Hjernehacks til ADHD-sind på arbejdet

Hvordan jeg begyndte at hacke min ADHD-hjerne

Tilbage, da jeg var en kæmpende reklamestyring, før jeg vidste, at jeg havde hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD), kunne jeg ikke forblive på opgaven eller få projekter færdige. Jeg vidste ikke hvorfor, men jeg vidste, at chancerne var gode for, at jeg ikke ville blive forfremmet.

En dag gav en ven mig en lydbog, Deepak Chopra's Syv åndelige love om succes. Jeg tænkte, ”En masse malkey, som jeg aldrig vil forstå, meget mindre kunne bruge i min forfølgelse af virksomhedssucces.” Men i denne bog var en indsigt: 90 procent af støjen i min hjerne var ubrugelig, egobaseret snak - bekymre sig om fortiden, ængstelse for fremtiden og små dommer om dette og at. Hvis jeg kunne genkende denne støj, kunne jeg vælge at lytte til den eller gå med andre tanker.

Dette var min første "hjernehack." Jeg kunne nu skelne mellem malarkey og den meningsfulde og "vende en switch" for at lukke ned for noget af den støj. Jeg kunne stille mit sind efter ønske.

Nogle af dem med

ADHD er fysisk hyperaktive, men vi alle er mentalt hyperaktive, hvilket fører til overdreven bekymring og ubrugelig drøvtyggelse. Næste gang du føler dig overvældet eller ufokuseret, skal du holde pause og virkelig lytte til skravlen i dit hoved. Det alene vil give dig en grad af kontrol og valg.

Jeg begyndte at have mere fokus i mit arbejde - at forblive på opgaven længere, bruge mindre tid og energi tabt af drøvtyggelse. Og jeg begyndte at få noget trækkraft i min langsomt bevægende karriere.

[Hent denne gratis download: Den daglige rutine, der fungerer for voksne med ADHD]

Siden da har jeg udviklet, tilpasset og sammenfattet hundreder af hjernehakker, der har hjulpet mig, mine private klienter og bredere målgrupper til at leve op til vores potentiale.

Life Hacks til ADHD-hjerner

Tænk på en computerhacker. En person, der går ind i en andens system og ændrer koden til fordel eller gevinst. Der er også "life hacking", de genveje eller tricks, du kan bruge til at hjælpe dig med at spare penge, lære og arbejde hurtigere.

"Systemet" her er din hjerne, og de kontakter, du kaster, kan hjælpe dig med at blive opmærksom på de støjende tanker i dit hoved. Du kan også hacke din hjerne udefra gennem diætændringer, motion og bedre søvn.

Her er flere af mine foretrukne hjernehakker:

1. Fuldfør din opgaveliste af “DWYDN”

Denne hjernehacker blev inspireret af en linje, jeg så fra produktivitetsguruen David Allen: ”Meget af den stress, som folk føler, kommer ikke fra at have for meget at gøre. Det kommer fra ikke at afslutte det, de har startet. ”

[Download denne gratis ressource: Sådan fokuseres (når din hjerne siger 'nej!')]

DWYDN står for "Gør hvad du laver nu." Jeg indså endelig, at hvis jeg kunne afslutte det, jeg sad ned for at arbejde på ("Hvad jeg gør nu"), ville min opgaveliste blive kortere hurtig.

Jeg er sikker på, at du kender den universelle ADHD-sandhed: Alt for ofte springer vi ud af en opgave for at afhente en anden opgave, der synes lettere eller mere interessant, og vi kommer aldrig tilbage til den originale opgave. Eller vi gør lidt af dette og lidt af det og får intet gjort. Dette er grunden til, at vores huskelister forbliver så længe.

At afslutte den ting, vi er startet, er lettere sagt end gjort for os, men sådan kan du bruge dette hack: Næste gang du arbejder på en intensiv opgave, start med at erklære, "Dette er hvad jeg gør nu!" Ved at sige det, bygger du et "hegn" omkring opgaven for at undgå potentiale distraktioner. Når du får teksten fra din BFF, vil du være udstyret til at sige til dig selv: ”Jeg ville meget gerne svare til min ven, men det er ikke det, jeg gør nu! Denne vigtige opgave er det, jeg gør nu! ”Dette hack har været ansvarlig for min opadgående bane mere end nogen anden.

2. Få en frisk mental start med PP478

Hvad er PP478? Det står for "Pause og plan med vejrtrækningsteknikken 4-7-8". Det er en måde at komme sig efter den følelse af aldrig nok tid, alt for meget at gøre og den svækkende stress, der følger med det.

Du har muligvis hørt om 4-7-8-teknikken, der stammer fra den gamle yoga-praksis. Men det har masser af videnskabelig støtte fra det 21. århundrede til at reducere stress: Du trækker dybt ind gennem din næse for fire tællinger, hold din åndedrag i syv tællinger, og frigør derefter langsomt dit åndedrag gennem dine punkterede læber i otte tæller. Gentag tre gange, så opnår du det, der kaldes hjertefrekvensvariabilitet. Du er nu i stand til at gøre noget, som ADHDere sjældent er i stand til at gøre: Pause og planlæg - tænk klart og roligt over, hvad du laver, og hvad du kan / skal gøre næste.

3. Antænd din ADHD-hjerne igen med lokalændring

I hans bog Iconoclast: En neurovidenskabsmand afslører, hvordan man tænker anderledes, Gregory Berns siger, at indsigt og opdagelse er mest tilgængelige for os, når vi bryder vores rutiner: ”Kun når hjernen bliver konfronteret med stimuli, som det ikke har været stødt på før, begynder det at omorganisere opfattelse… for at provokere fantasi.”

Tænk på din typiske arbejdsdag: Hvor mange timer er du i stand til at arbejde på hårde, vigtige opgaver med selvtillid og ro? Ikke mange, ikke? ADHDere tæller normalt fokuserede arbejdsmesser i form af minutter - og alt for ofte tæller vi disse minutter på én hånd. Men videnskab siger, at vi kan genstarte vores hjerne med mønsterafbrydelse.

Du kan afbryde mønsteret på din dag ved at ændre dit sted. Jeg arbejder på fem eller flere forskellige steder omkring mit hjem og kontor på en given dag, og nogle gange arbejder jeg i min lastbil. Jeg får konstant energi igen ved at ændre mine spillesteder. Selv hvis du arbejder i et tæt kontrolleret fysisk miljø, kan du variere dine arbejdspladser: ændre den måde, du er placeret ved dit skrivebord; arbejde i et konferencelokale i et par sessioner med én opgave; sidde ved et skrivebord, der ikke bruges af nogen.

4. Brænd din ADHD-hjerne ved at føde den rigtigt

For mange voksne med ADHD brændstof deres hjerne med sukkerholdige snacks og drikkevarer, der er næsten ren glukose, som ikke er effektivt eller effektivt brændstof. Du får anstrengelser af mental energi, men du går ned om et par minutter - når din hjerne beder om mere sukker.

Hvis du skulle få din glukose fra fx tørret frugt (en mad, hvor glukosen stadig er bundet til dens fiber), forlænges leveringskurven for brændstof. Føj til din snack noget protein, som rå nødder eller jerky, og du forlænger leveringskurven yderligere.

Jeg snack regelmæssigt på rå græskarfrø (disse og mandler leverer det mest proteinbang til sorteper) og tørrede abrikoser.

Hvis du hænger efter noget frisk frugt (eller er bekymret for kalorietallet af tørrede frugter), skal du tage en banan eller et skivet æble og sprede jordnøddesmør på det.

5. Gendan din ADHD-hjerne med en genoprettelsesritual

Føler du urolig, sulten? Har du en hård tid med at fokusere? ADHD-hjerner er kablet, så vi ikke har adgang til de centrale neurokemikalier, der opretholder mental skarphed og kræfter over lang tid. Så vi er nødt til at være mere opmærksomme på de signaler, som vores hjerne og krop sender os. Jo længere vi ignorerer dem og forsøger at skubbe, jo mere udtømmer vi vores dags begrænsede energiforsyning.

Da jeg accepterede det faktum, at min hjerne ikke er designet til at fungere på samme niveau hele dagen, eller endda i et par timer, begyndte jeg at bruge lejlighedsvise gendannelsesritualer. Tony Schwartz, administrerende direktør for Energiprojektet, siger, at fornyelsens længde er mindre vigtig end kvaliteten. At vide, at der kan være grænser for bedring, du kan engagere dig i, her er et par tip, der starter med enkle ting, du kan gøre ved dit skrivebord:

• en mini-meditation (to minutter)
• stræk i 60 sekunder (det bringer frisk ilt til hjernen)
• rydde op (når du nulstiller dit miljø, nulstiller du dit sind og krop)
• gå en kort gåtur eller slå trappen

Den digitale strateg Tom Gibson sagde: "Vi er nødt til at forstå, at 'on' er umulig uden 'off', og afstanden mellem de to skal tættere."

Vi har mere kontrol over vores tanker og handlinger, end vi er blevet ført til at tro. Det meste af det, jeg har delt, er klassiske hjernehacks - finjustere dine tanker for at ændre den måde, du ser på noget (eller finjustere din kost eller vejrtrækning for at ændre din hjernekemi). Prøv dem, og se din produktivitetsstigning hjemme og på arbejdspladsen.

---

Ukonventionelle ADHD-hjernehacks, der fungerer

Her er et par mærkelige - men evidensbaserede - hjernehacks:

Afbryd din stress med... et par gabber?

Den hurtigste måde at afbryde dit stress kredsløb er gabben. Mark Waldman, af Loyola Marymount University, siger gaben reducerer hyperaktivitet i frontalben og kombineret med langsom strækning og blid strygning af dine arme og hænder, kan hjælpe dig med at komme ind i en dyb tilstand af afslapning på 60 sekunder eller mindre.

Ro din nerver med... Tre ord?

Når vi konfronteres med en højtrykssituation, er vores naturlige respons kamp-eller-flugt. Men forskning kl Harvard Business School antyder, at hvis du udtaler tre ord, "Jeg er begejstret", forbedres din evne til at trives under pres. Denne mantra tager dig ud af en trusselsammenhæng og sætter dig ind i en mulighedstankegang, der forbedrer din præstation.

Generer store ideer ved... At gøre noget?

Når du lader din hjerne roe ned, aktiverer du et netværk i hjernen kaldet standardtilstandsnetværket, hvor usædvanlige neurale forbindelser finder sted. Mere specifikt, når du tillader din hjerne at gå ind i dens standardtilstand, er det mere sandsynligt, at du finder nye ideer, der har rullet rundt på bagsiden af ​​dit hoved. Dette er kraften ved ikke at gøre noget… at kede sig.

Hvordan ser "at kede sig" ud? Først skal du identificere en håndfuld "mini-downtimes" - de typiske tidspunkter i løbet af din dag, hvor behøver du ikke være "tændt." Dette kan være under din daglige pendling, gå på hunden eller gøre det retter.

Næste gang du er i mini-downtime, kan du se, om du får dig selv til at tænke: "OK, hvad er den næste ting?" I så fald skal du stoppe og kigge ud af et vindue eller op i loftet. Lad dig kede dig i et par sekunder. Nogle bekymringer springer muligvis ind i din indre dialog, men se på loftet og lad dem gå. Hvis du kan blive keder og dagdrømme efter en trylleformular, finder du din hjernes standardtilstand.

[Klik for denne gratis guide: 8 drømmejobs for voksne med ADHD]

Opdateret 26. december 2019