En farverig øvelse for at ændre dine bekymrede tanker

Angst påvirker os dybt og på mange måder, herunder at overtage vores tanker. Angstfulde tanker kan være høje, modbydelige, gentagne og generende. De virker ægte og nøjagtige. Vi tænker noget, derfor skal det være sandt. I virkeligheden er vores tanker - især ængstelige tanker - imidlertid ikke pålidelige. Der er mange forskellige typer ængstelige tanker, der bliver gentagne mønstre, og fordi de gentager sig i vores hoved, føler de sig meget virkelige. Vi kommer til at tro dem, og dette påvirker vores handlinger og generelle lykke. Her er et kig på et særligt generende ængstelig tænkemønster, alt-eller-intet tænkning og en øvelse for at ændre disse ængstelige tanker.

Alt eller intet tænkning: En ængstelig tankegang

Mens angst ikke kun handler om vores tanker, er tanker bestemt en meget stor del af angst. Mange forskellige typer automatiske negative tanker bidrager til negative oplevelser som angst, stress og depression. Et særligt irriterende negativt tankemønster er alt-eller-intet tænkning, også kendt som sort-hvid tænkning.

Disse tanker fortæller os, at vores verden kun eksisterer i ekstremer. Vi er enten en stor forælder eller en forfærdelig forælder; vi vil være vildt succesrige eller fuldstændige fiaskoer; vi "altid" ødelægger vores forhold; vi "bliver aldrig" glade eller finder kærlighed. Dette er blot nogle få generelle (og desværre almindelige) eksempler på sort-hvid, alt-eller-intet tænkning. Din egen vil være unik for dig, men chancerne er store, at hvis du oplever angst, har du sandsynligvis engageret dig i sort-hvid tænkning fra tid til anden.

Automatiske negative tanker er ikke karakterfejl. De tænker ikke på mønstre, vi vælger at have, men er bare noget, hjernen gør. Derfor kaldes de automatisk negative tanker. Disse tankemønstre, herunder sort-hvid tænkning, er en del af angst snarere end en tankegang, vi vælger med vilje. Jeg griber mig stadig ind i denne type ængstelige tanker nogle gange. Nøglen til at reducere angstens greb er at indse, at vi ikke altid behøver at lytte til eller tro på alt, hvad vi tænker. Vi kan tilsidesætte automatiske tanker og være mere bevidste om kvaliteten af ​​det, vi tænker.

Skift ængstelig, sort-hvid tænkning med denne farverige øvelse

Denne øvelse retter sig specifikt mod alt-eller-ingenting, sort-hvid tænkning. Denne type tænkning er især farlig, fordi den sprøjter over og siver forbi den enkelte forstyrrelse tænkte ("Jeg lavede en fejl, og nu er jeg værdiløs som medarbejder") i andre områder af dit sind og selv koncept. Når du for eksempel tror, ​​at en fejltagelse gør dig til en værdiløs medarbejder, bløder det ind i andre livsområder, hvilket får dig til at føle dig værdiløs som forælder, barn, ven og generelt menneske. Dette bliver enormt overvældende, og det er let at tro, at alle dine andre ængstelige tanker er sande, og at tingene aldrig bliver bedre (mere alt-eller-intet tænkning).

Prøv denne øvelse for at fange og ændre ængstelig, sort-hvid tænkning.

• Overvej alt-eller-ingenting-tankegangen bag mange af dine bekymringer, skriv dem ned i en journal, notesbog eller endda et dokument på din computer.
• Vælg en tanke, og skriv den med sort blæk (eller skrifttype) og øverst på en tom side.
• Brug markører, farvede blyanter eller forskellige farvede skrifttyper til at angive så mange alternative tanker og muligheder, som du kan forstyrre sort-hvid-tanken. (Hvis du er bekymret for en fejltagelse og mener, at du er værdiløs på grund af det, skal du starte med at jotte ned ting, som du har gjort godt i dag, måder du plejer andre på, bidrag du giver, styrker dig har...)
• Brug en anden farve til hver idé på din liste, så de dristigt skiller sig ud fra det sort-hvide mønster.

Ideen med denne øvelse er at tilføje mere farve, mere variation i dine tanker for at løsne dig selv fra angstens stærke greb og udvide ikke kun din tænkning, men dit liv. Jo oftere du gør det, jo mere naturligt vil du være i stand til at fange dig selv til at tænke i sort-hvide termer og skifte til forskellige tanker og nye muligheder. Angstfulde tanker er kun automatiske, indtil vi genkender dem og tager skridt til at ændre dem. Derefter er vores muligheder rige, farverige og befriende.

Tanya J. Peterson leverer online og personlig uddannelse i mental sundhed for unge, og hun er forfatter til adskillige angst selvhjælpsbøger, inklusive The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Angst, 101 måder at hjælpe med at stoppe angst, The 5-minute Angst Relief Journal, Mindfulness Journal for Angst, Mindfulness Workbook for Angst og Break Free: Acceptance and Engagementment Therapy in 3 trin. Hun har også skrevet fem kritikerroste, prisvindende romaner om livet med psykiske udfordringer. Hun har delt information om at skabe et kvalitetsliv på podcasts, topmøder, trykte og online interviews og artikler og ved talebegivenheder og er diplomat fra American Institution of Stress. Find hende på hendes hjemmeside, Facebook, Instagramog Twitter.