ADHD og hvordan man får en bedre nattesøvn

Har du ADHD og vil vide, hvordan du får en bedre nattesøvn? I så fald er du ikke alene. Mange mennesker med ADHD har søvnproblemer eller søvnforstyrrelser relateret til ADHD; faktisk er dem med ADHD mere sandsynligt end mennesker i den generelle befolkning at have søvnproblemer. (CHADD, 2015).

Forbindelsen mellem ADHD og søvnproblemer

Forholdet mellem ADHD og søvnproblemer hos voksne er komplekst. Søvnproblemer er ofte en symptom på ADHD hos voksne. En anden mulighed er, at søvnproblemer findes alene, men ADHD gør dem værre. Omvendt kan søvnproblemer gøre det eksisterende ADHD værre.

Forskere er ikke helt sikre på det nøjagtige forhold mellem ADHD og søvn, men de er helt sikkert i tvivl om, at der findes en. Hvis du har svært ved at sove, behøver du ikke research for at fortælle dig, hvad du allerede ved. Hvis du har ADHD og ikke kan sove, kan du prøve nedenstående tip til at få en god nats søvn.

Tips til at få en bedre nattesøvn med ADHD

Fra National Sleep Foundation, Harvard Medical School's afdeling for søvnmedicin og andre ADHD- og søvneksperter kommer tip til ADHD og det at få sove og forblive i søvn. Start med bare en eller to, og tilføj mere efter behov.

• Opret en regelmæssig tidsplan, hvor du går i seng på samme tid hver nat og vågner op til det samme tidspunkt hver morgen, hver dag i ugen.
• Undgå alle kilder til angstfremkaldende koffein starter sent på eftermiddagen gennem natten.
• Brug kun din seng og soveværelse til at sove (f.eks. Må du ikke arbejde i dit soveværelse eller udføre hobbyaktiviteter i løbet af dagen).
• Undgå at se tv, spille videospil, bruge telefoner eller udføre andre skærmaktiviteter mindst 30 minutter før sengetid (jo mere tid der er mellem disse aktiviteter og sengetid, desto bedre).
• Opret et soveværelsesmiljø, der hjælper med at sove: gør det mørkt, køligt, roligt (med hvid støj som en ventilator, hvis du foretrækker det), og behageligt. Fjern tv og videospil.
• Træning i løbet af dagen, men ikke længere end tre timer før sengetid, da endorfiner forhindrer søvn.
• Spis ikke andet end en let, sund snack før sengetid.
• Opret en rutine, som du gør hver aften. Har afvikling, beroligende aktiviteter, som du laver, og et regelmæssigt mønster for at forberede dig selv til sengen. Gør denne natlige vilje hjælpe dig med at slappe af, og din hjerne kommer til at forbinde rutinen med søvn.
• Opbevar kæledyr, hvor du vil have dem: ud af soveværelset, hvis de forstyrrer dig, i rummet, hvis de hjælper dig med at sove bedre.
• Hvis du ikke kan falde i søvn, eller du vågner op om natten, skal du undgå at kaste og vende. Hvis du ikke kan sove efter cirka 20 minutter, skal du stå op, forlade soveværelset og gøre noget beroligende. Vend tilbage til sengen. Gentag om nødvendigt.
• Reducer stress. Hvis du har at gøre med en stressende situation, skal du skrive den ned og læg den væk til morgen. At give dig selv en pause fra det, mens du ved, at du ikke glemmer det, hjælper dig med at sove.
• Hold dig væk fra sociale medier. Så meget er negativ eller øger negativiteten inden for. Drøvtyggelse over ting, du ser online, kan holde dig med.
• Spil et spil med en belønning. Udfordre dig selv til at være i sengen på et bestemt tidspunkt (med ADHD, det er let at komme af banen og ende med at komme i seng en time eller mere efter du ville). Når du gør det, kan du belønne dig selv og lade dig lytte til musik eller læse en bog i sengen i 30 minutter.
• Opret en struktur, der hjælper dig med at holde dig på sporet. Lav og skriv din rutine. Brug blide alarmer for at fortælle dig, at det er tid til at slukke for computeren, slukke for tv'et osv. Nogle voksne ADHD-apps eller alarmer hjælper dig med at bevæge dig gennem trinene i din rutine uden at miste oversigten over tiden (Sådan styres din tid og hold dig tidsplan med ADHD for voksne).
• Hjælp din døgnrytme med at regulere ved at få meget lys først om morgenen og ved at dæmpe dine lys om aftenen. Nogle mennesker får succes med at bruge en lightbox i cirka 30 minutter hver dag, helst om morgenen.

En note om ADHD og søvn medicin. Medicin påvirker alle anderledes, plus de interagerer med andre medicin. Sovemedicin, recept eller over-the-counter, er ikke altid sikkert eller effektivt for mennesker med ADHD. Hvis du undrer dig over søvn medicin mod ADHD, vil et besøg hos din læge hjælpe dig med at kende dine muligheder.

Tipene til ovenstående liste hjælper dig med at forbedre mængden og kvaliteten af ​​søvn, du får, på trods af de sovende udfordringer forårsaget af ADHD. Snart sover du godt om natten, så du kan fungere godt den næste dag.