Afslapningsteknikker til angst: Hvordan man kan slappe af i sindet

At engagere sig i afslapningsteknikker til angst hjælper virkelig med at slappe af dit sind og krop. Sådanne teknikker er målrettede øvelser, der udføres med vilje og regelmæssigt for effektivt mindske angst. Hvis du nogensinde har fået at vide af en velmenende men vildledt person at "bare slappe af, og alt går fint," kan være skeptisk over for enhver påstand om, at afslapning hjælper angst, eller at afslapning endda er mulig, når du har det angst.

Afslapningsteknikker går langt ud over ordene "bare slap af." Talrige undersøgelser (Bourne, 2010) har vist, at regelmæssigt at øve afslapning hjælper hjernen og kroppen. Ikke kun falder hjerte- og respirationsfrekvensen, det samme gør blodtryk, muskelspænding og stofskifte. Yderligere, angst, stress, og endda intensiteten og hyppigheden af Angstanfald formindske. Afslapning øger alfabølgerne, hjernebølgerne er forbundet med et afslappet sind relativt fri for uønskede tanker. At lære dig selv at slappe af, når du har angst, vil hjælpe dig med at mindske angsten på både kort og lang sigt.

Tips til brug af afslapningsteknikker til angst

For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af afslapningsøvelser skal du huske et par vigtige ting.

• Vær tålmodig med dig selv. Desværre er afslapning ikke en naturlig menneskelig eksistensstilstand. Folk lærer med vilje, hvordan man slapper af med angst, og det kan man også.
• Start langsomt. Begynd med korte afslapningssessioner, selv kun et par minutter til at begynde med, og stig gradvist efterhånden som du går.
• Tving ikke det. Det er ikke ualmindeligt, at folk pålægger sig regler og forventninger ved at tro, at de ”burde” kunne slappe af. Dette forhindrer faktisk afslapning.
• På samme måde slipper du behovet for at kontrollere, hvordan en bestemt teknik fungerer, eller hvordan en given session går. Bare lad det være. Det alene hjælper med afslapning.
• Afslapning læres, hvilket betyder, at det tager praksis. For fuldt ud at drage fordel, praksis en form for afslapning dagligt, selvom det ikke er meget længe. Den ideelle afslapningsperiode er 20-30 minutter (Bourne, 2010), men det er ikke stift.

At følge disse retningslinjer vil forbedre din afslapningspraksis, som igen mindsker angsten.

Sådan slapper du af din krop og sind fra angst: Afslapningsteknikker

• Engagere sig i enkel dyb indånding, inhalerer langsomt gennem næsen og udåndes langsomt gennem munden.
• Træk vejret i din spænding. Bemærk områder med spænding og tæthed i din krop. Når du indånder dybt, kan du forestille dig, at din åndedræt flyder ind i disse områder. Udånder langsomt, slapper af og slipper spændingen. Du kan gentage et ord eller en sætning, mens du udånder dig, f.eks. ”Slap af”.
• Visualiser en rolig ramme for at inducere afslapning og mindske angst. Vælg en scene, der er indbydende og beroligende. Du kan forestille dig et sted i dit sind eller se på et billede. Naturindstillinger bruges ofte, fordi de fremkalder afslapning, men alt hvad der giver dig fred fungerer. Træk vejret dybt, mens du forestiller dig eller studerer billedet. Lad dig gå tabt i det. Når dit sind vandrer, skal du bare forsigtigt vende opmærksomheden tilbage til den fredelige omgivelse.
• Brug guidet billedsprog. Her visualiserer du en rolig ramme, men nogen, enten en levende person eller en stemme på et guidet afslapningsspor, leder dig gennem en visualiseringsøvelse.
• Progressiv muskelafslapning involverer spænding og frigivelse af muskelgrupper i kroppen. Start med dine fødder, og arbejd dig op til dit hoved. Du kan gøre dette på egen hånd eller med et guidet spor.
• Passiv muskelafslapning ligner progressiv muskelafslapning men uden stramningskomponent. Med passiv muskelafslapning scanner du din krop fra fødder til hoved og visualiserer bare hver muskelgruppe afslappende.
• Lyt til beroligende musik. Når du lytter til blid musik eller naturlyde, der beroliger dig, har du håndgribelig afslapning og angstreducerende effekter.
• Meditere. Meditation er en kraftig angstreducerende. Øv meditation, og du lærer at slappe af med angst. I en meget grundlæggende form involverer mægling at sidde behageligt og roligt, lukke øjnene og trække vejret langsomt og dybt ind. Angstelige tanker løber måske, men det er okay. Bare læg mærke til dem, lad dem køre væk og vende dit sind tilbage til din vejrtrækning. At have tanker er ikke et problem. At blive fanget af dem, kæmpe med dem, er det, der forhindrer afslapning.
• Brug biofeedback. I modsætning til de andre afslapningsteknikker skal biofeedback øves med en uddannet professionel. Men hvis du kan finde en udøver, er biofeedback en velprøvet måde at inducere afslapning, fordi det øger hjernens alfabølger. I biofeedback er du knyttet til en maskine, der smertefrit læser din hjerneaktivitet og giver feedback om, hvornår dine alfabølger stiger og mindskes. Du kan kigge efter mønstre og gøre mere af det, der øger dine alfabølger.

Med disse afslapningsteknikker til angst har du set, hvordan du kan slappe af dit sind og krop for at reducere angst. Afslapning hjælper dig med at føle dig mindre ængstelig i øjeblikket, og det hjælper dig med at have en mere afslappet, mindre ængstelig, eksistensstilstand overordnet.