“Denne enkle søvnformel beroliger min racing ADHD-hjerne”

Det er næsten almindeligt forstået, at de af os med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD) simpelthen har sværere tid til at sove om natten. ADHD-hjernen føles næsten medfødt ude af stand til hvile. Når det skal sove, begynder ADHD-sindet at køre og tænke på alle mulige ting - hvoraf ingen faktisk er befordrende for søvn. Dette fører forudsigeligt til frustration og flere problemer med at falde i søvn. Vi vågner trætte næste dag, hvilket forværrer vores ADHD-symptomer. Det er en ond cirkel.

Jeg har brugt utallige timer på at ligge i sengen, uden held forsøger at falde i søvn. For mig har natten altid været en tid til at tænke, hvilket er en del af problemet. Som barn ville jeg ofte ligge vågen og tænke over livets mysterier, ligesom hvad der ville ske, hvis du borede et hul fra den ene side af jorden til den anden side og smed en sten ned ad hullet.

Min mor vidste ikke, hvordan hun kunne hjælpe mig dengang. Hun ville ofte forsøge at berolige mig, men var mindre tålmodig med mig andre gange. "Du har ikke engang prøvet endnu!" råbte hun en nat til mig. Det gav ingen mening for mig. Hvordan kunne jeg have prøvet hårdere at falde i søvn? Det syntes, jo mere jeg forsøgte at sove, jo mindre sandsynligt var jeg. Jeg sagde snart tilbage fra det faktum, at jeg bare var en, der altid ville kæmpe for at falde i søvn.

Kampen er reel, men det er muligt at få en god nats søvn, hvis du har det ADHD. Jeg ved dette, fordi jeg studerede mine egne sovevaner og dem fra de mange personer med ADHD, som jeg coacher, og jeg kom op med en ADHD-sikker formel til at komme i seng.

ADHD-søvnformlen

I sengen + træt følelse + et roligt sind = søvn
Lad os nedbryde dette.

"I seng"

Det er indlysende, men du skal være fysisk i din seng for at få søvnsignalerne i gang. At komme i seng er dog sværere end det ser ud for os med ADHD - du er nødt til at tvinge dig selv til at stoppe det, du er gør (ofte noget opmærksomhedsgribende) og derefter tvinge dig selv til fysisk at klatre i sengen (noget ikke-så opmærksomhedsgribende).

[Læs: Træt af at være træt? Sådan løses almindelige søvnproblemer]

Der er et par måder at lette at komme fysisk i seng til tiden:

• Indstil alarmen "gør dig klar til seng" på dit ur eller på din telefon. Bemærk, at jeg sagde "gør dig klar til sengen", ikke "gå i seng." Denne alarm skal signalere, at det er tid til at starte din afviklingsrutine, hvilket vil hjælpe enormt med de andre dele af søvnformlen.
• Få flere ting gjort i løbet af dagen. De af os med ADHD har tendens til at skubbe alt til sidste øjeblik, hvilket betyder, at vi måske holder os op senere, end vi skulle for at få disse ting gjort - kan du se, hvor jeg skal hen her? Hvis du virkelig vil forbedre din søvn, skal du få alt (eller i det mindste de vigtige ting) gjort i løbet af dagen. At have hårde stop (forstærket af alarmer) kan hjælpe dig med at blive organiseret, men du har muligvis stadig brug for yderligere hjælp, måske ved at arbejde med en ADHD coach eller en anden professionel. Ved at komme i seng i tide vil du desuden være bedre i stand til at få ting gjort næste dag, hvilket fører til en lettere tid at komme i seng den næste nat.
• Gør nogle ofre. Jeg ved, det lyder forfærdeligt, men hvis du vil forbedre din søvn, bliver du nødt til at sætte dine prioriteter lige. Det kan betyde at skære ned på nogle af dagens sjovere aktiviteter. Jeg er for eksempel en enorm hockeyfan. Jeg elsker at se Minnesota Wild spille. Men jeg har en regel: Jeg ser ikke live-spil, der finder sted på vestkysten (flere tidszoner væk fra mig). Som du sandsynligvis gættede, starter disse spil lige omkring det tidspunkt, hvor jeg begynder at blive klar til seng. Det stinker at gå glip af spillet, men det stinker også at føle sig virkelig træt den næste dag. Desuden vil jeg hellere vågne udhvilet end træt efter at have set mit hold potentielt tabe.
• Vær ærlig over for dig selv - hvad forhindrer dig virkelig i at komme i seng til tiden? At få et eksternt perspektiv kan være gavnligt i dette tilfælde.

"Træthedsfornemmelse"

Gå videre til anden del af formlen - du skal faktisk føle dig træt for at falde i søvn. Søvn vil ikke ske, hvis du er helt kablet. Hvordan sørger du for, at dette sker?

• Få noget dyrke motion i løbet af dagen. At træne mindre end en time før sengetid er generelt ikke en god ide, da det måske ender med at give dig energi. Nogle mennesker hævder dog, at træning tæt på sengetid hjælper dem med at falde i søvn lettere. Bundlinjen er at kende din krop og træne på et eller andet tidspunkt i løbet af dagen for at regulere søvn og energiniveauer.
• Undgå koffein efter et bestemt tidspunkt. Nu siger jeg ikke, at der er noget galt med at have en kop kaffe om morgenen eller en iste med frokosten. Men at have koffein senere på dagen kan helt sikkert forstyrre din søvn. Nogle undersøgelser viser, at koffein, der indtages efter morgentimer - langt før sengetid - kan reducere vores søvn med mere end en time.
• Få sollys om dagen og få dit miljø til at være mørkt om aftenen. Sollys om dagen vil få dig til at føle dig vågen og energisk hele dagen, mens dæmpning af lysene om natten hjælper kroppen med at vide, at sengetid nærmer sig. At have dette lys om dagen og være i relativt mørke om aftenen hjælper dig med at regulere din døgnrytme og hjælper dig med at føle dig træt, når du har brug for at føle dig træt.
• Undgå skærme i timen før sengetid. Det blå lys fra elektroniske enheder kan forstyrre søvnmønstre og holde dig oppe om natten. Hvis du skal se på skærme tæt på sengetid, skal du holde nogle blåt lys-blokerende briller rundt.

“Et roligt sind”

Dette er sandsynligvis den vigtigste del af min søvnformel, især når natten synes at få ADHD-hjernen til at gå vild. I disse timer erstattes udvendig hyperaktivitet med indvendig hyperaktivitet.

[Klik for at læse: Sådan dæmpes en summende ADHD-hjerne]

For at berolige vores sind kan vi:

• De-stress. Stress er forfærdeligt for søvn. Ingen af ​​os sover godt, når vi er under masser af stress, så det er et must at finde måder til bedre at håndtere livets stressfaktorer. Dette kan opnås gennem mange aktiviteter, herunder mægling, bøn, dyb vejrtrækning, latter og progressiv muskelafslapning.
• Undgå drøvtygning. Jeg indrømmer, det er ikke let. En af de bedste måder at stoppe drøvtygning på er dog at eksternalisere dine tanker - få dem ud af din hjerne! Prøv at lave en hjernedump, eller tal igennem disse tanker med nogen, du stoler på. At nedskrive dem hjælper også med at forhindre det indvendige hvirvlende, der holder dig vågen.
• Fokuser på de “rigtige” ting. Find noget, du kan fokusere på lige nok til at holde dine tanker optaget, men ikke noget så spændende, at det giver dig energi. For eksempel lytter jeg til en podcast, mens jeg falder i søvn. Når jeg ligger i sengen, har jeg podcastværten til at tale med mig og fortælle mig historier der er underholdende nok til at få min opmærksomhed, men ikke så underholdende, at det holder mig vågen og på kanten af mit sæde. Med andre ord bliver jeg ikke revved af denne podcast - i stedet er det en rolig og beroligende del af min natlige rutine. Vigtigst er det, at jeg kan fokusere min hjerne på andet end mine egne tanker.

Jeg anbefaler at lytte til noget, du har hørt før, så det ikke får dig til at undre dig over, hvad der skal ske næste gang. Der er også mulighed for at lytte til beroligende stemmer - videoklip fra Mister Rogers 'Neighborhood eller Glæden ved at male med Bob Ross er populære valg for at hjælpe med at fremkalde søvn. Guidede meditationer kan også hjælpe.

ADHD-søvnproblemer: Næste trin

• Hent: Din gratis guide til at sove bedre
• Lære: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds og sovne hurtigere
• Ur: Hvorfor mennesker med ADHD ikke kan sove, og hvad du kan gøre ved det

---

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og vores rækkevidde mulig. Tak skal du have.

Opdateret 8. oktober 2020