. 1, juli 1984, s. 103–111.
⁷ Schab, David W. og Nhi-Ha T. Trinh. ”Fremmer kunstige madfarver hyperaktivitet hos børn med hyperaktive syndromer? En metaanalyse af dobbeltblinde placebokontrollerede forsøg. ” Journal of Developmental & Behavioural Pediatrics, vol. 25, nr. 6, 2004, pp. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan et al. ”Forældrenes opfattelse og tilfredshed med stimulerende medicin til opmærksomhed-mangel Hyperaktivitetsforstyrrelse.” Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, vol. 24, nr. 3, 2003, pp. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
⁹ Wolraich, Mark L., et al. “Effekter af diæt med sukrose eller aspartam på børns adfærd og kognitive præstation.” New England Journal of Medicine, vol. 330, nr. 5, mar. 1994, pp. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹⁰ Wolraich, M L, et al. "Effekten af ​​sukker på adfærd eller kognition hos børn." JAMA, vol. 274, nr. 20. nov. 1995, pp. 1617–1621.
¹¹ Nigg, Joel T. og Kathleen Holton. "Restriktioner og eliminationsdietter i ADHD-behandling." Børne- og ungdomspsykiatriske klinikker i Nordamerika, vol. 23, nr. 4, 2014, s. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Opdateret 15. maj 2019