Spild tid på sociale medier? Tips til Doom Scrolling ADHD hjerner

"For personer med ADHD er lokket ved internettet og sociale medier særligt svært at modstå, i høj grad takket være træk som impulsivitet, hyperfokus og tidsblindhed. For at undgå at spilde tid på din telefon og/eller computer, bevæg dig med vilje – ikke som en passiv observatør.”

Spilder du tid på sociale medier? Taber du timer efter timer af din tid uden formål doom scrolling og rotere gennem sociale medier apps? Suger internettet dig jævnligt ind i en tidløs afgrund?

Du er ikke alene. Sociale medier er designet til at afhængige, underholde, give øjeblikkelig feedback og levere dopaminhits som svar på hvert tryk og klik.

Onlineverdenens vanedannende natur er også grunden til, at så mange mennesker, især dem, der kæmper med mental sundhed problemer, bevidst eller ved et uheld fare vild i det for at undgå ubehagelige følelser som ensomhed, angst og kedsomhed. For personer med ADHD, Internettets og sociale mediers lokkemiddel er især vanskeligt at modstå, i høj grad takket være egenskaber som impulsivitet, hyperfokus og tidsblindhed.

For at undgå at spilde tid på din telefon og/eller computer, bevæg dig med vilje – ikke som en passiv observatør. Følg de 6 L'er nedenfor for at hjælpe dig med at finde balance og blive mere bevidst med din skærmtid.

Sådan begrænser du brugen af ​​sociale medier: 6 måder at bryde dårlige internetvaner på

1. Lære

Inden du går online eller bruger en app til sociale medier, skal du definere, hvad du vil have ud af den særlige oplevelse. Spørge dig selv: Hvad vil jeg lære? Bestem et mål, før du engagerer dig for at undgå impulsiv og/eller passiv scrollning i timevis. Overvej at skrive dit specifikke mål eller spørgsmål ned, før du forbinder som en visuel påmindelse om dit formål.

[Læs: Hooked på sociale medier? Sådan brydes vanen]

2. Senere

På samme måde skal du aktivt tænke "senere", når du bliver fristet til at falde i kaninhullet på en ikke-relateret internetsøgning eller sideopgave på sociale medier. Hvis noget andet forsøger at trække din opmærksomhed væk fra dit tilsigtede mål, så spørg dig selv: Er dette vigtigt, eller kan det vente? Bogmærk siden, gem indlægget på Facebook eller Instagram, eller gem videoen til dine favoritter på TikTok. Planlæg derefter i en fremtidig online-session at gennemgå det link med den hensigt at lære den information.

3. Mindsk lokkerne

Sociale medieapps (og internettet som helhed) er designet til at tiltrække og fastholde din opmærksomhed. For at undslippe deres fælde, prøv følgende:

• Deaktiver meddelelser for de fleste apps på din telefon og computer.
• Undgå at følge eller abonnere på for mange sociale mediekonti og profiler for at begrænse meddelelser.
• Sørg for at aktivere en pop-up-blokering på din stationære computer og telefon.
• Hold dine browservinduer små for at afskære distraherende billeder (som annoncer) og links.

4. Grænser

At begrænse din brug af online/sociale medier er nok den sværeste af L'erne at implementere, men det er det mest afgørende. (Internettet sætter ingen grænser for dig, selvom der er apps og programmer på browsere og enheder designet til at begrænse skærmtid eller blokere adgang til bestemte websteder.)

• Bestem, hvor meget tid du vil bruge online. (Det er bedst at indstille og følge konsekvente tidsgrænser for sociale medier/internet dagligt.)
• Indstil en timer hver gang du går online. Prøv at indstille en timer på en anden enhed end den, der er i brug, og placer enheden fysisk et stykke væk. På den måde bliver du nødt til at afbryde din internetbrug for at slå alarmen fra. Hvis ideen om en timer ikke virker for dig, kan du prøve at oprette en afspilningsliste, der er timet til din tildelte skærmtid. Du ved, at din tid er slut, når musikken stopper.
• Bortset fra tidsbegrænsninger, så overvej hvor mange platforme og websteder du vil tillade dig selv at bruge i løbet af din tid online - en anden måde at tilføje intention til din internetbrug.

[Læs: Min ADHD saboterer mine sociale færdigheder online]

5. Klump

Prøv at samle al din skærmtid på et tidspunkt på dagen. Måske kan skærmtid være en belønning, når du har afsluttet arbejdet eller har fuldført opgaver og gøremål. Eller måske vil du kun tillade dig selv at scrolle gennem sociale medier, mens du træner på en stationær cykel eller går. Uanset hvad, så undgå at planlægge disse tidsblokke først eller sidst i din dag, da lyset fra skærmene kan forstyrre dine søvn-vågen-mønstre.

6. Lad det være

Tag en ferie fra internettet ved at trække stikket ud i mindst en hel dag hver måned. At gå helt væk fra sociale medier og skærme kan hjælpe dig med at genkende andre aktiviteter i dit liv, der er gavnlige og foryngende. Sørg for at genoprette forbindelsen til andre og til dig selv, når du afbryder forbindelsen til internettet.

Doom Scrolling og spildtid på sociale medier: Næste trin

• Gratis download: Hold styr på din tid
• Læs: Sammenlign og Fortvivl på sociale medier
• Læs: Kan du ikke stoppe med at klikke? Sådan slår du "Infomania"

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest