Når perfektionisme stammer fra ADHD: Udfordring af fejlslutningen om "Ikke god nok"

Perfektionisme er sjældent en misundelsesværdig egenskab. Det er ikke fødselsdagskort til tiden og uplettede køkkener, eller endda skatter indsendt inden deadline. Perfektionisme er en usund besættelse af fejlfrihed, der får folk til at sætte uopnåelige personlige standarder, sammenligne sig selv med andre og aldrig helt føle sig "god nok". Det kan få kritik, endda konstruktiv, til at skære som en kniv. Og det kan fremme psykiske lidelser, såsom angst.¹

Ifølge American Psychological Association (APA), perfektionisme er tendensen til at kræve af andre eller af sig selv et ekstremt højt eller endda fejlfrit præstationsniveau – ud over det, situationen kræver.¹

Selvom sammenhængen kan virke usandsynlig ved første øjekast, er perfektionisme også stærkt forbundet med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD).² For nogle er perfektionisme en psykologisk overkompensation for tidligere ADHD-relaterede fejl eller for følelsen af ​​mindreværd. For andre er det en form for selvstraf eller endda udsættelse. Perfektionisme stammer ofte fra dette: forkert estimering af kravene til en opgave eller situation, misforståelse af, hvornår du skal lade nogle ting gå, og manglende evne til at få adgang til ressourcer til at hjælpe dig med at klare en oplevet udfordring.

Aftagende perfektionisme begynder med at dyrke selvbevidsthed og vedtage strategier til at opløse mønstre af angst og negativ selvtale. Mennesker med ADHD kan også have gavn af at forbedre eksekutive funktioner som hjælper dem med at bekæmpe udsættelse og anden selvdestruktiv adfærd, der giver perfektionisme.

Perfektionisme: tegn, typer og forbindelse til angst

Perfektionisme kan manifestere sig på forskellige måder, herunder følgende:

• Alt-eller-intet tænkning; en fast eller rigid tankegang (at tro, at fejl repræsenterer personlige, uforanderlige fejl)
• At sætte urimelige standarder
• Negative sammenligninger; ikke føler sig "god nok"
• Selvkritik; negativ selvsnak
• At leve efter "bør"
• Overspringshandling (for at undgå svigt eller ubehag kan perfektionister forsinke opgaver)
• Frygt eller modvilje mod at bede om hjælp
• Følsomhed over for feedback; defensivitet
• Frarådes nemt på grund af ufuldstændige eller ufuldkomne resultater
• Frygt for social afvisning; lavt selvværd

[Få denne gratis download: 9 sandheder om ADHD og intense følelser]

Disse manifestationer kan være forbundet med enhver af disse tre hovedtyper af perfektionisme identificeret af forskere³:

• Selvorienteret perfektionisme: Forbundet med urealistiske, irrationelle standarder for selvet og straffende selvevalueringer. Denne type perfektionisme kan afsløre en sårbarhed over for et væld af mentale helbredsdiagnoser såsom generaliseret angst, depression eller spiseforstyrrelser.
• Socialt foreskrevet perfektionisme: Forbundet med overbevisninger om, at andre dømmer og kritiserer dig hårdt. Med denne form for perfektionisme tror du måske, at du skal være perfekt for at opnå godkendelse eller accept fra andre. Denne type er også direkte forbundet til social angst.
• Andet orienteret perfektionisme: Forbind med at pålægge andre stive, urealistiske standarder. Personer med denne type perfektionisme kan vurdere andre kritisk, ofte uden tilgivelse eller empati. Som et resultat kæmper de ofte med alle slags forhold, fra professionelle til romantiske og familiære.

I sin kerne er perfektionisme relateret til angst. Angst kan ikke lide ubehag og usikkerhed, og den forsøger at få de resulterende følelser af frygt og bekymring til at forsvinde med det samme.

Perfektionisme fungerer som en utilpasset, ineffektiv håndteringsmekanisme til at håndtere angst. Perfektionister forsøger at undgå en mulig skuffelse, potentiel forlegenhed eller uundgåelig straf på grund af fiasko. For at forhindre stress og reducere usikkerhed, skaber og pålægger perfektionister stive standarder, som de skal opfylde for at føle sig værd. Men disse høje standarder, der er svære at opfylde, kan ende med at sætte skub i angsten på samme måde og skabe en ond cirkel.

[Læs: Du er ikke perfekt, så stop med at prøve at være]

Hos voksne med ADHD, frekvensen af ​​angstlidelser nærmer sig 50 %, og symptomerne har en tendens til at være mere alvorlige, når ADHD er i billedet.⁴ Denne komorbiditet bidrager væsentligt til forekomsten af ​​perfektionisme hos personer med ADHD.

Perfektionisme og ADHD overlapper hinanden

Perfektionisme og ADHD deler mange træk, herunder følgende:

• Frygt for fiasko og at skuffe andre. Mennesker, der lever med ADHD oplever ofte øjeblikke, hvor de er klar over, at de kæmper eller har misset målet på en eller anden måde, og de ved ikke, hvordan de skal gøre det bedre. (Disse øjeblikke kan udvikle sig til vedvarende bekymringer, der fører til kronisk angst på lavt niveau.) Ældre teenagere og voksne med ADHD vil ofte engagere sig i perfektionistisk adfærd for at undgå ubehagelige eller pinlige resultater.
• At sætte urealistiske eller umulige standarder for ydeevne. Mange mennesker med ADHD bebrejder sig selv for ting, der ikke er deres ansvar, eller de slår sig selv op over relativt små fejl.
• Alt-eller-intet tænkning. Hvis det ikke er perfekt, må det være en fiasko.
• Konstant sammenligning med andre. Mennesker med ADHD sammenligner sig ofte kritisk med neurotypiske jævnaldrende.
• Følsomhed over for kritik, nogle gange intensiveres til niveauet for afstødningsfølsom dysfori.
• Afskrækkes nemt af tilbageslag. Det kan være svært at begynde igen, især når den oprindelige motivation var svær at mønstre.
• Afvisning af ros, eller tro at du ikke gør det virkelig fortjener succes (trækker på skuldrene som held)
• Afhængig af andre for validering og godkendelse.

Perfektionisme, udsættelse og ADHD

ADHD og perfektionisme deler også træk ved udsættelse. At udskyde opgaver er en kendt udfordring med ADHD, og ​​det opstår ofte, når en opgave virker for stor, kræver for mange kræfter eller virker direkte utiltalende.

Udsættelse er også iboende i perfektionisme, men arten af ​​forsinkelsen kan variere:

• Perfektionisme udsættelse resulterer i en manglende evne til at starte eller afslutte en opgave, hvis visse idealistiske forhold ikke er på plads. Disse "succesfulde" forhold menes at begrænse fejl og reducere fremtidig skam.
• Undgå udsættelse resulterer i at udsætte eller forsinke en opgave, der virker for svær eller ekstremt ubehagelig. I dette scenarie øger mangel på tillid til ens evner en persons vanskeligheder med at måle, hvordan man måler og griber opgaven an. Denne form for udsættelse er ofte resultatet af en tidligere oplevelse af fiasko.
• Produktiv udsættelse resulterer i at engagere sig i mindre presserende opgaver, der lettere kan udføres, og forsinke de mere presserende, uattraktive på grund af underliggende tvivl eller frygt. Denne forsinkelsestaktik giver kortsigtet lindring, men øger langvarig stress.

Sådan undslipper du perfektionismens fælde

1. Skab bevidsthed

• Øve sig mindfulness. Observer neutralt en dømmende tanke, når den ankommer. Læg mærke til, hvordan din krop har det, når du er overvældet eller driver ind i perfektionistisk territorium. Reflekter over værktøjer til at forblive centreret i stedet for at blive hooked af tanker om uopnåelig ekspertise.
• Undersøg perfektionisme med nysgerrighed. Læg mærke til, når du presser dig selv til at gøre noget perfekt eller kritiserer dig selv for at fumle. Hvilken standard forsøger du at opfylde og hvorfor? Identificer den underliggende bekymring, og prøv at gå over til at spekulere over et resultat i stedet for at forudsige et negativt.
• Tag fat i de psykologiske forløbere for perfektionisme. Har du brug for at føle dig accepteret, god nok og rost? Disse centrale psykologiske ønsker blandt andre håb om validering, inklusion og forbindelse ligger ofte under perfektionisme og går sammen med at have ADHD.
• Tag fat på bedragersyndrom, frygt for fiasko og skam. "Folk kender ikke den fiasko, jeg virkelig er." "Hvis jeg roder, er jeg et dårligt menneske." Lyder det bekendt? Forventninger om dømmekraft, ydmygelse eller afvisning på grund af fejl afspejler en grundlæggende, falsk tro på mangel, som ofte ledsager ADHD og perfektionisme.
• Opret og gentag beroligende, støttende sætninger såsom "Jeg gør mit bedste, og nogle gange lykkes det ikke" eller "Vi laver alle fejl. Det betyder ikke, at jeg er et dårligt menneske." Gem disse sætninger på din telefon eller på en note, så du kan henvise til dem senere. De vil hjælpe dig med at tale tilbage til den negative stemme og pleje dine positive egenskaber i stressende øjeblikke.

2. Skift dit fokus

• Vær opmærksom på, hvad der virker i stedet for, hvad der ikke virker. Læg mærke til det gode lige så meget som eller mere, end du bemærker udfordringer. Prøv at spore det positive i din dag ved hjælp af stemmememoer, journalføring eller sticky notes. Det viser forskning taknemmelighed reducerer negativitet og fremmer et positivt syn.⁵
• Lær at nyde små præstationer lige så meget som store. Dette er notorisk svært for enhver perfektionist, men med øvelse vil du lære at sætte præcise forventninger til dig selv og andre. Ved at værdsætte de "små" ting, vil du hurtigt bemærke, hvordan de lægger op til en større følelse af selvværd.
• Stop med at sammenligne dit indre med folks ydre. Undgå "sammenlign og fortvivl." Mange mennesker skjuler deres bekymringer og frygt. Gå ikke ud fra, at de er et bedre sted, fordi de ser ud eller virker mere sat sammen. I stedet for at se sidelæns, kig bagud for at erkende, hvor langt du er kommet, og fremad for at erkende, hvor du er på vej hen.

3. Accepter fejl

• Vid, at læring – og at begå fejl – er væsentlige dele af livet. En fast tankegang begrænser dig til at tro, at fejl repræsenterer personlige, uforanderlige fejl. Med en væksttankegang (eller en af ​​en "genvindende perfektionist") ved du, at du kan snuble, tage dig selv op og prøve igen.
• Øve sig selvmedfølelse. Vær venligere mod dig selv, når tingene ikke går, som du håber. Undgå barsk selvsnak og vend din opmærksomhed væk fra den indre støj af værdiløshed. (Det er her, mindfulness hjælper.) Spil musik, eller skift til noget andet, der vil distrahere dig fra de negative tanker.
• Læg mærke til dine fremskridt. Angst sletter minder om succes. Hvis du har problemer med at huske dine succeser, så få en ven eller en elsket til at hjælpe med at smutte med din hukommelse. Hold styr på disse triumføjeblikke, fordi de giver dig håb for fremtiden.

4. Modtag feedback med Grace

• Feedback er en grundlæggende del af livet. Nogen vil altid have noget at sige om dig og dine handlinger. Prøv at acceptere det, du hører, negativt eller positivt, med neutralitet og ynde. Overvej kilden og overvej den, før du beslutter dig for, om den har gyldighed.
• Brug reflekterende lytning til at aflede en alt for følelsesmæssig reaktion. Når du har modtaget feedback, spørg "Det, jeg hørte dig sige, er X, fik jeg det rigtigt?" Dette vil jorde dig og forhindre impulsive følelser i at tage over. Plus, du anerkender, hvad de sagde uden at være defensiv.
• Bestem, om der er nogen sandhed i det, du hører. Nægter du et kompliment? Kan du lære noget af feedbacken og lave en forandring? Tænk: Hvordan kan denne feedback hjælpe mig videre i mit liv?
• Anerkend feedback og vær ansvarlig uden at acceptere unødig skyld. Dit mål er at forblive til stede, undgå defensivitet og stoppe en skamspiral udløst af kritisk feedback. Anvend det, der giver mening for dig, og brug det til din avancement. Det her om, at du er en fyldigere version af dig selv, ikke en bedre.

5. Sæt realistiske mål

• Brug dit eget kompas til at afgøre, hvad der er muligt. Begynd at overveje, hvad du faktisk kan håndtere i stedet for blindt at anvende uopnåelige standarder fastsat af andre. Tænk over, hvad du gerne vil bevæge dig hen imod i forhold til, hvad du synes, du burde.
• Sæt grænser, hvis du er i tvivl om at imødekomme en anmodning. Vær ærlig over for dig selv om, hvad du faktisk kan klare. Hvis du er usikker, så tag den tid, du har brug for, til at finde ud af det.
• Differentiere dine mål. Der er mål, som vi kan gennemføre det meste af tiden med minimal støtte, dem, som vi kan tackle med en vis støtte (mellemområde), og dem, der endnu ikke er i vores styrehus (øverste niveau). At vide, hvordan du klassificerer dine mål, vil diktere, hvor meget plads og ressourcer du skal bruge for at nå dem. Prøv ikke at have mere end to store mål på én gang.

6. Forbedre eksekutiv funktionsevner knyttet til perfektionisme

• Tidsadministration: Adresser til tidsblindhed der følger med ADHD ved at eksternalisere tid og påmindelser og ved at følge rutiner. Brug elektroniske kalendere og papirkalendere til at notere deadlines og bruge alarmer og alarmer til påmindelser.
• Organisation: Brug lister til at lave et hjernedump og prioriter derefter dine gøremål ved at adskille handlinger for bestemte dage eller handlinger baseret på ligheder. Brug organisationssystemer, der giver mening for din hjerne. Husk, sigt efter effektivitet, ikke perfektion.
• Planlægning og prioritering: Brug Eisenhower Matrix at organisere opgaver efter uopsættelighed og vigtighed. Overvej, hvordan du kan lide at gribe opgaver an: Foretrækker du at starte med nemme opgaver at varme op og derefter gå til noget sværere? Hvilke typer ting distraherer dig? Hvordan kan du forhindre travlhed og kriser i sidste øjeblik?
• Følelsesmæssig kontrol: Find enkle måder at støtte dig selv på, når du føler dig utilpas, såsom bekræftelser, dybe vejrtrækninger eller påmindelser om tidligere succeser. Lav en plan, når du føler dig rolig over, hvad du kan gøre, når du er aktiveret. Skriv det ned på din telefon, og se så, hvornår store følelser begynder at buldre.
• Metakognition: Brug din sindstilstand og tænk over din tankegang. Spørg: "Hvordan har jeg det? Hvad har hjulpet mig før, som jeg kunne anvende i denne situation?" Reflekter over åbne spørgsmål, der fremmer ærlig tænkning uden kritik og "bør".

Ind imellem er det naturligt at bekymre sig og føle sig presset til at præstere godt. At overvinde perfektionisme betyder ikke at fjerne disse bekymringer, men snarere at ændre din reaktion på dem. Følg en radikal tilgang accept. Værdsæt, hvem du er: en blanding af styrker og udfordringer ligesom alle andre, uden dømmekraft. Når du tror på din evne til at vokse, lære og tilpasse dig, vil du øge din modstandskraft og være i stand til at konfrontere dine bekymringer omkring "ikke at få det rigtigt." I stedet vil du fokusere på de mange måder, du gør.

Perfektionisme og ADHD: Næste skridt

• Gratis download: Hvor godt håndterer du stress?
• Læs: "Hvordan mit bedragersyndrom tærede mig af mig selv"
• Læs: Selvmedfølelse — Den nye ADHD-behandling

Indholdet til denne artikel stammer delvist fra ADDitude ADHD Experts webinar med titlen, "Perfektionisme og ADHD: At få 'god nok' til at fungere for dig" [Video Replay & Podcast #385] med Sharon Saline, Psy. D., som blev sendt direkte den 19. januar 2022.

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

Kilder

¹ American Psychological Association. (n.d.). Perfektionisme. I APA ordbog for psykologi. Hentet 27. januar 2022 fra https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., & Ramsay, J. R. (2016). Vurdering af sammenhængen mellem selvrapporterede kognitive forvrængninger og voksen ADHD, angst, depression og håbløshed. Psykiatriforskning, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Dimensioner af perfektionisme og angstfølsomhed. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behaviour Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et al. (2017.) Adult ADHD og komorbide lidelser: kliniske implikationer af en dimensionel tilgang. BMC Psychiatry 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C., & Reppold, C. T. (2019). Positiv psykologi og taknemmelighedsinterventioner: et randomiseret klinisk forsøg. Grænser i psykologi, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest