"Sådan beroliger jeg min ADHD-hjerne: 14 hurtige stressfaktorer"

ADHD følelser er ikke kun ustabile og kviksølviske; de overlapper hinanden, støder hovederne og kæmper om vores opmærksomhed. De af os med ADHD kan føle et dusin følelser på en eftermiddag. Vi kan også føle os umodne, ude af kontrol og skamme os på samme tid. Kampen for at tøjle vores følelser er følelsesmæssigt og fysisk udmattende; det sparer også på vores selvværd og generelle velbefindende.

Gennem tiden har jeg udviklet flere værktøjer til at løse dette ved at reducere min rastløshed, agitation, utålmodighed og eksplosive vrede (for at nævne nogle få følelsesmæssige udfordringer). Undervejs har mine relationer, karriere og venskaber også gavnet.

Næste gang dit blod koger eller dine tårer flyder, så prøv en (eller alle) af følgende mikroteknikker – som tager blot et par minutter – for at falde til ro.

Sådan falder du til ro: ADHD-strategier for følelsesmæssig dysregulering

1. Åndedræt. Et par øjeblikke med fokuseret, dyb vejrtrækning hver dag vil berolige sindet og kroppen. Her er mine foretrukne åndedrætsøvelser, visualiseringer og prompter.

• Træk vejret ind, som om du lugter en buket friske blomster, og slip, som om du puster stearinlys ud.
• Forestil dig, at dine vejrtrækninger er som bølger i havet, der ebber og flyder.
• Forestil dig, at du trækker vejret i helende lys og derefter blæser det samme lys ud. Forestil dig det helbredende lys, der flyder forbi dine lunger og gennem hele din krop.
• Indstil en timer til fire minutter. I den tid, træk vejret ind i fire tællinger, hold i fire tællinger, træk vejret ud gennem næsen i fire tællinger, og gentag derefter.

[Få denne gratis download: Få Mindfulness til at fungere for dig]

Når vi fokuserer på vores vejrtrækning, flytter det vores tankegang, som kan føre til en negativ følelse. Hvis du kæmper for at forblive til stede og stille dit sind, så prøv at gentage simple sætninger i dit hoved, mens du trækker vejret, som "Jeg trækker vejret ind. Jeg puster ud."

Åndedrætsøvelser fungerer bedst, når de øves hver time. Indstil advarsler på din telefon eller ur for at minde dig.

2. Udfør dette fem sansermindfulness øvelse ved at navngive...

• Fem ting du kan se
• De fjerneste og nærmeste lyde, du kan høre
• Noget du kan lugte (et stearinlys? Din deodorant? Tøj?)
• Smagen i munden
• Hvordan din krop føles

3. EFT aflytning er praksis med at bruge fingrene til at banke hen over punkter på kroppen for at mindske stress og negative følelser. (Jeg synes, at det er lettere at trykke end at meditere, fordi jeg ikke behøver at fokusere på at stille mit sind.) Jeg trykker i et par minutter om morgenen, mens jeg gentager positive bekræftelser. Jeg tapper også i bruseren, på en gåtur og i bilen. Når jeg føler mig ude, sætter jeg cirka 20 minutter af til at trykke. Her er en video af mig, der laver en simpel banke- og åndedrætsøvelse.

4. Giv dig selv en hurtig håndmassage. Forskning på patienter, der gennemgår medicinske procedurer, viser, at håndmassage kan hjælpe med at reducere angst. ¹² Prøv at lægge pres på Heart 7 (HT7) punktet, området lige under folden af ​​dit håndled på din ydre hånd, for at lindre.³

[Læs: 7 ADHD-afspændingsteknikker]

5. Kompiler en binaural beats-musikafspilningsliste og gem det på din bærbare computer eller telefon. Binaurale beats kan tilskynde til afslapning og mindske angst, samtidig med at det hjælper med fokus og koncentration.⁴

6. Ræk ud til nogen. Når ængstelige tanker optager dig, så tag et skridt tilbage og tænk på nogen, der kunne bruge et kærligt telefonopkald eller sms. Selv at efterlade en besked er at forbinde. Når vi viser medfølelse over for andre, kan det hjælpe os til at gøre det samme for os selv.

7. Nævn tre ting, som du er taknemmelig for. Disse kan være så dybe eller så fjollede, som du vil. Denne øvelse genoptræner vores hjerner til at jage efter positive i stedet for at scanne for negativer. Jo mere vi gør det, jo bedre bliver vi til hurtigt at lokalisere øjeblikke af lykke, som vil være nyttige, når vi føler os triste, stressede eller bekymrede.

8. Lav en vision board der viser det gode i dit liv, hvad du nyder, og hvad du gerne vil se mere. (Min består af vand, strande, solnedgange og natur.) Jeg ser på mit visionboard i et par minutter dagligt.

9. Rejs dig op og bevæg dig. Stræk, hop, gå op og ned ad trapperne, gå rundt om blokken – alt for at frigive indelukket energi. Dyrke motion producerer feel-good-hormoner, såsom endorfiner, der hjælper os med at stresse af og slappe af.⁵ For at gøre flytning til en prioritet, planlæg en gåtur med en ven, hvis samtale du nyder, og hvis energi er opløftende.

10. Gå barfodet på græs. Denne praksis, kendt som jordforbindelse eller jording, betyder, at den bare krop kommer i kontakt med jordens overflade. Forskning tyder på, at jordforbindelse kan hjælpe med at reducere stress, blandt andre sundhedsmæssige fordele.⁶ Du kan træne åndedrætsøvelser og tænke over, hvad du er taknemmelig for, mens du jorder.

11. Lav noget mikro-havearbejde, såsom at plante urter eller ompotte stueplanter. Havearbejde (og tilbringe tid i naturen generelt) er en kendt stress og angst reduktionsgear.⁷

12. Kør dig selv et bad, eller, hvis der er trykket på tid, fyld en skål op med varmt vand for en hurtig og afslappende fodblødsætning.

13. Påfør æteriske olier på specifikke kropsdele (håndled, bag ørerne osv.). Æteriske olier i varianter, såsom lavendel, appelsin, kamille og andre. De kan reducere stress og påvirke humøret positivt. ⁸ Du kan endda blande olier for en beroligende, men alligevel opløftende pick-me-up.

14. Grine. En af de mest effektive stress-busters, latter får os til at føle os ungdommelige, lettere og mere energiske. Hvis du ikke har en grund til at gøre det, så falsk det. Selv simuleret latter har fordele.⁹ Eller find en grund til at grine – gå tilbage til en sjov video, du har set online, eller se din yndlingskomedie ("Venner" gør det altid for mig.) Prøv generelt ikke at tage livet for seriøst - selv når det føles forfærdelig.

Jeg er overbevist om at stable mikroteknikker et par gange om dagen for at reducere stress og øge følelsesmæssig robusthed på lang sigt i modsætning til engangssessioner til stressreduktion. Nogle af disse mikro-praksis vil tale til dig den ene dag og ikke den næste. Giv dig selv friheden til at vælge og vrage, hvad der virker for dig til enhver tid.

Sådan falder du til ro: Næste trin

• Gratis download: 9 sandheder om ADHD og intense følelser
• Læs: Hvorfor mangelfuld følelsesmæssig selvregulering er central for ADHD (og stort set overset)
• Læs: "9 beroligende strategier for et kapløbende, rastløst sind."

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

Kilder

¹ Demir, B., & Saritas, S. (2020). Effekt af håndmassage på smerte og angst hos patienter efter levertransplantation: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Komplementære terapier i klinisk praksis, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

² Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Effekt af håndmassage på smerte, angst og vitale tegn hos patienter før venepunkturprocedure: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Smertebehandlingssygepleje: officielt tidsskrift for American Society of Pain Management Nurses, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

³ Søn C. G. (2019). Klinisk anvendelse af enkelt akupunkt (HT7). Integrativ medicinsk forskning, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

⁴ Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Effektiviteten af ​​binaurale auditive beats i kognition, angst og smerteopfattelse: en meta-analyse. Psykologisk forskning, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

⁵ Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effekter af træning og fysisk aktivitet på angst. Grænser i psykiatrien, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

⁶ Oschman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Virkningerne af jordforbindelse (jording) på inflammation, immunrespons, sårheling og forebyggelse og behandling af kroniske inflammatoriske og autoimmune sygdomme. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

⁷ Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2016). Havearbejde er gavnligt for sundheden: En meta-analyse. Rapporter om forebyggende medicin, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

⁸ Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Terapeutisk effekt og mekanismer af æteriske olier i humørsygdomme: Interaktion mellem nerve- og åndedrætssystemet. Internationalt tidsskrift for molekylære videnskaber, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

⁹ Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Latterfremkaldende terapier: Systematisk gennemgang og metaanalyse. Samfundsvidenskab og medicin (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest