Overstimuleret af livet? 20 måder at give dine ADHD-sanser en pause

Føler du dig overstimuleret? Hele tiden?

Overstimulering er en daglig realitet for mange mennesker med ADHD. Vi føler for meget - fysisk og følelsesmæssigt. Vi kæmper med følelsesmæssig regulering, impulsivitet og store følelser. Mange af os oplever også sensorisk følsomhed, og reagerer stærkt på syn, smag, lugt og meget mere. Og når vi er stressede, mærker vi alt mere intenst.

Navigerer sensorisk overbelastning er udmattende. Det påvirker vores følelse af velvære - vi ser ikke ud til at glide let gennem livet, som andre gør. Og vi ved aldrig, hvad der vil trigge os på en given dag.

Den gode nyhed er, at der er masser af måder at håndtere vores følsomhed på og mindske - eller endda forhindre - sensorisk overbelastning. Her er et par forslag.

Overstimuleringsstrategier: Hvordan man håndterer fysisk og følelsesmæssig følsomhed

Det grundlæggende

1. Få bevidsthed. Uddan dig selv på overfølsomhed, ADHD og sensoriske problemer. Det vil være en løbende proces, men jo mere du forstår disse faktorer, jo bedre vil du forstå dine egne udfordringer.

2. Øv dig selvfortalervirksomhed. Lær at tale ud, uden skam, om dine behov.

[Hent denne download: Få Mindfulness til at fungere for dig]

3. Del dine følsomheder. Forklar dine smertepunkter, så andre i dit liv kan justere forventningerne.

4. Bly asund livsstil. Nærende mad, afslappende søvn, bevægelse, mindfulness, og enhver aktivitet, der reducerer stress og tilføjer glæde til dit liv, vil gøre det lettere at regulere dine følelser. Hold disse i skak, og det kan også reducere din fysiske følsomhed og irritabilitet.

5. Findesupportinklusive professionel hjælp til at håndtere dine overfølsomheder, ADHD, og de livsstilsfaktorer, der kan bidrage til dine udfordringer. En god terapeut kan hjælpe dig med at opbygge bevidsthed omkring dine triggere og give mestringsværktøjer.

Til berøring

6. Bær stoffer, der ikke klør og tagfrit, sømløst tøj (eller fjern mærker).

[Læs: Hvorfor du ikke kan tåle visse lugte og teksturer]

7. Prøv tøj, mens du shopper eller fra dit eget skab, og vær opmærksom på, hvordan du har det. Er emnet for snærende? Kløer det nogle steder? Hvilken slags stof føles mest behageligt for dig? Læg tilbage eller smid ud (eller bedre, doner) genstande, der vil skabe problemer.

Til lyd

8. Brug en hvid støj maskine eller snurrende blæser for at blokere distraherende, irriterende lyde i hjemmet eller på arbejdspladsen.

9. Find et sted, du kan flygte til, hvis du har brug for en pause (det kan være badeværelset, et skab eller en anden del af hjemmet/bygningen), især i udløsende situationer (som familiesammenkomster).

10. Undgå caféer og andre støjende offentlige steder, eller gå uden for myldretiden. Hvis du er fast i nogle lokaliteter, så prøv at bede dem om at skrue ned for musikken.

Til lugt

11. No-scent politikker på arbejdspladsen og andre steder er de rigueur, så vær ikke bange for at tale (diskret om nødvendigt) om stærke dufte.

12. Æteriske olier og røgelse kan hjælpe med at maskere stødende lugte og endda lindre angst. Test din tolerance for disse først.

For smag

13. Vær åben og ærlig om dine følsomheder, før du accepterer middagsinvitationer eller underholdningsudflugter. Dine venner er måske mere forstående, end du tror. Husk, de inviterer dig til din virksomhed, ikke for at udfordre dine smagsløg.

For følelser

14. Vær opmærksom på de situationer, der udløser dine stærke følelser. Gør dit bedste for at fjerne dig selv fra dem eller foregribe og undgå overraskelser.

15. Vær opmærksom på konteksten. Virker dine følelser mere forstærkede på et bestemt tidspunkt på dagen? Før eller efter indtagelse ADHD medicin? På tom mave? Når du har haft en søvnløs nat?

16. Lær at identificere de fysiske reaktioner, der ledsager følelser. Løber dit hjerte? Strammer dit bryst? Knyter du næver eller kæbe? Er du pludselig nervøs? Lukker du ned i timer eller dage?

17. Giv dig selv timeouts. Fjern dig selv fysisk fra situationer, hvor spændingerne er ved at være høje.

18. Brug en journal eller kalender til at holde styr på situationer, sammenhænge og fysiske signaler omkring dine følelser, både gode og dårlige. Dette vil hjælpe dig med at få kontrol over dem.

19. Tal med venner og kære om ADHD og hvordan det påvirker din evne til at kontrollere følelser. Anerkendelse og bevidsthed kan nå langt.

20. Øve sig selvmedfølelse. Det nytter ikke at slå sig selv op, hvis du mister kontrollen. Alle gør det fra tid til anden. Undskyld, når det er nødvendigt, og kom videre. På denne måde vil du også modellere selvaccept og selvtilgivelse til dem omkring dig.

Indholdet til denne artikel stammer delvist fra ADDitude ADHD Experts webinar med titlen, "Hvorfor ADHD'ere er så følsomme: Årsagerne til det, strategierne til at håndtere det" [Podcast-episode #72] med Zoë Kessler, som blev sendt direkte den 16. juli 2014.

Overstimulering og ADHD: Næste trin

• Selv test: Sensorisk behandlingsforstyrrelse (SPD) hos voksne
  
• Lære: Hvad er sensorisk behandlingsfølsomhed? Træk, indsigt og ADHD-links
• Læs: Hvad er sensorisk behandlingsforstyrrelse?

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest