Gøre mere. Udsæt mindre. Føles godt.

Hvordan kan jeg stoppe med at udskyde?

I undersøgelse efter undersøgelse af dem, der er diagnosticeret med opmærksomhedsunderskridelsesforstyrrelse (ADHD eller ADD), er det største produktivitetsspørgsmål altid Overspringshandling. Vores to-do lister er fyldt med opgaver, vi havde tænkt os at have slået ud nu. Ikke desto mindre sidder de der, spotter os, minder os om deres uudnyttelse - og dræner vores mentale energi.

Som ADHD og produktivitet træner, forfatter og næsten reformeret kronisk procrastinator, jeg er lidt af en nød om emnet udskudt. Jeg har studeret det fra alle vinkler - det psykologiske, følelsesmæssige, praktiske, endda fysiologiske. Det er vigtigt at erkende, at alle udsætter sig. Men takket være vores ADHD-hjernetråd, er vi verdensmestere, de særlige kræfter, til udskydelse.

Hvis du udsætter en opgave, fordi du har beregnet, at en anden opgave har større prioritet eller nytteværdi, er det ikke udsættelse. Men undgå din vanskelige top prioritet og "flygte" til en lettere aktivitet med lav prioritet - som gentagne gange at kontrollere / slette e-mails - er ikke i din bedste interesse. Udskydning kan føles godt i øjeblikket ("Det er bestemt rart at ikke vaske tøjet lige nu"), men det føles aldrig godt, når det er tid til at betale regningen. Her er tre indsigt i at forstå ADHD-udskud - hver parret med et handlingstrin for at bevæge dig mod at overvinde det.

1. Midlertidig diskontering: "Jeg har stadig tre uger til at afslutte det"

Temporal refererer til tid, og diskontering henviser til den måde, hvorpå vi lægger mindre værdi på ting, der er længere væk i fremtiden. For eksempel har den opfattede smerte ved at sprænge din tidsfrist, der er tre uger væk, meget mindre magt, end hvis denne frist var tre timer væk. "Ah, jeg har stadig tre uger ..." vs. “Holy @ # $%! Jeg har kun tre timer! ”

Det samme gælder belønninger. Belønningen (og motivationen) for at spare til pension, der er 20 år væk, har mindre "oomph", end hvis du blev pensioneret om fem år.

[Gratis download: Afslut din opgaveliste i dag]

Handlingstrin: Forskning viser, at jo mere du tænker på dit fremtidige selv, jo mere ansvarligt vil dit nuværende selv handle. Næste gang du fanger dig selv med at sparke tilbage og siger: ”Jeg har ikke lyst til at gøre det lige nu, og derudover har jeg stadig masser af tid, ”sørg for at spørge dit nuværende jeg:” Hvordan vil mit fremtidige jeg føle, at mit nuværende jeg sprænger dette af?"

Min klient, Carl, er i driftsledelse og skal regelmæssigt aflevere hændelsesrapporter. Men han udsætter sig for denne verdslige, ubehagelige opgave, som naturligvis får ham i varmt vand sammen med sin vejleder og dypper sine præstationsanmeldelser. Han berater sig selv, ”Hvorfor gjorde jeg ikke [hans nuværende jeg] bare disse rapporter, når informationen var frisk i mit sind?! Jo længere jeg udsætter, jo sværere er de [for hans fremtidige selv] at skrive op! ”Vi formulerede et mantra, der fungerede godt for ham. Når han fanger sig selv med at sprænge en rapport, tænker han en simpel tanke: ”Min fremtidige selv fortjener ikke det frustration eller dings på min anmeldelse, så min nuværende jeg kommer til at slå sig sammen og slå denne rapport ud nu."

2. Irrationel undgåelse: ”Jeg er bange for, at jeg bliver kritiseret, hvis jeg gør det forkert”

Følelsen af ​​frygt i lyset af vores to-dos er en stor grund til, at vores lange to-do lister forbliver lange. Naturligvis undgår vi opgaver, vi frygter. Men for det meste er undgåelsen irrationel - for eksempel en vis irrationel frygt for at gøre (f.eks. Konfrontation, fiasko, frustration) eller et irrationelt håb om, at hvis du venter længe nok, vil nogle magiske kugler gøre en hurtig afslutning af opgave; eller underbevidstheden håber, at hvis vi ignorerer det længe nok, kan det forsvinde.

Handlingstrin: Næste gang du fanger dig selv og undgår en opgave af frygt, skal du spørge dig selv: ”Hvor smertefuldt vil dette faktisk være? Er min frygt reel, eller blæser jeg frygt for at give mig selv tilladelse til ikke at begynde lige nu? ”

[Quiz: Hvor alvorligt udsætter du dig?]

Den mest almindelige anvendelse af dette for mine klienter er at se tilbage på sidste gang den undgåede opgave blev udført. Martin, en socialarbejder i den indre by, skal besøge en løbende rotation af skoler til korte berøringsbase-møder. Men på grund af hans hyppige forsinkelse og efter at have udsat så mange møder, er han kommet til at frygte møder med sine kolleger i skolen (skam, frygt for at blive kritiseret), hvilket resulterer i en snebold effekt. Men når vi rekonstruerer de nylige møder med kolleger, som han havde forventet at oprøre ham, ser vi, at møderne er gået fint. En følelse af lettelse følger, og han får energi til at dukke op til tiden og tønde derinde med en fornyet kærlighed til sit vigtige job.

3. Vi er nødt til at afslutte det: ”Jeg kommer aldrig til at slå det super rodede skab”

I hans bog The Now Habit, Neil Fiore, Ph. D., skriver, ”Se aldrig på et stort projekt og sige,” Jeg er nødt til at afslutte den dinge ting. ”Fordi tanken om at skulle slutte er den sikreste måde at påkalder al den mentale og fysiske kemi, der understøtter fortsat udsættelse. ”Jo mere smertefuld eller opfattet at være smertefuld en given opgave er, jo mere vil vi undgå det. Forestillingen om at skulle afslutte noget er næsten altid smertefuldt eller truende!

Handlingstrin: Når du stirrer på en vanskelig eller jumbo-størrelse opgave, skal du aldrig tænke på at afslutte det. Planlæg i stedet et tidspunkt for at starte det. Læg den i din kalender (opgaver, der er tildelt et tidspunkt og sted, der skal gøres, er 50 procent mere tilbøjelige til at få gjort). Når den tid kommer, skal du indstille en timer i fem minutter. Så skal du bare starte, hvilket er let, når du føler, at du kun er forpligtet til fem minutters arbejde.

I vores allerførste coachingsamling kom Mary næsten til tårer, hvor hun beskrev sit rodede hjemmekontor, som var et festligt punkt mellem hende og hendes mand, der også arbejder hjemmefra. Et særligt frygtet område var et forsyningsskab, hun beskrev som ”sådan et rod jeg ikke ved, hvor jeg skal starte… så jeg åbner ikke engang skabsdøren! ”Vi blev enige om at prøve“ Just Start ”-hacket med den super-lave forventning om at arbejde på det i kun fem minutter. Derefter kunne hun erklære sejr og gå videre til noget andet, hvis hun ville. Dette gav hende tilladelse til at åbne døren. Hun arbejdede i en time og scorede en sejr på vej til at rydde den ud inden for en uge.

Hvordan kan jeg slå ADHD-udsættelse?

Disse indsigter hjælper dig måske ikke med at overvinde udskudt, men de "løsner låget." For at åbne en dåse whup - @ $$ på din udskud, har du brug for elværktøjer.

Giv dig selv tilladelse til at mislykkes. Det er ikke altid nemt at "bare starte", når du ved, at du bliver forkælet kort efter start, eller når du bare ikke ved, hvor du skal starte. Giv dig selv tilladelse til at mislykkes. Fuldstændig. Slip alle forventninger til succes, også forventningerne til at afslutte opgaven. Det eneste, du skal gøre, er at starte, uden krav om dig selv andet end at give det et par minutters indsats.

Hvis du starter og banker væk i 45 sekunder? Det er en sejr. Hvis du genstarter og banker væk i yderligere fem minutter, men derefter sidder fast? Sejr! Tolv minutter? Sejr. Hvorfor sejr? Fordi du begyndte, hvilket er det modsatte af udsættelse.

Stil et spørgsmål. Lad os sige, at du stadig har det svært ved at starte. Dette er ofte tilfældet med en superkompleks opgave eller et større projekt. Spørg dig selv, "Hvad er det svært ved dette?" Ved du ikke, hvor du skal starte det op igen? Problemer med at planlægge tid til at arbejde på det? En del af den opgave, du har brug for en andens hjælp med? Når du tænker på disse ting, begynder du at nedbryde hindringerne for handling. Dette er et simpelt spørgsmål, men vi stiller sjældent det.

Adskill opsætningen fra opgaven. Gør opsætningen af ​​en ubehagelig aktivitet til sin egen opgave, og fokuser først på at få det gjort. Lad os sige, at du har undgået at male spisestuen i flere måneder. Gør bare opsætningen: Dæk gulvet og møblerne, og tag malingen og udstyret ud. To ting fungerer nu til fordel for dig: 1) Det er ikke sandsynligt, at du vil snuble over malingsbokser i en måned; og 2) det vil nu være lettere at komme i gang, da opsætningen er udført.

Når du starter det, skal du indstille timeren i fem minutter. Fordi husk: Alt hvad du skal gøre er at starte det. Hvis du slår væk i det i fem minutter, er du en rockestjerne. Tyve minutter, og du er Zeus!

[Hvilken slags procrastinator er du?]

---

Hvilke apps hjælper med at stoppe ADHD-udsættelse?

Min foretrukne app til at slå procrastination er timeren på min telefon. Jeg kan indstille det på kort tid og sige, ”OK, Alan, lad os bare starte og gå et par minutter, med nul forventninger. ”Men der er mange apps til anti-udskydelse og endnu mere“ engagement-enhed ” apps. Sidstnævnte holder dig fokuseret ved at blokere for distraktioner. De viser sig at være effektive. Her er tre værd at prøve:

Procraster (iOS)
Når du sidder fast, hjælper Procraster dig med at identificere "hvad der er svært ved en opgave" med en liste over sandsynlige syndere: "Dette projekt er så stort, ”” Jeg har ingen idé om, hvor jeg skal starte, ”” Det skal være perfekt. ”Appen bruger derefter en række tip og belønninger for at hjælpe dig med at få galt.

Forest (iOS og Android)
Skov giver en dejlig måde at slå din afhængighed af din telefon på. Du planter et frø i skoven. Når du arbejder med opgaven, vokser frøet til et træ. Hvis du ikke kan modstå og gå på din telefon eller et sortlistet websted, vil dit træ visne væk. Der er også en social fordel: Du tjener kreditter, når du ikke bruger din mobiltelefon. Kreditterne går i retning af at plante træer over hele verden gennem et partnerskab med miljøgruppen Trees for the Future.

Frihed (Mac, Windows og iOS)
Den mest populære af apps til "engagementenhed" er måske Freedom, som giver dig mulighed for at blokere de websteder, du personligt er overordnet med på tværs af alle dine enheder. Det har også en dejlig grænseflade til tilpasning af din "sortliste" og "hvidliste."

Opdateret den 11. juli 2019