Styrken ved social støtte

se nye vigtige sikkerhedsoplysninger

Min definition af en mand er denne:
et væsen, der kan vænne sig til noget. "
Dostoyevsky

Titlen på min bog er Når du går gennem helvede - stop ikke! Hvad mener jeg med helvede? Jeg definerer det som "ubarmhjertig fysisk eller følelsesmæssig smerte, der tilsyneladende ikke har nogen ende." Dette var min oplevelse af lever med kronisk, utrættelig angst og depression.

Jeg fandt ud af, at den bedste måde at klare så intenst ubehag på var at leve mit liv en dag ad gangen. Hver gang jeg overvejede udsigten til at håndtere min smerte på lang sigt, blev jeg overvældet. Men hvis jeg kunne reducere mit liv til et enkelt 24-timers segment, var det noget, jeg kunne klare. Hvis jeg kunne træde vand (eller være i helvede, træde ild) hver dag, så kunne jeg måske overleve min prøvelse.

Arbejdet sammen skabte min terapeut og jeg det, jeg kaldte "min daglige overlevelsesplan for at leve i helvede." Det Den centrale idé var enkel at udvikle mestringsstrategier, der fik mig igennem dagen, time for time, minut for gang minut. Fordi jeg kæmpede en krig på to fronter, var jeg nødt til at udtænke og anvende teknikker, der kunne beskæftige sig med begge

depression og angst. Jeg brugte mine copingstrategier til at skabe fire kategorier af support, som jeg har opsummeret på de følgende sider. Disse kategorier er: fysisk støtte, mental / følelsesmæssig støtte, åndelig støtte, og vigtigst af alt, folk støtter.

Det følgende er en kort oversigt over min daglige overlevelsesplan. Jeg har omskrevet det i anden person, så du kan tilpasse det til dine individuelle behov. Husk, at målet er at identificere mestringsstrategier, der holder dig sikker og får dig igennem hver dag, indtil depressionens mønster skifter.

EN. People Support

Social støtte er en vigtig ingrediens i håndteringen af ​​følelsesmæssig smerte. Find en måde at strukturere din daglige rutine på, så du vil være omkring mennesker meget af tiden. Hvis der er et dagbehandlingsprogram i dit område, skal du overvære en eller anden form for gruppeterapi eller depressionstøttegrupper på dit lokale hospital. Vær ikke flov over at bede om hjælp fra familiemedlemmer eller venner. Du lider af en sygdom, ikke en personlig svaghed eller karakterfejl.

Min egen følelse af forbindelse med mennesker gav mig en grund til ikke at skade mig selv. Jeg ville ikke plage mine venner og familie med den kval, der ville være resultatet af min selvpålagte afgang. En livredder ved poolen, hvor jeg svømmede, var enig i min tankegang. ”Andre mennesker er en god grund til at holde sig i live,” bekræftede hun.

Support er afgørende for at hjælpe folk med at klare alle slags ekstreme omstændigheder. Overlevende forsker, Julius Siegal, understreger, at kommunikation mellem krigsfanger giver en livline for deres overlevelse. Og for dem, der er fanger af deres indre krige, er støtte lige så vigtig. I kronikken af ​​sin egen depressive episode, romanforfatter Andrew Solomon skrev:

Gendannelse afhænger enormt af support. De depressive, jeg har mødt, og som har gjort det bedste, blev polstret med kærlighed. Intet lærte mig mere om min fars og mine venners kærlighed end min egen depression.

B. Fysisk støtte

Det andet aspekt af din daglige overlevelsesplan består i at finde måder at pleje din fysiske krop på. Her er nogle forslag.

• Dyrke motion: Forskning har vist, at regelmæssig motion kan forbedre humøret i tilfælde af mild til moderat depression. Motion er en af ​​de bedste måder at hæve og stabilisere humør på samt forbedre den generelle fysiske sundhed. Vælg en aktivitet, som du måske vil have, selvom det er så simpelt som at gå rundt om blokken, og deltag i den så ofte som muligt (tre til fire gange om ugen er ideel).

• Kost og ernæring: Spis en diæt med højt indhold af komplekse kulhydrater og protein, og undgå fødevarer såsom enkle sukkerarter, der kan forårsage følelsesmæssige op- og nedture. Prøv at holde dig væk fra fødevarer, der har kemiske tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler, der kan skabe op- og nedture for kemisk følsomme personer.

• Søvn: Vedtag en regelmæssig søvnplan for at få din krop i en rutine. Hvis du har problemer med at sove eller lider af søvnløshed, er der adfærdsmæssige teknikker såvel som medicin, der kan hjælpe dig med at sove. Bogen "Ingen flere søvnløse nætter"af Peter Hauri er en god ressource.

• Medicin: Tag din antidepressiv medicin som foreskrevet. Kontakt din sundhedspersonale, inden du foretager ændringer i doseringen. Vær tålmodig og giv medicinen nok tid til at arbejde.

C. Mental / følelsesmæssig support

Enhver tanke og følelse producerer en neurokemisk ændring i din hjerne. Selvom du måske ikke altid er i stand til at kontrollere det smertefulde symptomer på depression og angst, kan du påvirke den måde, du tænker og føler på disse symptomer på.

• Overvågning af selvtale. Overvågning af ens selvtale er en integreret strategi for kognitiv adfærdsterapi, en samtaleterapi, der er meget brugt til behandling af depression. Du ønsker muligvis at arbejde med en terapeut, der er specialiseret i kognitiv terapi. Han eller hun kan hjælpe dig med at erstatte tanker om katastrofe og undergang med bekræftelser, der tilskynder dig til at anvende nuværende strategier for håndtering. For eksempel kan udsagnet "Min depression aldrig blive bedre" erstattes af bekræftelsen "Intet forbliver det samme for evigt" eller "Også dette vil passere." Skift fra negativ til positiv selvsnak er en proces, der muligvis skal praktiseres en gang, to gange, nogle gange ti gange en dag. Da den deprimerede hjerne har tendens til at se livet gennem mørkfarvede briller, giver overvågning af ens indre dialog en livline til helbredelse.

---

• Hold en stemningsdagbog.En af de overlevelsesteknikker, jeg brugte til at holde mig i live i mit helvede, var at holde styr på min angst og depression dagligt. Til dette formål skabte jeg en daglig humørskala. På en eller anden måde gav den enkle handling at observere og registrere stemninger mig en følelse af kontrol over dem. Jeg brugte også stemningsdagbogen til at spore mine reaktioner på farmaceutiske lægemidler og til at registrere daglige tanker og følelser. Her er den skala, jeg brugte. Du er velkommen til at tilpasse det til dine egne behov.

Daglig humørskala
Score 1-10	Depression	Score 1-10	Angst
8 -10	fortvivlelse, selvmordsfølelser,	8 - 10	ude af kontrol opførsel, rammer, rimer stemmer
6 - 7	ved kanten, føler mig virkelig dårlig	6 - 7	stærk agitation, pacing
5	bestemt utilpashed, søvnløshed	5	moderat bekymring, fysisk ophidselse
3 - 4	depression lidt stærkere	3 - 4	mild frygt og bekymring
1 - 2	mindre deprimeret humør	1 - 2	let frygt og bekymring
0	fravær af symptomer	0	fravær af symptomer

Målet er helt klart at være i den lave ende af skalaen. Jo lavere antal, jo færre symptomer.

• Vær medfølende med dig selv. Som en del af ens følelsesmæssige egenomsorg er det vigtigt at frigive de giftige følelser af skyld, skyld eller skam, der ofte mærkes af en person, der er deprimeret. Prøv at huske, at depression er en sygdom, som diabetes eller hjertesygdomme. Det er ikke forårsaget af en personlig svaghed eller en karakterfejl. Det er ikke din skyld, at du har denne lidelse. "

  Igen kan du gå til bekræftelsesprocessen. Hver gang du begynder at dømme dig selv for at være deprimeret, kan du gentage, "Det er ikke min skyld, at jeg har det dårligt. Jeg er faktisk en magtfuld person, der bor i en meget syg krop. Jeg passer godt på mig selv og vil fortsætte med at gøre det, indtil jeg bliver frisk. "

• Fokuser på de små ting. Midt i min episode spurgte jeg min terapeut, hvis alt hvad jeg laver, er at prøve at overleve fra dag til dag, hvordan finder jeg nogen kvalitet i mit liv? "

  "Kvaliteten er i de små ting," svarede hun.

  Uanset om det er et venligt ord fra en ven, en solskinsdag, en smuk solnedgang eller en uventet pause fra smerten, se om du kan tage ind og værdsætte disse små nådestunder. At have sådanne øjeblikke ligner at foretage indskud på en "følelsesmæssig bankkonto." Når de mørke perioder tilbage, kan du trække på disse lagrede minder og bekræfte, at livet stadig kan være smukt, hvis kun for et øjeblikkelig.

  Frem for alt, uanset hvor dårlige ting ser ud, skal du huske at intet forbliver det samme for evigt. Forandring er den eneste konstant i universet. En af de mest magtfulde tanker, du kan holde, er den enkle bekræftelse "Også dette vil passere."

D. Åndelig støtte

Hvis du tror på Gud, en højere magt eller en hvilken som helst velvillig åndelig tilstedeværelse, er det tid til at gøre brug af din tro. At deltage i en form for tilbedelse med andre mennesker kan give både åndelig og social støtte. Hvis du har en åndelig rådgiver (rabbiner, præst, minister osv.), Så tal med den person så ofte som muligt. Sæt dit navn på enhver bøn støtte liste (r) du kender til. Vær ikke skamfuld med at bede andre om at bede for dig. (En liste over fireogtyve timers telefonbønne-ministerier er tilvejebragt til dig i mit afsnit om bøn.) Universet længes efter at hjælpe dig i din tid af nød.

På grund af depressionens deaktiverende karakter kan du muligvis ikke implementere alle de strategier, jeg har præsenteret. Der er i orden. Bare gør det bedste, du kan. Undervurder ikke intensionens magt. Dit oprigtige ønske om at blive frisk er en stærk kraft, der kan trække uventet hjælp og støtte til dig - selv når du er stærkt begrænset af en depressiv sygdom.

Denne side blev tilpasset fra bogen, "Healing fra depression: 12 uger til et bedre humør: Et program til genopretning af krop, sind og ånd", af Douglas Bloch, M.A. Bloch er en forfatter, lærer og rådgiver, der skriver og taler om emnerne psykologi, helbredelse og spiritualitet. Han fik sin B.A. i psykologi fra New York University og en M.A. i rådgivning fra University of Oregon. Bloch er forfatter til ti bøger, inklusive den inspirerende selvhjælpstrilogi Ord der heler: Bekræftelser og meditationer for dagligdagen; Lytte til din indre stemme; og Jeg er altid med digsamt forældrebogen Positiv selvtale for børn.

Næste: ~ tilbage til:Depression Artikler