Lykkeligere dag for dag: En daglig guide til at afværge depression

Mange voksne, der har opmærksomhedsunderskud (ADHD eller ADD) kæmper også med angst eller depression.

Undertiden opstår disse comorbide tilstande uafhængigt af ADHD. Alligevel kan de også være resultatet af den kroniske stress og modløshed, der kommer fra at leve med ADHD. Hos kvinder med ADHD har triste, ængstelige følelser - såvel som ADHD-symptomer en tendens til at stige i den pre-menstruationsfase. Symptomer har også en tendens til at blusse op i årene frem til og i overgangsalderen.

Hvad er den bedste måde for voksne med ADHD at overvinde angst eller depression?

Det første trin er at sikre dig, at du får passende behandling til dit ADHD. Hvis der ikke er nogen komplikationer, skal du have din læge til ordinær pleje ordineret stimulerende medicin kan fungere meget godt. Men pas på: ADHD er en nuanceret lidelse, især hos voksne, og mange ellers kompetente læger er ikke særlig gode til at bestemme den rigtige type eller dosering af ADHD-medicin.

Hvis en læge i den primære pleje har ordineret medicin til dit ADHD, men du føler, at det ikke fungerer godt, skal du kontakte en psykiater, der har erfaring i behandling af voksne med ADHD. Ud over at træffe gode valg med hensyn til medicin, kan en psykiater være bedre i stand til at hjælpe dig med at håndtere bivirkninger og til at afgøre, om du lider af nogen comorbide tilstande.

Ud over medicin kan visse ændringer i din livsstil gå langt i retning af at lindre angst og depression.

[Selvtest: depression hos voksne]

1. Få mere søvn

Mange voksne med ADHD har problemer med at falde i søvn, og søvnmangel kan forværre symptomerne på lidelsen. Søvnløshed reducerer din evne til at klare dig og efterlader dig følelse af demoralisering.

For at forbedre dine søvnmønstre, gå i seng på samme tid hver aften og undgå træning og andre stimulerende aktiviteter i mindst en time, før du tænder ind. Et varmt brusebad eller et badekar lige før sengetid kan også hjælpe. Hvis der fortsat er problemer med søvn, skal du kontakte en læge.

2. Brug mere tid udendørs

Nylige undersøgelser har vist, at hvornår børn med ADHD tilbringer mere tid i naturlige omgivelser, deres symptomer er mindre alvorlige. Jeg formoder, at det samme er tilfældet for voksne, skønt det er uklart, hvorfor voksne med ADHD drager fordel af "grøn tid."

I årtusinder boede mennesker tæt på naturen. Nu har vi stort set lukket naturen - tilbringe vores dage i klimakontrollerede, syntetiske miljøer. Vi er lige begyndt at forstå, at det at leve på denne måde kan have en negativ effekt på, hvordan vi føler og fungerer.

Jeg anbefaler mindst 30 minutter om dagen grøn tid. Det er nemt at gøre i weekenden. I løbet af ugen kan du gå eller cykle til og fra arbejde. Hvis det er upraktisk, skal du vælge en naturskøn rute til din pendling. Spis frokost i en park. Efter arbejde, gå en tur.

At få mere grøn tid øger din eksponering for sollys - en fantastisk humørforstærker. Ja, vi ved alle, at overeksponering kan forårsage hudkræft og for tidlig aldring af huden. Alligevel tyder nyere studier på, at en vis mængde sollys kan hjælpe folk med at føle sig gladere og mindre ængstelige.

I de senere år har der været meget snak om sæsonbestemt affektiv lidelse, eller SAD, en form for depression forbundet med vinterens kortere dage. I virkeligheden oplever vi alle en vis grad af sæsonbestemte blues. Vores hjerner ser ud til at være ”programmeret” af sollys. Det påvirker ikke kun vores humør, men også vores søvnmønstre og vågenhed.

Hvis du har mistanke om, at en mangel på sollys påvirker dit humør, skal du spørge din læge, hvis du muligvis drager fordel af at bruge et højintensivt lys med fuld spektrum. Tyve minutters eksponering om dagen er normalt nok. Men ikke forveksle "lysterapi" med solbadning. Den vigtige ting er at udsætte dine øjne for lys.

[Gratis download: Sådan genkendes og behandles depression]

3. Træning hver dag

EN daglig træning producerer mere end de naturlige humørsvingende forbindelser, der er kendt som endorfiner. Det gør det lettere at falde i søvn om natten, og mere søvn betyder bedre humør. Og hvis du går ud for at træne, får du udsættelse for sollys. For en tredobbelt fordel, prøv at tage en daglig 30-minutters gåtur i naturlige omgivelser.

4. Reducer dit indtag af kulhydrater

Voksne henvender sig ofte til kulhydrater, når de føler sig nede - en slik bar om eftermiddagen, chips eller kiks i løbet af dagen, is efter middagen. Disse fødevarer kan få dig til at føle dig lidt bedre på kort sigt. Men til sidst fører de til vægtøgning og træthed. Bedre at holde fast ved en lav-carb, proteinrig morgenmad og at snack på frugt og nødder i stedet for sukker og stivelse.

Forbruge protein med hvert måltid om dagen. Dette betyder ikke nødvendigvis kød - æg, jordnøddesmør og ost er alle gode proteinkilder.

5. Vær ikke for hurtig til at acceptere stress

Nogle gange er vi så fanget i vores daglige rutiner, at vi ikke klarer at gå tilbage og analysere kilder til stress. Hver gang det begynder at påvirke dine stemninger, skal du fjerne papir og pen og angive de største stress i din dag. Søg derefter efter måder at reducere eller eliminere dem på.

6. Kort din fremgang

Selv hvis du tror, ​​at de strategier, der er beskrevet ovenfor, vil hjælpe dig med at føle dig bedre, kan du have problemer med at gå over fra "at vide" til "at gøre". At kortlægge dine fremskridt kan hjælpe. Opret et månedligt diagram - 31 dage på toppen, med kategorier for søvn, motion, solskin, grøn tid, ernæring og stress langs venstre margen. Bedøm din angst eller depression hver dag på en skala fra en til 10, og giv dig selv en check for hver kategori, hvor du lykkes:

• mindst syv timers søvn
• daglig gåtur eller anden øvelse
• 30 minutters solskin
• 30 minutter grøn tid
• lav-kulhydrat kost
• dag med lavere stress

Den første måned, du prøver på dette, skal du sætte et mål om at tjene mindst tre kontroller hver dag. Sigt efter fire daglige kontroller i den anden måned. Dit ultimative mål er selvfølgelig at gøre alle af disse humørsvingende vaner en regelmæssig del af din daglige rutine.

[D-ordet: Sådan taler du tilbage til din depression]

---

Brug for mere motionsmotivering? Få en hund!

Mennesker, der ikke kan blive generet af at træne til deres egen fordel, gør ofte en indsats, hvis der er en hund, der har brug for at gå. Hunde har det bedre efter en udendørs løb. Så gør folk!

Kathleen Nadeau, Ph. D., er medlem af ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

Opdateret den 12. august 2019