ADHD på arbejde: Time Wasters og Produktivitet Killers

ADHD på arbejdet

Er du altid sent til at arbejde? Er du så distraherbar, at du har problemer med at færdiggøre projekter til tiden, eller bliver du klædet i timevis på en mindre opgave? Måske kan du ikke finde din telefon under bjerget med papirarbejde på dit skrivebord.

Fra tid til anden konfronterer alle sådanne ting på jobbet og kunne bruge lidt karriererådgivning. Men for voksne med ADHD, at holde sig på toppen af ​​detaljer er en endeløs kamp - en, der bringer konflikt med ledere, glemte forfremmelser og en stoppet karriere.

I gennemsnit antyder undersøgelser universitetsuddannede med opmærksomhedsunderskridelsesforstyrrelse (ADHD eller ADD) tjener $ 4.300 mindre om året end deres kammerater, der ikke har ADHD. Mennesker med ADHD skifter job ofte - ofte impulsivt - og er mere tilbøjelige til at blive fyret, at gå glip af arbejde og have urolige forhold til medarbejdere. Det behøver ikke være sådan: Voksne med ADHD udmærker sig ofte på arbejdspladsen, når de først tilpasser sig deres handicap og udvikler mestringsevner.

”Når folk med ADHD kommer til mig for behandling, er de ofte ulykkelige i deres professionelle liv og har en meget lavt selvbillede, ”siger Kathleen Nadeau, Ph. D., en Silver Spring, Maryland, psykolog og forfatteren af TILFØJ I arbejdspladsen. ”Jeg hjælper dem med at se, at det ikke er en negativ ting at have ADHD. En masse iværksættere, underholdere, politikere og erhvervsledere har ADHD, inklusive CEO for JetBlue, David Neeleman. Faktisk opfandt Neeleman e-billetter, fordi han fortsatte med at placere sine flybilletter hver gang han fløj. Så han oprettede et system, der ikke kræver papirbilletter. ”

Nøglen til at lykkes på arbejde trods ADHD er at skræddersy dit arbejdsmiljø for at drage det bedste ud af det dine stærke punkter (såsom din kreativitet eller dine menneskers evner), mens du minimerer den negative indvirkning af din svagheder.

[Gratis download: 6 måder at fastholde fokus på (når din hjerne siger 'nej!')]

At spille til dine styrker, siger Michele Novotni, Ph. D., en psykolog i Wayne, Pennsylvania, “handler virkelig om at finde ud af, hvordan man skal være effektiv og effektiv i dit job. Der er normalt en kreativ måde at gøre det på. Dette kan indebære at skifte dit ansvar eller ansætte nogen til at udføre opgaver, som du synes er vanskelige. ”At vide, hvordan man delegerer er en værdifuld, men ofte overset færdighed. ”Folk har ikke noget imod at ansætte nogen til at rense deres hus,” påpeger Novotni. ”Hvorfor er de så ofte uvillige til at gøre det samme med deres jobrelaterede arbejde?”

ADHD og udøvende dysfunktion

Dårlig tidsstyring, vanskeligheder med at sætte prioriteter og andre jobrelaterede vanskeligheder bedevil arbejdstagere med ADHD. Disse problemer har alle at gøre med udøvende funktion, et sæt kognitive evner, der opstår i hjernens prefrontale lob.

”Dette er den del af hjernen, der udfører selvovervågning,” siger Nadeau. ”Din ledende funktion fortæller dig, om du er i tide eller ej, om du gør, hvad du er formodes at gøre og gøre det på en effektiv måde - dybest set de færdigheder, som vi forventer de fleste voksne til har. Hos mennesker med ADHD er den præfrontale flamme kronisk under vække, og derfor er evnen til at overvåge adfærd nedsat. ”

Dårlig ledende funktion forklarer, hvorfor en person med ADHD kan spilde timer på en mindre opgave eller blive distraheret af den mindste afbrydelse. Det er derfor, papirer aldrig bliver arkiveret, og kontoret altid er et rod.

[Du spilder tid. Disse apps kan hjælpe.]

For deres kolleger kan arbejdere med ADHD synes at være uansvarlige, uorganiserede eller ligefrem doven. Faktisk arbejder folk med ADHD ofte hårdere end deres kolleger i et desperat forsøg på at følge med. ”Ofte er de patienter, jeg ser, smarte nok og dygtige nok til at udføre deres job, men de finder det de arbejder ikke op til deres potentiale, og at deres opmærksomhedspanel ser ud til at svinge, ”siger Novotni. ”Nogle gange vil de gøre strålende og fantastiske ting, men andre gange er de bare ikke der. Alt ser ud til at komme sværere for dem. De er som ænder, der ser ud til at svømme ubesværet, men padle rasende under overfladen. ”

To-forlænget tilgang til ADHD på arbejdet

Arbejdere med ADHD klarer sig typisk bedst med en kombination af medicin og rådgivning til at udvikle strategier til at håndtere problemer, der opstår på jobbet.

”Hvis du passer til de diagnostiske kriterier for ADHD - hyperaktivitet, distraherbarhed eller tvangsmæssig adfærd i to eller flere indstillinger på kronisk basis, skal du gå tilbage til da du var seks år gammel - så er det næsten sikkert, at du har brug for medicin, ”siger Larry Silver, M.D., en psykiater i Washington, D.C. ”Med den rigtige medicin finder du, at du er i stand til at sidde stille og arbejde, fokusere på en opgave uden at blive distraheret og kontrollere din impulsive opførsel."

Dr. Silver siger, at det ikke er nok blot at finde det rigtige ADHD-lægemiddel. ”Sørg for, at din doseringsplan dækker dig for den fulde tid, du er på jobbet,” siger han. ”Medicinen kommer i doser på fire, otte og tolv timer. Hvis du rejser til arbejde kl. 7.30 om morgenen og ikke er færdig før kl. 06:30 om aftenen, er den otte-timers pille du tager før du går på arbejde vil slides omkring kl. 03:30 - hvilket betyder, at du bliver nødt til at tage en fire-timers pille kl 3:30. Hvis du planlægger at arbejde derhjemme, har du muligvis også brug for dækning om aftenen. ”

Afslutning af ADHD-distraktioner på arbejdet

Det næste trin er at udvikle en arbejdspladsstrategi, der gør det muligt for dig at arbejde på højeste effektivitet. Minimering af distraktioner er en høj prioritet. ”En af mine klienter udarbejdede en tidsplan, hvor han kom tidligt i arbejde, da det var stille,” siger Novotni. ”På den måde kunne han fokusere og få sit arbejde gjort.”

Hvis du har en fleksibel tidsplan eller et privat kontor, fantastisk. Hvis ikke, kan du muligvis tage dit arbejde med til et tomt kontor eller konferencesal. Besvar ikke telefonen. Lad din voicemail tage beskeder, og returner opkald senere. For at afskrække afbrydelser kan du endda ønske at hænge et "Forstyrr ikke" -skilt. For at minimere visuelle distraktioner skal du vende dit skrivebord mod en væg. Hold din arbejdsplads fri for rod.

Naturligvis er ikke alle distraktioner eksterne. Nadeau identificerer tre typer “interne” distraktioner:

• ”Ah-ha!” Distraktioner er kreative ideer, der dukker op midt i det uafhængige arbejde. For at undgå at blive sidesporede skal du notere dem ned på en pude til senere gennemgang og derefter straks vende tilbage til det aktuelle job.

• ”Åh nej!” Distraktioner involverer pludselig at huske, at du har glemt at gøre noget. Brug et planlægningssystem, hvor du afskriver alle aftaler, telefonopkald, møder osv. For at forhindre dem.

• "Ho-brum" distraktioner involverer dagdrømning som en måde at undgå det arbejde, der er ved hånden - et tegn på, at du har brug for at gøre dit arbejde mere interessant, eller at finde mere interessant arbejde.

Prøv at skræddersy dine løsninger til særlige problemer. En af Novotni's patienter var en videnskabsmand, der havde problemer med lange sæt instruktioner. I det arbejde, han udførte, var det vigtigt, at han ikke gik glip af et enkelt skridt, eller at hele eksperimentet ville blive ødelagt, minder hun om. ”Så vi kom med et dobbelt-checklistesystem: Han ville tjekke for hvert element på listen og derefter få nogen til at dobbeltcheckke tiden hurtigt. Systemet tog kun et par ekstra minutter om dagen, men det sparer utallige mængder spildt tid og penge. ”

Hvis du er tilbøjelig til at hyperfokusere - at arbejde på noget så intenst, at du mister sporet af tid - kan det være nyttigt at "cue" dig selv. Prøv Post-it-notater, en uralarm, en boks, der dukker op på din computerskærm - alt hvad der gør dig opmærksom på tiden og hvad du skal gøre.

Hvis dine symptomer inkluderer hyperaktivitet, skal du benytte enhver lejlighed til at bevæge dig rundt på arbejdet. Pace, mens du taler i telefonen. Hvis du har brug for at tale med en kollega, gå hen i stedet for at ringe. Tag en pause hver time eller deromkring for nogle calisthenics eller en spadseretur gennem hallene.

Forbliver tidsplan med ADHD

Mange arbejdstagere med ADHD finder det nyttigt at udarbejde en detaljeret arbejdsplan med hjælp fra en kollega eller vejleder og derefter regelmæssigt tjekke tilbage med denne person for at sikre sig, at alt er på sporet.

”At holde din dag godt struktureret er nøglen,” siger Novotni. ”Jeg har et antal patienter, der nu møder deres ledere hver morgen for at prioritere dagen.

At indføre impulsive forpligtelser kan forstyrre din tidsplan, så gør det til et punkt at tænke to gange, før du accepterer ethvert tilbud eller anmodning. I stedet for automatisk at sige "ja", foreslår Nadeau at bruge en sætningssætning, som "Jeg vil gerne, men lad mig se på min kalender."

Når du rejser til arbejde eller en aftale, anbefaler Novotni at planlægge mere tid for at komme dertil, end du tror, ​​du har brug for. Fokuser ikke på din ankomsttid, siger hun. Fokuser på den tid, du har brug for at forlade din nuværende placering for at komme til det andet sted til tiden.

Vær også forsigtig med ikke at give efter for “bare-en-mere-ting” -impulsen. "Hvis du tænker på en ting mere at gøre, mens du forbereder dig på at forlade dit hus," siger Nadeau, "skriv din idé ned og handle efter den senere."

ADHD-coacher kan hjælpe

Mens psykologer uundgåeligt tilbringer tid med deres patienter på at diskutere arbejdsrelaterede problemer, henvender mange mennesker med ADHD sig til “coaches” for at få hjælp til at udarbejde arbejdspladsstrategier. Nogle coacher har ingen formel træning i psykologi. Andre, ligesom Novotni, er psykologer, der træner på siden.

Coaches arbejder typisk telefonisk, tilbyder vejledning og tjekker med jævne mellemrum for at se, hvordan det går. Til sidst “klarer” kunderne denne eksterne retning og lærer at overvåge deres egen præstation på jobbet.

”Jeg bruger en masse tid på at arbejde med klienter med ADHD for at få klarhed over præcis, hvad det er, de har brug for for at udføre det allerbedste job, de kan,” siger Kerch McConlogue, en ADHD-coach i Baltimore. ”Alles behov er forskellige. Jeg har fundet ud af, at det at have legetøj ved deres skrivebord, som de kan fikle med, mens de arbejder, ofte hjælper folk med ADHD. En anden af ​​mine klienter ville simpelthen kunne stå op, mens hun arbejdede. Da det viste sig, havde hendes kontor et køkken med en hævet tæller, hvor hun går hen og står og udfører sit arbejde, når som helst hun har brug for. Det gør hende mere produktiv og kostede ikke virksomheden en ting. ”

Gå til for at finde en ADHD-coach, siger McConlogue ADDConsult.com, ADD.org, eller CHADD.org.

Bør du afsløre dit ADHD på arbejdet?

Hvis medicin gør sit job, og dine mestringsstrategier fungerer godt, kan du beslutte, at du ikke behøver at fortælle din chef eller nogen anden på arbejdet, at du har ADHD. Men et godt argument kan fremsættes for at udfylde din vejleder om din tilstand.

”Mange mennesker ønsker ikke at afsløre, at de har ADHD,” siger Novotni. ”Men folk bemærker allerede, at du mangler detaljer eller har svært ved at fokusere, og de kalder det noget - dovenskab, uansvarlighed, manglende intelligens. Faktum er, at mange mennesker finder ud af, at de bliver behandlet bedre, når de afslører, at de har ADHD - for nu har deres kolleger en forklaring på deres arbejdsstil. ”

Når du fortæller det til din chef, får du ideelt set en allieret med at hjælpe dig med at oprette et optimalt arbejdsmiljø. På den anden side, siger Novotni, kan du gøre dette uden at stave det faktum, at du har ADHD. Hun siger, "Jeg har haft patienter, der simpelthen er gået til deres vejleder og sagde: 'Jeg ville fortælle dig, at jeg virkelig fungerer bedst om morgenen, når kontoret er stille.'"

En anden grund til at lade din virksomhed vide, at du har ADHD, er at beskytte dig selv lovligt. ADHD er omfattet af Amerikanerne med handicap-loven - den samme lov, der kræver, at bygninger har adgang til kørestole.

”Hvis du har ADHD, har du ret til at modtage indkvartering for det,” siger Dr. Silver. ”Du er nødt til at videregive din handicap til din arbejdsgiver og derefter kigge nøje igennem din jobbeskrivelse og præcisere præcis, hvilken bolig du har brug for. Det kan omfatte tilladelse til at bevæge sig rundt, mens du arbejder, en speciel computer, mere tid til at udføre visse opgaver og så videre. ”

[Ekspertwebinar: 7 måder at være mere produktive - og knuse det på arbejde eller skole]

Opdateret 21. november 2019