The Big 3: Hvordan kost, motion og søvn begrænser ADHD hos børn

Ingen behandlingsplan for opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD) er komplet, hvis den ikke udnytter kraften i diæt, motion og søvn for at forbedre trivsel. Hvad vi spiser, vores fysiske aktivitetsniveauer og vores søvnvaner har enorme virkninger på os - en kendsgerning, der forstærkes for ADHD-hjerner og kroppe.

Uanset om medicin er en del af dit barns behandling, kan maksimering af disse tre grundlæggende behov effektivt omdanne dem til naturlige midler mod ADHDog uden tvivl bygge grundlaget for, at andre indgreb kan tage fat.

ADHD Naturligt middel: Kost og ernæring

Monteringsundersøgelse bekræfter, at spisning godt bidrager positivt til ethvert barns præstationer og evner ADHD.

Pas på blodsukkerniveauer

En af de vigtigste ting at huske på, når det kommer til et barns kost er glykæmisk indeks (GI), eller hvor hurtigt kroppen omdanner kulhydrater til sukker.

Alle kulhydrater bliver til sukker, men nogle omdannes hurtigere (højt glykæmisk indeks) og nogle langsommere (lavt GI). Disse konverteringshastigheder påvirker et barns energiniveau i løbet af dagen; alt, hvad der får blodsukkerniveauet til hurtigt at stige (som f.eks

sukkerholdige, forarbejdede fødevarer) betyder, at kroppen vil arbejde hårdt for hurtigt at droppe det sukker og faktisk bringe det under normale niveauer. Resultatet er ofte et irritabelt, fidgety eller nervøst barn, der ikke kan fokusere så godt.

[Læs: Hvorfor sukker er kryptonit - ADHD diæt sandheder]

For at opretholde et stabilt, normalt blodsukkerniveau skal du sørge for, at barnets diæt, især i starten af ​​dagen, er afbalanceret:

• Undgå forarbejdede kulhydrater og sukker. Det betyder ingen frosne vafler, pandekager, poptærter, gelé og andre produkter, der let bliver til sukker i kroppen. Gå efter fødevarer med lavt glykæmisk indeks, som stålskåret havre eller ægte fuldkornsbrød for at øge fokus og ydeevne. En undersøgelse viser, at børn, der spiste morgenmad med lavt GI, havde det bedre udøvende funktion, arbejdshukommelse og opmærksomhed sammenlignet med børn, der spiste forarbejdede fødevarer.¹
• Vælg protein. Protein fylder og giver jævn energi igennem dagen. Æg og magert kød er gode kilder.
• Noget fedt er OK. Kostfedt er en vigtig del af alles kost. Fedtstoffer arbejder også for at mindske absorptionen og forarbejdningen af ​​kulhydrater til sukker.

Fødevarefølsomheder

En betydelig procentdel af børn med ADHD er følsomme over for en slags mad. I en undersøgelse, der placerede børn med ADHD på en begrænset eliminationsdiæt, så mere end halvdelen af ​​forsøgspersonerne en 40 procent forbedring af ADHD-vurderingsskalaens ydeevne.² De samme resultater dukkede op i en ældre undersøgelse, hvor hyperaktive børn oplevede forbedring i adfærd efter at have været placeret på et par fødevarer.³

I min praksis estimerer jeg, at omkring 30 til 50 procent af de børn, jeg ser, har en vis madfølsomhed.

[Æg, mejeriprodukter, nødder og soja: Test af fødevarefølsomheder med en ADHD-eliminationsdiæt]

Er du ikke sikker på, hvilke madfølsomme dit barn kan have? Prøv denne teknik, jeg bruger med mine patienter: Fjern et helt sæt fødevarer - mejeriprodukter, hvede, majs, soja, æg (almindelige syndere) - i tre uger.

• Hvis forbedring opdages, start med at tilføje madvarerne tilbage til dit barns diæt en efter en i et par dage (jeg anbefaler normalt at starte med gluten først). Giv det tre til fire dage for at se, om der er udviklingsadfærd forbundet med hver mad. Processen skal i alt tage seks uger.
• Hvis der ikke registreres nogen forbedring, madfølsomhed er sandsynligvis ikke et problem for dit barn.

Fødevareliminerende diæter har, efter min erfaring, en tendens til at arbejde på børn, der primært præsenterer symptomer på hyperaktivitet snarere end uopmærksomhed. Denne metode fungerer også på børn, der allerede har haft allergier, eksem, gastrointestinale problemer og andre allergiske manifestationer.

Kunstige farvestoffer

Flere undersøgelser viser, at kunstige farver, smagsstoffer og konserveringsmidler har tendens til at øge hyperaktivitet hos en betydelig del af børn, ADHD eller ej.⁴ Alligevel er børn med ADHD mere tilbøjelige til at være følsomme over for den almindelige befolkning madfarvestofferog kan se symptomer forværres. Vælg hele fødevarer for at undgå syntetiske farvestoffer, og som med madfølsomhed, prøv at opdage det ved hjælp af en eliminationsproces, hvis dit barn er følsomt over for et bestemt farvestof.

Kosttilskud til ADHD

Fiskeolie og Omega-3: Dette er det mest almindelige supplement, der anvendes af patienter med ADHD. Hvorfor? Undersøgelser viser, at omega-3 fedtsyrer (med høje doser EPA) er beskedent effektive til behandling af ADHD hos børn.⁵ Fiskeolie hjælper med at øge niveauet af omega-3'er, der ofte mangler naturligt hos børn med ADHD, hvilket igen hjælper med hjernens funktion. Jeg anbefaler 1000 mg flasker (kombineret EPA + DHA) til børn under 8 år og 2000 mg til ældre børn.

Jern: Mange børn med ADHD har relativt jern (serumferretin) -mangel⁶, hvilket kan forklare uregelmæssig dopaminregulering i hjernen⁷. En undersøgelse viste, at børn med ADHD, der tog jerntilskud, så en forbedring af ADHD-symptomer sammenlignet med børn, der tog placebo.⁸ Lad dit barns læge måle deres serumferritinniveau for at se, om der er behov for et jerntilskud.

ADHD Naturligt middel: Motion

Fast dyrke motion bør være en del af livet for hvert barn, men især for børn med ADHD. Træning gavner kroppen og sindet på mange måder. For det første øger det dopaminniveauet, hvilket øger fokus og opmærksomhed - et stort plus for børn med ADHD.

Et andet træk ved motion er, at det faktisk udløser epigenetiske ændringer (dvs. DNA-ændringer), der får hjernen til at vokse.⁹ Motion øger også produktionen af ​​Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF)¹⁰, som er afgørende for normal hjernefunktion.

En times træning om dagen er optimal, men dette bør øges så meget som muligt.

For så vidt angår træningsmuligheder er sport en rute, men husk at børn med ADHD måske foretrækker individuelle sportsgrene i modsætning til holdsport. Kroppsundervisningskurser i skolen, hvis de er godt udført, kan tælle, ligesom det at lege uden for vennerne, når det er muligt.

Motion kan være så terapeutisk for ADHD symptomer at jeg faktisk anbefaler at ofre træningstid til vejledning eller på grund af dårlige karakterer. Faktisk synes forskning at indikere, at motion forbedrer akademiske scores¹¹ måske bedre end at bruge det tilsvarende beløb i undervisningen eller studietiden.

ADHD Naturligt middel: Søvn

Tilstrækkelig søvn er afgørende for børn med ADHD, som allerede har en højere risiko for at opleve søvnproblemer sammenlignet med børn uden ADHD. Hvor meget søvn vi får, påvirker vores adfærd, opmærksomhed og humør. Læring er også afhængig af søvn; undersøgelser viser, at vi konsoliderer det, vi lærer, mens vi sover.¹²

Hvor meget søvn har et barn brug for? Ifølge National Sleep Foundation¹³:

• Førskole: 10-13 timer
• Skolealder: 9 til 11 timer
• Teenager: 8 til 10 timer

Barrierer for tilstrækkelig søvn er dog praktisk talt overalt. Hos børn har disse barrierer tendens til at være skoleplaner, sports- og fritidsforpligtelser og skærmtid/elektroniske anordninger. Hos børn med ADHD kan unormale eller utilstrækkelige døgnrytmer også bidrage til søvnproblemer.

Forbedring af søvn kommer med at øve god søvnhygiejne, som at slukke for al elektronik (eller fjerne dem fra rummet) en time før sengetid som et beroligende signal til sindet. Skærmaktiviteter kan erstattes med afslappende, søvnvenlige alternativer som at læse eller tage et varmt bad.

Hvis søvnproblemer vedvarer:

• Kontakt dit barns medicinske udbydere. Adfærdsmæssige professionelle psykologer og rådgivere kan også hjælpe med at implementere sunde søvnrutiner.
• Overveje melatonin. Melatonin er et hormon, der regulerer søvn og kan være nyttigt, når det administreres som et supplement (især hvis ADHD medicin forårsager søvnrelaterede bivirkninger). Start med et halvt milligram (flydende doser er lettere at kontrollere), opbyg op til 5 milligram, indtil resultaterne er opnået.

Naturlige midler mod ADHD: Næste trin

• Hent: Hvad man skal spise (og undgå) for forbedrede ADHD-symptomer
• Læs: ADHD-diætplanen - sunde fødevarer og kosttilskud til børn og voksne
• Lære: 12 Brain-Building Food Rules

Indholdet af denne artikel stammer fra ADDitude Expert Webinar “Hvordan kost, søvn, motion og adfærdsmæssige indgreb kan reducere ADHD-symptomer”Af Sandy Newmark, M.D. (tilgængelig som ADDitude ADHD-eksperter Podcast-afsnit # 217), som blev sendt direkte den 24. april 2018.

---

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og vores rækkevidde mulig. Tak skal du have.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., & Nevill, M. (2012). Morgenmad glykæmisk indeks og kognitiv funktion hos unge skolebørn. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M et al. (2011). Effekter af en begrænset eliminationsdiæt på opførsel af børn med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (INCA-undersøgelse): et randomiseret kontrolleret forsøg. The Lancet, bind 377, udgave 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R, et al. (1993). Virkninger af nogle få kostvaner i opmærksomhedsunderskudslidelse. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T., & Holton, K. (2014). Restriktions- og elimineringskost i ADHD-behandling. Børne- og ungdomspsykiatriske klinikker i Nordamerika, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Omega-3 fedtsyretilskud til behandling af børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse Symptomatologi: Systematisk gennemgang og metaanalyse. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. C. (2004). Jernmangel hos børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse. Arkiv for pædiatri og ungdomsmedicin, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y., & Mu, D. (2017). Jernstatus i Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder: En systematisk gennemgang og metaanalyse. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Virkninger af jerntilskud på opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse hos børn. Pædiatrisk neurologi, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E. og Martínez, J. EN. (2019). Epigenetiske ændringer som resultater af træningsinterventioner relateret til specifikke metaboliske ændringer: En systematisk gennemgang. Livsstilsgenomik, 12 (1-6), 25-44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I. og Chao, M. V. (2016). Træning fremmer ekspressionen af ​​hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) gennem virkningen af ​​ketonlegemet β-hydroxybutyrat. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., & Duncan, S. (2018). Fysisk aktivitet, kognition og akademisk præstation: en analyse af formidlende og forvirrende forhold hos grundskolebørn. BMC folkesundhed, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., & Southworth, J. (2017). Børns søvn og akademisk præstation: Den modererende rolle ved effektiv kontrol. International tidsskrift for adfærdsmæssig udvikling, 41 (2), 275-284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Hvor meget søvn har vi virkelig brug for? Sleep Foundation. Hentet fra https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Opdateret 9. oktober 2020