Sådan brydes den udmattende vane med hævn Udsættelse af sengetid

Hvad er hævn udsættelse af sengetid?

Hævn udsættelse af sengetid er handlingen med bevidst at udsætte søvnen til fordel for fritidsaktiviteter - binging Netflix eller scrolling af TikTok, for eksempel - der giver kortsigtet nydelse, men få langsigtede liv fordele. Hævn udsættelse af sengetid er især sandsynlig, når travle tidsplaner og daglige pligter forhindrer nydelsen af ​​"mig tid" tidligere på dagen. (Ideen er, at du kræver "hævn" på alle livets stressfaktorer og forpligtelser ved at forsinke søvnen til fritid og underholdning.)

Selvfølgelig har det at ofre søvn sin rimelige andel af konsekvenser - nemlig udmattelse, dårlig produktivitet, sundhedsmæssige konsekvenser og skam. Kort sagt, hævn udsættelse ved sengetid er en usund vane - og en vane, der kan være mere almindelig og generende for voksne med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD).

Hævn Udsættelse ved sengetid: Oprindelse, tegn og virkning

Hævn udsættelse af sengetid er den omtrentlige engelske oversættelse af et kinesisk udtryk for at forsinke søvn for at genvinde den frihed, der er tabt i løbet af dagen. Begrebet

tog fart under pandemien, da søvnproblemer og psykiske lidelser kollektivt steg i vejret.¹

Enhver kan engagere sig i hævn for udsættelse af sengetid, men folk med høj stress, travle liv og/eller dårlige tidsstyringsevner kan være mere tilbøjelige til at udskyde søvnen til personlig tid. Den demografi er stærkt vægtet mod kvinder, der som gruppe mistede betydelig personlig tid under pandemien, da de påtog sig en større andel af forældreskab og husarbejde sammenlignet med mænd.²

Selvom det er et relativt nyt udtryk, er udsættelse af sengetid ikke et nyt koncept for forskere.³ Adfærden – defineret som at gå sent i seng, fravær af ydre årsager og med en forståelse at forsinkelsen vil medføre negative konsekvenser – konceptualiseres som en selvregulering problem.⁴ (Ved du, hvad der ellers ofte beskrives som et selvreguleringsproblem? Ja, ADHD.)

[Gratis download: Sådan sover du bedre med ADHD]

Korrekt søvn er afgørende for funktion og generel sundhed. Det er derfor utilstrækkelig søvn og dårlig søvnhygiejne kan bidrage til en liste over problemer, herunder:⁵

• nedsat kognitiv funktion (hukommelse, fokus, koncentration)
• svækket immunsystem
• dysreguleret stofskifte
• følelsesmæssig dysregulering
• angst og andre humørsygdomme
• øget dødelighed⁶

Revenge Bedtime Procrastination og ADHD

Hvorfor kan personer med ADHD være særligt modtagelige for hævn for udsættelse af sengetid?

Søvnproblemer og ADHD

Det viser forskning personer med ADHD oplever problemer med stort set alle aspekter af søvn, herunder:

• svært ved at falde og forblive i søvn⁷
• søvnighed i dagtimerne³
• Dårlig søvnkvalitet og svært ved at vågne⁸

ADHD er også forbundet med "øget aftenhed" (præference for en senere sengetid).⁹

[Klik for at læse: 9 løsninger til søvnmangel for voksne med ADHD]

Andre grunde til, at personer med ADHD engagerer sig i hævn for at udsætte sengetid

• Vanskeligheder med selvregulering er centrale for ADHD, og ​​forårsager en række udfordringer – impulsivitet, hyperfokus, dopamin-søgning adfærd, problemer med overgange og mere – det kan lægge grunden til hævn sengetid Overspringshandling.
• Drøvtygning. Du kan vælge at gøre bogstaveligt talt alt andet i stedet for at ligge i sengen og prøve at lukke et overaktivt sind af.
• Stimulation. For at undgå kedsomhed og genvinde kontrollen over dagen, kan ADHD-hjernen vælge at give afkald på søvn for at stimulere – og teknologien er den mest tilgængelige kilde til den stimulation.
• Tidsblindhed. Personer, der kæmper med tidsestimering og diskrimination¹⁰ lægger måske ikke mærke til, hvornår det er tid til at slappe af i seng.
• ADHD medicin. Søvnproblemer er en af ​​de mest almindelige bivirkninger ved stimulerende medicin.¹¹

Revenge Bedtime Procrastination: Strategier til at komme i seng

1. Få dine dagtimer tilbage

• Planlæg tilfredsstillende, trættende aktiviteter i løbet af dagen og holde sig til en tidsplan, der prioriterer dem. Dette vil gøre hævn udsættelse ved sengetid mindre fristende.
• Prioriter dig selv. Vi giver let for meget af vores energi væk til andre i løbet af dagen. Lær at sætte dig selv først konsekvent, så du ikke føler dig så berøvet om natten.

2. Øv god søvnhygiejne

• Følg a sengetidsrutine. Gå i seng og vågn op omkring samme tid, selv i weekenden. Overvej at ændre din sengetid - sæt en alarm, skriv i en journal, lav åndedræt og mindfulness aktiviteter – at bryde ud af den gamle rutine. Tag skridt til at strømline forberedelse til sengetid, hvilket også vil mindske modstanden ved sengetid.
• Undgå skærme mindst en time før sengetid. Eksponering for skarpt blåt lys fra elektroniske enheder svarer til eksponering for sollys, og det forstyrrer søvnen.¹²
• Undgå lur i løbet af dagen, især hvis du har problemer med at falde i søvn om natten.¹³ Adenosin, et kemikalie forbundet med søvnighed, opbygges, når vi er vågne, og aftager, når vi sover.¹⁴ En lur kan derfor opbruge det kemikalie, vi skal bruge for at få en god nats søvn.

3. Indstil dit døgn-ur

Hvad vi gør, når vi er vågne, er forbundet med, hvor hurtigt vi falder i søvn, om vi kan blive i søvn, og hvordan vi har det, når vi vågner næste morgen. Det er vores døgnrytme på arbejdet, eller kroppens naturlige cyklusser, der hjælper med at kontrollere vores daglige tidsplaner og regulere søvnen. (Interessant nok er ADHD forbundet med forsinket døgnrytme.¹⁵)

Lys og mørk styrer døgnrytmen. Sollys får kroppen til at vågne. Mørket producerer melatonin, som gør os søvnige. (Derfor er det vigtigt at undgå skærme om natten.)

Gør det til en prioritet at inkorporere tidligt morgensollys og solnedgange ind i dine dage som naturlige søvn-vågen-signaler.

4. Dyrke motion

Motion forbedrer søvnkvaliteten og det generelle helbred.¹⁶ Det påvirker også det cirkadiske ur.¹⁷ Hvorfor ikke slå to fluer med et smæk ved at træne i det tidlige morgensollys?

5. Stil dit sind stille

Hvis dit sind summer af tanker og bekymringer, så skriv dem i en dagbog. Betragt det som en "hjernedownload". Forskning viser, at udtryksfuld skrivning kan hjælpe med at forbedre søvnen og reducere stress.¹⁸

6. Overvej (eller juster) ADHD-medicin

Tal med din læge om dine søvnproblemer. Stimulerende midler kan hjælpe med at forbedre søvnen hos voksne med ADHD. ¹⁹ Samtidig, da medicin også kan bidrage til søvnbesvær, så tal med din læge om at justere dosis eller prøve en anden medicin, især hvis dine søvnproblemer dukkede op efter en ny medicin.

At sætte det hele sammen: Ændring af vaner for bedre søvn

Vaner er nøglen til al adfærdsændring, og et must for at bryde ud af hævn-udsættelsescyklussen ved sengetid. For at øge dine chancer for at skabe bedre søvnvaner:

• Indstil din vision. Forsøg ikke at revidere din søvnplan på én gang. Begræns dig selv til at ændre en lille mikrovane for at øge opfølgningen.
• Forbind til din hensigt. Spørg dig selv: "Hvorfor vil jeg gå i seng på et bestemt tidspunkt?" "Hvorfor vil jeg holde op med at engagere mig i hævn for udsættelse af sengetid?"
• Anvend indsats til at ændre mikrovanen dagligt, konsekvent og målrettet.
  • Vælg et ord der indkapsler din hensigt eller den belønning, der følger med bedre søvn – glæde, energi, ro, fred. Gentag dette ord for dig selv, mens du gør dig klar til at gå i seng.
  • Hvad udløser positive følelser for at få dig i seng? Hvis udfordringer ophidser dig, så forvandl din sengetidsplan til en leg (à la Askepot, ræs hjem inden sidste slag ved midnat). Hvis humor gør det for dig, så inkorporer noget sjovt i din rutine.
• Tro på dig selv og din evne til at gennemføre forandringer helhjertet. Vid, at du konstant vil kæmpe mod den identitet, der er forbundet med den gamle vane.
• Fejre når du først er i seng. (Men ikke på en måde, der vil forstyrre din søvn!) Fokuser på den glade, tilfredse følelse af at holde din hensigt – det vil drive dig til at gøre det hele igen næste dag.

Indholdet til denne artikel stammer delvist fra ADDitude Expert Webinar med titlen "Hævn Udsættelse ved sengetid: Hvordan kvinder med ADHD kan bryde cyklussen af ​​forsinket søvn og stress” [Video Replay & Podcast 382] med Christine Li, Ph. D., og Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, som blev sendt live den 8. december 2021.

Hævn Udsættelse af sengetid: Næste trin

• Hent: Få kontrol over dit liv og din tidsplan
• Læs:Sådan ændrer du vaner - 4 måder at få ny adfærd til at holde fast
• Læs: "Denne enkle søvnformel beroliger min racer ADHD hjerne"

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10. juni 2021). Søvnproblemer under covid-19-pandemien og dens sammenhæng med psykiske lidelser. En systematisk gennemgang og meta-analyse. Eklinisk medicin, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Overordnet, N. C., Chang, V. T., & Hammond, M. D. (2021). Kønsbestemt arbejdsdeling under en landsdækkende COVID-19-lockdown: Implikationer for forholdsproblemer og tilfredshed. Tidsskrift for sociale og personlige forhold, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosario, P. (2020). En eksplorativ undersøgelse om udsættelse af søvn: Sengetid vs. Udsættelse mens du er i seng. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). "Udsættelse af sengetid: et adfærdsmæssigt perspektiv på søvnmangel," i Udsættelse, sundhed og velvære, red. Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Kort- og langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser af søvnforstyrrelser. Natur og videnskab om søvn, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in midaldrende og ældre voksne. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Sammenslutninger af søvnforstyrrelser med ADHD: konsekvenser for behandling. Opmærksomhedsunderskud og hyperaktivitetsforstyrrelser, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C., & Walsh, D. M. (2021). Håndtering af søvn hos voksne med ADHD: Fra videnskab til pragmatiske tilgange. Hjernevidenskab, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Indvirkning af voksen opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse og medicinstatus på søvn/vågen adfærd og molekylære døgnrytmer. Neuropsychopharmacology: officiel udgivelse af American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. B. (2019). Kliniske implikationer af opfattelsen af ​​tid i opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD): En gennemgang. Medicinsk videnskabsmonitor: internationalt medicinsk tidsskrift for eksperimentel og klinisk forskning, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). ADHD-behandlinger, søvn og søvnproblemer: komplekse sammenhænge. Neurotherapeutics: tidsskriftet for American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Ja, T. P., & Liao, W. C. (2021). Brug af elektronisk enhed før sengetid og søvnkvalitet blandt universitetsstuderende. Sundhedspleje (Basel, Schweiz), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Nationale hjerte-, lunge- og blodinstitut. (n.d.) Søvnmangel og mangel. US Department of Health and Human Services. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Adenosins rolle i reguleringen af ​​søvn. Aktuelle emner i medicinsk kemi, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Effekter af kronoterapi på døgnrytme og ADHD-symptomer hos voksne med opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse og forsinket søvnfasesyndrom: et randomiseret klinisk forsøg. Kronobiologi international, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). Motion kan forbedre søvnkvaliteten: en systematisk gennemgang og metaanalyse. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M., & Moore, T. EN. (2016). Cirkadisk faseskiftende effekter af stærkt lys, træning og skarpt lys + træning. Journal of circadian rytmer, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Åbning ved at skrive det ned: Hvordan udtryksfuld skrivning forbedrer helbredet og letter følelsesmæssig smerte. Guilford Publications; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Søvn hos voksne med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) før og under behandling med methylphenidat: en kontrolleret polysomnografisk undersøgelse. Søvn, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest