7 nøgler til at leve et lykkeligt liv med ADHD

At leve med ADHD betyder, at du har en racerbilhjerne med cykelbremser. Det er den analogi, vi har brugt med vores patienter i vores årtier med klinisk praksis - til meget succes. Det opsummerer ikke kun ADHD's realiteter, men det gør det på en skamfri måde, der gendanner et positivt selvbillede. Håndtering af ADHD-symptomer handler, forklarer vi, alt om at styrke disse bremser - og der er mange måder at gøre det på.

Men at trives med ADHD starter med noget mere elementært: at genoverveje vores kernebegreb om tilstanden. I vores ende er vi gået så langt som at omdøbe opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD). Vi tror, ​​at et mere nøjagtigt navn er variabel opmærksomhed stimulus træk, eller VAST, som ikke fokuserer på et “underskud” af opmærksomhed, men en overflod af det.

I det væsentlige lever en lykkeligt, sundt liv med ADHD (eller VAST) kommer til at eliminere skam, forstå det unikke arbejde i dit sind og følge strategier, der fokuserer på og nærer dine styrker. Sådan gør du.

Sådan lever du et lykkeligt liv med ADHD

1. Giv ikke din "dæmon"

ADHD-sindet, mere end det neurotypiske sind, kan være hårdt kablet til at ruminere og gyde i negativ selvtale. Modgiften er et simpelt kognitivt trick, der går tilbage til antikken.

Når vores tanker ikke er fokuseret på noget særligt, går vi ind i det, der kaldes standardtilstandsnetværket (DMN). Modsat dette er task positive network (TPN), som aktiveres, når vi holder øje med noget, og vores fantasi er positivt engageret.

[Læs: 10 ætsende tanker, der holder dig tilbage]

Hos neurotypiske mennesker er skift til TPN forbundet med et afbalanceret fald i DMN-aktivitet. Dette gør det muligt for den enkelte at fokusere på hvad der kræver opmærksomhed. Men for personer med ADHD deaktiverer DMN ikke så meget som for neurotypiske mennesker. DMN kræver vedvarende vores opmærksomhed, trækker os væk fra det, der fortjener vores fokus, og gør det vanskeligt at opretholde fokus.

Dette fører til problemer. Det betyder, at vi kan blive fanget i DMN, hvilket også tilfældigvis indeholder vores historie, følelser, holdninger og billeder af os selv. Af djævelsk årsager hælder DMN (som vi kalder ”dæmonen”) en strøm af negative tanker, billeder og muligheder. Du kan sidde fast i disse drøvtyggelser på måder, som mennesker med ADHD kun kender alt for godt. Desuden har disse tanker tendens til at stjæle vores opmærksomhed væk fra andre opgaver og prioriteter.

Løsningen? Giv ikke dæmonen din opmærksomhed. Hvordan ikke fodre det? Ved at omdirigere din opmærksomhed. Det er simpelt, men det er svært - som at prøve at se væk fra en frygtelig ulykke, mens du kører forbi den. Heldigvis vil enhver omdirigeringsaktivitet gøre: Ring til en ven, spring op og ned, lav et krydsord - gør alt for at aktivere TPN og din opmærksomhed væk fra DMNs strøm af negativitet og rugende.

2. Træn dit lillehjernen

Cerebellum, som er involveret i balance og koordination, er også tæt knyttet til ADHD. Dette forklarer, hvorfor klodsethed og diskoordinering er almindelig hos personer med ADHD. Forskning i de sidste par årtier har også afsløret, at lillehjernen er involveret i vores højere hjernefunktioner. Vi ved nu, hvad vi ikke havde vidst indtil for nylig, at lillehjernen ikke kun regulerer bevægelse og koordination, men også stærkt påvirker kognition, følelser og opmærksomhed.

[Læs: Neurovidenskaben i ADHD-hjernen]

Så hvad kan vi gøre for at stimulere lillehjernen, så den kan hjælpe med at forbedre ADHD? Vi kan målrette det gennem daglige balance- og koordineringsøvelser, der arbejder på at forbedre disse færdigheder og til at skærpe kognition, følelsesmæssig kontrol, fokus og opmærksomhed. I 15 minutter om dagen skal du arbejde på balanceøvelser - stå på det ene ben; stå på det ene ben med lukkede øjne; stå på et wobble bord; hoppe; lav en plankeøvelse eller skift tøj med lukkede øjne! Og lav sportsgrene, der kræver balance: skateboard, lang boarding, surfing, skiløb, snowboarding, hegn, brydning, ishockey, cykling, karate, kick-boksning (men vær sikker!), Endda dans!

3. Søg forbindelse

Undersøgelser viser, at det at finde social støtte og føler sig forbundet har en positiv indvirkning på sundheden, og at social isolation er skadelig for den¹. Hvis du lever i en tilstand af afbrydelse, kan det skyde dit sind og forværre ADHD symptomer.

Så godt som det er for dem, frygter mange mennesker forbindelse - måske fordi det får os til at føle os sårbare. Men kontrolleret sårbarhed er godt for os. Åbning og forbindelse med andre - vinker til personen på tværs af gaden; smilende til personen ved kassen; at få tid til venner, familie og samfund - giver os doser af meget tiltrængte neurotransmittere, hormoner og peptider. Det er en stærk måde at få hjernen til at synge, og en af ​​de få ting i livet, der er gratis, sjov og god for dig.

4. Find dit rigtige problem

De af os med ADHD bruger vores liv på at blive fortalt, at vi ikke gør tingene godt. Normalt er vi dog usædvanligt gode til noget vanskeligt. Det er din “ret vanskelige” - en udfordrende aktivitet, kreativt afsætningsmulighed, talent, der betyder noget for dig og udfordrer dig.

Du kan finde din ret vanskelig i alle aldre. Du har måske vidst siden barndommen, for eksempel, at du elsker at skrive eller spille en sport. Du kan måske indse senere i livet, efter at have åbnet dig for en ny aktivitet, at du især nyder en bestemt hobby. Din ret vanskelige kan også være din karriere eller din familie. Du kunne have mere end en. En af de bedste måder at få mest muligt ud af livet med ADHD er det daglige engagement med en kreativ afsætningsmulighed, din “ret vanskelige”.

5. Opret stjernemiljøer

Forbered dig på succes ved at finde miljøer, der passer til dine unikke styrker, og slippe af med dem, der skammer og ydmyger dig. Være omkring mennesker, der støtter og værdsætter dig, hvad enten det er i din karriere eller i dine relationer. Mennesker med ADHD står dagligt over for alle slags negative beskeder, som kan få os til at føle, at vi faktisk fortjener at blive fornærmet og latterliggjort. Fald ikke for denne fælde. Tilknyt dig bevidst med de rigtige mennesker, der beundrer dig og ikke giver dig andet end positivitet.

6. Udnyt bevægelsens kraft

Motion og bevægelse gør så meget for vores ADHD-hjerner. Et anfald af motion - det være sig at danse, gå med hunden, dyrke en sport eller være i naturen - er som at tage en smule Ritalin og lidt af Prozac. Flere undersøgelser har vist, at fysisk træning kan forbedre kerne symptomer på ADHD - og udøvende funktioner såvel ²³. Det er ikke underligt, hvorfor så mange mennesker med ADHD beskriver træning som en ikke-omsættelig komponent i deres daglige rutiner.

7. Respekter medicin

Medicin kan være et stærkt værktøj til at hjælpe ADHD, men frygtelig mange mennesker frygter det. Brugt korrekt, ADHD medicin er sikre og effektive, hvorfor de har været i brug siden 1937. Brugt korrekt kan de være sande livsændringer. Alligevel kommer mange familier til vores praksis og taler straks om medicin på en nedsættende måde. ("Jeg vil ikke lægge medicin selv / mit barn.") Når de først har lært kendsgerningerne, vil de fleste dog prøve medicin. Når alt kommer til alt er et forsøg et forsøg, og virkningerne er fuldstændig reversible.

Selvom de fleste patienter vil kræve nogle forsøg og fejl, forbliver medicin en yderst effektiv behandling for ADHD. Cirka 80% af de mennesker, der har tilstanden, vil forbedre medicinen. Det ville gøre det godt for os at skifte vores synspunkter om, hvad ADHD-medicin kan gøre for os og kollektivt behandle det som et værktøj, der kan hjælpe os med at drive enormt, så længe det bruges korrekt.

“Behandler” ADHD, vil vi gerne sige, betyder at pakke dine gaver ud ved at bruge så mange af ovenstående strategier som arbejde for dig. Tag disse endnu længere ved at bruge dem sædvanligt, det være sig træning, øve din ret vanskeligt, udvide din verden af ​​forbindelser eller tage medicin. Når du kaster en multimodal "udpakning" -plan, kan du gøre ADHD til et ægte aktiv i dit liv. Husk, at ADHD er en god nyhedsdiagnose. Når du ved, at du har det, kan dit liv kun blive bedre.

Indholdet af denne artikel stammer fra ADDitude Expert Webinar “ADHD, afklaret: Ny forskning og vigtige strategier til at trives med ADHD” [Video Replay & Podcast # 348] med John Ratey, MD, og ​​Edward Hallowell, MD, der blev sendt direkte den 25. marts 2021.

Lykkeligere at leve med ADHD: Næste trin

• Læs: Selvplejestrategier: "Hvordan jeg gør lykke en prioritet"
• Blog: "Ja, jeg har ADHD, men har ikke ondt af mig"
• Læs: Din hjerne er en Ferrari

---

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og rækkevidde mulig. Tak skal du have.

Kilder

¹ Martino, J., Pegg, J., & Frates, E. P. (2015). Forbindelsesreceptet: Brug af kraften i sociale interaktioner og det dybe ønske om forbindelse til at styrke sundhed og velvære. American journal of lifestyle medicine, 11 (6), 466-475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Effekter af træning på kognitiv ydeevne hos børn og unge med ADHD: Potentielle mekanismer og evidensbaserede anbefalinger. Tidsskrift for klinisk medicin, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). Sved det ud? Virkningerne af fysisk træning på kognition og adfærd hos børn og voksne med ADHD: en systematisk litteraturgennemgang. Journal of neural transmission (Wien, Østrig: 1996), 124 (Suppl 1), 3-26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Opdateret den 11. maj 2021