6 stykker livsråd (og 6 apps), der gør en øjeblikkelig indvirkning

At trives med ADHD bunder stort set ned til én ting: at finde sin rytme i, hvad der stort set er en neurotypisk verden. At lære at omfavne ADHD og rulle med livets slag kan tage et helt liv i sig selv, men der er masser af tips og gode råd at hente undervejs.

Her, førende ADHD trænere dele deres mest virkningsfulde (og overraskende) guldkorn af livsråd for at leve med ADHD - de samme tips, som de ofte deler med deres egne klienter.

Livsråd til ADHD-hjerner

1. "Time Box" for at få mere gjort

Mange mennesker med ADHD arbejder fra en to-do liste. Men en opgaveliste viser ikke de mest virkningsfulde eller presserende opgaver. Den fortæller dig ikke, hvor lang tid du skal bruge på hver opgave eller den bedste tid til at udføre den. Tidsboksning - planlægning af opgaver i bestemte tidsrum i din kalender og tildel et start- og sluttidspunkt til hver opgave — er at lave aftaler med dig selv om at gøre det, der er vigtigst for dig og dine mål og liv. — Linda Walker, PCC, ACCG, BA

2. Vedligehold en succesjournal

De fleste kreative genier (min betegnelse for dem med ADHD) bærer en portefølje af fejl, irettesættelser og kritik. Du kan føle, at du er ødelagt eller defekt. Start en Success Journal, et sted hvor du kan dokumentere dine succeser. Disse omfatter dine gode gerninger, udførte opgaver (især dem, du fandt udfordrende), og alt, hvad du gør godt, der bragte dig glæde (dine styrker og lidenskaber). Når du noterer dine sejre for dagen, skal du tage dig tid til at fejre dem. Fejringen er nøglen, fordi den motiverer dig til at skabe endnu flere succeser. – Linda Walker

3. Tjek din batterilevetid

Mange af os med ADHD overvurdere og undervurdere mængden af ​​følelsesmæssig energi en opgave vil kræve. Alle har forskellige aktiviteter, der dræner dem eller tanker dem op. At deltage i en fest kan være sjovt eller udmattende. Og nogle gange begge dele! Forestil dig, at du har et batteri, som en telefon eller en computer. Lær at være opmærksom på at styre dit batteriforbrug. For eksempel, hvis rengøring af dit køkken reducerer din batterilevetid, skal du planlægge at gøre noget for at oplade dit batteri, som at møde en ven til kaffe. At vide, hvad der oplader vores batterier, og hvad der dræner dem, er afgørende for vores fysiske og mentale sundhed og ro i sindet.- Tamara Rosier, Ph.D.

[Få denne gratis download: Få kontrol over dit liv og tidsplan]

4. Øv pausens kunst

Pausen – en pause, når tænkning og gøremål er helt stoppet – er uvurderlig for mine klienter. Pausen kan være et minut eller fem. Det kan være et zen-øjeblik, hvor man stirrer ud af vinduet, gør absolut ingenting, eller et simpelt stop, før man svarer et krævende barn eller trykker på send-knappen. Pausen er dit øjeblik til at forlade planeten Jorden eller i det mindste flygte til bjergtoppen. I dette øjeblik - bare stop! Du er alene i dette rum, væk fra din hjernes krav og siger, at du skal handle med det samme, svare øjeblikkeligt eller gøre hvad som helst, der skriger "Gør det nu." Denne pause er dit øjeblik af fred og en påmindelse om, at du har magten til at vælge.- Linda Anderson, MCC, SCAC

5. Lær dine 1%

Mange personer med ADHD praktiserer alt-eller-intet-tænkning. Tiden til at handle er nu eller ej nu. Dette kan føre til, at du prøver at gøre alt eller ikke gør noget, fordi opgaven er for skræmmende. At lære dine 1% betyder at gøre noget lille hver dag eller hver uge for at tage skridt mod dit mål. Jeg kan godt lide at forestille mig et billede af to stiger. En har trin placeret tæt sammen (små trin, 1%), og en anden har trin placeret så langt fra hinanden, at det er svært at nå selv det første trin. Hvis dit mål er at læse en bog, bør du måske starte med at læse en side om dagen eller fem sider om ugen, i stedet for at prøve at læse hele bogen i næste uge. — Brooke Schnittman, BCC, ACC

6. Optag din hjerne før sengetid

Det ADHD hjerne er refleksiv og belønningsdrevet. Den søger nydelse og vil gøre alt for at undslippe smerte. Det er urealistisk at tro, at vi kan overvinde ADHD med viljestyrke. Det er bedst at arbejde med din ADHD, ikke imod den.

Tag søvn. I teorien skulle det tage 15 minutter for din hjerne at overgive sig til at sove, når du først er i seng med slukket lys. Men ADHD-hjernen modstår instinktivt smerten ved kedsomhed og vil flygte til alt behageligt, indtil hjernen besvimer af udmattelse.

[Læs: Sådan falder du i søvn med en larmende, racende ADHD-hjerne]

Tricket til at overvinde denne fælles ADHD søvnproblem er til finde noget at optage dit sind inden sengetid, der er interessant nok til at undslippe kedsomhed, men ikke så behageligt, at dit sind vil modstå at overgive sig til søvn. Tænk på det som en Post-it - klæbrig nok til at klæbe til væggen, men ikke så klistret, at det trækker malingen af. Nogle ideer, der har virket for andre, omfatter brug af malebøger for voksne, kruseduller, strikning eller at spille kabale med rigtige kort. — Jeff Copper, MBA, PCC

Bonus: Apps og værktøjer, som ADHD træner kærlighed

Apps og værktøjer til organisering, ro og produktivitet - anbefales til ADHD-hjerner.

1. Fokuskammerat. Mine kunder elsker denne virtuelle co-working-app til at starte arbejde, som de har udskudt. At arbejde ved siden af ​​nogen (på video) med et starttidspunkt og et sluttidspunkt gør det nemmere at aktivere sig selv. - Allison Mueller, M.A.

2. Fokus @ Will tilbyder forskellige musikkanaler, der er gode til at igangsætte opgaver og komme i gang med. Du kan vælge mellem flere genrer og energiniveauer, så de passer til dit humør. — Allison Mueller

3. Evernote. Voksne med ADHD kæmper med korttidshukommelsen. Et enkelt notesystem, der synkroniserer på tværs af alle dine enheder for at spore alt, hvad du vil huske, reducerer glemsomheden. Med Evernote kan du oprette forskellige typer noter, såsom lydoptagelser, fotos og klip fra websteder. Du kan vedhæfte PDF'er, kvitteringer og billeder. – Linda Walker

4. GoodReader lader dig uploade dokumenter, inklusive PDF'er, til appen. Det giver dig mulighed for at fremhæve vigtige passager og skrive noter, mens du læser. – Linda Walker

5. Insight Timer. Leder du efter en nem, fredelig måde at bringe meditation ind i din hverdag? Dette er en fantastisk app til at gøre netop det. — Elaine Taylor-Klaus, CCPC, PCC

6. Copytalk MobileScribe giver dig mulighed for at diktere til din telefon og få dine ord transskriberet live og sendt til dig. (Menneskelige transskriptioner er mere intuitive end software.) Dette virker for e-mail-baserede personer, der har et system til at arkivere oplysninger. — Jeff Copper

Livsråd til voksne med ADHD: Næste skridt

• Gratis download: Har du brug for hjælp til at finde din passion? Brug denne ADHD "Brain Blueprint"
• Læs: ADHD selvværdsstrategier
• Læs: 6 hemmeligheder bag målsætning med ADHD

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD undervisning og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest