Sådan stopper man med at tømme ting: En brugermanual til din ADHD-hjerne

Vi har alle dage, hvor vi ikke får meget gjort, fordi vi er bekymrede over noget, der er overtaget vores sind. Sådanne drøvtyggelser kan udløses af en person, der ser på os sjovt, mens han pendler på bussen (“Har jeg det? mascara eller barbercreme på mit ansigt? ”) eller venter på blodprøveresultater (“ OMG, hvilke sygdomme gør jeg har?"). Det er vanskeligt at dæmpe opmærksomhedsunderskuddet (ADHD eller ADD) hjerne, når det syer rundt om noget, men her er strategier, der fungerer for mig.

1. Skriv væk fra din bekymring

Jeg er ret god til at tage kritik. Jeg ser det som en læringsmulighed. Men hvis jeg får skylden for noget, der ikke er min skyld, kan jeg tilbringe dagen med at have en giftig samtale i hovedet med den person, der har bebrejdet mig.

For at sætte bremserne på denne irriterende bekymring, siger jeg mig selv, at jeg ikke vil lade denne person "leje plads" i hovedet eller tage mig følelsesmæssigt som gidsel. I stedet skriver jeg om det senere, når jeg er rolig. Journalisering er et godt værktøj

at behandle mine følelser og hjælpe mig med at finde ud af noget, jeg kan gøre for at rette op på situationen - eller hvis jeg bare skulle lade det gå og gå videre.

2. Gør noget, dog lille

Meget af vores bekymring kan mindskes ved at tage handling. Hvis du er bekymret for dit helbred, skal du aftale en aftale med din læge for at få en checkup og diskutere dine bekymringer. Bed om råd om måder at gøre det på udvikle sundere vaner.

3. Tal tingene over med en ven

At tale om et problem med en ven quiets racing tanker. Hun har måske nyttige råd til at sætte dine bekymringer i perspektiv. Selv hvis din bekymring er en irritation, der ikke kan rettes, vil det at dele din bekymring hjælpe dig med at føle dig bedre. Et problem, der deles, er et problem, der er halveret.

[Selvtest: Generaliseret angstlidelse hos voksne]

4. Skift dit perspektiv

Nogle af vores bekymringer stammer fra urealistiske forventninger til os selv, så vi er nødt til at tilpasse vores mål eller re-frame vores negative tanker mere positivt. I stedet for at stå rundt med en parkeringsbillet hele dagen, skal du minde dig selv om, at du er menneskelig og ikke er perfekt. Omskift en katastrofe til en påmindelse om at læse parkeringsskilte mere omhyggeligt. Hvis det er andre mennesker, der generer dig, skal du minde dig selv om, at du ikke kan forvente perfektion i en ufuldkommen verden.

5. Opret en Kudos-fil

Jeg har mange præstationer at være stolte af, men når jeg ikke klarer noget, kan jeg synes synd på mig selv, indtil jeg gør noget for det styrke min selvtillid. I årenes løb har jeg sammensat en "kudos-fil" til brug i disse tider. Det er en samling takkekort, taknemmelige breve, e-mails fra tilfredse klienter og medaljer fra løb, som jeg afsluttede trods frygteligt vejr. At pore over disse ting kan stoppe stemmen i mit hoved, der ønsker at dvæle ved mine fejl.

6. Find medicinsk hjælp

Bekymringsvanen skyldes ofte usikkerhed omkring at blive ønsket eller have skruet noget op. Hverdagens stressfaktorer, perfektionisme og uforudsigelige situationer bringer den videre, men årsagen kan løbe meget dybere og involverer tidligere traumer, codependency eller neuroticism. Find hjælp for at komme til roden af ​​problemet.

7. Øv Mindfulness

Nogle gange har vi ikke brug for en ekstern trigger for at begynde at bekymre os. Alt hvad vi skal gøre er at tænke for meget på ting, der ikke er sket endnu. Usikkerheden i livet kan være en stor distraktion. Øve opmærksomhed ved at meditere eller gøre åndedrætsøvelser er gavnlig ved at stille dem "hvad hvis", der spiser vores tanker, stille.

[Gratis ressource: Alt hvad du behøver at vide om kognitiv adfærdsterapi]

8. Engag dig i sund distraktion

At distrahere sig selv er den hurtigste måde for de fleste at stoppe med at drøvtyve. Tricket er at finde den distraktion, der fungerer for dig. Jeg opbevarer en farvelægning og farveblyanter i min skrivebordsskuffe. Jeg får dem ud, når jeg er klar over, at jeg har stirret på min computerskærm for længe og ikke har rørt ved min tastatur, ofte fordi jeg har haft en samtale i hovedet med kundesupport om mit langsomme internet hastighed.

Eksterne distraktioner kan være irriterende og sidespor dig fra det, du skal holde fokus på, men du kan altid tage skridt for at minimere dem ved at lukke din dør eller bære et støjblokerende headset. Det er de interne distraktioner, der er den mest udfordrende for ADHD-hjernen.

[Din egen værste fjende: dæmpende negativ selvtale]

Opdateret 26. april 2019