"Hvorfor antager jeg det værst tænkelige scenario?" Sådan stopper du ADHD-sindet fra bekymrende

Spørgsmål: ”Hvorfor forventer min ADHD-hjerne altid det værste resultat? Lige nu synes klimaet at være i problemer, ligesom mit job. Så er der pandemien. Jeg bærer en maske, vasker mine hænder og holder afstand fra andre, men min datter er bange for, at jeg skal fange den. Så jeg bliver mere bekymret. Hvordan kan jeg se på tingene mere positivt? ”

---

Det er normalt at frygte det ukendte og være bekymret over nutiden. Det kamp-eller-fly-respons er en evolutionær proces, der hjælper med at beskytte os. Psykologer har mærket denne disposition som "negativitetsforstyrrelse." Men når bekymring og negative tanker bliver overdrevne, påvirker de vores livskvalitet.

Mennesker med ADHD har meget aktive sind, der overtænker ting. Vi kan komme med katastrofale scenarier og permutationer af hvert scenario, der er skræmmere end den oprindelige, hvilket bygger bekymring på bekymring. Angst over potentielle problemer kan snebold, hvilket resulterer i dårlige beslutninger. Mens negativitetsforstyrrelse især påvirker os, er der ting, vi kan gøre for at tænke mere positivt.

Sådan stopper du med at bekymre dig om en ADHD-hjerne

1. Omformuler negative situationer.

Negative oplevelser er stærke og gemmes hurtigt i langtidshukommelsen. Omramning af en negativ situation kan gøre den mindre magtfuld og bekymrende.

At få en hurtig billet vil ødelægge din dag, hvis du fokuserer på den bøde, du skal betale. Men hvis du omformulerer det som en påmindelse om at køre mere forsigtigt, gør bøden mindre ondt.

[Læs: Sådan løsnes dit web af "Hvad hvis"]

Den samme tænkning kan anvendes på din usikre situation på arbejdspladsen. Ja, det er bekymrende, men det er en påmindelse om at undgå distraktioner, for at øge din produktivitet og mindske dine chancer for at blive fyret. Styrk din selvtillid med positiv selvtale. Lav en liste over grundene til, at de skal holde dig, herunder de store projekter, du var en del af, og de måder, din virksomhed har haft gavn af dit hårde arbejde.

En af mine foretrukne måder at ændre en negativ, bekymrende tanke er at følge den med ordet ”men” og et roligt, rationelt svar. Eksempel: Hvis du siger til dig selv: "Jeg ved, at jeg bliver fyret," følg det med "men" jeg var kvalificeret nok for at få dette job, og nu hvor jeg har mere erfaring, vil jeg være endnu bedre kvalificeret til at få det næste job, hvis jeg har brug for det. ”

2. Genkend de tankemønstre, der bidrager til bekymring.

Du er måske ikke klar over, hvordan de sædvanlige ruter, dine tanker følger, faktisk leder dig til et sted med angst og bekymring. Bemærk følgende: kognitive forvrængninger kan hjælpe dig med at læne dig væk fra negative tanker og mod neutrale, positive reaktioner:

• "Alt eller intet" tænker: Intet er sort og hvidt. Find en mellemvej.
• Overgeneralisering: Byg ikke et negativt ind i det værst mulige resultat. Se efter positive for at modvirke situationen.
• Spring til konklusioner: Undgå tankelæsning og projicering, som kun forstærker bekymringen.
• Følelsesmæssig tænkning: Hvor dårlig vi har det, er ikke et mål for, hvor dårlige ting virkelig er. Sæt pause, træk vejret og giv plads til rationelle tanker, der styrer din beslutningstagning og valg.
• Katastrofering: Overdrivende brændstoffer bekymrer sig og gør de negative aspekter af en situation større, end de virkelig er.
• "Skal" udsagn: Disse udsagn forværrer dårlige følelser. Spørg dig selv i stedet: "Hvad er det bedste valg, jeg kan tage lige nu?"

[Relateret læsning: Stop forvrængede tanker]

3. Nyd de gode tider.

For at overvinde bekymring skal du lægge vægt på gode, positive begivenheder ved at nyde dem. At gå gennem gamle familiebilleder med din datter og huske det sjove ved en særlig fødselsdag eller ferie vil minde jer begge om, at livet er godt på trods af dets dårlige dage.

Sænk ned for at være fuldt til stede og i øjeblikket i stedet for at bekymre dig om i morgen eller bekymre dig om i går. Karrierer har meget at tænke på, men når vi tillader os en tur ned i hukommelsesbanen, virker livet lidt mere bekymringsløst.

4. Vælg mindfulness.

Mindfulness, træner meditation og afslapning os til at bremse og være til stede. Yoga eller strækøvelser med din datter hjælper jer begge. Når du begynder at bekymre dig, hvad enten det er virksomheden, der skærer personale eller noget andet, skal du være opmærksom på dine fødder. Mærk dine fødder på gulvet; føl ryggen mod stolen. Pause. Bring din opmærksomhed tilbage på, hvad der er foran dig. At være travlt kan forhindre bekymring i at gå i spiral.

Sådan stopper du med at bekymre dig: Næste trin for voksne med ADHD

• Læs: Når panik angriber - Sådan afværges ADHD-stress
• Hent: Få Mindfulness til at fungere for dig
• Lære: 6 måder til et bekymringsfrit sind

---

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og vores rækkevidde mulig. Tak skal du have.

Opdateret 27. oktober 2020