Undgå udsættelse: Sådan stopper du med at udsætte med ADHD

At rydde op i din bil, returnere telefonopkald, udfylde papirarbejde - det er nemt at rasle af frygtede opgaver, vi foragter, men det er meget sværere at motivere os selv til at fuldføre dem.

De fleste af disse opgaver starter i det små, f.eks. opfølgning på en e-mail, og vokser derefter (i vores sind eller i virkeligheden livet) til overvældende proportioner, efterhånden som tiden går, deadlines glider forbi, og forsinkelsesgebyrer begynder at stige. Med tiden befinder vi os alene - stirrer op på et mørkt, forestående bjerg, der udløser følelser af forestående undergang og uundgåelig fiasko. "Jeg vil bare fejle, så hvorfor gider det?" "Jeg er ikke sikker på, at jeg kan gøre det her." »Jeg har gjort det her før, og det lykkedes ikke. Hvorfor skulle det være anderledes denne gang?”

Succes! Du undgik opgaven. Men i stedet for at fejre, hånte du dig selv med negativ selvsnak for din manglende evne til at udføre den aktivitet, du ikke kan holde ud: "Andre kan gøre det. Hvorfor kan jeg ikke gøre det?" "Jeg kommer aldrig til at måle mig." "Jeg kan ikke gøre ting."

Hvad er udsættelse af undgåelse?

Du overbeviser dig selv om at undgå en frygtet opgave, men du føler dig forfærdelig over at stå over den. Skylden er reel, men du kan ikke stoppe med at gentage den samme adfærd. Denne onde cirkel kaldes undgå udsættelse, og det er almindeligt hos personer med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).

Det er ikke sådan, at opgaven faktisk er forfærdelig; du har bare en utrolig forvrænget opfattelse af dets vanskeligheder eller ubehageligheder. Undgå udsættelse eller "tøven” (en kombination af udsættelse og aktivitet) lammer dig med frygt og frygt for flere ting: forlegenhed, svigt, ubehag, skuffelse af dig selv eller andre osv.).

[Gratis download: 18 ADHD-venlige måder at få tingene gjort på]

Dette skyldes, at mennesker med ADHD har, hvad jeg kalder "ikke-nu-hjerner." Mange har reelle udfordringer med at fokusere på alt andet end nuet. Alt er "nu" eller "ikke nu". Fordi "nu"-øjeblikket føles forfærdeligt og uendeligt, er det svært at forestille sig, at tingene vil føles bedre, når du er færdig med en hadet opgave.

Ofte er det problematisk at starte en opgave, fordi den virker for stor, og den "storhed" føles ubehagelig eller overvældende. Dette kan skyldes de kognitive elementer, den nødvendige energi eller følelsesmæssige vægt af den frygtede opgave. Måske siger du ting til dig selv som: "Dette er for kompliceret til at jeg kan klare det," "Jeg er for træt til at påtage mig det lige nu," eller "Hvis jeg ikke gør det her rigtigt, vil der ske noget forfærdeligt."

Hvis du undrer dig hvordan man stopper med at udsætte, det er enkelt: Følg disse ni trin.

Erobre undgåelse Udsættelse Trin 1: Bryd det ned

Den bedste løsning til at undgå udsættelse er at nedbryde en opgave i mindre, håndterbare stykker.

[Selvtest: Hvor alvorligt udsætter du?]

For eksempel er rydning et problem for mange mennesker med ADHD. De overbeviser sig selv om at forsinke eller undvige opgaven, fordi de ikke ved, hvor de skal begynde, der er for meget rod, det er spild af energi, eller livet bare er for travlt. De har ret; oprydningen er for stor. Det skal deles op i mindre bidder. Start med ét skab eller din sokkeskuffe eller slet e-mails, der ikke er direkte adresseret til dig.

Brug et øjeblik og overvej en opgave, du frygter, og hvorfor den er så ubehagelig. Hvordan kan du bryde det ned? Hvis du ikke kan dele en opgave op i små nok trin, at du kan gør, så er stykkerne ikke små nok. Bed om hjælp, hvis du ikke ved, hvor du skal begynde. Der er ingen skam i at gøre dette. Alle har ting på deres to-do-lister, som de undgår.

At nedbryde opgaver er ikke let. "Nu/Ikke-nu" hjerner kæmper med de eksekutive funktionsevner, der er nødvendige for at starte og afslutte en opgave - nemlig igangsættelse, tidsstyring, organisering, planlægning, motivation og prioritering.

Ud over, ADHD hjerner naturligt har lavere mængder af neurotransmitteren dopamin. Dopamin hjælper med at kontrollere hjernens belønnings- og fornøjelsescenter. Det er svært for en neurotypisk hjerne at opbygge begejstring over rengøring af kattebakken; det bliver dobbelt eller tre gange så svært for en ADHD-hjerne at udføre sådan en lav-dopamin-opgave. Fordelen ved at rengøre kattebakken til vedligeholdelse kan virke ubetydelig eller kedelig.

Du er naturligvis meget mere motiveret til at udføre høj-dopamin opgaver såsom gaming, motion eller møde en ven til middag. Noget der er interessant og givende. Hvis kattebakken når et uudholdeligt niveau af giftige lugte, så vil du være mere motiveret til at rense den, fordi belønningen er iboende og øjeblikkelig. Den dårlige lugt vil forsvinde.

Erobre undgåelse Udsættelse Trin 2: Prioriter det presserende og vigtige

Din liste over frygtede opgaver overskygger højst sandsynligt din liste over behagelige opgaver. I dette tilfælde skal du prioritere. Lav et hjernedump ved at skrive alt ned, du skal gøre. Lav en hjernedump-notesbog, og dekorer den med klistermærker eller forskellige farvemarkører for at fremhæve dens tiltrækningskraft.

Ranger hver opgaves hastende karakter ("Hvad vil der ske, hvis jeg ikke får dette gjort snart?") og dens værdi ("Hvor vigtigt er det at få dette gjort snart?").

Du kan gøre dette ved at bruge Eisenhower Matrix beslutningsværktøj, som afgør, hvilke opgaver der fortjener vores øjeblikkelige handling, vores langsigtede opmærksomhed, vores delegeringsevner og så videre. Bare vær forsigtig med ikke at markere hver opgave, der haster. Fordi kortisol oversvømmer og aktiverer ADHD-hjerne til at engagere sig i en aktivitet, når deadline hurtigt nærmer sig kriseniveauer, er det nemt for mennesker med ADHD at leve i den presserende og vigtige kvadrant. Denne kvadrant er dog bedst reserveret til nødsituationer og kriser. Ellers vil du føle dig drænet og tappet ud 24/7.

Erobre undgåelse Udsættelse Trin 3: Lav en plan

Når du gentagne gange klager, drøvtygger eller forsinker, sårer du dig selv. Bare det at tale, tænke og gense, hvordan du skal få noget gjort, hjælper dig ikke med at komme videre. Uden at tage det næste skridt med at lave en plan, udvikler du en negativ historie om din manglende evne til at gøre noget og øger dermed din angst og din usikkerhed. Dette er en form for selvsabotage.

Mange mennesker med ADHD springer dette trin over, fordi de føler, det ikke er sjovt, eller det virker som et kedeligt spild af tid. Plus, at gøre den ekstra indsats for at skabe og følge op på en plan er ikke, hvad undgåelse udsættelse fortæller os at gøre. Undgåelsesudsættelse siger, at vi ikke har brug for lister, og at forberedelse er dumt. Men det er ikke dumt! Listen i den rigtige størrelse hjælper med at nedbryde ubehagelige opgaver i mindre stykker.

Kan du huske, da du skulle skrive en forskningsopgave i skolen og omgav dig selv med en stak åbne bøger? Du var nødt til at søge fra bog til bog for at finde de bedste fakta eller citater til at inkludere i dit papir. Det tog timer at samle nok indhold og mange flere timer at skrive det op.

Hvad hvis du først havde oprettet et dokument med en liste over bøgerne og sidetallene, hvor specifikke oplysninger boede? Du kunne have organiseret dine noter om ét emne i et dokument og et andet emne i et andet dokument. I stedet for den tidskrævende proces med at scanne ressourcer, som du skrev, kunne du hurtigt have scannet dokumenterne for at indsamle de oplysninger, du havde brug for.

Erobre undgåelse Udsættelse Trin 4: Gør din plan mindre

Jeg har en kunde, der plejede at lave to-do-lister med 40 eller flere elementer hver. Han krydsede to eller tre ting af, han gjorde hver dag, men følte, at intet blev opnået. Besejret ville han undgå de andre punkter på listen.

En liste med en million små gøremål øger kun udsættelsen af ​​undgåelse, fordi ingen ønsker at tackle en liste med en million små ting. Det er skræmmende, overvældende og fremmer ikke en følelse af præstation.

Jeg bad min klient om at hjernedumpe alle sine gøremål. Derefter valgte han fem fra listen, som han ville udfylde. Han listede dem op på et separat ark papir. Han placerede sin oprindelige hjernedump ude af sit syn og fokuserede kun på listen med fem punkter.

Ugen efter indrømmede han, at den kortere liste fungerede meget bedre, fordi da han krydsede to eller tre punkter af, havde han det ikke længere dårligt med sig selv. Han havde udrettet noget.

Hvis du går i stå, mens du indsnævrer din lange huskeliste, skal du fokusere på de mest presserende opgaver og udføre dem først. Gå derefter tilbage og vælg fem ting mere, som måske ikke har et tidselement, men som er vigtige for dig.

Overvindelse af undgåelse Udsættelse Trin 5: Planlæg og sæt en tidsgrænse

Undgåelsesadfærd indvarsler frygt. Du kan virkelig ikke lide at udføre opgaven, så du er nødt til at afsætte en bestemt tid til det, fordi det vindue mirakuløst ikke vil dukke op i din dag.

Det er højst usandsynligt, at du vil sige: "Jeg er færdig med middagen. Jeg har brug for noget til at optage min tid produktivt. Jeg har ikke tænkt mig at bruge en time på sociale medier. I stedet vil jeg rydde op i mudderrummet, fordi det virker som en god idé." Haha.

Vend denne undgåelse om. Planlæg opgaven til, hvornår din hjerne er frisk og vågen, måske om morgenen eller omkring frokosttid. Eller, hvis du jævnligt får en anden vind efter middagen og føler dig inspireret, før du ser dit show, så gør det så.

Jeg opfordrer også til at sætte tidsfrister for at udføre en opgave. Her er nogle tips til tidsstyring:

• Brug en timer. Arbejd på en opgave i 15 minutter, en time, hvad end det føles rigtigt. Når timeren går i gang, skal du sige: "Jeg er færdig."
• Brug en ansvarlighedskammerat. Dette kan være en partner eller en betroet ven, som vil hjælpe dig med at fokusere på dine hensigter. Du kan ringe, FaceTime eller Zoom, så de taler med dig og opmuntrer dig undervejs. Når du beslutter dig for at pakke vinterhandskerne og mudderstøvlerne sammen, vil de holde dig med selskab og på sporet.
• Brug Pomodoro teknik. Dette er en meget effektiv metode til tidsstyring. Du arbejder på en opgave i 20 til 25 minutter og holder en kort pause (5 til 10 minutter) mellem hvert sæt. Efter at have gennemført tre arbejdsintervaller kan du holde en længere pause (normalt 20 til 30 minutter). Programmet holder dig i gang ved at overvåge din tid.

Erobre undgåelse Udsættelse Trin 6: Gør én ting ad gangen

Til tackle undgåelse udsættelse, udfør én opgave ad gangen og tillad dig selv at føle en følelse af, at du har gennemført den.

Hvis du for eksempel har brug for at rydde op i dit køkken, skal du starte med at rydde alle tællere eller kun én.

Kig på din tæller og se, hvad der er på den, der ikke er nødvendig. Lav derefter en liste. Hvor bliver posten af, gamle aviser, skrald osv.? Du kan sige: "I dag skal jeg kun lave post og skraldespand." Det er okay at begrænse dine aktiviteter af din kapacitet.

Dernæst skal du samle nogle opbevaringskasser og affaldssække. Kom på arbejde ved at sortere i tingene. Hvad end der ikke er post eller skrald, forbliver indtil i morgen, når din plan håndterer det.

Erobre undgåelse Udsættelse Trin 7: Uddelegere og udvikle en rutine

Delegering hjælper, når du føler dig overvældet. Forestil dig, at det er middagstid, men du kan ikke lave aftensmad, fordi køkkenet er noget rod, og bordet er beskidt. Der er ingen steder at spise og intet at spise på, fordi opvasken er snavset. Hvor starter du?

Husk: Gør én ting ad gangen. Måske bestiller du pizza, og mens du venter på, at den kommer, arbejder du på opvasken og får dine børn, partner eller bofæller til at hjælpe dig med at gøre bordet rent.

Uddelegering af opgaver giver dig en vis udsættelse, og det kan føre til en ny rutine eller vane. Måske tager den, der laver aftensmad, ikke opvasken i din familie. Måske rydder den, der dækker bordet, også det.

Du kan også udvikle en rutine for dig selv. Måske tager du opvasken efter middagen, før du ser fjernsyn. Skab en rutine, der giver mening og holder dig engageret. Spil-ify det med musik, dans eller snak med en kær ven.

Erobre undgåelse Udsættelse Trin 8: Beløn ​​dig selv

Voksne med ADHD skal i modsætning til børn og teenagere skabe deres egne belønninger. Sæt must-to's før want-to's og hold fast ved det. Viljen er både dit incitament og din belønning.

Lav en liste over "vil"-opgaver, når dine "skal"-opgaver er færdige. Vil du se næste afsnit af "Bridgerton", spille Wordle eller løbe en tur? Store! Brug 30 minutter på at gøre noget, du ikke kan lide at gøre, og tjen noget, du nyder som belønning.

Erobre undgåelse Udsættelse Trin 9: Erstat skam, selvsabotage og "bør" med støtte

Alle mennesker kæmper for at gøre de ting, de ikke finder naturligt interessante eller givende. Forskellen er, at personer med ADHD har vanskeligheder med motivation, vedholdenhed, igangsættelse og afslutning, hvilket gør frygtede opgaver meget sværere at udføre. (Husker du underskuddet af udøvende funktioner?) ADHD hjerner skal også beskæftige sig med den følelsesmæssige side af undgåelse udsættelse. Dette viser sig som selvsabotage, selvhad og skam.

Vi skaber "jeg burde gøre det her" beskeder i vores hjerner. Men når du ikke ønsker at gøre, hvad du synes, du skal gøre, blander du dig i de fremskridt, du gør. Det fortæller du dig selv "Det føles ikke som om, jeg gør det på den rigtige måde," eller "Jeg gør ikke nok,” eller "Jeg udfører ikke denne opgave så hurtigt, som jeg burde," og så videre.

Ofte kalder du dig selv "doven". Men du er ikke doven! Dovenskab indebærer, at du ikke vil gøre noget, fordi du er ligeglad, hvilket er anderledes end at bekymre sig om noget, men at være ude af stand til at gøre det.

Det er svært at få dig selv til at gøre noget på egen hånd. Hvis du føler dig fastlåst, skal du kontakte en betroet ven eller et familiemedlem. Måske kan en ven komme over til en kop kaffe og tale dig igennem en opgave eller bare holde dig med selskab, mens du arbejder på den? Hvis nærhed er et problem, kan du planlægge et Zoom-, Google Meet- eller FaceTime-opkald med en ven.

Det gør jeg med min skrivegruppe. I starten deler vi vores mål. Så arbejder vi samtidig på vores projekter med vores kameraer og volumen slukket. At vide, at vi støtter hinanden, hjælper os med at komme igennem alle besværlige opgaver. Og i slutningen af ​​vores møde siger vi hver især, hvilken del af vores mål vi nåede.

Ved at bruge trinene ovenfor og forstå, hvordan du trække tiden ud og det, du plejer at undgå, vil give dig mulighed for at fuldføre dine mest frygtede opgaver.

I denne weekend skal du tænke på en opgave, du hader, og dele den op i små bidder. Arbejd derefter på det i 10 minutter, giv dig selv et klistermærke eller et skulderklap og gå videre til noget andet.

---

Undgå udsættelse med ADHD: Næste trin

• Læs: Hvad forhindrer mig i at starte?
• Gratis download: 19 måder at overholde deadlines og få ting gjort
• Læs: Procrastinatorens guide til at få tingene gjort

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest