Social angst: Øv dine kvalifikationer

Brug trin 7 i Panic Attack-selvhjælpsprogram for at indstille dine langsigtede og kortvarige mål. Lav derefter måder at øve dig overfor din frygt ved at designe dine kortvarige opgaver. Her er et par retningslinjer for din praksis, der skal føjes til dem i trin 7:

1. Angiv realistiske opgaver, der hjælper dig med at øve de centrale færdigheder.

Kan du fortælle, hvor manglerne er i følgende opgaver?

• Hold min tale uden at nogen bemærker min nervøsitet
• Underskriv mit navn glat, uden at min hånd ryster
• Få nogen til at acceptere at gå på en date
• Deltag i et jobsamtale uden at begå en fejl

Disse mål afspejler mere af det samme; det er måder, du lægger unødvendigt ydeevne pres om dig selv gennem Negative Observer-regler og forskrifter. Disse opgavemål reflekterer følgende typer overbevisning:

• Jeg burde aldrig lade nogen se, at jeg er nervøs.
• Jeg skulle klare mig perfekt.
• Min selvværd bør være baseret på hvad andre mennesker synes.
• Jeg skulle altid være i stand til at finde ud af, hvad jeg skal sige.

Pas på at indstille sådanne urealistiske, selvbesejrende opgaver. Ved samtidig, at du er tilbøjelig til at etablere sådanne forventninger

automatisk. Derfor opfordrer jeg dig til med vilje at stoppe og bevidst gennemgå dine forventninger før og efter ethvert socialt møde. Ved at skrive dine påtænkte formål til enhver opgave og ved at gennemgå dem før og efter begivenheden kan du bedre fang dig selv og glider ind i dine Negative Observer-regler. Hvis dine omstændigheder tillader det, skal du gennemgå dine forventninger midt i din praksis for at holde din tænkningsproces på rette spor.

2. Beskriv dine opgaver i adfærdsmæssige vilkår.

Skitsér de specifikke handlinger, du vil tage. Angiv antallet af gange eller hvor lang tid du vil engagere dig i adfærden. Her er nogle eksempler:

• Læg mærke til mine negative observatorkommentarer under mine næste to samtaler, og udfordre dem
• Brug tre forskellige støttende kommentarer, og arbejd med at tro på dem
• Ring til tre forskellige butikker, der spørger, om en vare er på lager
• Foredrag i mindst to udvekslinger med nogen på linje i banken
• Ring til en person, engag i small talk i mindst tre minutter, og spørg derefter hende om en date
• Snuble målrettet over et ord, mens du bestiller mad på en restaurant
• Komplimenter tre mennesker på arbejde i dag
• Rækker min hånd for at stille eller besvare et spørgsmål i tre forskellige klasser denne uge

3. Vurder din frygt korrekt, og mål derefter din praksis.

For at blive komfortabel socialt skal du specifikt tage fat på den frygt, du frygter. Tænk nøje over dine sande bekymringer. For eksempel:

• Du er måske ikke bekymret for at holde en tale. Du bekymrer dig om at holde en tale, mens du sveder.
• Du føler måske ikke frygt for at bestille mad i en restaurant. Du bekymrer dig om at snuble over et ord, mens du bestiller mad.
• Du er måske ikke bange for at underskrive dit navn offentligt. Du frygter at underskrive dit navn offentligt, mens din hånd ryster, hvilket får din signatur til at se uregelmæssig ud.

Hvad er din faktiske frygt? Sørg for, at du designer praksis, der kommer dig tættere på og tættere på at håndtere de vanskeligheder, du nu undgår. Ved at blive modige nok til provokere dine frygtede symptomer eller resultater, får du kontrol over din frygt. Når du ikke længere kan blive afpreset af din frygt, bliver du stærkere og mere komfortabel. Øv ikke blot at indtaste den indstilling, du frygter. Find måder at generere den adfærd, der skræmmer dig.

4. Opret simuleringer, rollespil og andre strukturerede sessioner til færdighedspraksis.

Der er tre grunde til at indstille simuleret praksis. Først er, at de giver en sikrere miljø at øve dine evner. Du vil derefter være mere villig til at eksperimentere med nye og forskellige svar. Opret rollespil med familiemedlemmer eller venner for at øve dig på at tage en jobsamtale, bruge "small talk" på en fest, bede nogen om en date, tale med din chef eller tage en eksamen. Tilmeld dig en assertivitetstræningskurs i dit lokalsamfund eller din lokale kollegium. Deltag i din lokale Toastmasters International for et støttende sted at øve dine taleevner.

---

Anden, under en simulering, kan du det opsæt visse svar fra andre det ville være vanskeligere at oprette i "virkelige liv" -indstillinger. For eksempel, hvis du frygter, at andre vil afbryde dig under din tale og kritisere dine hovedpunkter, er det er både upraktisk og selvbesejrende for at rodet din faktiske præsentation dårligt nok til at modtage sådan kritik. I dette tilfælde skal du designe et rollespil med venner, hvor "publikum" afbryder dig med kritik.

TredjeSom jeg nævnte tidligere er nogle socialt ubehagelige begivenheder korte kontakter. Alligevel er det en af ​​de bedste måder at forbedre din komfort ved at forblive i en bekymrende situation i længere perioder. Derfor kan det være nødvendigt gentag et kort møde flere gange under en enkelt praksis session. For eksempel kan det være en god ide at simulere at ringe til nogen på telefonen for at bede om en dato. Da denne opgave kun kan tage tre minutter, skal du planlægge at øve den med en ven som den "potentielle dato" fire eller fem gange i træk. Af samme grund er du muligvis nødt til at oprette øvelsessessioner, hvor du underskriver dit navn gentagne gange, mens dine venner samles rundt og kigger over skulderen. Lignende struktureret praksis kan hjælpe dig med at blive komfortabel med at se nogen i øjet, når du passerer, at sige hej i hallen på arbejdet, ryste hænder, besvare et spørgsmål i klassen eller støde på nogen du ved godt.

5. Lær at udføre, mens du er ængstelig.

At lære at tolerere dine angstsymptomer bør være et af dine øverste mål. I enhver social indstilling, praksis med at tolerere uanset angst, du oplever, efter bedste evne ved hjælp af de mestringsevner, du har lært. Prøv ikke at flygte på grund af dit ubehag. Dette er en læringsmulighed for dig bevidst, og det er en måde for dig at bidrage til din krops ubevidste bevægelsesproces. Gå ikke bare ind i den frygtede situation, kæmp dine tænder og bær op. aktivt engagere sig i dine mestringsevner. Med tiden vil du opdage den paradoksale sandhed: jo mere du accepterer dine ubehagelige symptomer, desto mindre generende er de, og jo større sandsynlighed er for, at de mindskes.

6. Vær særlig opmærksom på din selvtælling.

Gennem hele din praksis - før, under og efter - lyt efter dine Negative Observer-kommentarer og afbryd dem.

7. Gør noget hver dag for at konfrontere din frygt.

Frekvens er vigtig. Find enhver mulighed for at øve. Vent ikke bare på en naturlig tid eller indstilling. Generelt opgaver der sætter dig ansigt til ansigt med de situationer, du frygter, som en måde at øve dine færdigheder på.

Næste: SSRI'er til behandling af angst og panikanfald
~ tilbage til startsiden for angststeder
~ artikler med angst-panikbibliotek
~ alle artikler om angstlidelser