Sådan sætter du hensigter for at overvinde udsættelse med ADHD
I modsætning til udbredte misforståelser er udsættelse ikke et tidsstyringsproblem. Udsættelse er et følelseshåndteringsproblem. Udsættere bruger undgåelse til at håndtere negative følelser omkring en opgave - og om sig selv.
På en måde kan vi tænke på tøven som den kedelige 6-årige, i live og rask i os alle, hvis slagord er: "Jeg vil ikke!" Daglige planlæggere, timere og lignende værktøjer, selvom de er nødvendige, er ikke tilstrækkelige til at løse de underliggende følelsesmæssige problemer bag unødvendig standsning og forsinker.
At sætte intentioner, der specificerer, hvor og hvornår vi skal udføre en opgave (også kendt som implementeringsintentioner), er en overset, men effektiv strategi til at mindske udsættelse. Beton hensigter hjælpe med at afbøde frustration og overvælde omkring en uønsket opgave, og de udstikker en klarere vej fremad.
Sådan sætter du intentioner for ADHD-hjerner
For at reducere udsættelsen skal du bygge dine intentioner omkring betingede udsagn som, "Hvis/når jeg er i situation X, så vil jeg gøre Y." At sætte signalet til handling i miljøet på denne måde (i situation X) er meget nyttigt for at komme ud af vores vaner og endda
skabe nye vaner. Forskning har vist, at disse implementeringsintentioner er mest effektive, når vi overvejer følgende elementer:- Tid: Alt for ofte forviser vi uønskede opgaver til "en gang i morgen", "i weekenden" eller "snart". Vage, dårligt definerede tidsrammer fritager os for ansvarlighed – vi føler intet pres for at leve op til plan. Vi kan tænke på disse som anæmiske hensigter. De mangler styrke eller motivationskraft. Angiv i stedet et tidspunkt og et sted, hvor du har til hensigt at handle - sådan noget som "denne lørdag morgen kl. 10 om morgenen." – at løse opgaven.
[Download: Stop med at udsætte! 18 ADHD-venlige måder at få tingene gjort på]
- Miljømæssig cue: Forskning viser, at specificering af en cue for en handling ("X" i sætningen ovenfor) øger opfølgningen1. Tænk: "Denne lørdag morgen, når jeg er færdig med min kaffe (køen), vil jeg lave Y." En anden fordel ved en miljømæssig cue er, at den frigør arbejdshukommelsen, et kendt underskud i opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD). Hvis stikordet er en begivenhed, der utvivlsomt vil forekomme, behøver du ikke at arbejde så hårdt for at huske det.
- Handling: Undgå brede, abstrakte handlinger som, "Jeg vil afslutte projektet." Angiv i stedet specifikt handlinger som, "Jeg vil læse de næste fem sider." Konkrethed er et vigtigt aspekt af effektiv hensigter. Vage handlinger tilføjer ofte forvirring og øger følelsen af overvælde omkring en opgave. Det er også svært at føle en følelse af præstation eller at holde os selv ansvarlige for vagt definerede handlinger. Derudover bringer en konkret handling, uanset hvor lille den er, opgaven til nutiden og tilføjer en følelse af, at den haster, hvilket gør det mere sandsynligt, at du vil handle på den i dag. Selv en lille smule fremskridt på et mål er nok til at nære motivation og få os til at føle os godt tilpas. Tydeligt afgrænsede handlinger giver dig også licens til at stoppe - hvis du ikke har lyst til at gøre mere, behøver du ikke.
Den hårde sandhed om udsættelse
Bare fordi vi sætter intentioner, komplet med specifikke signaler og konkrete handlinger, betyder det ikke, at vi altid vil føle os klar til opgaven. Den 6-årige indeni os alle kæmper hårdt for at undgå frustration, så vi må forvente at mærke denne modstand og handle uanset om den 6-årige har lyst eller ej. Vi behøver ikke "være i humør" eller "for at have lyst" for at handle. Som en person skrev til mig: "For en kronisk procrastinator er det en bitter pille at sluge. Men jeg har fundet ud af, at jo mere jeg omfavner denne hårde kendsgerning og omsætter den i praksis, jo mindre er jeg tillade min angst, frustration og trang til øjeblikkelig stemningsfix at diktere mine handlinger i øjeblik."
Sådan sætter du hensigter: Næste trin
- Quiz:Hvor seriøst udsætter du?
- Kigge på:Forstå videnskaben om tidsstyring med ADHD
- Læs: Stop ADHD udsættelse og få tingene gjort
Indholdet til denne artikel stammer delvist fra ADDitude ADHD Experts webinar med titlen, "Stop med at udsætte og få tingene gjort" med Timothy A. Pychyl, Ph. D., som blev udsendt den 12. november 2014.
Se artikelkilder
1Gollwitzer, P. M. (1993). Målopfyldelse: Intentionernes rolle. I W. Stroebe & M.
Hewstone (red.), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059
STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.
Siden 1998 har millioner af forældre og voksne haft tillid til ADDitudes ekspertvejledning og støtte til at leve bedre med ADHD og dets relaterede psykiske lidelser. Vores mission er at være din betroede rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og vejledning på vejen til velvære.
Få et gratis nummer og gratis ADDitude e-bog, plus spar 42 % på omslagsprisen.
